Göbek Yağı Nasıl Hızlı Yakılır?

Birçok insan kilo verme sorunları ile mücadele eder. Özellikle göbek yağını kaybetmek estetikten çok daha fazlasıdır: orta bölgeye yerleşmeye eğilimli yağ türü olan viseral yağ, vücudunuzun insülin üretimini etkileyebilecek stres hormonu üretiminde artışa neden olabilir. Sonuç olarak aşırı karın yağı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Göbek yağını hedeflemenin bir yolu yoktur, ancak diyet ve egzersiz sonunda göbek yağını yakacaktır. İlk adımı nasıl atacağınızı bilmek, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha sağlıklı, daha aktif bir yaşam tarzına giden yola çıkmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Diyet Tarzınızı Değiştirmek

1. bir Kalorileri azaltın. Kilo vermenin en önemli kısmı, siz bayılıncaya kadar çalışmamaktır - bu sizin diyetinizdir. Her gün yediklerinizden 500 ila 750 kalori daha fazla yakarsanız, her hafta 1-2 kilo kaybedersiniz (bundan daha fazlası güvenli olmayan kilo kaybı olarak kabul edilir). Yüksek kalorili pansumanları salata sosu ile değiştirmekten ve yanında servis edilen tüm pansumanları / sosları istemekten, televizyonun önünde yemek yerine masada yemek yemekten, peynir atlama ve daha küçük tabaklar kullanarak salatalarınıza ve yemeklerinize diğer yağlı ilaveler, kahve içeceğinizde ve bu şekilde çırpılmış krema bırakın.
2. 2 Daha fazla protein tüketin. Protein, vücut tarafından hasarlı hücreleri onarmak için gereklidir ve büyüme ve gelişmede hayati bir rol oynar. Ancak kilo vermede de rol oynayabilir. Protein içeriği yüksek diyetler insanları daha tok hissettirir ve karbonhidrat alımında bir azalma ile birlikte kullanıldığında bu diyetler kilo vermeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, tüm protein kaynaklarının sizin için iyi olmadığını hatırlamak önemlidir: kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri, protein açısından yüksek olmasına rağmen, kalp hastalığı riskini de artırabilir. İyi protein kaynakları şunları içerir:
   • Ben proteinim
   • Bakliyat ve fasulye
   • Fındık
   • Balık
   • Derisiz kümes hayvanları
   • Yağsız sığır eti veya domuz eti
   • Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
3. 3 Çoklu doymamış yağlar tüketin. Doymuş yağ vücudun viseral yağ tutmasına yol açarak karın çevresi ve aşırı kilo alımına neden olurken, araştırmalar çoklu doymamış yağ oranı yüksek bir diyetin vücut yağı yerine kas kütlesi üretimini teşvik etmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Çoklu doymamış yağlar ayrıca vücuttaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olarak inme ve kalp hastalığı riskini azaltır. Çoklu doymamış yağ kaynakları şunları içerir:
   • Zeytin yağı
   • Soya fasulyesi yağı
   • Mısır yağı
   • Ayçiçek yağı
   • Somon
   • Orkinos
   • ringa
   • Alabalık
   • Ceviz
   • Ay çekirdeği
   • soya peyniri
   • Soya fasulyesi
4. 4 Düşük glisemik indeksli yiyecekler yiyin. Glisemik indeksi (GI) düşük olan yiyecekler sindirilir ve yüksek indeksli gıdalardan daha yavaş emilir ve artan fiziksel aktivite ile birleştiğinde düşük GI diyetinin kilo vermede etkili olduğu gösterilmiştir. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler şunları içerir:
   • Fasulye ve mercimek
   • Elmalar
   • Kayısı
   • Muz
   • Havuçlar
   • Mısır
   • Mango
   • Portakallar
   • Bazı makarna türleri
5. 5 İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalara genellikle rahatlatıcı yiyecekler olarak ulaşılır. Ancak rafine tahıllar ve rafine şekerler gibi bazı işlenmiş gıdalar vücuttaki iltihaplanmayı artırır ve aşırı karın yağına bağlanmıştır.
6. 6 Yeşil çay iç. Bazı araştırmalar, yeşil çay içmenin (kafeinsiz yeşil çay dahil) veya yeşil çay özleri almanın vücudun yağ oksidasyon oranını artırabileceğini ve genel vücut yağını azaltabileceğini öne sürüyor. Çalışmalar, kapsülle uygulanan yeşil çay özünü kullandı, ancak diyet yapanlar da yeşil çay içmekten aynı faydaları elde edebilirler.
7. 7 Yeterli kalsiyum al. Yetişkinler, kas ve sinir fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olmak için her gün yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyar ve bu, kemikler ve dişler için gereklidir. Ancak kalsiyum, vücudun karın bölgesinde visseral yağ depolamasını da önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, artan kalsiyum alımına bağlı olarak kiloda ciddi bir değişiklik göstermemiş olsa da, araştırmacılar bunun bazı insanlarda küçük bir etkisi olabileceğini öne sürüyor. Kalsiyum D vitamininin vücuda emilmesini gerektirir; bu nedenle, yeterli D vitamini aldığınızdan da emin olun. Kalsiyum kaynakları şunları içerir:
   • Diyet takviyeleri
   • Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri
   • Kale
   • Somon
   • Tofu (kalsiyum sülfat ile)
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Egzersiz Yapmak ve Aktif Kalmak

