Sırtınız çoğu zaman insanların gördüğü en son şeydir, ancak bu önemli olmadığı anlamına gelmez. Aynaya baktığınızda sırtınızı görmediğiniz için (göğüs kaslarınızı veya pazılarınızı görme şekliniz) genellikle görmezden gelinir, ancak ön ve arka kas gelişimini dengelemek önemlidir. Güçlü bir sırt sadece güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda sırt ağrısıyla mücadele ederek, duruşunuzu geliştirerek ve günlük ve spor performansınızı geliştirerek vücudunuzun korunmasına yardımcı olur. Belki de önden de görülebilen, V şeklinde daralan güzel, geniş bir sırtınız olsun istersiniz. Sırt kaslarınızı ağırlıklarla oluşturarak ve diyet seçenekleriyle kas büyümesini artırarak daha geniş bir sırt elde edebilirsiniz.
wilder fury 2 nasıl satın alınır
Adımlar
Bölüm 1 4: Latilerinizi Oluşturmak
- 1 Bir kaldırma programı geliştirin. Bir spor salonuna gidip ağırlıkları yükseltmeye başlamak yeterince kolaydır. Belli bir hedefiniz olduğu için - sırtınızı daha geniş yapmak - bu kasları en iyi şekilde geliştirmenize yardımcı olacak bir kaldırma programı bulmak iyi bir fikirdir. Programınızı kendi başınıza geliştirebilir veya sizin için farklı ve daha etkili egzersizler önerebilecek sertifikalı bir kişisel eğitmen ile görüşebilirsiniz.
- Ne sıklıkla kaldırmak istediğinizi düşünün. En fazla kas kazanımını elde etmek için her bir kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırmalısınız. Kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmak için üçüncü bir egzersiz ekleyin. Kaldırma seansları arasında dinlenmenin önemli olduğunu, bu da vücudunuzun iyileşmesine ve kas oluşturmasına olanak tanıdığını unutmayın.
- Genişlik ve tanımda en fazla kazanımı elde etmek için daha büyük ve daha küçük sırt kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapın. Bu, tüm hareket açıklığınızı farklı egzersizlerle kullanmayı içerir. Sırt kaslarınızı hedef alan yedi ila sekiz egzersiz seçin. Güç, boyut, güç ve dayanıklılıkta en iyi kazançları elde etmek için iki set yapın ve birkaç haftada bir tekrar sayısını değiştirin. Gücü en üst düzeye çıkarmak için tek kollu egzersizler yapmayı da düşünebilirsiniz. Setler arasında 45 - 60 saniyelik bir dinlenme süresi oluşturduğunuzdan emin olun.
- iki Sırt egzersizlerinin bir kombinasyonunu seçin. Birisi 'geniş bir sırt' düşündüğünde, kişi genellikle geniş latissimus dorsi veya lats'ye sahip olmak anlamına gelir. Latlarınız sırtınızdaki en geniş kaslardır ve ona 'V' şeklini verir. Enlemlerinizin gücünü hedefleyen ve geliştiren aşağıdaki egzersizlerden üç ila dördünün bir kombinasyonunu seçin.
- Kendini yukarı çek. Vücut ağırlığınızı yükseltmek, latlerinizi oluşturmanın en etkili ve zor yollarından biridir. Enlem gücünüzü artırmak için çeşitli farklı tutuşlar ve çekmeler yapabilirsiniz.
- Ellerinizi dar veya geniş bir tutma yeri kullanarak bir çubuğun üzerine yerleştirin. Güvenli bir şekilde asılırken, karın kaslarınızı çekin ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar tüm vücudunuzu yukarı çekin.
- Gücünüz yoksa daha kolay alternatifler yapın. Örneğin, ayaklarınızın altında bir kutu olabilir ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar zıplayabilirsiniz. Ardından başlangıç pozisyonuna dönmenize izin verin. Düzenli şut çekme gücüne sahip olana kadar alternatif zıplamayı yukarı çekin.
