Ayak krampları sizi gecenin ortasında uyandırabilir ve gün boyu rahatsızlığa neden olabilir. Dehidrasyondan hamileliğe kadar çeşitli nedenlerle ayak parmağı krampları yaşayabilirsiniz. Ayak kramplarınız birkaç haftadan uzun sürerse veya iyileşmiyor gibi görünüyorsa, o zaman bir doktora görünmelisiniz. Ancak ara sıra ayak parmağı krampları için yardımcı olabilecek bazı basit evde bakım stratejileri vardır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Ayak Kramplarını Gidermek
- bir Ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza masaj yapın. Ayak kramplarını hafifletmek için ayak ve ayak parmaklarınızın kaslarına masaj yapabilirsiniz. Ayak ve ayak parmaklarınıza masaj yaparken, ayaklarınızın kemerlerine ve ayağınızın üst kısmı boyunca uzanan ayak parmaklarınız arasındaki kaslara özellikle dikkat edin.
- Ayağınıza krampın tersi yönde masaj yapmak en iyisidir.
- Ayaklarınızdaki veya ayak parmaklarınızdaki kaslardan birinde düğümlenme hissederseniz, baş parmağınızı kullanarak düğüme üç ila beş saniye basınç uygulayın ve ardından bırakın.
- Masajı iki ila üç kez veya kramp geçene kadar tekrarlayın.
- Ayağınızla yuvarlanmak için bir masaj silindiri veya tenis topu kullanabilirsiniz. Aynı zamanda buz rahatlaması sağlayan donmuş bir su şişesi kullanabilirsiniz.
- 2 Ayak parmaklarınızı esnetin ve oynatın. Basit bir parmağınızı germek ve ardından biraz kıpırdatmak, ayak kramplarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınızı esnetmek ve kıpırdatmak, ayak parmaklarınızın kramp olmasına neden olan kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Parmağınızı germek için yere veya yatağınıza bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun.
- Ardından ayak parmaklarınızı öne doğru bükün ve birkaç saniye tutun. Ardından geri çekin ve birkaç saniye daha tutun.
- Ardından, ayak parmaklarınızı uzadıkları yere kadar açın. Ayak parmaklarınızı birbirine değmeyecek kadar açmaya çalışın.
- Ardından, ayak parmaklarınızı öne ve arkaya doğru bükme işlemini tekrarlayın. Ayak parmaklarınızı tekrar açın ve ardından parmaklarınızı oynatmaya başlayın. Kramp geçene kadar ayak parmaklarınızı kıpırdatmaya devam edin.
- Bazen baldır kaslarını germek de ayak ve ayak parmaklarındaki gerginliği hafifletebilir. Bir ayağınızı diğerinin önüne konumlandırarak duvara dönük şekilde durmanız yeterlidir - etkilenen ayak arka ayak olmalıdır. Arka bacağın baldırında bir gerginlik hissederek bir hamle sırasında öne doğru eğilin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Dört ila beş kez tekrarlayın.
- 3 Kramp geçene kadar parmağınızı ve ayağınızı gerin. Ayak parmaklarınızı germeyi ve kıpırdatmayı zor veya etkisiz bulursanız, daha güçlü bir esnemeye ihtiyacınız olabilir. Ellerinizi ayak parmaklarınızı esnetmek ve ayak kramplarından kurtulmak için kullanabilirsiniz.
- Ellerinizle ayak parmaklarınızı esnetmek için, kramplı ayak diğer dizinizin üzerinden geçerek oturun. Ardından, ayak parmaklarınızı tutun ve gerginliği hissetmek için hafifçe geri çekin.
- Bu uzatmayı üç ila beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Kramp gidene kadar bu esnemeyi tekrarlayın.
- 4 Ayak parmaklarınızı ılık bir banyoya daldırın. Ayak parmaklarınızı sıcak bir küvette veya ayak küvetinde ıslatmayı da yararlı bulabilirsiniz. Isı, ayak ve ayak parmaklarınızdaki kasları gevşetecek ve kan akışının artmasına yardımcı olacaktır. Biraz daha rahatlamak için ayak banyosuna Epsom tuzları da ekleyebilirsiniz.