1. bir Hedefler belirlemek. Hedefler koymak, üzerinde çalışmanız için somut bir şeyler vererek motive olmanıza yardımcı olacaktır. AyarSMART hedeflerihedefler belirlemenin ve doğru yolda ilerlemenin en iyi yolu olarak kabul edilmektedir.
   • SMART hedefleri: S özel M kolay KİME elde edilebilir, R gerçekçi ve T ime kısıtlı. Örneğin, 'Daha güçlü olmak istiyorum' demek yerine, amacınız 'Bundan üç ay sonra arka arkaya üç kez 100 pound bench press yapabilmek istiyorum' gibi bir şey. Ya da 'Önümüzdeki 4 ay içinde 10 kilo vermek istiyorum.'
   • Hedeflerinizi belirledikten sonra, onlara ulaşmak için bir plan yapabilirsiniz. Hedefinize ulaşmak için ne yapmanız gerekiyor?
   • Hedefinize yaklaşırken, belirlemek ve ulaşmak için bir sonraki SMART hedefinizi düşünmeye başlayın.
2. 2 Kardiyovasküler egzersize odaklanın. Kardiyovasküler egzersiz, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Çalışmalar, yürüme, koşu ve koşma gibi kardiyovasküler egzersizin herhangi bir yoğunluk derecesinde oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, kardiyo / aerobik egzersizin kollarınızdaki, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları çalıştırması ve tüm kas setlerine kan akışını artırmasıdır. Etkili kardiyo egzersizleri şunları içerir:
   • Yürüme
   • Jogging / koşu
   • Bisiklet
   • Yüzme
   • Kayak yapma
   • Merdiven çıkma
   • Eliptik eğitim
   • Kürek
   • Aerobik dans
3. 3 Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ile yağ kaybet. Hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız, HIIT antrenmanı metabolizmanızı egzersizden sonraki 24 saate kadar süper şarj edebilir. Bu, egzersizinizi bitirdikten çok sonra vücudunuzun kalori yakmaya devam edeceği anlamına gelir. HIIT, kararlı kardiyodan daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Bir çalışmada araştırmacılar, biri haftada üç kez 30 ila 60 dakika koşan, diğeri dört ila altı 30 saniyelik koşu bandı sprinti yapan ve her sprint arasında dört ila altı dakika dinlenen iki gruba baktılar. Altı hafta sonra, HIIT eğitimi yapan grubun daha fazla kilo verdiği tespit edildi.
   • HIIT'in çalışması için, yüksek aralıklı kısım sırasında yaklaşık% 90 oranında tamamen çaba göstermeniz gerekir. Bu, yürümemek, koşmamak ve hatta koşmamak anlamına gelir. sürat koşusu , bir konuşma yapamıyor.
   • 30 saniye süren yüksek yoğunluklu aralıklarla başlayın, ardından bir dakika dinlenin (yürüyerek veya düşük yoğunluklu egzersiz yaparak, sabit durarak değil). Sonunda, yüksek yoğunluklu antrenmanınızı daha uzun süreler için yapmak (60 ila 90 saniye deneyin) ve dinlenme sürelerinizi 1: 1 oranına düşürmek isteyeceksiniz.
   • HIIT antrenmanınıza beş dakikalık bir ısınma ile başlayın, ardından 20 dakika HIIT yapın ve ardından beş dakika daha soğumaya bırakın.
   • Bisiklete binmeyi, depar atmayı ve kürek çekmeyi deneyin.
4. 4 Ağırlık kaldır. Ağırlık çalışması, kilo vermek, kasları güçlendirmek için harika bir araçtır ve aslında vücudunuzun daha verimli kalori yakmasına yardımcı olabilir. Uzmanlar, haftada iki ila üç ağırlık egzersizi seansının dahil edilmesini ve yalnızca birkaç hafta içinde göze çarpan sonuçların alınmasını tavsiye ediyor.
5. 5 Çekirdeğini çalıştır. Pek çok insan çekirdek güçlenmeyi düşündüğünde, mide egzersizi aklına gelir. Egzersizler karın kasları oluşturmak için faydalıdır, ancak yaygın inanışın aksine egzersizler, karnınızda depolanan yağ tabakasını kaybetmek için fazla bir şey yapmaz ve aslında omurgada ciddi hasara neden olabilir. Bunun yerine, tüm kalbinizi güçlendiren bir egzersiz rutini deneyin.yogaveya abdominal presleri ve plank yapmayı deneyin. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. bir Her gece yeterince uyuyun. Araştırmalar, her gece beş saatten az veya dokuz saatten fazla uykunun kilo alımında artışa neden olabileceğini göstermiştir. Bazı araştırmalar, yeterince uyumamamanın vücudun yüksek kalorili yiyecekler için isteklerini artırdığını ve kalori alımında genel bir artışa yol açtığını göstermektedir.
   • Yetişkinler her gece yedi ila dokuz saat uyumalıdır.
2. 2 Stres seviyenizi düşük tutun. Stres vücudun yağlı yiyecekler istemesine neden olur, buna genellikle 'rahatlatıcı yiyecek' denir ve vücut aslında aç olmadığında da atıştırmaya veya yemeye yol açabilir. Yollarını bulmakstres seviyenizi düşüründaha iyi hissetmenize ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
3. 3 Aktivite seviyenizi artırın veya değiştirin. Yeni bir şey dene. Bu, ilginizi çekmeye ve daha fazlasını yapmak istemenize yardımcı olacaktır. Aynı egzersizi spor salonunda her ay tekrarlamak, kazanımları görmeyi bırakacağınız bir platoya götürür. Farklı bir şey deneyin veya egzersiz programınıza biraz çeşitlilik katması için bir eğitmen kiralayın.
4. 4 Motive kalın. Çoğu zaman, insanlar bir diyet veya egzersiz rutinine bağlı kalma motivasyonlarını kaybederler. Fazla vücut ağırlığına genetik yatkınlığın üstesinden gelmek veya en sevdiğiniz giyim eşyasına tekrar uymaya çalışmak gibi karın yağ hedeflerinin ötesinde motive kalmak için bir neden bulmak size yardımcı olabilir.motive kalfitness ve yaşam tarzı hedeflerinize ulaşmak için. İlan

