Nasıl Daha İyi Pazı Elde Edilir

Daha güçlü pazı, gösteriş yapmanın yanı sıra sporda uzmanlığa da yardımcı olabilir. Biceps kazançları halterciler için en tatmin edici olanlardan bazılarıdır çünkü vücuttaki en göze çarpan değişikliklerin bir kısmını üretirler. Kendi pazılarınızda daha fazla kazanç elde etmek için diğer kas gruplarına ek olarak bisepsleri hedef alan bileşik egzersizlerin yanı sıra tek başına bisepsleri hedeflemek için çeşitli izolasyon egzersizlerini kullanabilirsiniz.

Yöntem bir arasında 3: İzolasyon Egzersizleri Yapmak

bir Ayakta halter bukleler yapın. Bu muhtemelen biseps için en iyi egzersizdir. Ayakta halter kıvrılması, çoğu insanın büyük pazı düşündüğünde düşündüğü şeydir. Standart varyasyonda, ellerinizi omuz genişliğinde halterin üzerine yerleştirirsiniz, dirseklerinizi tamamen uzatarak başlarsınız ve halteri göğsünüze getirmek için kollarınızı yukarı doğru kıvırırsınız.
- Dirseklerinizi sabit tutun ve uygun biçim için sırtınızı düz tutun. Bu, maksimum yükü kollara koyar.
- Halteri hızlı bir şekilde indirmeyin. Her tekrarın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için yavaşça indirirken ağırlığa direnin.
- Bu egzersizi oturarak da yapabilirsiniz. Çubuk, kalçalarınızda dinlenmeye başlayacak ve bu da hareket aralığını bisepsler üzerindeki en büyük yükü pompalayan alana daraltacaktır.
2 Ayakta dambıl bukleler yapın. Ayakta duran halter bukleler için, ayakta halter kıvrılmasında olduğu gibi aynı duruşu alırsınız, ancak her eldeki ayrı halter, kolları birlikte veya dönüşümlü olarak çalıştırmanıza izin verir. Genel olarak konuşursak, halter ile daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz, ancak özellikle dönüşümlü olarak dambıl ile daha fazla tekrar yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.
- Ayakta duran halter buklelerinin en büyük faydalarından biri, ek kavrama varyasyonudur. Dambıl ile sözde çekiç bukleleri yapabilirsiniz. Çekiç kıvrımı, bir halter hareketinde olduğu gibi avuç içlerinizi dışarıya bakıp size doğru bakmak yerine, hareket aralığı boyunca yanlarınıza baktırmanızdır.
- Ayakta duran dambıl bukleleriniz sırasında çekiç kıvırmasıyla yapabileceğiniz bir başka varyasyon, dambıl doğrudan omuz genişliğinde değil, 45 derecelik bir açıyla göğsünüze doğru getirerek hareket aralığını genişletmektir.
3 Konsantrasyon bukleleri yapın. Bu kıvrılma, tüm pazıları izole eder. Elinizden birinde bir dambıl ile bir sandalyeye veya bankta oturun. Hafifçe öne doğru eğilin ve tricepsinizi (kolunuzun arkası) uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin. Altınız olarak nefes alın ve omzunuza doğru kaldırırken nefes verin. Ardından diğer kola geçin.
- Kolunuzla sallanma hareketinden kaçındığınızdan emin olun. Her tekrarın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için hem yukarı hem de aşağı doğru hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır.
4 Ters bukleler yapın. Avuç içiniz arkanıza ve elinizin üst kısmı öne bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak başlayın. Halteri omzunuza doğru kaldırın. Asansörün üst kısmında ellerinizin arkası yukarı bakacak ve eklemleriniz sizden uzaklaşacaktır. Bu hem pazı hem de ön kollar için harika bir egzersizdir.
- İlk başta, ters bukleleriniz için normal buklelerinizden daha düşük bir ağırlık kullanın. Bu egzersiz sırasında fazla ağırlık kaldıramazsınız, en azından ilk yapmaya başladığınızda.
- Bu egzersizi bir halterle de kolayca yapabilirsiniz.
5 Vaiz bukleleri yapın. Vaiz bukleleri pazıların tamamını izole eder. Bir halter veya bir çift dambıl alarak başlayın ve kollarınızı vaiz tezgah yastığına dayayın ve göğsünüzü ona doğru bastırın. Ağırlığı yavaşça kıvırın ve geri getirmeden önce neredeyse tamamen omzunuza getirin.
- Vaiz bukleleri yapmak için dambıl kullanırken, avuç içleriniz başlangıç konumunda yukarı değil yana bakacak şekilde çekiç tutuşundan yararlanarak daha fazla çeşitlilik ekleyebilir ve bicep'in farklı kısımlarını çalıştırabilirsiniz.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Bileşik Egzersizlerin Yapılması

