Seksi Sırt Nasıl Elde Edilir

Seksi bir sırta sahip olmak iş ister ama başarılabilir! Duruşunuzu iyileştirmek, sırtınızın hemen daha uzun, daha düz ve daha sıkı görünmesini sağlayacaktır. Göğüs, omuz ve sırt kaslarınızı güçlendiren ve sıkılaştıran egzersizler yaparak sırtınızın görünümünü daha da güçlendirebilirsiniz. Son olarak, sağlıklı bir ışıltıya sahip olması için sırtınızdaki cilde nasıl bakacağınızı bilin.

Yöntem bir arasında 3: Tonlama ve Kas Oluşturma

bir Haftada 3 kez sırt, göğüs ve omuz egzersizleri yapın. Bu bölümde sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü güçlendirerek seksi bir geri dönüş elde etmek için bazı popüler egzersizler listelenmiştir.
- Dambıl (kadınlar için 5 ila 10 lb, erkekler için 10 ila 20 lb), bir egzersiz minderi ve koşu ayakkabılarına ihtiyacınız olacak.
2 Kobra pozu yapın. Bu, göğsü, omuzları ve sırtın üstünü ve altını geren ve güçlendiren popüler bir yoga pozudur:
- Dirsekleriniz bükülü ve yanlarınızda sarılı şekilde ve omuzlarınızla aynı hizada veya altında avuç içi aşağı bakacak şekilde mindere yüzüstü uzanın. Ayaklarınızın üstleri yere yaslanacak şekilde bacaklarınız düz bir şekilde geriye doğru gerilmelidir.
- Nefes alırken, göğsünüzü yerden kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. Bunu yaparken ayaklarınızın ve uyluklarınızın üst kısımlarını ve pelvik kemiğinizi yere bastırın.
- Göğsünüz kaldırılırken, kuyruk kemiğiniz pelvik kemiğinize doğru aşağı çekilmeli ve mideniz sağlam olmalıdır. Kalçanız sıkı olmalı, ancak sert olduğu noktaya kadar bükülmemelidir.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, böylece kürek kemikleriniz sırtınızı eritir. Ön kaburgalarınız öne doğru itilmeden göğüs kemiğinizde bir yükselme hissetmelisiniz. Sırt kıvrımının tüm omurganız boyunca eşit olarak dağıtıldığını düşünün.
- Bu pozu 15 ila 30 saniye basılı tutun. Bununla rahat hissediyorsanız, bacaklarınızı da yukarı kaldırabilirsiniz. Ek bir yumruk için, kollarınızı yerden kaldırabilir ve doğrudan önünüzde tutarak bir süpermen pozuna geçebilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonunuza döndüğünüzde nefes verin (minderin üzerinde yüzüstü yatarak), ardından 9 kez daha tekrarlayın (toplam 10 tekrar için).
3 Üst sırtınızı omuz silkme ile sıkın. Her elinize bir dambıl alın ve iyi bir duruşla ayakta durun. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Bu egzersiz boyunca kollarınız yanlarınızda doğal olarak sarkmalıdır.
- Omuzlarınızı omuzlarınızı silkiyormuş gibi kulaklarınıza doğru kaldırın. 3 saniye tutun ve ardından yavaşça aşağı indirin.
- 2 set 10 tekrar ile tekrarlayın.
4 Ters sinekleri diz çöktür. Bunlar sırtınızda, kollarınızda ve karın kaslarınızda güçlenmeye ve kas oluşturmaya yardımcı olacaktır:
- Dört ayak üzerinde diz çökün, ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Her elinizde bir dambıl tutun.
