Diz ağrısı, günlük yaşamınızda gerçek bir rahatsızlık olabilir. Artrit, tendinit, yaralanmalar veya sadece düz kas gerginliğinden kaynaklanabilir. İyi haber şu ki, formunuzu korumanıza engel olmak zorunda değil. Aslında düzenli egzersiz, nedeni ne olursa olsun diz ağrısını tedavi etmenin ve hafifletmenin harika bir yoludur. Daha da iyisi, bu egzersizlerin çoğu hiç de zor değil. Doğru hareketlerle, bugün diz ağrınızı iyileştirmeye başlayabilirsiniz!
wilder fury 2 nasıl satın alınır
Adımlar
Yöntem bir 2: Diz Güçlendirme Egzersizleri
- bir Yürüme: Düşündüğünüz şey bu olmayabilir, ancak normal yürüyüş harika bir egzersizdir. Artritiniz, yapısal problemleriniz veya bir yaralanmanız olsun, dizlerinizi güçlendirmek ve ağrıyı hafifletmek için de harikadır. Formda kalmak ve eklemlerinizi güçlü tutmak için günlük yürüyüş yapmayı deneyin.
- Düşük etkili bir egzersiz olmasına rağmen yürümeyi abartmak hala mümkündür. Başlarken eve yakın durun ve dizleriniz sizi rahatsız ediyorsa geri dönün.
- Ayrıca bir koşu bandında yürüyebilir ya da sadece evinizin etrafında dolaşabilirsiniz. Bunların hepsi önemli.
- 2 Dörtlü kasılmalar: Zemininiz gibi düz, sert bir yüzeye oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Sonra dizinizi yere bastırmaya çalışıyormuş gibi her iki dördünüzü veya uyluk kaslarınızı sıkın. Bunu 3-5 saniye basılı tutun, sonra bırakın. Tam bir egzersiz için 3 set 10 tekrar yapın.
- Bu aynı zamanda iyi bir esneme aktivitesi olarak da çalışır, böylece egzersiz rutininizin bir parçası veya ısınma olarak yapabilirsiniz.
- 3 Düz bacak kaldırma: Her iki ayağınız yerde olacak şekilde bir sandalyede oturarak başlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince düzeltmek için dizinizi bükün. Ardından, bacağınızı yere geri indirmek için dizinizi yavaşça bükün. Taraf değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.
- Tam bir egzersiz için bu egzersizden 2-3 set yapın.
- Bu egzersiz, genel diz sağlığınızı iyileştirecek olan gluteus maximusunuzu güçlendirecektir.
- Bir sandalyede oturmak yerine yerde yattığınız bu egzersizin bir çeşidi de var. Her iki bacağınız bükülmüş ve ayaklarınız kalçalarınızdan birkaç inç uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından bacakları değiştirmeden önce bir seti tamamlamak için bir bacağınızı dizinizden kaldırın.
- Güçlendiğinizde, bacak kaldırma ve dörtlü kasılmaları birleştirebilirsiniz. Bacağınızı kaldırın ve hareketinizin en üstüne geldiğinizde, dörtgeninizi sıkın ve birkaç saniye tutun.
- 4 Hamstring bukleler: Bir sandalyenin veya duvarın önünde ayaklarınızla birlikte durun ve denge için ellerinizi üzerine koyun. Destek için ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın, ardından diğer bacak üzerinde dizinizi bükerek ayağınızı kalçalarınıza doğru kaldırın. Kaval kemiğiniz yere paralel olana kadar kaldırın ve 3-5 saniye tutun. Yavaşça indirin ve bacak değiştirmeden önce egzersizi 10 kez tekrarlayın. Tam bir antrenman için 2-3 set yapın.
- Bu egzersiz için dizlerinizi birbirine yakın tutun. Önemli olan onları ayırmak değil.
- 5 Köprüler : Bu egzersiz yaygın bir yoga pozudur ve dizlerinizden baskı almak için kalçalarınızı ve uyluk kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınızdan birkaç inç uzakta olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı yerleştirin ve kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın. Üstte birkaç saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin. Bunu bir set için 10 kez tekrarlayın ve tam bir egzersiz için 2-3 set yapın.