bir Bukleleri sürükleyin. Ayakta halter kıvırma pozisyonunda, çubuğu gövdenizle temas halinde tutarken kaldırabildiğiniz için göğsünüzün orta seviyesine ulaşana kadar yukarı doğru kaydırın. Ardından çubuğu aynı şekilde alçaltın ve gövdenizle teması kaybetmediğinden emin olun. Dirsekleriniz geriye doğru hareket edecek ve omuzlarınız harekete yardımcı olamayacaktır.
2 Yapmak barfiks . Çeneler sırtı ve pazıları çalıştırır. Her tekrarda bisepsinizdeki yükü en üst düzeye çıkarmak için, çubuğun omuz genişliğinde avuç içlerinizle kesin bir şekilde asmaya başlayın ve ardından göğsünüzün üst kısmının çubukla temas etmesi için çenenizi geçerek kaldırın. Göğsünüze kadar kaldırırken ek hareket aralığı, pazılarınıza olan talebi artırır.
- Barfikslerde daha zor olsa da, yer çekiminin sizi aşağı çekmesine izin vermek yerine kendinizi yavaşça ölü bir asmaya düşürmek, her tekrarın etkinliğini artıracaktır.
3 Tek kollu çekiç sıraları yapın. Bu egzersiz esasen bir sıra pozisyonundan bir dambıl çekiç kıvırmasıdır. Yapmak için, sağ dizinizi sol ayağınız yere sağlam bir şekilde yana gelecek şekilde düz bir bank üzerine yerleştirin. Sırtınız yere hem düz hem de paralel olacak şekilde eğilin. Sonra sağ elinizle sehpaya yaslayın. Halterinizi sol elinizle çekiç pozisyonunda (avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde) kaldırın. Başlangıçta kolunuzun dümdüz aşağı sarkmasına izin verin ve ardından aynı anda kolunuzu dirseğinizden yukarı kaldırın, aynı zamanda halterinizi tekrar indirmeden önce göğüs kaslarınıza doğru kıvırın. Diğer kolu çalıştırmak için konumu değiştirin.
- Bu pozisyon, standart bir çekiç kıvrılmasından daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin vermelidir çünkü aynı zamanda üst sırt kaslarınıza da çok fazla talep yüklersiniz.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Biseps Tanımını En Üst Düzeye Çıkarma