- Karın kaslarınızı esnetin (bu, midenizi içeri çekecek ve sert hissettirecektir) ve ardından sağ kolunuzu yana doğru kaldırmaya hazırlık için kendinizi sabit tutun.
- Dirseğinizde hafif bir bükülme tutarak ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın.
- Kolunuzu yavaşça aşağı indirin ve sol tarafınıza geçmeden önce 14 kez (toplam 15 tekrar) tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2 set 15 tekrar yapın.
5 Kuş köpeği egzersizi yapın. Bu, üst ve alt sırtınızın yanı sıra bacaklarınızın ve merkezinizin çalışmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersiz için ağırlıklara ihtiyacınız yok.
- Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında hizalanmış şekilde dört ayak üzerinde durun. Yüzünüz (ve gözleriniz) aşağı bakacak şekilde boynunuz uzun olmalıdır. Kendinizi sabit hissettiğinizden ve kilonuzun kollarınız ve dizleriniz arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru kaydırırken karın kaslarınızı gerin ve kalçalarınız ve sırtınızla aynı hizada olacak şekilde düz arkanızda olacak şekilde yerden kaldırın.
- Sağ bacağınızı kaldırırken aynı zamanda sol kolunuzu yukarı kaldırın ve önünüzde dümdüz dışarı doğru tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı yere yavaşça döndürmeden önce pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
- Sağ kol ve sol bacakla tekrarlayın. Her iki tarafta 5 ila 12 tekrar olacak şekilde tarafları değiştirin.
- Sırtınız tüm egzersiz boyunca aynı pozisyonda (düz, daldırılmış veya kambur değil) kalmalıdır. Kolunuzu ve bacağınızı kaldırırken sabit tutamıyorsanız, kendinizi daha güvenli hissedene kadar sadece bacaklarınızla başlayın.
- Bu konuda ustalaştıktan sonra, bir tahta pozisyonundayken (ellerinizde ve dizlerinizde olmak yerine) zıt kolları ve bacakları kaldırdığınız zorlu kuş köpeği tahta varyasyonunu deneyebilirsiniz.
6 Klasikleri unutma. Şınav, plank ve mekik gibi klasik hareketler çekirdeğinizi oluşturmanıza, duruşunuzu iyileştirmenize ve sırtınızı güçlendirip tonlamanıza yardımcı olacaktır.
- Hatta bunları yapmak için sessiz bir yer bulabilirseniz, okuldaki veya ofisteki bazı molalarınızda bile yapabilirsiniz.
- Hemen hemen her yerde duvar şınavı (ayakta duran bir yer şınavı çeşidi) yapabilirsiniz.
7 Yüzmeye gitmek. Yüzme harikadır çünkü kaslarınızı güçlendirirken ve güçlendirirken size bir kardiyo egzersizi verir. Düşük etkili olduğu için herhangi bir eklem veya kas sorununuz varsa harika bir seçenektir.
8 Akıllı ol. Haftada 3 kez bu egzersizlerden en az 5'ini yaparak kendinize meydan okumak istiyorsunuz, ancak aşırıya kaçmak da istemiyorsunuz. Egzersiz günleri arasında kendinize bir mola verin, böylece kaslarınız kendi kendini onaracak zamana sahip olsun.
- Daha fazla zorluk istiyorsanız, her egzersiz için tekrarları veya ağırlığı artırmayı deneyin.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Cildinizi İyileştirmek

