Bölmeleri yapmak, elde etmek için pratik gerektiren büyük bir esneklik başarısıdır. Eğer korkuyorsanız veya tereddüt ediyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç basit teknik vardır, bu da bölmeleri yapma fikrinde daha rahat olmanıza yardımcı olabilir. Tek yapmanız gereken bakış açınızı yeniden ayarlamak ve sabırla, ısrarla ve güvenli bir şekilde pratik yapmak.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Bakış Açınızı Ayarlama
- bir Korkunuzu tanıyın. Bölmelerden korktuğunuzu veya başka bir şekilde korktuğunuzu kabul etmek, korkunuzun üstesinden gelmek için harika bir ilk adımdır. Özellikle korktuğunuz şeyi yazın. Bu, amacınıza ulaşamazsanız, kendinize zarar verme riskinden başarısız olma korkusuna kadar değişebilir.Korkunuzu görselleştirmekendişe dağını küçük ve üstesinden gelinebilir hale getirebilir.
- Belki korkunuz belirli bir olaydan kaynaklanmaktadır. Öyleyse, bu olay üzerinde düşünün, örneğin sınırınızı daha fazla esneterek veya aşmayarak önlenip önlenemeyeceğini düşünün.
- 2 Kas anatomisi hakkında bilgi edinin. Vücudunuzun hareketlerini anlamak ve kasların her esnemede nasıl hareket ettiğini bilmek, bölmeleri nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızı öğrenmenin harika bir yoludur. Aynı zamanda güven vericidir, çünkü hareketlerinizin vücudunuz üzerindeki etkisini bilirsiniz. InnerBody veya Healthline gibi çevrimiçi interaktif kaynaklara başvurarak esneme ile ilgili kas hareketleri hakkında güncel bilgiler bulabilirsiniz.
- Bölmeleri yapma korkunuz ilgili risk faktöründen kaynaklanıyorsa, vücudunuzun tam olarak nasıl çalıştığını anlayabilmeniz ve belirli bir hareket incinmeye başlarsa sınırlar koyabilmeniz için kendinizi kas hareketlerine alıştırmak özellikle iyi olacaktır. .
- 3 Bölmeleri yapan insanların videolarını izleyin. Bu, birden fazla bölünme türünün hareketlerine aşina olmanın harika bir yoludur. Ağır çekim bir video izlemek, birisinin tam olarak nasıl bölünebileceğini görmenize de yardımcı olabilir.
- Videoları izlemek de bir güven artırıcıdır! İnsanların fitness hedeflerine ulaştığını göreceksiniz, bu da dikkatinizi olası yaralanmalardan uzaklaştıracaktır.
- 4 Kendinizi rahatlatın. Bölmeleri iyi bilgilendirmek için bu yeni eğitim deneyimine gireceğinizi bilin. Konfor bölgenizi geçmemeye yemin edin, böylece belirli bir gerginlik incinmeye başlarsa, kendinize zarar vermeden önce durursunuz. Düşünebileceğiniz veya kendinize yüksek sesle söyleyebileceğiniz bazı güven verici ifadeler şunları içerir:
- 'Bunu yaralanmaktan korkmadan deneyebilirim çünkü vücudumun ne zaman yeterli olduğuna karar verme yeteneğime güveniyorum.'
- 'İşler çok yoğunlaşırsa, durdurma gücüm var. Kontrol tamamen bende. '
- Bu sefer bölmeleri alamamak başarısızlık değildir; hedefime bir adım daha yakın. '
Yöntem 2 arasında 3: Bölmeleri Alıştırma
- bir Bölünmeye doğru uzan . Kendinizi seçtiğiniz bölünmüş pozisyona indirmenin birkaç farklı yolu vardır.
- Statik gerdirme pratiği yaparak başlayabilirsiniz; bu, hafif bir gerginlik hissettiğiniz ve bir ila iki dakika tuttuğunuz bir konuma gelmek anlamına gelir.
- Kuvveti kademeli olarak artan yumuşak bir sıçrama içeren dinamik gerdirmeyi deneyin.
- Yoga yapmak, bir bölünmeye doğru esnemenize yardımcı olabilir. Bir eğitmen, esnekliği artırmak ve sizi bölmeleri yapmaya hazırlamak için kayışları, blokları veya duvarı kullanarak size yardımcı olabilir.