- 3 Uzun çubukla bükülmüş bir sıra yapın. Sıra, erg gibi bir makinede kürek çekmekle karıştırılmaması gereken bir halter egzersizidir. Bunun yerine, bükülmüş bir pozisyondayken uzun bir çubuğu kaldıracaksınız.
- 30 - 45 pound ağırlığında uzun bir çubuk bulun - vücut geliştiricilerin kullandığını görebileceğiniz türden -. Eğer gücünüzü 5 lbs artırabiliyorsanız veya arttırabiliyorsanız, bir uca biraz ekstra ağırlık koyun. zamanında. Ellerinizdeki çubukla başlayın, avuç içleriniz size doğru baksın.
- Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızda öne doğru eğilin. Kollarınızın aşağı doğru sarkmasına izin verin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Nefes verin ve ön kollarınızı kullanarak uzun çubuğu kendinize doğru kaldırın. Dirseklerinizi içeride ve gövdenizi sabit tutun. Sırt kaslarınızı duraklatın ve kasın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve size tahsis edilen tekrarlarınızı bitirene kadar ağırlıklı barı yukarı çekmeye devam edin.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınızda tuttuğunuzdan emin olun, böylece latlerinizi hedefleyebilirsiniz. Bazı durumlarda, latlerinizi önceden kasılmak, bu kas grubunu daha etkili bir şekilde kullanmanıza ve hedeflemenize yardımcı olabilir.
- 4 Kablo sıraları için oturun. Enlemlerinizi hedeflemek için yapabileceğiniz başka bir sıra türü, oturmuş kablo sırasıdır. Uzun çubuk sizin için çok ağırsa veya sadece farklı türde bir kürek çekme egzersizi istiyorsanız, kablo sıralarını deneyin.
- Spor salonunuzda bir kablo makinesi bulun. Oturarak kablo sıraları için dar kavramalı 'y' şekilli kollar, düz kollar, halatlı kollar, 'W' şekilli çubuklar ve düz çubuklar dahil olmak üzere çeşitli farklı çubuklar ve tutamaklar kullanabilirsiniz. Rahatça kaldırabileceğiniz ancak yine de sizi zorlayacak bir ağırlık ekleyin.
- Bacaklarınız ve kollarınız hafifçe bükülmüş şekilde koltuğa oturun. Sırtınızı düz ve karın kaslarınız kapalı tutun. Şimdi, bükülmüş dirsekleriniz kaburga kemiğinizin yanına gelene kadar ağırlıklı kabloyu kendinize doğru çekin. Kabloyu kendinize doğru çok hızlı çekmekten kaçının, aksi takdirde en etkili şekilde enlemesine ulaşamazsınız. Tutamağı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın, bu gerçekten kas oluşturmaya yardımcı olacaktır. İşiniz bitene kadar tekrarlarınıza devam edin.
- 5 Kollarınızla ağırlığı aşağı çekin. Yukarı çekme gibi, aşağı çekme de enlemlerinizi hedeflemenin etkili bir yolu olabilir. Pull up'ların aksine, kablo makinesinde ağırlıklı bir çubuk kullanırsınız.
- Oturarak aşağı çekmeyi veya ayakta aşağı çekmeyi seçin. Her ikisini de kablo makinesinde yapabilirsiniz, ancak farklı bir ağırlık miktarı kullanmanız gerekebilir.
- Kablo sıraları için aynı pozisyonda oturun. Çubuğun başınızın üstünde olduğundan emin olun ve avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde elinizle kavrayın. Yaralanmayı önlemek için omuzlarınızı dikleştirin ve omuz bıçaklarınız arasındaki kasları çalıştırın. Kalçalarınızı daraltın ve çubuğun ortasını sternumunuza hedefleyerek çubuğu aşağı çekin. Çubuğu bu kadar aşağı çekemezseniz endişelenmeyin - ağırlığı biraz azaltın ve zamanla hareket açıklığınızı artırın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna bırakın ve tekrarlarınızı bitirene kadar devam edin.
