Kamburlaşmak Nasıl Durdurulur

Modern konforlar ve yoğun programlar, kamburlaşmayı çok kolaylaştırdı. Kamburlaşmak, zamanla baş ağrısı, kasların çekilmesi ve sırt ağrısı gibi büyük sağlık sorunlarına neden olabilir. Uzun süreli sarkma ayrıca hem omurlarınızda hem de omurlar arasındaki disklerde kas-iskelet sistemi stresine neden olur. Bu tür sorunlardan kaçınmak için, birkaç basit adımı uygulayarak kamburlaşmayı bırakmayı öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Günlük Yaşamınızı Değiştirmek

1. bir İş yerinde daha iyi bir duruşa sahip olun. Birçok insanın masa başında çalıştığı işler vardır. Bu, kamburlaşmanın en kötü olabileceği ana yerlerden biridir. Gün boyunca çalışırken, belgeler üzerinde çalışırken bilgisayarınıza veya masanızın üzerine doğru eğilirsiniz. Çok ileri oturursanız, kasık kemiğinize baskı uygularsınız. Çok geride oturursanız, kuyruk kemiğinize baskı uygularsınız. Bu eğilimi durdurmak için sandalyenizde arkaya yaslanmalı, sırtınızı sandalyenin desteğiyle aynı hizada tutmalısınız.
   • Masanızdan veya bilgisayarınızdan çok uzakta hissediyorsanız, sandalyenizi yaklaştırın veya monitörünüzü masanın üzerinde kendinize yaklaştırın.
   • Bilgisayar ekranınızı, ekranın ortası göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Bu, doğru duruşu korumanıza ve sırt ağrısını önlemenize yardımcı olabilir.
   • Hala kamburlaştığınızı fark ederseniz, her saat daha dik oturmanızı hatırlatmak için telefonunuzda bir alarm ayarlamayı deneyin. Bu, alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olacak ve sonunda hatırlatıcıya ihtiyacınız olmayacak.
2. 2 Daha iyi bir pozisyonda oturun. Hayatınızın her alanında, kas ve sırt problemlerinden kaçınmak için düzgün oturmalısınız. Her şeyin doğal olarak hizalandığı rahat bir orta menzil bulmanız gerekiyor. Ayaklarınız yere düz olarak oturun. Ağırlığınızı kalçalarınız ve kasık kemiğiniz arasında ortalayın.
   • Bu oturduğunuz her yer için geçerli. Örneğin, özellikle uzun bir yolunuz varsa, rahat olduğunuzdan ve arabada düz oturduğunuzdan emin olun. Sürüş sırasında sırtınızı ve omurganızı hizalı ve ortalamak için bir yastık kullanın veya koltuğunuzu ayarlayın.
3. 3 Aynada kendinizi kontrol edin. Duruşunuzun normal olarak nasıl olduğunu değerlendirmek için, nasıl durduğunuzu değerlendirmelisiniz. Yüzünüzü aynaya çevirin ve normalde yaptığınız gibi ayakta durun. Avuç içleriniz, baş parmaklarınız önünüze bakacak şekilde uyluklarınıza bakıyorsa, iyi bir duruşunuz vardır. Elleriniz uyluklarınızın önünde veya uyluklarınızın arkasında duruyorsa veya avuçlarınız geriye doğru duruyorsa, duruşunuz yanlıştır.
   • Duruşunuzun bozuk olduğunu fark ederseniz, başınızı geriye doğru çekin ve omuzlarınızı aşağı ve geri çekin. Bu, omurganızı yeniden hizalar ve duruşunuzu doğru açıya getirir.
   • Göğsünüzün dışarı fırladığını düşünüyorsanız, doğru duruyorsunuz.
4. 4 Kalkarken gerin. Hala uzun süre kaldığınızda kaslarınız yorulur. Her yarım saatlik oturma için en az 1-2 dakika kalkmaya ve esnemeye çalışın. Parmaklar aşağı bakacak şekilde ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirerek ayakta durun ve gerin. Mümkün olduğu kadar geriye yaslanın ve birkaç saniye tutun. Sırtınızdaki bükülmeleri gidermek için birkaç kez tekrarlayın.
   • Evdeyseniz, ağırlığınız dirseklerinizde olacak şekilde yere düz bir şekilde de yatabilirsiniz. Göğsünüzü yukarı itin, belinizi ve omurganızı gerin.
   • Bu egzersizleri sadece kaslarınızın rahat edeceği ölçüde yapın. Yaralanmaya neden olmak istemediğiniz için kaslarınızı fazla uzatmayın.
5. 5 Uyku duruşunuzu kontrol edin. Uyuduğunuzda, normal, uyanık duruşunuza yansıyan kötü bir duruşa sahip olabilirsiniz. Yan yatarsan, sırtının alt kısmındaki gerilimi azaltmaya yardımcı olması için dizlerinin arasına bir yastık koymayı dene. Sırt üstü uyuyorsanız, uyurken belinizin alt kısmındaki gerginliği gidermek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
   • İster sırt üstü ister yan yatın, boynunuzun altına kıvrılmış bir havlu koymak başınızın ve omuzlarınızın düzgün bir şekilde hizalanmasını sağlayacaktır.
   • Karnınızın üzerinde uyumamalısınız. Bu pozisyon, siz uyurken boynunuza çok fazla baskı uygular.
6. 6 Taşıdığınız ağırlığı dengeleyin. Büyük bir çanta, sırt çantası veya valiz gibi büyük bir yük taşımak zorunda kalabileceğiniz zamanlar vardır. Bu tür yüklerle uğraşmanız gerektiğinde, kaslarınızın ve eklemlerinizin gerilmesini önlemek için ağırlığı mümkün olduğunca dengelemeye çalışmalısınız. Ağırlık dengeli ise, yürürken normal, düz duruşunuzu da koruyabileceksiniz.
   • Yüklerinizi dengelemeye yardımcı olmak için, sırt çantaları veya tekerlekli bagajlar gibi ağırlığı eşit olarak dağıtan çantalar kullanmalısınız.
7. 7 Bir alt sırt yastığı yapın. İşteyken, evde veya arabadayken çok uzun süre oturabilir ve belinizde ağrı hissetmeye başlayabilirsiniz. Bunu önlemeye yardımcı olmak için, duruşunuzu daha dik tutmaya yardımcı olmak için kendinize sırtınızın alt kısmına yerleştirebileceğiniz bir yastık yapabilirsiniz. Bir havlu alın ve ikiye ve sonra tekrar ikiye katlayın. Uzun dikdörtgenden bir silindire yuvarlayın ve sandalyenize koymak için yumuşak bir yastık yapın.
   • Banyo havlusu çok büyükse bunun yerine el havlusu deneyebilirsiniz. Sadece bir kez ikiye katlayın ve sırtınız için küçük bir yastık haline getirin.
8. 8 Rahatlama tekniklerini deneyin. Meditasyon, masaj terapisi ve yoga gibi gevşeme teknikleri yorgun kasları eski durumuna getirebilir. Ayrıca merkezi sinir sistemini sakinleştirir ve sarkmaya davet eden yorgunlukla savaşırlar. İster ofisinizin çok yakınında yeni bir yoga dersine katılın, ister sadece oturun ve birkaç derin, temizleyici nefes alın, kas gerginliğini azaltmak için gün içinde biraz gevşeme için zaman ayırın. İlan

