Bir kum saati figürüne giden en iyi yol egzersizdir! Omuzlarınızı tanımlamanıza, göbeğinizi sıkmanıza ve o çok beğenilen kum saati şeklini oluşturmak için arka tarafınızın görünümünü güçlendirmenize yardımcı olacak, yapabileceğiniz belirli kuvvet antrenmanı hareketleri vardır. Kısa vadede, gardırobunuzu kıvrımlarınızı vurgulayacak şekilde özelleştirebilirsiniz. Örneğin, dar bele sahip giysiler, yüksek belli kotlarla birlikte şeklinizi vurgulayabilir. Uzun vadeli değişiklikler için, evde kolayca yapabileceğiniz bu vücut şekillendirme egzersizlerinden bazılarıyla doğru beslenin ve hareket etmeye başlayın!
Adımlar
Bölüm bir 4: Omuzlarınızı Tanımlamak
- bir Kolları kaldırarak omuzları şekillendirmek için 5 pound (2,3 kg) ağırlık kullanın. Yanal kol kaldırma, omuzlarınızı tanımlayabilir ve üst vücudunuza kum saati silueti oluşturmaya yardımcı olan tonlu bir görünüm verebilir. Her elinize 5 pound (2,3 kg) dambıl alın ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir 'T' şekli oluşturmak için kollarınızı kaldırın, ardından yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
- Kas inşa etmek için 3-5 set 8-12 tekrar yapın.
- Basitçe kasları sıkılaştırmak için 2-3 set 12-15 tekrar yapın.
- Tekrarlar sırasında göbeğinizi sıkı tutun.
- 2 Alternatif dambıl presleri ile omuzlarınızı ve göğsünüzü geliştirin. İki adet 2,3 kg dambıl alın ve bir ağırlık bankında sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bankın her iki yanında olacak şekilde yere düz bir şekilde koyun. Dirsekleriniz bükülecek ve ağırlıklar kulaklarınıza yakın olacak şekilde her iki kolunuzu da omuz hizasına kaldırın. Dambılı tavana doğru düz bir şekilde bastırmak için 1 kolu uzatın. O kolu geri indirirken, aynı anda zıt kolu yukarı doğru kaldırın.
- Her kolla 1 kola baskı yapmak 1 tekrara eşittir. Kas geliştirmek için 3-5 set 8-12 tekrar yapın.
- Omuz ve göğüs kaslarınızı sıkılaştırmak için 2-3 set 12-15 tekrar yapın.
- 3 Arka deltoidlerinizi oturmuş bir dambıl kaldırma ile çalıştırın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Omurganızı düz ve nötr tutarak, göğsünüz neredeyse dizlerinizin üzerinde durana kadar kalçalarınızdan bükün. Bacaklarınızın hemen önünde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her elinizde 5 pound (2,3 kg) ağırlık tutun. Kollarınızı düz tutarak, halterleri yavaşça yanlara doğru kaldırın, kollarınızı açın ve sırtınızı düz tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Deltoidlerinizi oluşturmak istiyorsanız 3-5 set 8-12 tekrar yapın. Daha tonlu bir sonuç için 2-3 set 12-15 tekrarı tamamlayın.
Bölüm 2 4: Çekirdeğinizi Sıkılaştırmak
- bir Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için üst karın egzersizi yapın. Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın. Ayaklarınızı düz bir şekilde kalça genişliğine yerleştirin. Kollarınızı yanlarda gevşetin. Göğsünüzü ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve normal bir çatırtı pozisyonuna getirin. Kollarınızı dizleriniz ve nabzınız arasında uzatın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her atışta öne doğru uzanın ve kendinizi daha yükseğe kaldırın.
- Diğer karın egzersizleri ile karıştırılmış 3 set 10-20 tekrar yapın.
- Yalnızca bu egzersizi yapıyorsanız, 3 set 20 atım deneyin.
