Daha Büyük Bacaklar Nasıl Gidilir?

Bacaklarınız zayıf taraftaysa, onları büyütmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır. Tek başına egzersizlerin anahtar olmadığını unutmayın: sonuçları gerçekten görmek için, doğru formu ve rutini kullanmanız, ayrıca egzersizlerinizi hızlandırmak için bol miktarda kalori almanız gerekir. Güçlü ve sağlam bacaklar hakkında daha fazla şey öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edin.

Adımlar

Yöntem bir 4: Evde Egzersiz Yapmak

1. bir Daha güçlü kalçalar ve kalça kasları için çömelin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak başlayın. Ağırlığınızı topuklarınıza koyun, ardından dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturma pozisyonuna gelene kadar poponuzu indirin. Ardından, dik durana kadar topuklarınızla geriye doğru itin. Bunu set başına 10 kez tekrarlayın ve her seansta 3 setle başlayın ― ancak sürekli olarak kas yapabilmeniz için bunu kademeli olarak artırın.
   • Tüm çömelme boyunca çekirdek ve kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
   • Yaralanmayı önlemek için bunu yaparken dizlerinizi daima ayaklarınızla aynı hizada tutun.
   • Bunu daha zor hale getirmek için, bölünmüş bir çömelmeyi deneyin. Arka bacağınızı yerden yaklaşık 15 inç (38 cm) yükseklikte sağlam bir kutuya veya kasaya yerleştirin. Kendinizi ön ayağınızda dengeleyin, ardından kutunun üzerine oturana kadar çömelme pozisyonuna geçin. Ayağa kalkana kadar kendinizi yukarı itin. Bunu 10 tekrar için tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
2. 2 Daha hızlı kas inşa etmek için ağız kavgalarınıza bir sıçrama ekleyin. Kendinizi normal bir çömelmeye indirerek başlayın. Bununla birlikte, düzeltmeye gittiğinizde, olabildiğince yükseğe zıplayın, kollarınızı aşağı sallayın ve bunu yaparken bacaklarınızı düzeltin. İnişi yumuşatmak için aşağı inerken dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Zıplarken sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun ve başladığınız pozisyona geri dönün.
3. 3 Dörtlülerinizi, baldırlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için ciğer yapın. Akciğerler, her yerde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir. Normal durun, sonra tek ayakla büyük bir adım atın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirmek için dizlerinizi bükün, ardından tekrar ayağa kalkana kadar ön ayağınızın topuğu ile geriye doğru itin. Bunu o bacakta 10 kez tekrarlayın, sonra yanları değiştirin ve diğer bacakta öne doğru atlayın.
   • Dizlerinizi bükerken daima ön dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun. Çok ileri giderse, kendinize zarar verebilirsiniz. Ayrıca omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun ve öne doğru eğilmemeye çalışın.
   • İleri akciğerler diz ağrısına neden oluyorsa, ileri yerine geri adım atarak ters akciğerleri deneyin. Dizleriniz üzerinde biraz daha naziktirler ama yine de harika bir egzersizdir.
   • Biraz çeşitlilik eklemek için yan ciğerleri deneyin. Yana doğru çıkın ve bir dizinizi bükün, diğer bacağınızı düz tutun. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.
4. 4 Yengeç yürüyüşü ile tam vücut egzersizi yapın. Yengeç yürüyüşü yapmak için, kendinizi yarım çömelme konumuna indirin, böylece dizleriniz yaklaşık 45 ° açıyla bükülür. Kollarınızı göğsünüzün önünde sıkın, sonra yana doğru büyük bir adım atın. Ardından, diğer bacakla birlikte adım atın. Adımlar atmaya devam edin, bir yandan diğer yana hareket edin, her zaman bir çömelme içinde kalın.
   • Önce bir yönde, sonra diğerinde 5-10 adım yaparak başlayın ve oradan ilerleyin.
   • Ayak bileklerinizle değil dizlerinizle yönlendirdiğinizden emin olun!
5. 5 Alt bacaklarınızı baldır kaldırmalarıyla çalıştırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya başınızın arkasına yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı sıkın, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için topuklarınızı yerden kaldırın. Kendinizi yavaşça aşağı indirin - sadece düşmeyin, aksi takdirde egzersizden tam olarak yararlanamazsınız.
   • Buna alıştığınızda, her seferinde tek ayak üzerinde durarak egzersizi daha zor hale getirmek için kendinizi zorlayın!
6. 6 Kalçalarınızı ve dörtlülerinizi hızla güçlendirmek için adım adım ilerlemeyi deneyin. Bir adım atmak için ihtiyacınız olan tek şey, ağırlığınızı taşıyacak bir kutu veya bir bank gibi üzerine çıkabileceğiniz sağlam bir şey. Tek ayakla yükseltilmiş platforma çıkın ve tüm vücudunuzu kaldırmak için bu ayakla aşağı doğru bastırın.
   • Vücudunuzu düz tutun — kalçalara doğru eğilmeyin.
7. 7 Kazançlarınızı artırmak için antrenmanınıza direnç bantları ekleyin. Ağız kavgası ve lunges gibi vücut ağırlığı egzersizleri, evde kas geliştirmeye başlamanın harika bir yoludur. Ancak nihayetinde kaslarınızın büyümeye devam etmesi için egzersizinizin yoğunluğunu artırmanız gerekir. Bir direnç bandı, antrenmanınıza ekstra bir meydan okuma katacaktır!
   • Örneğin, her bir ayağınızın etrafına bir direnç bandı kaydırabilir, ardından ağız kavgası yaparken ellerinizle yukarı doğru çekebilirsiniz.
   • Yengeç yürüyüşünüze fazladan bir yanık eklemek için bandı dizlerinizin altına sarın.
   • Oturarak yapılan bir buzağı antrenmanı için, bandı ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve ardından ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yavaşça ayırın.
   İlan