- Bölmeleri yapmak için antrenman yaparken daha dikkatli olmak istiyorsanız, hareketlerinizi gözden geçirmesi ve yönlendirmesi için bir antrenör tutmayı düşünün. Eğitmenler rutininizi kişiselleştirebilir ve güvenliğinizi sağlayabilir. Kişisel antrenman programları hakkında bilgi almak için yerel spor salonunuzu ziyaret edin.
- 2 Vücudunuzu dinleyin. Zaman ayırmazsanız ve hızlıca bölmeleri yapmaya çalışırsanız, kaslarınız gerilebilir veya başka bir şekilde kendinizi yaralayabilirsiniz. Unutmayın: Güvenliğiniz son derece önemlidir.
- Bölmeleri germeden veya açmadan önce daima ısıtın.
- Bölmeleri yaparken yoğun bir gerginlik hissetmelisiniz. Acı hissetmemelisin. Bunu yaparsanız, sınırınızın ötesine geçerken derhal durun.
- 3 Bir zaman çizelgesi ayarlayın. Bölmeleri yapmak bir süre alabilirhaftaveya her gün ne kadar pratik yaptığınıza bağlı olarak aylar sürebilir. Kesinlikle bir gecede öğrenebileceğiniz bir şey değil, bu yüzden sabırlı olmalısınız. Bölmeleri ne zaman yapmak ve buna göre pratik yapmak istediğinizde mevcut yeteneğinize göre makul bir zaman çizelgesi belirleyin.
- Şu anda hiç esnek değilseniz, her gün daha sık veya daha uzun süre pratik yapmanız gerekebilir. Örneğin, aşağı doğru bükülen ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, ancak bölmeleri nasıl yapacağınızı öğrenmeye kararlıysanız, o zaman günde yarım saat pratik yapabilirsiniz. Örneğin, halihazırda yandan ayırma yapabiliyorsanız ancak ön bölmelerin nasıl yapıldığını öğrenmek istiyorsanız, o zaman her gün yalnızca 15 dakika pratik yapabilirsiniz.
- En önemli şey, egzersiz rutinini ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize göre uyarlamak, kendinize zarar vermemeye dikkat etmektir.
- 4 Kalıcı ol. Vücudunuzun bu yeni hareket aralığına alışması için ısınma ve esneme hareketlerinizi günde en az bir kez tekrarlayın.
- 5 Sınırlarınızı kabul edin. Teorik olarak, herkes yeterli eğitimle bölmeleri yapabilmelidir; ancak, vücudunuz yaralanma olmadan bölmeleri yapmak için gereken tam hareket aralığına erişemeyebilir. Durumunuzun bu olup olmadığından emin değilseniz, en iyisi kendinizi çok hızlı zorlamamaktır.
- Bazı insanların diğerlerinden daha esnek doğduğunu anlayın ve bölünmelerin zor olduğunu kabul edin. Esneme hareketlerinizi yapmaya devam edin, ancak yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz noktaya kadar.
Yöntem 3 arasında 3: Bölmeleri yapmaya hazırlanıyor
- bir Rahat kıyafetler giyin. Giysileriniz, özgürce hareket edebilmeniz için yeterince esnek olmalı ve giysilerinizin yırtılacağından endişe etmeden. Bölmeleri yapmak için giyebileceğiniz kıyafet türleri arasında atletik şortlar, tenis etekleri veya gevşek atletler bulunur. Giyimde sıklıkla kullanılan spandeks veya likra gibi malzemeler de iyi seçimlerdir.
- 2 Isınmak. Isınma, bölmeleri yapmak için doğru zihniyeti edinmenize yardımcı olur ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Isınma, eklem rotasyonlarını ve hafif aerobik egzersizle yapabileceğiniz kalp atış hızınızı yükseltmeyi içerir:
- Öncelikle eklemlerinizle yavaş saat yönünde ve saat yönünün tersine hareketler yapın: ayak parmaklarınız, ayak bilekleriniz, dizleriniz, bacaklarınız, kalçalarınız, beliniz, boynunuz, omuzlarınız, dirsekleriniz, bilekleriniz ve parmaklarınız. Ayak parmaklarınızdan başlayabilir ve yukarı doğru çalışabilir veya parmaklarınızdan aşağı doğru çalışabilirsiniz. Bu, tüm eklemi yağlayacak ve daha kolay hareket etmesini sağlayacaktır.