Yöntem 2 arasında 3: İyi Duruşu Tanımlamak

1. bir Otururken formunuzu koruyun. Vücudunuzun içinde doğal kıvrımlar vardır ve iyi bir duruş onları geliştirmeye yardımcı olur. Otururken iyi bir duruşa sahip olmak için omuzlarınızı geride, göğsünüzü açık ve sırtınızı dik ve uzun tutmanız gerekir. Omuzlarınızı geride tutmak için omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirmeniz ve göğsünüzü daha fazla dışarı itmeniz gerekir. Başınızın da geriye doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Bu göğsünüzü açmalı ve karın kaslarınızı sıkıştırmalıdır.
   • Omuzlarınızı geriye doğru iterken ve göğsünüzü açarken sırtınız doğal olarak düzleşmelidir.
   • Omuzlarınızı düz ve rahat tuttuğunuzdan emin olun. Kaldırılmamalı, yuvarlatılmamalı veya çok fazla geriye çekilmemelidir.
2. 2 Dik durun. Artık omuzlarınızı ve göğsünüzü hizaladığınıza göre, daha iyi bir duruşla ayakta durmayı ve yürümeyi öğrenmenin zamanı geldi. Omuzlarınızı omurganın geri kalanıyla hizalayarak başlayın ve karnınız içe doğru çekilir. Ayaklarınızı kalça mesafesini açık tutun ve ağırlığınızı her iki ayağınız üzerinde kolayca dengeleyin. Dizlerinizi gevşetin ve kollarınızı yana doğru asın.
   • Ayaklarınızın altından başınızın üstüne kadar vücudunuzu hizalı ve dengeli tutan bir ip olduğunu hayal edin.
3. 3 Duruşunuzu kontrol edin. Duruşunuzu kontrol etmek için duvara yaslanmanız gerekir. Başınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınız duvara değmeli ve topuklarınız duvardan 2-4 inç uzakta olmalıdır. Kolunuzu alın ve elinizin avuç içini sırtınızdaki boşluk boyunca duvar boyunca gezdirin. Doğru duruşla ayakta duruyorsanız, eliniz bölgeye tam olarak oturmalıdır.
   • Bir el genişliğinden daha fazla boşluk varsa, midenizi ve kalçanızı çok fazla itiyorsunuzdur. Karın kaslarınızı kasıp sırtınızı duvara doğru daha fazla çekmelisiniz.
   • Eliniz sığamazsa, çok öne eğilirsiniz ve omuzlarınızı geriye doğru itmeniz gerekir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Esneme Yapmak ve Egzersizler Yapmak