Yöntem 2 4: Spor Salonunda Kas Yapmak

1. bir Halter ağız kavgası yapın. Bu, bölgedeki en çok kas lifini çalıştırdığı için büyük ve kalın kalçalar elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. 10-12 tekrar kaldırabileceğiniz bir halter taşıyın.
   • Ayaklarınız omuz hizasında açık durun.
   • Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin.
   • Çömelmeyi 10 saniye tutun.
   • Geri itin.
   • 3 set için 10-12 defa tekrarlayın.
2. 2 Bacak uzatmaları yapın. Bacak uzatma makinesine, 10 tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık miktarını yükleyin.
   • Bacak uzatma makinesine dizleriniz bükülü ve ayaklarınız alt çubuğun altına oturun.
   • Ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin, ardından indirin.
   • 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
3. 3 Ayakta bukleler yapın. Bileğinize bir kablo takarak ağırlık kaldırmanıza izin veren bir bacak kıvırma makinesi kullanmanız gerekecek. Makineye, 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.
   • Kabloyu kayışla bileğinize sabitleyin.
   • Destek çubuğunu elinizle tutun.
   • Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükün. Dizinizi düzeltin ve ayağınızı tekrar yere koyun.
   • 3 set için 10-12 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
4. 4 Yalancı bacak bukleleri yapın. Bu egzersiz bacak kaslarınızı farklı bir açıdan pompalar. Makineye, 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağırlık yükleyin.
   • Bacaklarınız düz ve ayak bilekleriniz kolun altında olacak şekilde bankta yüzüstü yatın.
   • Dizlerinizi bükün ve kolu vücudunuza doğru kaldırın.
   • 3 set için 10-12 kez tekrarlayın.
5. 5 Sert bacaklı deadliftler yapın. Bu egzersiz hamstringlerinizi çalıştırarak daha kalın bacaklar oluşturur. 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağır bir halter yükleyin.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
   • Belinizi bükün, bacaklarınızı düz tutun ve halteri ellerinizle kavrayın.
   • Bacaklarınızı sert tutarak halteri uyluklarınıza doğru kaldırın.
   • Halteri tekrar yere indirin.
   • 3 set için 10-12 defa tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 3 4: Kas Geliştiren Teknikleri Kullanma

