Pek çok insan altı paketli karın kaslarının yontulmuş görünümünü çekici buluyor, ancak herkes pahalı egzersiz ekipmanlarını veya spor salonu üyeliğini karşılayamaz. Neyse ki, kendi vücudunuzu ve yerçekimini direnç olarak kullanan çeşitli alet gerektirmeyen karın egzersizleri vardır. Bankayı bozmadan, her zaman istediğiniz oyulmuş orta bölümü elde etmek için bu adımları izleyin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Karın Kaslarını Çalıştırmak
- bir Üç karın bölgesini de hedefleyin. Altılı paket almak için üst karın kaslarınızı, alt karın kaslarınızı ve eğiklerinizi (yan karın kasları) egzersiz yapmalısınız. Karın kaslarınızı haftada en az 1-2 kez çalıştırmayı hedefleyin, ancak rutininize 5-6 kereye kadar temel egzersizler eklemeyi deneyebilirsiniz. Her bir alanı özel olarak hedefleyemezsiniz, ancak her karın egzersizi belirli bir alanı vurgular. Aşağıdaki egzersizler başlamanıza yardımcı olacaktır.
- 2 Alt karın kaslarınızı çalıştırın. İnsanlar genellikle bu bölgeyi şekle sokmanın en zor olduğunu düşünür, bu nedenle en fazla dikkat gerektirebilir. Bu kasları hedef almak için bu egzersizleri deneyin.
- Makas: Esnekliğe bağlı olarak, bacaklarınız havada 45 ila 90 derece açıyla kaldırılarak sırt üstü uzanın. Ellerinizi yan tarafınıza koyun ve sağ bacağınızı yerden birkaç inç yukarı olana kadar yavaşça indirin. Orijinal pozisyona dönün ve ardından hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Bacaklar arasında geçiş yapmaya devam edin. Duraklatmadan en az 10 tekrar yapmayı deneyin.
- Bacak kaldırma: Bacaklarınız yerden birkaç inç yüksekte olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi düz tutarak, yere dik olana kadar bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden yavaşça orijinal pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.
- Gövde bükülmeleri: Bağdaş kurarak oturun ve her elinizin parmak uçları birbirine değecek şekilde kollarınızı önünüze uzatın. Nefes alın. Karın kaslarınız gergin haldeyken üst bedeninizi yavaşça sağa doğru yaklaşık 45 derece döndürün. Nefes verin. Merkeze dönün ve sol tarafınızda tekrarlayın. Egzersizi tekrarlayın.
- Bacak kaldırma veya makaslama yaparken sırtınızın her zaman yerde kalması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde sırtınız yaralanabilir.
- 3 Üst karın kaslarınızı çalıştırın. Üst karın kasları, göğüs kemiğinizin hemen altındakilerdir. Ayrıca sağlam bir altı paket elde etmek için güçlendirilmeleri gerekir. İşte bu kasları hedef alan bazı egzersizler.
- Yerde ayaklarla egzersizler: Dizleriniz 45 derecelik bir açıyla bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın veya ellerinize dokunmadan başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp dizlerinize doğru kaldırmak için çekirdek kaslarınızı kullanırken nefes alın. Sırtınızın alt kısmı yerde düz kalmalıdır. Ardından, kendinizi yavaşça yere indirirken nefes verin.
- Yüksek bacaklı egzersizler: Çatlak pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı yere koymak yerine dizlerinizi bükerek bacaklarınızı havada kaldırın. Bacaklarınızı sabit tutun ve belinizin alt kısmını yerde tutarak nefes verirken vücudunuzun üst kısmını bacaklarınıza doğru kaldırın. Daha sonra yere yavaşça inerken nefes alın. Tekrar et.
- Kalça kaldırma: Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayarak sırt üstü yatın. Yeni başlayan biriyseniz, ellerinizi avuç içi aşağı bakacak şekilde yan tarafınıza da yerleştirebilirsiniz. Ardından, ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Karın kaslarınızla birlikte kalçalarınızı yerden yukarı kaldırın. Tekrar et.
- 4 Eğiklerinizi çalıştırın. Son fakat en az değil, eğik kaslarınızı güçlendirmeniz gerekecek. Bunu yapmamak, dengesiz bir çekirdek ve tuhaf veya şekilsiz görünen altılı paket ile sonuçlanacaktır. İşte yan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak bazı egzersizler.