- Çubuk omuz hizasının hemen altına yerleştirilmiş olarak kablo makinesine dönük durun. Ellerinizi tutamağın üstüne koyun ve kürek kemiklerinizi geri çekin. Bu egzersizi yaparken çok daha az ağırlık kullanacaksınız. Dirseğinizde hafif bir bükülme ile kolları tamamen öne doğru uzatarak, çubuk uyluklarınıza hafifçe dokunana kadar çubuğu aşağı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönerken ve tekrarlarınızı bitirirken ağırlığın serbest bırakılmasını yavaşça kontrol edin.
- Egzersiz öncesinde ve sırasında kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekmeniz çok önemlidir. Bu, latlara erişmenizi sağlar.
Bölüm iki 4: Deltoidlerinizi Geliştirme
- 1 Deltoidlerinizi vurun. Omuz kaslarınızı veya deltoidlerinizi geliştirmek de daha geniş bir sırt elde etmenin anahtarıdır. Rotator manşonunuzla birlikte deltoidlerin üç başı boyunca (ön, medial ve arka) kaslar oluşturduğunuzdan emin olmak istersiniz. Omuz çalışması yapmak, güç kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve daha geniş görünmenize yardımcı olabilir. Enlemlerinizde olduğu gibi, deltoidlerinizi oluşturmak için aşağıdaki alıştırmalardan üç ila dörtünü birleştirin.
- iki Baş üstü omuz presi yapın. Baş üstü omuz baskısı, omuzlarınızı güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Doğrudan başınızın üzerine bir bar veya dambıl seti kaldırmak istiyorsunuz.
- Ağırlıklı bir çubuk veya bir dizi halter alın. Ağırlığın rahat olduğundan emin olun, ancak yine de sizin için zorlayıcıdır. Çubuğu veya dambılları omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlığı doğrudan yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı çalıştırın ve dik durun. Ağırlığı orijinal konumuna getirin ve kalan tekrarlarınızı bitirin.
- Hafif, kolay bir ağırlıkla başlayın. Güç kazandıkça, ağırlığı artırın, böylece 10 tekrarı tamamlamak zorlaşır.
- 3 Halterleri veya kettlebell'leri yana doğru kaldırın. Avuç içleriniz yere bakarken ağırlığı yukarı kaldırmanızı gerektiren yanal kaldırmalar, deltoid kasınızın üç başını da vurmanın harika bir yoludur. Tercihinize göre halterleri veya kettlebell'leri kaldırmayı seçebilirsiniz. Güçlendikçe, kettlebell'leri kavramanın halterden daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.
- Halterinizi veya kettlebell'i avuç içleriniz içe bakacak şekilde doğal bir pozisyonda tutun. Omuz kaslarınızı kullanarak, ağırlığı omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Kaldırırken avuç içleriniz yere bakmalıdır. Her birini tekrarlar arasında dinlendirmek için değişen kollar düşünün.
- 4 Ters pozisyondan biraz ağırlık uçurun. Çoğu insan, arka kasına bağlanan deltoidin arka başını sıklıkla unutur. Ters uçuş yapmak, daha geniş sırtınızı ve lat ve deltoidleriniz arasındaki bağlantıyı daha etkili bir şekilde tanımlayabilir.
- Karnınızın üzerine oturun ve eğilin veya eğimli bir bank kullanın. Ardından bir Süpermen hareketi ile kollarınızı dışarı doğru kaldırın. Kollarınız sırtınızla aynı yüksekliğe gelene kadar ağırlığı kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Omuzlarınızın bu kısmının diğerleri kadar güçlü olmayabileceğini unutmayın. Diğer egzersizlere göre ters uçuş yaptığınızda çok daha az ağırlık kaldırırsanız şaşırmayın.