1. bir Yoğunluğa odaklanın. Dinsel düzenlilikle listelenen tüm egzersizleri yapsanız bile, egzersizlerinizi ayakta durabileceğiniz kadar yoğun yapmadığınız sürece bacaklarınız daha büyük olmayacak. Kasın etkili bir şekilde inşa edilmesi için, lifleri parçalamanız ve daha güçlü ve daha büyük bir şekilde yeniden oluşturmalarını sağlamanız gerekir. Bunu yapmak, her seferinde olabildiğince sıkı çalışmayı gerektirir.
   • Her egzersiz için, yaklaşık 10 tekrar için doğru formu kullanarak kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kullanın. Ağırlığı 15 tekrar için kolayca kaldırabilirseniz, çok hafiftir. 5 defadan fazla kaldıramazsanız çok ağırdır.
   • Haftalar geçtikçe, yoğunluğu korumak için ağırlık eklemeniz gerekecek. Güçlendikçe ve büyüdükçe daha fazla kaldırmazsanız kaslarınız durgunlaşacaktır.
2. 2 Patlayıcı bir şekilde egzersiz yapın. Egzersizleri yavaş yapmak yerine hızlı ve patlayıcı enerjiyle yapmak kasları daha hızlı inşa eder. Ayrıca bu şekilde daha fazla tekrar yapabileceksiniz. Yavaş çalışmak yerine setlerinizden olabildiğince çabuk geçerek yoğunluğu artırın.
3. 3 Yayla yapmayın. Egzersiz rutininizi iki haftada bir değiştirmeniz önemlidir, böylece kaslarınız büyümeyi bıraktıkları aynı egzersizleri yapmaya alışmasınlar. Kaslarınızı 'şok' durumunda tutmak, onları daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yıkma ve yeniden inşa etme sürecini sürdürmeye zorlar.
   • Bir hafta ağız kavgası, bacak uzatmaları ve bacak kıvrımlarını içeren zorlu bir egzersiz yaparsanız, sonraki hafta sert bacaklı deadlifts, yalancı bacak bukleleri ve çömelme hareketlerine geçin.
   • Ağırlık eklemek, platodan kaçınmanın başka bir yoludur, bu nedenle çok hafif bir ağırlıkta durmadığınızdan emin olun.
4. 4 Egzersizler arasında yavaşlayın. Egzersiz yapmadığınız zamanlarda kaslarınızın dinlenmek ve onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, ancak bacaklarınız için çok yorucu hiçbir şey yapmayın.
   • Bacak antrenmanları arasında egzersiz yapmak istiyorsanız yüzmeyi, yürümeyi veya basketbol ya da tenis oynamayı deneyin.
   • Vücudunuzun iyileşmek için vakti olması için bolca uyuduğunuzdan emin olun.
   İlan