- Yan kıvrımlar: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi belinize koyun ve ardından belinizde yavaşça yana doğru bükün, vücudunuzun üst kısmını sağa doğru hareket ettirin. Orijinal konuma dönün ve ardından sol taraftaki hareketi tekrarlayın. Daha sıkı bir antrenman için, bunu ellerinizi yanlarda tutarak ve eğilirken elinizi sürahi su gibi ağır bir nesne ile yapın.
- Eğik egzersizler: Bacaklarınız kaldırılmış ve dizleriniz 45 derecelik bir açıyla ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bunları tezgah gibi düz bir yüzeye koymak en kolayı olabilir. Ardından, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve merkezinizi kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, sağ dirseğinize sol dizinize değdirin. Orijinal pozisyona dönün ve ardından hareketi sol dirseğiniz sağ dizinize değecek şekilde tekrarlayın. Kalkarken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes alın.
- Eğik kıvrımlar (Rus kıvrımları): Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ağır bir nesnenin altına koyun. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Kollarınızı gövdenize dik olarak tamamen uzatın ve nefes verirken gövdenizi bir tarafa doğru bükün. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafa çevirerek tekrarlayın. Daha titiz bir egzersiz için bunu bir sürahi su, bir çuval un veya büyük bir sözlük gibi ağır bir nesneyi tutarken yapın.
- 5 Tahta yapın. Plank egzersizleri, tüm karın kaslarını ve diğer birçok kas grubunu birlikte çalıştırdığı için herhangi bir karın kası egzersizi için önemlidir. Bu egzersizi yapmak için, dirseklerinizi elleriniz yerine destek olarak kullanarak şınav pozisyonuna geçin. Kalçalarınızın sarkmamasına dikkat ederek vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Ortadaki tüm kasları kasılın ve çekin ve karnınızın düşmesine izin vermeyin. Yapabildiğin kadar bekle.
- Başınızı gevşetin ve yere bakın.
- Bu pozisyonu bir seferde 10 saniye tutmaya başlayın ve daha uzun aralıklarla çalışın.
- Vücudunuzun düz olduğundan emin olmak için bu egzersizi aynanın önünde yapın.
Bölüm 2 arasında 3: Göbek Yağını Kaybetmek
- bir Göbek yağınızı değerlendirin. Fazla yağ, karnınızın etrafında birikme eğilimindedir. Karın kasları bu göbek yağının altında kaldığından, karın kaslarınızın görünür olmasını istiyorsanız fazla yağ atmanız gerekecektir. Bu nedenle, zaten çok zayıf olmadıkça, şansı yapmanız gerekecek biraz göbek yağı yak ilk.
Mekik gibi abdominal egzersizlerin kas geliştirmeye yardımcı olduğunu ve biraz kalori yaktığını, ancak yağları hedeflemediğini unutmayın.
- 2 Kalori alımınızı azaltın. Yağı azaltmak için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmalısınız. Kalorileri azaltmanın birkaç basit yolu vardır:
- Porsiyon miktarını azaltın, ancak öğünleri atlamayın. Uzun süre yemek yememek vücudunuza yağ depolaması için sinyal verir.
- Yüksek kalorili, düşük besleyici gıdalardan uzak durun.
- Özellikle fazla şekeri kesin. Fazla şeker, orta bölümde yağ olarak depolanma eğilimindedir. Yiyecek etiketlerini okuyun ve ekmek, soslar, soslar, soda ve alkoldeki gizli şekerlere dikkat edin.
- Tatlıya düşkünlüğünüzü azaltmak için bitter çikolata, bal ve meyve gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
- Çevrimiçi kalori hesaplayıcısı kullanarak, yiyecek etiketlerini okuyarak ve / veya bir yiyecek günlüğü tutarak kalori alımınızı takip edin. Tabletler ve akıllı telefonlar için yemeniz gereken kalori miktarını hesaplamanıza ve kaç tane yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilecek birçok uygulama mevcuttur.
- 3 Yağsız proteinler ye. Protein, kas inşa etmek için gerekli bir besindir, çünkü kaslarınız esas olarak proteinden oluşur.
- ABD hükümeti, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, gıda alımınızın yaklaşık 1 / 4'ünün yağsız proteinler olmasını önermektedir.
- Vücudunuz ayrıca proteinlerin sindiriminde karbonhidratlardan daha fazla kalori yakar.
- Sağlıklı seçenekler arasında tavuk, balık ve hindi bulunur. Vejetaryen seçenekler arasında tofu, tempeh ve seitan bulunur.