bir Basit karbonhidrat alımınızı azaltın. Bu güçlü pazıları oluşturmanın yanı sıra, muhtemelen onların görünümünü ve tanımını da en üst düzeye çıkarmak isteyeceksiniz. Pazı tanımını en üst düzeye çıkarmak için atacağınız adımların çoğu spor salonunun dışında, ancak biseps oluşturma rutininizle koordineli olarak gerçekleşecektir. Diyetinizden basit karbonhidratları keserek başlayın.
- Karbonhidratları günlük kalori alımınızın yaklaşık% 30-40'ına düşürmelisiniz. Karbonhidratlarınızın çoğu sebzelerden, yaklaşık% 20'si tahıllardan, meyvelerden ve şekerden olmalıdır.
2 Protein alımını artırın. Pazı tanımını en üst düzeye çıkarmak için yağ kaybederken kas yapmak istiyorsanız, o zaman protein alımınızı gerçekten artırmalısınız. Protein, günlük kalori alımınızın yaklaşık% 20-30'unu oluşturmalıdır.
3 Kalori gelmeye devam et. İnsanların kas inşa etmeye çalışırken yapabilecekleri en büyük hatalardan biri kalori alımını kısıtlamaktır. Bu kasları ne kadar çalıştırırsanız çalıştırın, kas lifini oluşturmaya yardımcı olacak uygun kalori alım dengesine sahip değilseniz, kaslar boşa harcanacaktır.
4 Brakialis egzersizlerine odaklanın. Futbol şeklindeki bir eğrinin aksine kişinin bisepsinde dağ benzeri bir tepe oluşturmaya gelince, genetik çok büyük bir rol oynar; bununla birlikte, brachialis ve brachioradialis'i çalıştıran egzersizler, bisepsleri daha yükseğe iterek onlara daha dağ benzeri bir görünüm kazandırabilir.
- Bu kasları çalıştıran egzersizlerin çoğu, çekiç bukleler, ters bukleler ve vaiz bukleler dahil olmak üzere yukarıda zaten açıklanmıştır. Bu tepe yapma egzersizlerinin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için, tekrarlar sırasında dirseklerinizi yanlarınızda ve bileklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
5 Her tekrarın uzunluğunu tamamen uzatın. Eğer biseps uzunluğu (dirseğinizden omzunuza kadar olan uzunluk) istediğiniz şeyse, o zaman pazıların zirvesini oluşturan tepe yerine her tekrarın başlangıcına odaklanmak istersiniz. Her tekrarın başında ağırlığı yavaşça yükseltmek ve ayrıca kollarınız tekrar dibe ulaştığında ağırlığı yavaşça düşürmek için ekstra çaba gösterin. Biseps uzunluğunu oluşturmanın en iyi yollarından biri, her bir tekrarı tamamen uzattığınız için atalete mümkün olduğunca direnmektir.
6 Daha dar bir tutuş kullanın. Pazıların üst kısmında vücuttan uzaktaki kısım olan uzun pazı, bisepsin kısa baş kısmından veya kola daha yakın olan alt kısmından daha fazla çalıştırılabilir. Özellikle bicepsinizin uzun başını hedeflemek için, halter bukleler yaparken ellerinizle yalnızca birkaç inç aralıkla daha dar bir tutuş kullanın.
- Dambıl kullanmayı şiddetle tercih ediyorsanız, göğsünüzde 45 derecelik açılarla kıvrılarak - halterinizi düz bir çizgide yukarı çekmek yerine yukarı ve karşı omuza doğru getirerek - bisepsinizin uzun başını yine de hedefleyebilirsiniz.
7 Daha geniş bir tutuş kullanın. Geniş bir halter tutuşu - özellikle omuz genişliğinden daha uzakta - veya vücuttan uzakta kıvırmak halter kullanmak, bisepsin kısa baş kısmını oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, standart bir omuz genişliğinde tutuş bile bisepsin kısa başını uzun kafadan daha fazla çalıştırdığından, çoğu insan bisepsin bu kısmıyla diğer kısımlarından daha gelişmiş olarak başlayacaktır. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Calisthenics kas yapmanıza yardımcı olur mu?Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi deneyimiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet! Vücut ağırlığınızı kaldırmayı içeren herhangi bir egzersiz, özellikle kalistenik egzersizleri ağırlık antrenmanı ile eşleştiriyorsanız, kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
Soru Preteen isem şınav ve asansörle başlamalı mıyım yoksa büyüyene kadar beklemeli miyim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, şınav ve barfiks çekmeye başlamak harika bir fikir. Onlar preteens için en iyi seçenektir.
Soru Ben sadece 11 yaşındayım ve çok fazla yaparsam bunun sağlığımı etkileyip etkilemeyeceğini merak ediyorum. Ayrıca spor salonu için yeterince yaşlı olup olmadığımı merak ediyorum.Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sizin yaşınızda, en iyi egzersiz vücut ağırlığı egzersizidir. Bu, size zarar verebileceğinden, ağırlık içeren yukarıdaki egzersizleri yapmamanız gerektiği anlamına gelir. Katılmanıza izin verecek bir spor salonu bulmanız mümkün olabilir, ancak genellikle ağırlık antrenmanı kursunu geçtiyseniz 13 yaşında, yoksa 16 yaşında katılmanıza izin veren yaş sınırlamaları vardır.
Soru Ben pazılarımı güçlendirmek isteyen 60 yaşında bir kadınım. Beş fit boyundayım. Lütfen benim için hangi ağırlık halterini ve kaç günlük tekrar önerirsiniz. Teşekkür ederim.Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı 5 lb dambıl ile başlayın. 1-3 set 10-15 tekrar yapın. Egzersizler kolaylaştıkça, 3 veya daha fazla set veya 8-10 tekrar yapabilene kadar dambıllarınızın ağırlığını kademeli olarak artırın. Haftada 2-3 kez, arada en az 48 saat dinlenerek tüm vücut güç antrenmanı antrenmanı yapmalısınız. Yaşlandıkça, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun kendini onarması daha uzun sürecektir.
Soru Daha iyi pazı elde etmeye çalışırken yaralanabilir miyim? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Evet. Kendinizi çok hızlı iterseniz, incinebilirsiniz. Kaslar yırtılabilir, tendonlar yırtılabilir veya iltihaplar meydana gelebilir.
Soru Daha iyi pazı elde etmenin en hızlı yolu nedir? İyi formda ağır ağırlıkları kaldırmak ve protein alımınızı artırmak önemlidir.
Soru 15 yaşındayım. Benim yaşımda ağırlık kaldırmaya başlamak güvenli mi? Boyumu etkiler mi? Boyunuzu etkilemez - bu bir efsanedir. Ağırlık kaldırmaya başlamak kesinlikle güvenlidir, ancak daha hafif ağırlıklarla başladığınızdan ve yukarı çıktığınızdan emin olun.
Soru Ağırlığım veya barfiksim yoksa ne yapabilirim? Şınav ve plank yapma alıştırması yapın.
Soru Ağırlık gerektirmeyen pazı egzersizleri var mı? Barfiks ve barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz. Tam bir asılma ile başlayın ve yavaşça kendinizi yukarı çekin.
Soru Ağırlıkları artırmak için belirlenmiş bir zaman var mı yoksa sadece biraz güçlendiğinizde mi? Normal ağırlıklarınız artık kaldırmak için ağır gelmediğinde, onları artırmanın zamanının geldiğini anlarsınız.