- Kendinizi kaldırmak için kollarınızı kullanmayın. Tüm hareketin kalçanızdan geldiğinden emin olun.
- Daha güçlü hissettiğinizde, köprü yaparken dizlerinizin etrafına bir egzersiz bandı sarabilirsiniz. Bandın bacaklarınızı birbirine çekmesini önlemeye odaklanmanız gerekecek, bu da bacak kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirecektir.
- Bu egzersizi bir yoga matı veya halısı üzerinde yaparsanız daha rahat edersiniz.
- 6 Akciğerler: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sonra dizlerinizi dik tutarken ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece yarı yarıya durup ileriye bakarsınız. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya denge için onları yanlara doğru uzatın. Kendinizi bir hamle yapmak için yavaşça dizlerinizi bükün. Kendinizi yavaşça yukarı kaldırmadan önce bacaklarınızla doğru bir açı yapmaya çalışın. Taraf değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın ve tam bir antrenman için 2-3 set yapın.
- Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde bu egzersizi ellerinizdeki ağırlıklarla yapabilirsiniz.
- Bir sürühamle varyasyonlarıbu yüzden bunlardan bazılarını antrenmanınıza karıştırmaktan korkmayın.
- 7 Duvar ağız kavgası: Destek için sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 2 ft (0,61 m) uzakta tutun. Ardından duvara bastırarak vücudunuzu aşağı indirmek için dizlerinizi bükün. Olabildiğince alçaldığınızda, bunu 5-10 saniye basılı tutun, sonra kendinizi yavaşça yukarı kaldırın. Bunu bir set için 10 kez tekrarlayın.
- Yeterince güçlü hissediyorsanız, duvara yaslanmadan ağız kavgası yapabilirsiniz.
- Daha fazla egzersiz yapmak için ağırlıkları da elinizde tutabilirsiniz.
- 8 Tek bacak dipleri: Sırtları size bakacak şekilde 2 sandalye arasında durun. Ellerinizi denge için sandalyelerin üzerine koyun ve bir bacağınızı önünüzde kaldırın. Kendinizi 3–5 inç (7.6–12.7 cm) alçaltmak için ekilmiş ayağınızın üzerinde dizinizi bükün ve bunu 3-5 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
- Sandalyeleri sadece denge için kullanın ve onlara çok fazla yaslanmayın. Aksi takdirde bahşiş verebilirler.
- Dengeniz iyi ise bunu sandalyeler olmadan da yapabilirsiniz.
- 9 Adım atmak: Bir merdiven veya merdiven önünde durun. Çıkıntıya bir adım atın ve arka ayağınızı yerden kaldırın. Ayağın çıkıntının arkasından sarkmasına izin verin, tüm ağırlığı ön ayağınızda tutun. Arka ayağınızı yere indirin ve bu hareketi yanları değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.
- Üzerine bastığınız platformun sabit olduğundan emin olun. Sallanırsa veya düşerse, yaralanabilirsiniz.
Yöntem 2 2: Güvenlik ipuçları
- bir Egzersiz yaparken destekleyici ayakkabılar giyin. Diz ağrınız varsa, kesinlikle ekstra desteğe ihtiyacınız var. Bol yastıklamalı kaliteli koşu ayakkabıları alın. Size tam oturduklarından ve çok sıkı olmadıklarından emin olun. Bu, egzersizleriniz sırasında dizlerinizi desteklemelidir.
- Eski koşu ayakkabıları tamponlarını kaybeder ve eklem ağrısına neden olabilir. Ayakkabılarınız yıpranmışsa ve dizleriniz ağrıyorsa, muhtemelen yeni bir çift alma zamanı gelmiştir.
- 2 Hafif aktivitelerle ısının. Kaslarınız hazır olmadan egzersiz yapmaya başlarsanız, kesinlikle diz ağrısına neden olabilir. Egzersiz yapmadan önce her zaman yaklaşık 10 dakika hafif bir yürüyüş yapın veya bisiklet sürün. Bu, kaslarınızı gevşetir ve onları egzersize hazır hale getirir.