1. bir Çekirdeğinizi güçlendirin. Çekirdeğinizdeki kaslar, göğüs kafenizin etrafındaki alandan uyluğunuzun ortasına kadar uzanır. Bu kaslar, dik durmanıza ve duruşunuzu düzenlemenize yardımcı olmak için birlikte çalışır. Duruşunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu kasları güçlendiren egzersizler yapmalısınız.
   • Bu gruptaki tüm kasları çalıştıran egzersizleri deneyin. Örneğin, ayaklarınız duvara yaslıymış gibi bacaklarınız üstünüzde bükülmüş şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve bir bacağınızı neredeyse yere kadar uzatın, giderken düzleştirin. Geri getirmeden önce zeminin hemen üstünde bir saniye bekleyin. Diğer bacakta tekrarlayın. Bu egzersizin 20 setini yapın.
2. 2 Boyun esnekliğinizi artırın. Esneklik eksikliği, kas dengesizliğine ve zayıf vücut hizalamasına neden olur. Sırtınızın, kollarınızın ve göbeğinizin esnekliğine yardımcı olan esnemeleri artırmalısınız. Bunu, sabitken bile kas esnekliğinizi artırmak için gün boyunca periyodik olarak esnettiğiniz işteki günlük rutininize dahil etmelisiniz.
   • Kolay boyun ve sırt esnekliğini deneyin. Dik durun veya oturun. Başınızı geriye doğru çekin ve omurganızın üzerinde ortalayın. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin ve kollarınızı bükün, sanki dirseklerinizi arka ceplerinize koymaya çalışıyormuşsunuz gibi hareket ettirin. Avuç içlerinizi dışa doğru itin ve en az 6 saniye tutun.
   • Esnekliği artırmak için gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
3. 3 Süpermen esnemesini dene. Duruşunuzu korumak için sırtınızdaki kasları çalıştırmanız gerekir. Süpermen'i germek için yüz üstü yere yatın ve her iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatın. Baş parmaklarınızı tavana doğru çevirin. Kalça kaslarınızı sıkın, merkezinizi kasın ve kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 4 inç yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun, ardından uzuvlarınızı tekrar yere indirin.
   • Omuzlarınızı güçlendirmek ve omurganızı güçlendiren kasları harekete geçirmek için bu hareketi 15 kez tekrarlamalısınız.
4. 4 T ve W egzersizlerini deneyin. Duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yolu, sırtınızdaki gücü artırmaktır. T egzersizini yapmak için yüz üstü yere yatın ve kollarınızı yana doğru uzatın, vücudunuzla büyük bir T yapın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasarken baş parmağınızı tavana çevirin. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kollarınızı rahatça gidebildiğiniz kadar tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye tutun ve ardından kollarınızı indirin. 15 defa tekrarlayın.
   • W egzersizini yapmak için, üst kollarınız omzunuzun karşısında yüzüstü yatın. Kollarınızı ön kollarınız boynunuza paralel olacak şekilde bükün, baş parmaklarınızı tavana doğru çevirin ve bir W yapın. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kasın, omuz bıçaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. 15 defa tekrarlayın.
   • Bu egzersizler, kürek kemiklerinizi omurganıza bağlayan kasları çalıştırarak omurga hizalamanızı güçlendirir ve duruşunuzu iyileştirir.
5. 5 Köşeyi uzatın. Göğüs kaslarınız duruşunuza yardımcı olabilir. Onları uzatmak için bir köşe bulun ve onunla yüzleşin. Avuç içleriniz omuz hizasının biraz altına gelecek şekilde ön kollarınızı duvara koyarak bükülmüş kollarınızı yukarı kaldırın. Kürek kemiklerinizi köşeye doğru eğilerek yavaşça sıkın.
   • Bu uzatmayı 3 saniye basılı tutun. 12 kez tekrarlayın.
6. 6 Kapı aralığını uzatın. Göğsünüzün gevşekliği ve gücü, ne kadar kambur durduğunuzda rol oynar. Bu kaslarda esneklik ve güç oluşturmak için bir kapı aralığında durun ve kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yanınızda tutun. Dirseğinizi omzunuzla düz tutun ve kolunuzu kapı pervazına yerleştirin. Yavaşça öne doğru eğilin, kapı aralığından dışarı doğru itin ve kolunuzu pervaza doğru geri çekin. 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
   • Karşı kolla tekrarlayın. Ayrıca bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
   • Üst ve alt göğüs kaslarınızı germek için, bu egzersizi kolunuz kapı pervazında aşağıda ve daha yüksekte olacak şekilde tekrarlayın.
7. 7 Omuz çıkıklarını dene. Bu egzersiz kulağa tehlikeli gelse de omuz çıkıklarına neden olmaz. Omuzlarınızın daha esnek olmasına yardımcı olarak göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için, yaklaşık 2 m uzunluğunda bir süpürge sopası veya PVC boruya ihtiyacınız var. Çubuğu iki elinizle önünüzde, uyluklarınıza yaslayarak tutun. Çubuğu bacaklarınızın arkasına yaslanana kadar yavaşça kalçalarınızdan kaldırın, kollarınızı başınızın üzerinde, vücudunuzun etrafında aşağı doğru kaldırın. Ardından, kollarınızı yavaşça geri getirin.
   • Bir tekrinin kollarınızın tam dönüşü olduğu 3 set 10 tekrar yapın.
   • Baştan başlayıp kollarınızı birbirine yaklaştırmalısınız. Elleriniz sopada birbirine ne kadar yakınsa, gerginlik o kadar derin olur.
   • Bunu yaptığınızdan emin olun yavaşça . Çok hızlı yaparak kendinize zarar vermek istemezsiniz.
8. 8 Torasik uzantıları dene. Torasik omurga, omurganızın orta kısmıdır. Kamburlaşmaması ve hareketsiz kalmaması için onu gevşek tutmalısın. Bu egzersiz için bir köpük ruloya ihtiyacınız var. Köpük silindiri ayaklarınızla sırtınızın altına ve zemine gelecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına ve dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın yerleştirin. Sırtınızı köpük rulonun etrafında kıvırarak başınızın geriye düşmesine izin verin. 15 saniye bekleyin ve geri gelin.
   • Sırtınızın tamamını da uzatabilirsiniz. Geriye yaslandığınızda, köpük silindiri yukarı ve aşağı yuvarlamak için ayaklarınızı kullanın. Özellikle gergin bir nokta hissederseniz, durun ve silindire geri yaslanarak başınızı yukarı doğru çekin.
9. 9 Kayropraktik'i keşfedin. Yetenekli bir kiropraktör, omurganızı manipüle ederek ve hizası olmayan alanları bularak vücudunuzun dengesini yeniden sağlayabilir. Duruş probleminiz yukarıdaki egzersizlere rağmen devam ederse, hareket açıklığınızı iyileştirmek ve kamburluğunuzun neden olduğu ağrıyı azaltmak için bölgenizde lisanslı bir uzman bulun. Çoğu kayropraktik uzmanı, tedavinizi vücudunuza ve belirli rahatsızlığınıza göre ayarlamak için kapsamlı bir alım muayenesi yapacaktır. İlan