- 2 Göbeğinizi 'ön cam silecekleriyle meşgul edin ve tonlayın. Bir matın üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Vücudunuzun üst kısmını geriye doğru eğin ve denge için ön kollarınızı yere düz bir şekilde koyun. Poponuzla yüzleşmek için parmak uçlarınızı çevirin. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutarak her iki bacağınızı da yukarı kaldırırken göbeğinizi kavrayın. Kalça kemiklerinizi minderin üzerinde tutun ve her iki bacağınızı da yaklaşık 30 cm sola doğru yavaşça hareket ettirin. Merkeze geri koyun, ardından 12 inç (30 cm) sağa kaydırın. 1 tekrar için merkeze dön.
- 3 set 10 ila 12 tekrar yapın.
- 3 Belinizi bir yan tahta ve kalça dipleriyle düzeltin. Bir tarafa uzanın, kendinizi dirseğinizin üzerinde destekleyin. Vücudunuzu bir yan tahtaya doğru kaldırın, ayaklarınızı üst üste koyarken üst kolunuzu tavana doğru uzatın ve kalçalarınızı ve merkezinizi hizalı tutun. Kalçanızın alt kısmı neredeyse yere değene kadar kalçanızı yavaşça indirin, ardından 1 tekrar için yukarı kaldırın.
- Her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.
Bölüm 3 4: Sırtınızı Güçlendirmek
- bir Kalçalarınızı çalıştırmak için dört ayak üzerinde eşek tekmesi yapın. Sırtınızın masa üstü pozisyonunda düz olduğundan emin olarak dört ayak üzerine çıkın. Sol dizinizi yerden kaldırın, ardından bacağınızı yavaşça arkanızda uzatın, böylece havada asılı kalsın. Bacağı 1 saniye yerinde tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 15 ila 20 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
- Ağırlıksız 3 set gerçekleştirin. Ayak bileği ağırlıkları veya direnç bandı kullanmaya başlayın. Bir direnç bandı kullanıyorsanız, bir ucunu ayağınızın etrafına dolayın ve diğer ucunu elinizde tutun.
- 2 Kalçalarınızı köprülerle çalıştırın. Bir mindere sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı yanlarınızda tutun, avuç içleriniz aşağıda. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve kaburgalarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. 1-2 saniye bekleyin. Kalçanızı başlangıç pozisyonuna yavaşça indirmek için merkezinizi kullanın.
- 2-3 set 8-12 tekrar yapın.
- 3 Kalça ve hamstringlerinizi çalıştırmak için eğilimli kalça uzantıları yapın. Bir bankta veya yastıklı taburede yüzüstü yatın. Karnınız bankta düz durmalı ve bacaklarınız bankın kenarından sarkmalıdır. Kendinizi ayaklarınızla sabitleyin. Ardından, merkezinizi çalıştırın ve her iki bacağınızı aynı anda kalça yüksekliğine kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2-3 set 8-12 tekrar gerçekleştirin. Kolaylaşırsa ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
- İlk başta çok zorsa, her seferinde sadece bir bacak kaldırma yapın.
- 4 Kalçalarınızı ve uyluklarınızı yanal akciğerlerle çalıştırın. Her elinize 5 pound (2,3 kg) dambıl alın ve kollarınızı yanlarınızda tutun. Sol dizinizi ayağınız yerden neredeyse kalkmayacak şekilde kaldırın, ardından sol bacağınızı sol hamle pozisyonuna uzatın. Hamle pozisyonunu korurken önünüzdeki her iki kolu da dik bir sırada kaldırın. Sol bacağı tekrar ayakta pozisyona getirin. Sağ bacakla tekrarlayın. Ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır.
- Yeni başlıyorsanız, halterleri atlayabilirsiniz. Omuzlarınızı aynı anda çalıştırmak için güçlendikçe onları ekleyin.
- Her bacak için 2-3 set 8-15 tekrar yapın.
- 5 Hamstringlerinizi çalıştırmak için bir denge topu kullanın. Bir mindere sırt üstü yatın ve kollarınızı yanınıza doğru uzatın, avuç içi aşağıya doğru. Ayaklarınızı bir denge topunun üzerine koyun. Kalçalarınızı yerden yukarı ve tavana doğru itmek için hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı kullanın. Ayaklarınızın tabanı topun üstüne gelene kadar topu poponuza doğru yavaşça yuvarlamak için hamstringlerinizi kullanın. Başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar yavaşça uzatın.