bir Stresi azalt. Stres, cilt anormalliklerine yol açabilen glukokortikoid üretimini artırır. Stresi azaltmanın kesin iki yolu, yeterince uyumak ve düzenli egzersiz yapmaktır.
- Yetişkinler her gece 7 ila 9 saat uyumalıdır. Gençler gecede 8,5 ila 9,5 saat uyumalıdır.
2 Diyetinizi değiştirin. Sağlıklı bir diyet otomatik olarak harika bir cilde eşit olmayabilir, ancak kesinlikle yardımcı olabilir. Akneye yatkınlığınızı azaltmak için şu ipuçlarını izleyin:
- Çok fazla karbonhidrat yemeyin. Sağlıklı karbonhidratlar iyidir, ancak o zaman bile onları ölçülü tüketin. Beyaz un, ekmek, kurabiye, şekerli soda ve diğer abur cuburlardan kesinlikle kaçının.
- Süt alımınızı en aza indirin. Doğal probiyotikler (ör. Yoğurt ve kefir) içeren az miktarda kültürlü, tam yağlı süt ürünleri tüketmek sorun değil, ancak peynir ve dondurmadan mümkün olduğunca uzak durun.
- Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler tüketin. Bu, diğer şeylerin yanı sıra somon, keten tohumu, ceviz ve ıspanağı içerir.
- Meyvelerinizi ve sebzelerinizi yiyin. Bunlar sivilceye yardımcı olabilecek doğal antioksidan, çinko, selenyum, A vitamini ve lif kaynaklarıdır.
- Takviyeler her zaman o kadar etkili olmadığından, vitamin ve besinlerinizin çoğunu takviyeler yerine gıdalardan almaya çalışın. Aslında, takviyeler, belirli bir besini çok fazla almanıza yol açabileceğinden tehlikeli bile olabilir.
3 Susuz kalmayın. Yeterince su içmek kanınızın dolaşımını sağlar ve iç toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Toksinlerin sivilcelere neden olduğunu kanıtlayacak çok az araştırma var, ancak uzmanlar yine de bol su içilmesini tavsiye ediyor.
- Ne kadar su içmeniz gerektiğini bulmak için vücut ağırlığınızı pound olarak ikiye bölün. Bu, her gün kaç ons su içmeniz gerektiğidir.
- 150 pound ağırlığındaysanız, her gün en az 75 ons su içmelisiniz - daha fazla sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya aktif bir yaşam tarzınız varsa.
4 Temiz kal. Cildin ter ve yağdan uzak tutulması akne gelişme olasılığını azaltmaya yardımcı olacaktır. Yağlı cildiniz varsa her gün duş almanız gerekir. Ayrıca her zaman temiz giysiler giydiğinizden emin olmalısınız.
- Terledikten hemen sonra duş alamıyorsanız, cildinize bir miktar ovma alkolü veya başka bir temizlik maddesi sürün ve temiz, kuru bir gömlek giyin.
- Aynı gömleği iki kez giymek, kaçma olasılığınızı artırabilir. Gömlek kötü kokmasa veya kirli görünmese bile, en son giydiğiniz zamandan beri içinde eski cilt hücreleri, yağlar ve bakteriler olabilir.
5 Cilt bakımı yaptırın. Dermatologlar, sivilceye yardımcı olabilecek yüz bakımı ve hafif peelingler sunar. Bunlar, cildiniz temizlenene kadar ayda bir kez yapılabilir.
- Sivilcen varsa cildini pul pul dökmekten kaçınmak isteyebilirsin çünkü bu sivilcenin sırtının diğer bölgelerine yayılmasına neden olabilir. Pul pul dökülme veya ovma sürtünmesi de cildi tahriş edebilir ve aknenin daha da kötüleşmesine neden olabilir.
- Cildiniz kuru ve biraz donuksa, çok az veya hiç ara vermeden, daha pürüzsüz ve parlak bir cildi ortaya çıkarmak için haftada birkaç kez pul pul dökebilirsiniz. Sadece bir nemlendirici ile takip ettiğinizden emin olun.
6 Biraz güneşe maruz kalmayı dene. Bu sadece şiddetli aknesi olan kişiler için önerilir. Bunu yalnızca bir tıp uzmanının gözetimi altında yaptığınızdan emin olun.
- Güneşin kırışıklıklar, çiller ve cilt kanseri de dahil olmak üzere cilde çok büyük zararlar verebileceğini unutmayın, bu nedenle bu gerçekten sadece siz diğer her şeyi denedikten sonra son çare olacaktır. Bunu yine bir tıp uzmanının gözetiminde yapın.
- Genel olarak, güneş cildinizi daha da kötüleştirecektir, bu nedenle güneşe çıktığınızda güneş kremi (sivilceniz varsa komedojenik değildir) kullanarak cildinizi koruyun.
7 Bir doktora görün. Sırtınızdaki sivilcelerden kurtulmakta gerçekten zorlanıyorsanız, bir doktora görünmeyi deneyebilirsiniz. Farklı bacne türleri vardır ve hepsi aynı şekilde tedavi edilemez.
- Sırtta meydana gelen yaygın bir sivilce türü, pityrosporum foliküliti olarak adlandırılır. Daha iyi bilinen akne vulgaristen farklı bir nedeni vardır, yani farklı bir tedaviye ihtiyacı vardır.
- Pityrosporum foliküliti mayadan kaynaklanır, bu nedenle onu tedavi etmenin yolu vücudunuzdaki mayayı aç bırakmak ve özellikle mayayı hedef alan ilaçlar ve cilt tedavileri kullanmaktır.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Duruşunuzu İyileştirme