- Ayrıca ısınma olarak atlama krikoları veya ip atlama gibi diğer kardiyo aktivitelerini de yapabilirsiniz. Herhangi bir aktivite, kalp atış hızınızı artırdığı ve hafif bir ter atmanıza neden olduğu sürece işe yarayacaktır.
- 3 Egzersizlerinizle birlikte dizinizi uzatın. Diz ağrısı, aşırı kullanım veya sıkı kaslardan olabilir. Bu durumda, bazı uzantılar yardımcı olabilir. Bacak kaslarınızı güzel ve gevşek tutmak için egzersizden önce ve sonra bu esnemeleri yapın.
- Dörtlü streç: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayağınızı kalçanıza doğru getirmek için dizlerinizden birini bükün. Ayağınızı elinizle tutun ve kalçanıza doğru bastırın. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin ve bacakları değiştirin.
- Hamstring streç: Ayaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Mümkün olduğu kadar eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Sırtınızı düz tutun ve etrafını çevirmeyin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- 4 Düşük etkili kardiyo ve aerobik egzersizlere devam edin. Düşük etkili aktiviteler eklemlerinize baskı yapmaz, bu nedenle dizleriniz için en iyisidir. Bazı iyi dersler arasında yürüyüş, yüzme, bisiklet ve aerobik dersleri bulunur. Dizlerinizi korumak için bu aktivitelerden kardiyo alın.
- Evde kalmak istiyorsanız, sabit bir bisiklet veya koşu bandı, düşük etkili etkinliklerdir.
- Ağrıyı daha da kötüleştirmediği sürece diz ağrınız varsa hafif koşu yapabilirsiniz.
- 5 Dizlerinizde ağrı hissederseniz durun. Egzersiz çok fazla eklem ağrısına neden olmamalıdır. Egzersiz yaparken ağrı daha da kötüleşiyorsa, muhtemelen dizlerinizi çok zorluyorsunuzdur. Daha fazla hasar vermeden hemen durun.
- Dizleriniz ağrımaya başlarsa birkaç dakika durup germeyi deneyin. Egzersize tekrar yavaşça başlayın. Ağrı geri gelirse, bugünlük bu egzersizi atlayın.
- 6 Egzersizinizi bitirdiğinizde dizlerinizi buzlayın. Herhangi bir egzersiz dizlerinizde biraz iltihaplanmaya neden olabilir. Çalışmanız bittiğinde, bir havluya bir buz torbası sarın ve 15-20 dakika dizlerinizin üzerinde tutun. Bu, eklemlerinizdeki herhangi bir iltihaptan kurtulabilir.
- Ayrıca egzersiz yapsanız da yapmasanız da gün boyunca dizlerinizi 3-4 buz tutabilirsiniz. Bu, ağrıya neden olabilecek herhangi bir artık iltihaptan kurtulmaya yardımcı olur.
- Önce bir havluya sarmadan buz torbası kullanmayın. Bu donmaya neden olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Dizlerimi nasıl güçlendirebilirim?Barry Zakar
Tamirci Barry Zakar, profesyonel bir tamirci ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan Little Red Truck Home Services'in kurucusudur. On yılı aşkın tecrübesiyle Barry, çeşitli marangozluk projelerinde uzmanlaşmıştır. Güverteler, parmaklıklar, çitler, kapılar ve çeşitli mobilya parçaları yapımında yeteneklidir. Barry ayrıca John F. Kennedy Üniversitesi'nden MBA derecesine sahiptir.Barry ZakarTamirci Uzman Cevap Diz eklemdir, bu yüzden onu güçlendiremezsiniz. Sağlıklı dizlere sahip olmak istiyorsanız kalçalarınızı güçlendirmelisiniz. Genel olarak, güçlendirmeye odaklanmak için en iyi kas, dış kalça rotasyonunuzu ve uyluk kemiğinizin hareketini kontrol eden gluteus maksimusunuzdur.
İlan
İpuçları
- Kilo vermek diz ağrısının tedavisinde de çok faydalıdır. Biraz fazla kiloluysanız, dizlerinizden biraz baskı almak için birkaç kilo vermeyi deneyin.
İlan
Uyarılar
- Sürekli diz ağrınız varsa en iyisi doktorunuza görünmektir. Artritiniz veya tedavi gerektiren benzer bir durumunuz olabilir.