- Bu 1 tekrara eşittir. 3 set 10 ila 12 tekrar yapın.
Bölüm 4 4: Giysilerle Eğriler Oluşturma
- bir Belinizi vurgulayan giysiler giyin. Geleneksel kum saati ölçümlerine sahip olmasanız bile, doğru kıyafetleri giyerek ve mümkün olduğunca belinizi vurgulayarak kıvrımlar yanılsaması yaratabilirsiniz. Örneğin, belden kavrayan ve kalçalardan dışarı çıkan elbiseler doğal görünümlü kıvrımlar oluşturur.
- Ayarlanabilir bel kemerli montlar veya ceketler giyin.
- Belinize dikkat çekmek için herhangi bir kıyafete tüm şekil ve boyutlarda kemer ekleyin.
- Daha kıvrımlı bir siluet oluşturmak için yastıklı omuzlu ceketler veya üstler tercih edin.
- Bele bir kemerle sıkıştırılan dikey çizgiler de daha kıvrımlı bir figür görünümü oluşturabilir.
- 2 Yüksek belli ince kesim kot pantolonları tercih edin ve düşük belli skinny kot pantolonlardan kaçının. Yüksek belli jeanler, kalçayı çerçevelemek için şekillendirilmiştir ve şeklinizi vurgular. Yüksek belin etkisini dengeleyecekleri için skinny jean pantolonlar yerine önyükleme kesimi veya geniş kesim stilleri tercih edin.
- Düşük bel pantolon veya kot pantolonlardan kaçının çünkü bunlar kalçaların üzerinde oturur ve kıvrımları vurgular.
- 3 Kaliteli malzemelerden yapılmış dolgulu sütyenler giyin. Kum saati figürleri daha dolgun göğüsleriyle ünlüdür! Balenli sütyenler göğüsleri kaldırmaya yardımcı olabilir ve iyi yapılmış bir yastıklı sütyen sahte görünmeden daha büyük bir göğüs boyutu görünümü verebilir. En uygun ve en doğal görünümü elde etmek için yüksek kaliteli malzemelerden yapılmış sütyenlere bakın.
- Mümkünse, ölçülebileceğiniz ve doğru beden sütyen için takılabileceğiniz bir iç çamaşırı mağazasına gidin. Mağaza görevlisine görünümünüzü iyileştirmek için ne aradığınızı söyleyin, böylece etkili bir şey seçmenize yardımcı olabilirler.
- 4 Belinizi sıkıştırmak ve daha dramatik bir görünüm yaratmak için bir korse giyin. Korse, belinizi sıkmak ve daha kıvrımlı bir görünüm oluşturmak için bel çevresine yerleştirilen ve arkaya doğru sıkıştırılan özel bir giysidir. Ayrıca duruşunuzu iyileştirerek düzgün bir görünüme katkıda bulunur. Kıyafetlerinizin altına veya sadece yatak odasında eğlenmek için korse giyebilirsiniz.
- Korse eğitimiVücudunuzu belirli bir şekilde görünmesi için eğitmenize yardımcı olabilir, ancak bu bir kum saati silueti elde etmek için oldukça dramatik bir yaklaşımdır. Aynı zamanda diyet ve egzersiz için de iyi bir ikame değildir!