- 4 Meyve ve sebze ye. Bu yiyecekler sizi çabucak doyurur ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek için ihtiyacınız olan vitamin ve besinler açısından zengindir.
- ABD hükümeti, gıda alımınızın en az yarısının meyve ve sebze olması gerektiğinden emin olmanızı tavsiye ediyor. Alımınızın kalan 1 / 4'ü (protein, meyve ve sebzelerden sonra) tahıl olmalıdır. Tam tahıllar en iyisidir ve tahıl tüketiminizin en az yarısını oluşturmalıdır.
- Portakal, kivi ve lahana gibi C vitamini açısından zengin besinler, vücudunuzun yağı yakıta dönüştürmesine ve stresle ilişkili istekleri dengelemesine yardımcı olur.
- 5 Bolca su iç. Yeterince su içmek enerji ve ruh halinizi iyileştirecek ve öğünler arasında tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Tıbbi araştırmalar, her yemekten önce iki bardak su içmenin insanların daha az yemesine neden olduğunu ve şekerli içecek tüketimini azalttığını göstermiştir.
- Doktorlar kadınların günde yaklaşık 9 bardak ve erkeklerin yaklaşık 13 bardak su içmesini tavsiye ediyor.
- 6 Kardiyovasküler egzersiz yapın. Çok fazla kalori yakmak için günde 30-60 dakika kardiyovasküler egzersiz (kalp atış hızınızı yüksek tutan egzersiz) yapmalısınız. İyileştirilmiş bir diyetle birlikte bu egzersizler kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Gerçekten zevk aldığınız bir aerobik aktivite seçin. Egzersizinizden keyif alırsanız, ona bağlı kalmanız daha olasıdır. Yürüyüş, koşma, yürüyüş, bisiklet, dans ve yüzme gibi spor salonu üyeliği gerektirmeyen birçok aerobik egzersiz seçeneği vardır.
- 30 dakikalık bir antrenman yapmak için zamanınız yoksa, günlük rutininizi daha aktif hale getirmenin basit yolları vardır. Masa başı bir işte çalışıyorsanız, mola zamanınızı dışarıda hızlı bir yürüyüş yapmak için kullanın. Asansör yerine merdivenleri kullan. Evin veya bahçenin etrafında 20-30 dakika boyunca ev işleri yapın veya gitmek yerine gitmek yerine arabayla yürüyün.
Bölüm 3 arasında 3: İlerlemenizi İzleme
- bir Bir yemek ve egzersiz günlüğü tutun. Herhangi bir egzersiz programı için günlük, hedeflerinizi ve onları karşılayıp karşılamadığınızı takip etmenin iyi bir yoludur.
- Yediğiniz her şeyi ve her gün yaptığınız tüm egzersizleri dikkatlice not edin.
- Bir egzersiz günlüğü, diyetinizin ve egzersiz rejiminizin hangi alanlarının iyileştirilmesi gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.
- 2 Bel çevrenizi ölçün. Kas, yağdan daha ağır olduğu için, bu ölçümler, tartıdaki kilodan çok ilerlemenizin daha önemli göstergeleri olacaktır.
- Belinizin haftalık ölçümleri sizi sorumlu tutacak ve kaydettiğiniz ilerlemeyi vurgulayacaktır.
- Sıradan bir ölçüm bandı kullanarak doğru bir ölçüm için, üst kalça kemiğinizin hemen üzerinden ölçüm yapın.
- Giysilerinizi ölçmeyin. Kaslarınızı gevşetin ve bağırsağınızı emmeyin.
- 3 Fotoğraflardan önce ve sonra çekin. Her gün aynada kendimize baktığımız için, resimler olmadan kendi genel ilerlememizi fark etmek zor olabilir.