bir Duruşunuzu test edin. Bu test, ayakta duruşunuzun ne kadar iyi olduğunu ölçmenize yardımcı olacaktır:
- Topuklarınızla duvardan 2-4 inç uzakta ve başınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınız duvara değecek şekilde durun.
- Bir elinizi geriye doğru uzatın ve avucunuzu duvara yaslayarak elinizi belinizin alt kıvrımının arkasına kaydırın.
- Sırtınızın alt kısmı ile duvar arasındaki boşluk yaklaşık olarak bir elinizin kalınlığını ölçmelidir.
- Çok fazla boşluk varsa, karın kaslarınızı sıkılaştırmak sırtınızdaki eğriyi düzleştirmeye yardımcı olacaktır. Yeterli boşluk yoksa, elinizi sırtınız ile duvar arasına sığdırana kadar sırtınızı nazikçe eğin.
2 Kambur durmayı bırak . Bilgisayar çalışması, laboratuvar ve araştırma ağırlıklı işler ve hareketsiz yaşam tarzları sırt, göğüs ve kol kaslarınızı zayıflatabilir ve kamburlaşmanıza neden olabilir. Kamburlaşmak sizi sarkık, yorgun ve sizden daha ağır gösterebilir.
- Duruşunuzu iyileştirmek anında sırtınızın görünümünü artıracaktır. Ayrıca midenizi çeker ve daha uzun ve daha ince görünmenizi sağlar.
3 Ayakta durmanın neye benzediğini bilin. İyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için bu kontrol listesini izleyin:
- Omuzlarınızı geride ve rahat tutun. Onları rahatsız olduğunuz noktaya geri zorlamayın.
- Midenizi içeri çekin. Yine burada zorlayıcı olmaya gerek yok. Karın kaslarınızı nazikçe çekin (muhtemelen alt kısmın emildiğini ve üst kısmın biraz gergin olduğunu hissedeceksiniz).
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
- Her iki ayak arasında kilonuzun dengeli olmasını sağlayın. (Ağırlığınızın ayaklarınıza nasıl dağıldığını anlamak için biraz yan yana ve ileri geri hareket edebilirsiniz.)
- Kollarınızın ve ellerinizin yanlarınızda doğal olarak sarkmasına izin verin.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek gevşetin.
- Başınızın boynunuzda dengede olmasını sağlayın. Başınız herhangi bir yöne eğilmemelidir. Boynunuz, sanki başınızın üstüne bir ip takılı ve sizi nazikçe yukarı çekiyormuş gibi, omurganızla uzun, düz bir çizgide birleşiyormuş gibi hissetmelidir.
4 İyi oturma duruşunun neye benzediğini bilin. İyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için, oturduğunuzda bu kontrol listesini izleyin:
- Oturduğunuzda ayaklarınız yerde düz durmalı, böylece dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Bu mümkün değilse, ayak dinlendirin.
- Sandalyenin sırtınızın alt kısmını desteklemesi için arkanıza yaslanın. Sandalye sırtınızın alt kısmına dokunmuyorsa, alt sırtınızın arkasında bir yastık veya katlanmış havlu kullanın.
- Başınızı tavana doğru kaldırın ve hafifçe çenenizi sıkıştırın.
- Sırtınız ve boynunuz düz ama rahat olmalıdır.
- Omuzlarınız rahat olmalıdır. Kambur durmadıklarından, kulaklarınıza doğru tırmanmadıklarından veya geriye çekilmediğinden emin olun.
5 Çalışma ortamınızın kötü duruşunuza katkıda bulunmadığından emin olun. Masa başında oturmanızı gerektiren işlerde çalışırken duruş sorunları yaşamanız özellikle yaygındır. Uygun bir düzene sahip olmak, duruşunuzu iyileştirebilir ve ağrı ve yaralanmaları önleyebilir.
- Masanız, çalışırken olabildiğince uzun oturmanız kolay olacak şekilde ayarlanmalıdır.
- Ekranınız göz hizasında olmalı ve görmek için dönmeniz veya öne eğilmeniz gerekmemelidir.
- Sandalyeniz sırtınızın alt kısmını desteklemeli ve kalçalarınızı ve dizlerinizi birbiriyle aynı seviyede tutmalıdır.
- Dirsekleriniz çalışırken 90 derecede ve yanlarınıza yakın tutulmalıdır, bu nedenle klavyenizin masanızın üzerinde veya çok uzakta oturmadığından emin olun.
- Mümkünse her gün bir saat ayakta çalışmayı deneyin. Bilgisayarınızı ofisinizdeki uzun bir dosya dolabına veya başka bir yüksek, düz yüzeye yerleştirebilirsiniz.
6 Düzenli molalar verin. Gününüzün çoğunu kitapların veya bilgisayarın üzerine eğilerek geçiriyorsanız, düzenli aralar vermek, kalkıp etrafta dolaşmak ve esnemek gerekir. İdeal olarak her 20 ila 40 dakikada bir uzanmanız ve / veya sandalyenizden kalkmanız gerekir.