- Korse eğitimini denemek için her gün 3-6 saat korse giyin. Korseyi günlük aktivitelerinizin çoğunda giyebilirsiniz, ancak egzersiz sırasında giymeniz önerilmez.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Armut biçimli gövde nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Armut şeklindeki gövde kalçalarda en geniş, belde dar ve göğüste orta ila zayıftır. Bir örnek 34 inç göğüs, 24 inç bel ve 38 inç kalça ölçüleri olabilir. - Soru Kum saati figürü nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kum saati figürü bir kadının kıvrımlarına işaret eder: büyük göğüs, küçük bel ve büyük kalçalar. - Soru Kum saati figür ölçüleri nelerdir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kesin ölçümler değişiklik gösterir. Bir Barbie bebeğin oranları 36-18-33 inç ve klasik kum saati 36-24-36 inçtir. - Soru Vücut şeklinizi nasıl biliyorsunuz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ölçümlerinizi almanıza yardımcı olması için bir arkadaşınız veya kişisel antrenör bulun, ardından göğüs, bel ve kalçalarınız arasındaki oranı belirlemek için bu ölçümleri birbiriyle karşılaştırın. - Soru Belimi büyütmeden kalçalarımın boyutunu nasıl artırabilirim?Dean Theriot
Kişisel Antrenör Dean Theriot bir Kişisel Antrenör ve Teksas, Houston'daki Timberline Fitness'ın Sahibi. Fitness endüstrisinde 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dean, kişisel, grup ve spora özgü eğitimlerde uzmanlaşmıştır. Dean, LSU'dan Egzersiz Fizyolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Dean, müşterileri için kapsamlı egzersizler için direnç ve kardiyovasküler eğitimi pilates egzersizleriyle birleştirir. Spora özgü eğitimi futbol, basketbol ve beyzbolu içerir.Dean TheriotKişisel Antrenör Uzman Yanıtı Bu iki şey gerçekten birbirine zıttır - kalça kaslarınızın büyüklüğü kasınıza bağlıdır ve belinizin büyüklüğü sadece vücut yağından ibarettir. Kalçanızın büyümesine yardımcı olan egzersizler belinizi büyütmeyecektir. - Soru Aşk saplarından nasıl kurtulurum?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Aşk kolları ortada aşırı yağdır. Düşük kalorili diyet tüketin. Bu sevgi dolu kalorilerin nereden geldiğini bilmek için bir yemek günlüğü tutarak başlayın. - Soru Düzenli olarak egzersiz yapıp abur cubur yemiyorsam neden vücudumda önemli değişiklikler yapamıyorum?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir yemek günlüğü başlatın ve tükettiğiniz her kaloriyi listeleyin. Muhtemelen çok fazla kalori tüketiyorsunuz. Ayrıca egzersiz programlarınızda kas inşa etmek için yeterli direnç kullanmıyor olabilirsiniz. Egzersizinizden en fazla değişikliği nasıl elde edeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek bir Kişisel Antrenör ile birkaç seans düşünün. - Soru 12 yaşındayım, yani ailem bilmeden kemer korsesi kullanırsam bu kadar genç yaşta tehlikeli olur mu? Evet olabilir. Sizin yaşınızda bir kum saati figürüne sahip olmak konusunda endişelenmenize gerek yok. Sağlıklı olun ve aktif kalın. Doğal olarak oraya birkaç yıl içinde varacaksınız.
- Soru Özel etkinliğim için daha küçük görünmek için ne yapabilirim veya kullanabilirim? Vücudunuzu güzelleştiren ve ince görünmenizi sağlayan bir şeyler giyebilirsiniz. Ayrıca, vücudunuzun hangi bölümünü boşaltmaya çalıştığınıza bağlı olarak zayıflama iç çamaşırları da mevcuttur.
- Soru Neredeyse 14 yaşındayım ve sanırım neredeyse büyümeyi bıraktım. Bel eğitmeni olarak kemer kullanmak tehlikeli olur mu? Küçük yaşta bel eğitimi çok tehlikeli olabilir. Büyümenizi 14 yaşında bitirmiş olsanız bile, kemikleriniz hala şekilleniyor. Kemiklerin yanlış pozisyonda büyümesine ve diğer birçok soruna neden olabilir. Daha ince bir bele sahip olmak istiyorsanız, yaşlanana kadar bunu yapmanın daha zararsız yollarını bulun.
İlan
İpuçları
- Yüksek proteinli bir diyet yemek, ağırlık antrenmanınızı daha etkili hale getirecektir.
- Açık renkli üstler ve dipler genellikle koyu renklerden daha fazla öne çıkar.
- Koyu renkli giysiler genellikle daha zayıflama olarak görülür.
- Düşük karbonhidrat diyeti uygulayın.
İlan