Bölüm 3 4: Sırt Kaslarınızın Geri Kalanını Geliştirme
- 1 Sırtınızın geri kalanını doldurun. Genişlik ana hedefiniz olabilir, ancak geri kalan kaslarınızı kıskanılacak bir V şekli elde etmek için eğitmek ve kendinize zarar vermemek için kaslarınızın düzgün bir şekilde dengelendiğinden emin olmak da önemlidir. Enlem ve deltoid egzersizlerinin çoğunun ikincil bir etki olarak alt ve orta sırt kaslarına da çarpacağını unutmayın, ancak bu grupları da hedefleyen bir veya iki egzersiz yapmalısınız. Sırt kaslarınızı doldurmak için aşağıdaki egzersizlerden birini seçin:
- Arka uzantılar
- Sarkaç egzersizleri
- Deadlift'ler
- Kablo yüzü çeker [
- iki Biraz kas geliştirici kardiyo ekleyin. Sırtınızı daha geniş göstermenin bir parçası da yağ yakmak ve zayıflamaktır. Kas geliştirmek etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur, ancak antrenmanlarınıza biraz kardiyo eklemek daha da zayıflamanıza yardımcı olabilir. Yağ ve kalori yakmanın yanı sıra kas geliştirmeye yardımcı olan kardiyo yapmayı seçin.
- Her hafta 20-30 dakikalık iki ila dört kısa kardiyo seansına bağlı kalın. Biraz kardiyo iyi olsa da, fazlası aslında ağırlık kaldırma kazanımlarınızı engelleyebilir. Sırtınızı genişletmeye de yardımcı olabilecek kardiyo egzersizleri yapın. Buna bazı örnekler: yüzme, kürek çekme, eliptik bisiklet kullanma, kano veya kürek sörfü, kros kayağı ve rüzgar sörfü.
- Kardiyo seansınızdan en iyi şekilde yararlanmak için yüksek yoğunluklu aralıklar oluşturun. Örneğin, yüksek hızda bir dakika, ardından daha kolay bir hızda bir dakika yapın.
Bölüm 4 4: Yaşam Tarzı ile Sırtınızdaki Kas Büyümesini Artırmak
- 1 Ek bir shake iç. Egzersiz, çalışan kaslarınıza giden kan akışını artırır ve amino asitler ve karbonhidratlarla sallanmak kas yapmanıza yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırma seanslarınızın sonuçlarını artırmak için antrenmanınızdan 30-60 dakika önce bir peynir altı suyu proteini içeceği için.
- Shake karışımınızı sağlıklı gıda ve beslenme satıcılarından satın alın. Sağlıklı bir amino asit ve karbonhidrat karışımına sahip bir shake karışımı bulmak için ürün etiketlerini okuyun. Örneğin, 6 gram protein ila 35 gram karbonhidrat oranı elde edebilirsiniz.
- Sallayamıyorsanız, tam buğday ekmeği üzerine bir dilim Amerikan peynirli hindi sandviçi yiyin. Bu alternatif aynı etkiye sahip olabilir.