Uzman Soru-Cevap

• Soru İşyerinde duruşumu nasıl geliştirebilirim?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Duruş Uzmanı Jason Myerson, Fiziksel Terapist ve Sertifikalı Ortopedi Uzmanıdır. Connecticut'ta bulunan kliniklerle Performance Physical Therapy & Wellness ile bağlantılıdır. Quinnipiac Üniversitesi Fizik Tedavi Bölümünde yardımcı öğretim üyesi olarak görev yapmaktadır. Jason, sağlıklı yaşam için entegre bir yaklaşım kullanırken aktif insanların sevdikleri hobilere, aktivitelere ve sporlara geri dönmelerine yardımcı olma konusunda uzmanlaşmıştır. Quinnipiac Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında yüksek lisans ve Arcadia Üniversitesi'nden Fizik Tedavi alanında Doktora (DPT) sahibidir. Ortopedik Manuel Terapi alanında eğitim almış, Manuel Terapide (DMT) Doktora yapmış ve Amerikan Ortopedik Manuel Fiziksel Terapistler Akademisi'nin (FAAOMPT) bir Üyesi olmuştur.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTDuruş Uzmanı Uzman Yanıtı Oturduğunuzda sandalyenizin kalçalarınızın dizlerinizle aynı seviyede veya biraz daha yüksekte olmasını sağlayacak kadar yüksekte olduğundan emin olun. Sandalyenizin sırt desteği iyi değilse, ekstra destek için alt sırtınızın arkasına bir yastık veya katlanmış bir havlu yerleştirin. Ayrıca bilgisayar ekranınızın önünüzde ve göz hizasında olup olmadığını iki kez kontrol etmelisiniz. Değilse, göz hizasına gelecek şekilde kaldırın veya ayakkabı kutusu gibi bir şeyin üzerine istifleyin.