Yöntem 4 4: Büyümek İçin Yemek Yemek

1. bir Yüksek kalorili bütün yiyecekler yiyin. Vücudunuzdaki en büyük kaslardan bazıları olan bacak kaslarınızın büyümesini hızlandırmak için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak. Vücudunuzu besleyen ve sizi tok ve tatmin eden yüksek kaliteli yiyeceklerle dolu büyük öğünler yiyin.
   • Kas geliştirme programındayken et, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler ve kuruyemişler tüketmek için iyi gıdalardır.
   • İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını yiyin. Yoğun bir egzersiz programı sırasında çok fazla kaloriye ihtiyacınız olacak ve muhtemelen günde en az 5 büyük öğün yemeniz gerekecek.
   • Hızlı yiyecekler, kekler, kurabiyeler, cipsler ve enerjik yerine tükenmiş hissetmenize neden olacak diğer atıştırmalık yiyeceklerden boş kalorilerden kaçının.
2. 2 Bol miktarda protein tüketin. Protein, sağlıklı kaslar oluşturmak için çok önemlidir, bu nedenle her öğünde bol miktarda protein aldığınızdan emin olun. Sığır eti, domuz eti, tavuk, balık ve kuzu eti güzel seçeneklerdir. Yumurta ve fasulye, çok fazla et yemeyenler için iyi bir ikamedir.
3. 3 Kreatin takviyelerini dene. Bazı insanlar kreatin alarak kas büyüme sürecini hızlandırabileceklerini keşfederler. Kreatin, omurgalılarda doğal olarak oluşan ve başta kas olmak üzere vücuttaki tüm hücrelere enerji sağlamaya yardımcı olan azotlu bir organik asittir. Bu, adenozin trifosfat oluşumunu artırarak elde edilir.
   • Kreatin, toz halinde gelir. Suyla karıştırıp günde 2-3 defa içiyorsunuz.
   • Kreatin, uzun süre 20 gramlık (0.71 oz) dozlarda kullanımının tamamen güvenli olduğu düşünülmektedir. Daima verilen talimatları okuyun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Tüm vücut egzersizleri bacak kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur mu?Danny Gordon
  Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'in sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Evet, tüm vücut egzersizleri aslında bacaklarınızı inşa etmenin olağanüstü bir yoludur. Bacak uzatma gibi her zaman bacağa özgü egzersizler yapabilirsiniz, ancak deadlift gibi bir şey de daha büyük bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Tüm vücudunuzu çalıştırmak, egzersiz yapmak için her zaman harika bir yoldur.
• Soru Büyük bacaklara sahip olmak için ne yiyip içmeliyim? Bol miktarda karbonhidrat ve protein yediğinizden emin olun. Bu, kaslarınızın daha hızlı büyümesine yardımcı olacaktır.
• Soru Kilo verme diyeti ve egzersiz planı yapıp yine de büyük kalçalarım olabilir mi? Evet, uyluk kaslarınızı geliştirmek için sadece bacak ve popo egzersizlerine odaklanın.
• Soru Bacaklarımın bir hafta içinde yağlanmasını istersem ne yapmalıyım? Bacaklarınız sadece bir hafta içinde önemli ölçüde büyümeyecek. Sabırlı olmalısın.
• Soru Bu egzersizler uyluk boşluğundan kurtulmaya yardımcı olur mu? Ağız kavgası ve diğer büyük kas egzersizleri uygun bir diyete yardımcı olacaktır.
• Soru 13, 5'6 ve yaklaşık 108 lb yaşındayım. Büyümemi engellemeden hala daha büyük bacaklar alabilir miyim? Gençken, doğru biçim ve tekniği öğrenmek daha önemlidir. Sizin yaşınızda, daha sonra gelebilecek kas boyutunu değil, güç geliştirmek istiyorsunuz. Vücut ağırlığı egzersizleri yapmanızı tavsiye ederim.
• Soru Diz protezim olduysa ve 58 yaşındayım, yine de bacaklarımı geliştirmek için egzersiz yapabilir miyim? Evet, yapabilirsiniz, ancak tüm egzersizlerin size göre olmadığını unutmayın. Hangi egzersizlerin en iyi olacağını belirlemek için doktorunuzla birlikte çalışın. Genel bir kural olarak, dizleriniz ağrıyorsa, yapmayın.
• Soru Ayaklarımın daha hızlı büyümesini nasıl sağlayabilirim? Maalesef ayaklarınızın daha hızlı büyümesi için yapabileceğiniz hiçbir şey yok.
• Soru Genç bir genç olursam daha büyük bacaklar alabilir miyim? Evet, ergenlik döneminde vücudunuza çok fazla stres atmanın iyi olmadığını unutmayın. Egzersizlerinizi dinlenme ve diğer aktivitelerle dengeleyin.
• Soru 15 yaşındayım. Bacaklarım zayıf. Daha büyük bacaklara sahip olmak için ne yapmalıyım? Makaledeki öneriler sizin için de geçerlidir: beden için ağız kavgası ve bacak presi; tanım için bacak uzantıları.

Daha fazla cevap göster Cevapsız sorular

• 13 yaşındayım ve uzun süredir egzersiz yapıyorum ve kreatin takviyesi tozu alıyorum ama güçlü bacaklarım var ama yine de küçükler. Ne yapmalıyım? Cevap
• 47 yaşındayım ve düzenli egzersiz yapıyorum. Kalçalarımda iyileşme görmüyorum. Ben büyük kalçalar istiyorum. Onları alabilir miyim? Cevap
• 18 yaşındayım ve 5'2. Bacaklarımın kalınlaşmasını ve kalçalarımın büyümesini istiyorum. Büyük bir değişiklik görmek için ne yapabilirim? Cevap
• Evde bazı ağırlıklarla takımlar yapıyorum. Her gün sadece iki çeşit takım. Bunları günlük yapmalı mıyım? Yoksa farklı egzersiz türleri mi eklemeliyim? Cevap
• Sadece çok güçlü bacaklar istiyorum. Ne yapmalıyım? Cevap

Daha fazla cevaplanmamış soru göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Her zaman doğru formu kullanın ve her zaman olabildiğince zorlayın. Bu bacaklarınızı büyütecek.
• Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, uygun formu kullandığınızdan emin olmak için bir fizyoterapist veya kişisel antrenör ile çalışmayı düşünebilirsiniz.

İlan

Uyarılar

• Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız veya yakın zamanda kronik bir hastalık teşhisi konduysa, daha büyük bacaklara sahip olmaya çalışmadan önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Bazı durumlarda bacak boyutunu büyütmek için gerekli işlemler sağlığınız için zararlı olabilir.

İlan