- iki Her gün beş ila altı küçük sağlıklı öğün yiyin. Her gün besleyici yiyeceklerle dolu beş ila altı küçük öğün yemek sağlığınızı koruyabilir. Ayrıca, özellikle egzersiz yaptıktan sonra bir fincan süzme peynir gibi sağlıklı bir atıştırmalık yerseniz, kas geliştirmeye yardımcı olabilir. Egzersizlerinizi hızlandırmak ve kas inşa etmek için doğru beslenmeyi aldığınızdan emin olmak için beş besin grubunun her birinden (meyveler, sebzeler, tam buğday, protein ve süt ürünleri) farklı seçenekleri birleştirin. Kas kütlesi oluşturmanıza ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olması için aşağıdaki yiyeceklerin ekstralarını eklemeyi düşünün:
- Pancar
- Esmer pirinç
- Portakallar
- Kavun
- Süzme peynir
- Kinoa
- Ispanak
- Elmalar
- Filizlenmiş tam tahıllı ekmek
- Buğday tohumu
- Nohut
- mercimek
- Fasulye
- Keten tohumu
- 3 Protein alımınızı artırın. Protein kasları oluşturmaya yardımcı olur. Yağsız besin kaynaklarından yeterli miktarda protein almak kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur. Daha fazla protein almak için tavuk gibi yağsız etleri ve yoğurt gibi süt ürünlerini tercih edin. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz diğer bazı iyi protein kaynakları şunlardır:
- Organik süt
- Yumurtalar
- Süzme peynir
- Otla beslenen yağsız sığır eti
- Fındık ve fındık ezmesi
- Piliç Çevirme
- Bizon
- Deniz tarağı gibi deniz ürünleri
- Ton balığı, somon ve sardalya gibi balıklar
- 4 Vücudunuzu nemlendirin. Sağlıklı beslenmenin vücudunuzun iyileşmesine ve kas yapmasına yardımcı olması gibi, içmek için yeterli su almak da önemlidir. Egzersiz yaparken performansınızı da artırır. Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak günde 2 - 4 litre su almayı hedefleyin.
- Bol miktarda besleyici meyve ve sebze yemenin günlük su alımınızı da artıracağını unutmayın.
- Performansınızı optimize etmek için antrenmandan önce uygun şekilde su aldığınızdan emin olun. Kayıp sıvıları geri aldığınızdan emin olmak için egzersiz sırasında elinizin altında bir su şişesi bulundurun.
- 5 Yeterince dinlenin. Her insanın günlük aktivitelerden kurtulmasına yardımcı olmak için yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu, özellikle sıkı antrenman yapıyorsanız geçerlidir. Her gece yeterince uyumak, kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olur. Aslında, yeterince dinlenmemek, daha geniş bir sırt elde etmek için tüm eğitim ve diyet çabalarınızı sabote edebilir.
- Her gece yedi ila dokuz saat uyu. Yorgunsanız veya kendinizi yorgun hissediyorsanız, rahatlamak ve tazelenmek için kendinize 30 dakika kestirin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Nasıl daha büyük kalçalarım olur?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sırt ekstansiyonu gibi bel egzersizleri kalça kaslarınızın üst kısımlarını hedef alacaktır. Kalça etrafındaki kasları inşa etmeye yönelik diğer egzersizler için, http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles veya http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider adresine bir göz atın. . - Soru Büyük tuzaklar nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Trapezius kasları başınızın altından ve omurganın üst kısmından kürek kemiğine kadar uzanır. Bu kaslar aşırı gelişmiş veya çok büyük hale gelirse, etki başın bir piramidin tepesinde bir top gibi görünmesine ve omuzların kare yerine yuvarlak görünmesine neden olur. - Soru Deadlift'ler latlarınızı hesaplıyor mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Latlar, deadlift sırasında gövdenin stabilize edilmesine katılır, ancak deadlift'lerde ana hareket ettiren kalça kaslarıdır. - Soru Hangi alıştırmalar sizin için çalışır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Latlar, lat çekmeler, pull-up ve barfiks, kablo çekme ve bir dereceye kadar şınavlarda çalışır. - Soru Sırtım için hangi egzersizleri yapmalıyım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Rows, lat pull down, chin-up veya pull-up ve supermans, sırt kaslarını oluşturmak ve güçlendirmek için temel egzersizlerdir. Kalça kasları ölü kaldırma veya eşek tekmesi ile geliştirilebilir. - Soru Evde geniş bir alanı nasıl geri alabilirim? Daha geniş sırt almak için en iyi egzersizlerden biri, yukarı doğru çekmektir. Kapı çerçevesine takmak için bir ev süspansiyon sistemi satın alabilir ve farklı kulplarla yukarı çekebilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Bu tür bir egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir ağırlık kaldırma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Size uygun halter formu ve tekniklerini öğretmek için sertifikalı bir kişisel antrenör tutmayı düşünün.