- Her iki haftada bir kendi fotoğrafınızı çekin ve önceki fotoğraflarla karşılaştırın. Gördüğünüz değişiklikler motive olmanıza yardımcı olacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Her gün antrenman yaptığımda neden altı paketimi göremiyorum?Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalori alımınızı azaltmanız gerekebilir. Bu, midenizdeki vücut yağlarından kurtulmanıza yardımcı olur, böylece kaslarınızı görebilirsiniz. - Soru 8'li paketi nasıl edinebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Otururlar ve asılı bir pozisyondan bacak kaldırmaları, sekiz paketi tanımlayan rektus abdominus tendonları arasındaki kas çıkıntılarını oluşturmada oldukça etkilidir. - Soru Ne kadar zaman alacak?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Karın bölgesindeki kas tanımını elde etmek için gereken süre, başlangıç vücut kompozisyonunuza bağlıdır. Vücudunuzu kaplayan az yağınız olduğunu varsayarsak, haftada 3 kez karın kası egzersizleri yapmak 4-8 hafta içinde sonuçları gösterecektir. Rektus abdominus kasları arasındaki tendonların tanımını görmek için o bölgeyi kaplayan çok az yağınız olmalıdır. Aslında, karın bölgesinde iyi tanımlanmış kaslarınız olabilir, ancak üzerlerini örten herhangi bir yağ olup olmadığını göstermezler. - Soru Bir çocuk altılı paket geliştirebilir mi? Çocuk derken 12 yaşın altını mı kastediyorsunuz? Evet, aslında bazı çocukların altı paketi olabilir.
- Soru Bu alıştırmaları yaparak altı paket almak ne kadar zaman alacak? Değişir. İyi bir diyet, dinlenme ve tutarlılık ile bunu iyi yapmak üç ay kadar kısa sürebilir. Uzun gelebilir ama oraya vardığınızda vücudunuz ilerlemesini gösterecektir.
- Soru Altılı paket almam ne kadar sürer? Bu, metabolizmanıza, diyetinize, tekrarlarınıza, ilk vücut yağınıza ve genetiğinize bağlıdır. Vücut yağınız oldukça düşükse ve sadece kas kazanmanız gerekiyorsa, haftada birkaç gün egzersiz yapmak 2 ila 3 ay sürebilir. Fazla kilo yağınız varsa, karın kası yapmadan önce yağları kaybetmek için kardiyo yapmalısınız. Bunun nedeni, kas kazanımının yağı yakmayacağı, altında kas oluşturacağı, böylece yağı dışarı atacağı ve sanki daha fazla yağ almışsınız gibi görünmesine neden olacağıdır.
- Soru Bu acı verici olmalı mı? Evet, egzersiz yaparken kaslarınızda yanma hissetmelisiniz. Kaslarınız ağrıyorsa, dinlenmek için kendinize bir veya iki gün verin.
- Soru Mastürbasyon karın kası oluşturmaya yardımcı olur mu? Evet, aslında öyle. Yükseltilmiş bir çatırtı pozisyonunda mastürbasyon yaparsanız, normal egzersizlerden 10 kat daha hızlı yağ yakacaktır.
- Soru Ya çok iş yapıyorsam ama sonuçları göremiyorsam? Aylar sürebilir. Ne kadar uzun sürerse sürsün devam et. Sonunda sonuçları göreceksiniz ve vücudunuzla çok mutlu olacaksınız.
- Soru Tüm bunları tamamlamak ne kadar sürer? Her gün çok sayıda egzersiz ve mekik yaparak, sonuçları birkaç hafta içinde görmeye başlayacaksınız.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Kardiyovasküler egzersizler ve uygun öğün miktarları da altılı paket almanıza yardımcı olabilir.
- Egzersizlerinizi karıştırın. Bu, vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlar ve sıkılmanızı ve pes etmenizi engeller.
- 6 (veya 8) paketinizi koruyan yağ katmanını kaybetmek için kardiyo yapmanız gerekir, bu nedenle yalnızca kas geliştirmeye değil, aynı zamanda daha fazla yağ kaybetmeye odaklanın.
- Önemli miktarda karın yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, çabalarınızı önce diyet ve aerobik egzersize odaklayın. Kilo verdikten sonra karın egzersizleri yapmaya başlayın. Bu, bir yağ tabakasının altında karın kasları oluşturma çabasının boşa gitmesini önlemeye yardımcı olacaktır.
- Eğikleriniz en hızlı büyüyen kaslardan biridir ve tonda kalması en zordur, bu nedenle yan planklar da onları tonda tutmak için yapar.
İlan
Uyarılar
- Sırtınızı incitmemek için tüm karın egzersizlerini bir mat üzerinde yapın. Bir spor matınız yoksa, bir veya iki battaniye kullanın.
- Kendinizi aşırı zorlamayın. Amaç ağrı değil, kaslarınızda yanma hissetmektir.
- Alt karın egzersizleri yaparken, sırtınızın yaralanmasını önlemek için belinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun.
- Yeni bir diyete ve egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle önceden mevcut bir tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