Göbek Yağını Yakmaya Yardımcı Olacak Egzersizler ve Rutinler

Uzman Soru-Cevap

• Soru Göbek eritmek için en iyi içecek nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı İçme suyu kalori alımını azaltacaktır ancak herhangi bir yerden yağ kaybetmek için sihirli bir içecek yoktur.
• Soru Nasıl düz bir karın elde edersiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı Düz ​​karınlı kişilerde vücut yağı% 15'ten azdır. Bu herkes için sağlıklı olmayabilir.
• Soru Göbek yağlarından kurtulmak ne kadar sürer?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kazanmak için en azından kaybetmeniz gerektiği kadar uzun sürecektir. Bir yıldır inşa ediyorsanız, ondan kurtulmak için kendinize bir yıl verin.
• Soru Karın yağını nasıl hızlı kaybedebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yağ kaybetmenin hızlı bir yolu yoktur ve tek bir yerden yağ kaybetmenin bir yolu yoktur. Vücudumuz bu şekilde çalışmıyor! İyi haber şu ki, diyet ve egzersizle tüm vücut yağını yaktıkça karın yağları da yanacak.
• Soru Bir haftada göbek yağımı nasıl kaybedebilirim?Laura Flinn
  NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel eğitim programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler eğitim ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.Laura FlinnNASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Özellikle göbek yağını hedefleyemezsiniz, ancak kesinlikle bir hafta içinde kilo verebilirsiniz. Çoğu insan için haftada 1-2 kilodan fazla kaybetmek gerçekçi değildir. Yine de dengeli, sağlıklı beslenerek ve düzenli spor yaparak bir haftada kilo verebilirsiniz. Karnınızı güçlendirmek için temel egzersizlerle de hedefleyebilirsiniz. Bu, çok fazla kilo vermişsiniz gibi görünmesine neden olabilir.