- Eklem rotasyonlarından sonra, beş ila 10 dakika boyunca koşarak veya ip atlayarak kanınızın akmasını sağlayın.
- 3 Bölmeler için hazırlıkta gerin . Esneme, esnekliğinizi artırmanın bir yoludur. Bölmeleri yapmak için, rutininize tam bir hareket aralığı geliştirmenize izin verecek çeşitli esnemeler eklemelisiniz. Bunlar akciğer yapmaktan ayak parmaklarınıza doğru uzanmaya kadar değişebilir.
- Her uzatmayı 10 - 30 saniye basılı tutun. Bu, kaslarınızın uzamasına izin vermek için yeterli, ancak gerdirme düzgün yapılırsa yaralanmaya neden olabilecek kadar uzun olmamalıdır.
- Acıtırsa esnemeyi bırak. Esneme asla zarar vermemelidir, bu yüzden eğer olursa, tekrar rahat hissedene kadar gerginliği gevşetin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bacaklarımı patlatma korkusunu nasıl yenebilirim? Bölmeleri yaparken kendinize zarar verebileceğinizi kabul etmekte haklısınız. Bununla birlikte, güvenli bir şekilde çalıştığınız, vücudunuzu dinlediğiniz ve çok fazla bastırdığınızı hissettiğinizde durduğunuz veya bir esneme ağrınız olduğunda büyük olasılıkla yaralanmayacağınızı unutmayın. Esneme sırasında ellerinizle bir şeyler yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu bir dikkat dağıtıcı olarak hizmet edecek ve odağı bacaklarınızdan uzaklaştıracaktır. Örneğin, kendinizi gerilirken elinizle bir stres topunu sıkarak, tutuşunuza odaklanabilirsiniz. Bacak gerginliğinin çok derin olduğunu hissettiğinizde durun.
- Soru Bir kemiği kırabilir miyim? Yanlış yapılırsa, eminim bir tanesini çıkarabilirsin. Ancak, bu muhtemelen daha küçük bir kemik olacaktır, büyük bir bacak kemiği değil. Yürüyebilirsin ama canın yanabilir.
- Soru Bölmeleri yapmanın daha kolay yolu nedir? Bölmeleri yapmanın en kolay yolu, kendinize zarar vermeden yapabildiğiniz kadar basitçe uygun esneme hareketlerini uygulamaktır. Bölmeleri yapmanın birden fazla yolu vardır ve farklı bölme türleri için deneyebileceğiniz farklı uzatmalar vardır. Örneğin, bir ön bölme yapmak istiyorsanız, kuadrisepsiniz ve hamstringleriniz gibi kasları germelisiniz. Yan bölmeler farklı hazırlık gerektirebilir.
- Soru Korkunun üstesinden gelmek ne kadar sürer? Bölmeleri yapma korkusunun üstesinden gelmek için gereken süre kişiden kişiye değişir. Bölmeleri güvenli bir şekilde yapmak için ne kadar zaman ayırdığına bağlı. Her gün pratik yaparsanız, korkunuz muhtemelen haftada bir kez pratik yapmanıza göre daha hızlı kaybolacaktır. Sonuçta, esnemelerde ne kadar rahat olursanız, hareketler o kadar sezgisel görünecektir.
- Soru Bölme yapmanın özel parçalarımı koparmayacağını nasıl bilebilirim? Kesinlikle yırtmayacaklar. Dikkatli olmazsanız kasık kası çekebilirsiniz, ancak büyük olasılıkla özel parçalarınızı yırtmaz.
- Soru Yavaş yavaş düşerken bacaklarımın özel bölümüme bağlanan kemikleri neden ağrıyor? Asla ayrılamayacağıma dair kötü bir işaret mi? Samantha Rileigh Bunun nedeni vücudunuzun henüz buna tamamen alışmamış olmasıdır. Genetiğe bağlı olarak, bölmelerinize acı çekmeden giremeyebilirsiniz, ancak bölmeleri gerçekten herkes yapabilir! Süre kişiden kişiye değişir, bu yüzden oraya gidemiyorsan kendini hırpalamayın, yapacaksın! Sadece zaman alıyor! Yavaş çalışın, incinmeye başlarsa, durun, olması gerekenden daha zor hale getirmeyin.
İlan
Uyarılar
- Bölmeleri yapma yeteneğinizi etkileyebilecek önceden var olan bir sağlık sorununuz varsa, bu egzersizi yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