- Ayak kramplarından kurtulmak için ılık su kullanmak için kendinize ılık bir banyo yapın veya ayak küvetini ılık suyla doldurun.
- Banyo kullanıyorsanız, banyoya yaklaşık bir ila iki bardak Epsom tuzu ekleyin. Ayak küveti kullanıyorsanız, küvete birkaç yemek kaşığı Epsom tuzu ekleyin.
- Ayaklarınızı küvete daldırın veya krampları gevşetmek için yaklaşık 15-20 dakika ayak küvetinde bekletin.
- 5 Yürüyüşe çıkmak. Aktif kalmak, ayak ve ayak parmağı kramplarını önlemeye yardımcı olabilir ve ayrıca onları hafifletmeye de yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınızda kramp hissederseniz, krampı hafifletmek için hızlı bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Gün boyunca ayak kramplarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için günlük rutininize birkaç kısa yürüyüş yapmayı deneyin. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Ayak Kramplarını Önlemek
- bir Susuz kalmayın. Ayak kramplarına dehidratasyon neden olabilir, bu yüzden bol su içtiğinizden emin olun. Susuz kalmamak için her gün en az altı ila sekiz sekiz ons bardak su içmeye çalışın. Eğer aktifseniz, daha fazla içmeniz gerekebilir.
- 2 Bir multivitamin alın. Ayrıca mineral eksikliğinden dolayı ayak parmaklarında kramplar olabilir. Yeterli mineral aldığınızdan emin olmanın bir yolu, günlük vitamin ve mineral değerinizin% 100'ünü içeren günlük bir vitamin almaktır.
- Seçtiğiniz multivitaminin sodyum, magnezyum, kalsiyum ve potasyum içerdiğinden emin olun. Bu dört mineralden herhangi birinin eksikliği bacak kramplarına neden olabilir.
- Takviyenin nasıl alınacağına dair üreticinin talimatlarını izleyin ve sizin için doğru takviyeyi seçmekle ilgili sorularınız varsa doktorunuzla konuşun.
- Ayak kramplarını önlemeye yardımcı olmak için dengeli bir diyet yapın. Diyetinize bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein ekleyin.
- 3 Rahat ayakkabılar giyin. Rahatsız ayakkabılar da bazı insanlar için ayak kramplarına neden olabilir. Geniş burunlu alçak topuklu ayakkabılar seçmeye çalışın. Ayak parmaklarınızı hareket ettirmenizi zorlaştıran veya imkansız hale getiren dar parmaklı ayakkabılardan kaçının. Ayak parmaklarınızı ayakkabınızda oynatabilmelisiniz.
- 4 Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı sık sık esnetin. Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı daha sık esnetmek de ayak kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Herhangi bir egzersiz yapmadan ve yatmadan önce ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı, baldırlarınızı ve bacaklarınızı gerdiğinizden emin olun.
- 5 Ayak sedyelerini deneyin. Ayrıca uyurken parmak kramplarına yatkınsanız, geceleri ayak sedyesi takabilirsiniz. Ayak sedyeleri, ayak parmaklarınızı birbirinden ayırır ve ayak parmaklarınızın etrafındaki küçük kasları germeye yardımcı olur.
- Eczanelerin güzellik bölümünde ayak sedye bulabilirsiniz. Pedikür sırasında ayak parmaklarını ayrı tutmak için kullanılırlar, ancak aynı zamanda ayak kramplarını önlemeye de yardımcı olabilirler.