- Her 20 ila 40 dakikada bir mola veremiyorsanız, en azından otururken biraz hafifçe uzanmayı ve / veya sandalyenizdeki pozisyonunuzu değiştirmeyi unutmayın.
7 Masanızdayken duruşunuzu düzeltin. Bilgisayar ekranına bakmaya alışkınsanız boyun duruşunuzu iyileştirin. Boynunuzu duvara değdirmeye çalışıyormuş gibi geriye doğru uzatın, 3 saniye tutun ve geri getirin.
- Gün boyunca birkaç set yaparak 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz boyun kaslarınızı geliştirecek, böylece ayakta durduğunuzda öne doğru eğilme olasılığınız azalacaktır. Ayrıca çalışırken sırtınızı dik tutmanızı da hatırlatacaktır.
8 Duruşunuzu bir duvar egzersizi ile düzeltin. Topuklarınız duvardan 2 ila 4 inç uzakta olacak şekilde duvara yaslanın. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve duvara dokundurun. Ardından çenenizi hafifçe aşağı eğin ve başınızın arkasını duvara dokundurun.
- Sırtınızın kemerli olmadığından ve omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kaldırılmadığından emin olun.
- Kendinizi rahat hissedene kadar pozisyonu birkaç dakika tutun.
- Doğru duruşta olup olmadığınızı kontrol etmek için günde 2-3 kez duvara dönün.
9 Kamburlaşmayı durdurmak için omuz sıkın. Kollarınız öne doğru düşme eğilimindeyse, bunlar yararlıdır. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve 3 saniye tutun. Bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
- Gün boyunca birkaç set yapın. Bunu masanızda, kanepede, telefondayken yapabilirsiniz - gerçekten her şeyi yaparken.
10 Çekirdeğinizi güçlendirin. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Haftada birkaç kez yoga veya pilates yapmayı deneyin. Bu, çekirdek kaslarınızı oluşturmanıza ve ayrıca kaslarınızın geri kalanını güçlendirip tonlamanıza yardımcı olacaktır. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Neden bunların hepsi kadınlar için? Resimler kadınları tasvir ediyor ancak bu tavsiye aslında hem erkekler hem de kadınlar için uygun. Erkekler için (10 ila 20 pound dambıl) kadınlardan (5 ila 10 pound dambıl) daha ağır ağırlıklar önerildiğinden, en azından başlangıç için tek büyük fark, seçtiğiniz ağırlıklarda olacaktır.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Duruşunuzu iyileştirmek için fazladan yardıma ihtiyacınız varsa, gün boyunca giysilerinizin altına giyilebilecek bir duruş destek kayışı deneyin. Bu yardımı haftada en az 3 kez sırt güçlendirme egzersizi ile birleştirin.
Ilık su genellikle cildiniz için sıcak sudan daha iyi kabul edilir. Sivilce veya kuruluk sorunu yaşıyorsanız, sıcak duşlardan kaçınmaya çalışın. Cildiniz kuruysa, her duştan sonra bir nemlendirici sürün.
Duruşu iyi koruduğunuzdan emin olmak için, nasıl yaptığınızı değerlendirmek için düzenli olarak aynaya bakın.
Omuzlarınızı güçlendirmek, sırtınızın görünümünü iyileştirmenin harika bir yoludur. Bu, duruşunuzu iyileştirmenize ve sırtınıza daha fazla ton vermenize yardımcı olacaktır.

İlan

Uyarılar

Egzersiz yaparken formunuza dikkat ettiğinizden emin olun. Doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için her egzersiz için talimatları yakından izleyin, aksi takdirde yaralanma riskiniz olabilir.
Herhangi bir yaranız varsa (özellikle sırt, boyun ve omuz yaralanmaları), hamileyseniz veya başka herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni egzersizlere başlamadan önce bir doktora danışın.
Kendinizi fazla çalıştırmayın. Denize düşmek ve her gün sırt ve omuz egzersizleri yapmak uzun vadede size yardımcı olmayacaktır. Muhtemelen yorulmanıza ve hatta yaralanmanıza neden olacak ve bu sadece ilerlemenizi yavaşlatacaktır.
Duruşu iyileştirmek ve kas inşa etmek için yapılan egzersizler ve esnemeler zorlayıcı olmalı, ancak acı verici olmamalıdır. Bu makalede açıklanan hareketlerden herhangi birinde ağrı hissederseniz, geri çekilin veya ara verin.

İlan