- 6 Güçlendirme egzersizleri yapın. Güçlendirme egzersizleri, doğrudan ayak parmaklarına etki eden ayağı, tendonları ve kasları güçlendirebilir. Bir egzersiz buzağı büyütme yapmaktır. Elleriniz duvara veya bir sandalyeye yaslanarak ayakta durun. Topuklarınızı kaldırın, beş saniye bekleyin ve sonra boşa dönün. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
- Havlu bukleler üzerinde de çalışabilirsiniz. Yere düz bir havlu koyun. Ayağınızı havlunun üzerine koyun ve ayak parmaklarınızı kullanarak yuvarlamaya çalışın. Bunu yaptıktan sonra, havluyu geri döndürmek için ayak parmaklarınızı ve ayağınızı kullanın. Bu egzersizi haftada yaklaşık üç kez yapın.
- 7 Ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı sıcak tutun. Ayaklarınız ve ayak parmaklarınız üşürse, bu da kramplara neden olabilir. Evin etrafında çorap veya terlik giyin ve dışarı çıkarken uygun ayakkabılarla sıcak çoraplar giyin.
- Sıcak çoraplar yeterli değilse ayaklarınızı ısıtmak için bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyin.
Yöntem 3 arasında 3: Tıbbi Yardım Alma
- bir Ayak krampları kronikse veya düzelmiyorsa doktorunuza görünün. Ayak ve ayak parmağı krampları, altta yatan bir tıbbi durumun belirtisi olabilir, bu nedenle ayak kramplarınız iki haftadan fazla devam ederse veya esneme ve diğer çareler yardımcı olmazsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünmelisiniz. Ayak krampları ile ilişkili bazı durumlar şunlardır:
- Tiroid bozuklukları
- Sinir hasarı
- Parkinson hastalığı
- Multipl Skleroz
- D vitamini eksikliği
- Diyabet
- Periferik nöropati
- 2 Hamilelik testi yapın. Hamileyseniz ayak, bacak ve ayak parmağı krampları daha yaygındır, bu nedenle bu semptomlarda bir artış fark ettiyseniz hamilelik testi yaptırmak isteyebilirsiniz. Hamileyseniz, ayak kramplarınızı nasıl yönetebileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşmalısınız.
- 3 İlaçlarınızı sorun. Bazı ilaçlar bir yan etki olarak ayak ve ayak parmağında kramplara neden olabilir, bu nedenle doktorunuzdan ilacınızın suçlu olup olmadığını sormak isteyebilirsiniz. Doktorunuz bu yan etkiyi en aza indirmek için ilacınızı değiştirebilir veya farklı bir dozaj deneyebilir.
- Kramplara neden olduğu bilinen yaygın ilaçlardan bazıları diüretikler ve statinler gibi kolesterol düşürücü ilaçlardır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ayak kramplarından nasıl kurtulabilirim?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
Fizik Tedavi Uzmanı Claire Bowe, bir Fizik Tedavi Uzmanı ve Washington DC'de bulunan bir fizik tedavi kliniği olan Rose Physical Therapy Group'un Sahibi Claire, 20 yılı aşkın hasta bakım deneyimine sahiptir ve fizik tedaviye kişiselleştirilmiş, bire bir terapötik yaklaşım konusunda uzmanlaşmıştır. . Claire, McKenzie Enstitüsü tarafından Mekanik Tanı ve Terapi (MDT) sertifikasına sahiptir ve Amerika Birleşik Devletleri Mesleki Sağlık ve Güvenlik İdaresi (OSHA) bünyesinde bir Ergonomik Değerlendirme Uzmanıdır. M.Ed. Portland Eyalet Üniversitesi'nden Özel Eğitim alanında, Governors Eyalet Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Oregon Eyalet Üniversitesi'nden BS.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTFiziksel Terapist Uzman Yanıtı Ayağınızın alt kısmını krampın tersi yönde esnetmenizi tavsiye ederim. Ayağınızın kemerine özellikle dikkat edin, bu da etraftaki kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır. - Soru Ayak parmaklarımı çatlatmak kramplara neden olur mu? Hayır, ayak parmaklarınızı çatlatmanın ayak kramplarına neden olabileceğine dair hiçbir kanıt veya kanıt yok.
- Soru Endişelenmeden ayak parmağının kramp girmesi ne kadar uzun? Krampınız birkaç saatten fazla sürerse, bir doktora danışmalısınız.
İlan
