Kim olursanız olun, sağlıklı bir diyet ve sağlıklı kiloya sahip olmak sizin yararınızadır. Günümüz toplumunda, göründüğünden daha zor olabilir. Bugün daha sağlıklı bir yola başlamak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.
Adımlar
Yöntem bir 2: Ne yapalım
- 1 Günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori alımınızı tahmin edin. Yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, temel besin için daha az veya daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek, kaç kaloriyi sınırlandıracağınızı bilmenize yardımcı olabilir.
- Birçok kaynak çevrimiçi olarak bulunabilir veya matematiği kendiniz yapabilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, en iyi tavsiye doğrudan bir profesyonelden gelir - doktorunuz size kilo hedefleriniz için ne kadar kalori yemeniz gerektiğini söyleyebilir.
- Kendinizi günde 1.700 kalori ile sınırlarsanız, egzersizi hesaba katmayı unutmayın. Göründüğü kadar çok kalori yakmasa da, daha fazla yemek yemeniz için size kıpır kıpır bir alan sağlar. Bu kalori kısıtlamasının sadece sizi yoluna sokmak için olduğuna dikkat edin - yakında saymayacaksınız: iyi beslenme alışkanlıkları otomatik olacak.
- 2 Bir yemek günlüğü tutun. Her gün yediğiniz her şeyi yazmak, beslenme alışkanlıklarınıza ve hangi yiyecek gruplarını kaçırıyor olabileceğinize ışık tutacaktır. İçecekleri eklemeyi unutmayın!
- Bir yemek günlüğünü bu kadar yararlı kılan şeylerden biri, sizi sorumlu tutması ve motive etmesidir. Ne tükettiğinize bir göz atmak zorunda kalacaksınız ki bu, ihtiyacınız olan değişim için sadece katalizör olabilir. Kendinize dair fikriniz yeterli değilse, bir arkadaşınız rehberiniz olsun. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için günlüğünüzü haftada birkaç kez gözden geçirecekler. Sizi izlemek için orada olacaklarını bilmek, sizi yoldan sapmaktan alıkoyabilir.
- Bu günlüğü tutarken, iyi takas yaptığınız (bu kurabiyeler yerine az yağlı yoğurt) veya özellikle iyi kararlar aldığınız günleri not edin. Senin için ne işe yarar? Ne yapmaz? Hangi kalıpların ortaya çıktığını görüyorsunuz?
- Bir yemek günlüğünü bu kadar yararlı kılan şeylerden biri, sizi sorumlu tutması ve motive etmesidir. Ne tükettiğinize bir göz atmak zorunda kalacaksınız ki bu, ihtiyacınız olan değişim için sadece katalizör olabilir. Kendinize dair fikriniz yeterli değilse, bir arkadaşınız rehberiniz olsun. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için günlüğünüzü haftada birkaç kez gözden geçirecekler. Sizi izlemek için orada olacaklarını bilmek, sizi yoldan sapmaktan alıkoyabilir.
- 3 Porsiyon boyutlarınızı azaltın. Yemekle dolu büyük bir tabağa oturmaktan hoşlanıyorsanız, kalori kontrol planınızı etkilememesi koşuluyla, boşlukları lezzetli bir salata veya buharda pişirilmiş sebzelerle doldurun.
- Restoranlarda kontrolü porsiyonlamak özellikle zordur. Kesinlikle o sepet peynir kızartması ve fettuccine alfredo tabağı sipariş edebilirsiniz, ancak sadece porsiyon büyüklüğünde yiyin. Meyveler için bir tenis topu düşünün. Sebzeler için bir beyzbol. Ve karbonhidrat? Bir hokey diski. WebMD, karışık yemekler de dahil olmak üzere bir dizi yiyecek için oldukça harika bir porsiyon boyutlandırma aracı sunar. Ne sipariş ederseniz edin, geri kalanını kutuya koyun ve yanınızda eve götürün. Bütçeniz için de daha yumuşak!
- 4 Yavaşla. Beyniniz dolu olduğunuzu fark etmeden önce 20 dakikanız var. Yavaş yerseniz, kalori tüketiminiz durduğunuzda daha az olur. Yavaş yemek yemek, kelimenin tam anlamıyla daha fazlasını istemenizi engeller.
- Yavaşlamak sadece kalori alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda yemeğinizi takdir etmenize yardımcı olarak duyusal deneyiminize gerçekten konsantre olmanız için zaman tanır. Yemek yerken yemeğinizin tadını çıkarın - her lokmanın tadını çıkarmak için çaba gösterin. Memnuniyetinizle daha uyumlu hale geleceksiniz.
- 5 Motive olmaya devam edin ve olumlu düşünme pratiği yapın. İyi bir diyet bu durumda somut hedeflerle ilgili değildir. Bu, birkaç hafta sonra eski alışkanlık haline gelen, ömür boyu sürecek bir değişiklik olmalıdır. Hayatınızı kalori sayarak ve bir sonraki tartımın hayalini kurarak geçirmek istemezsiniz. Bu girişimden korkmayın. Pozitif kalmak, diğer motivasyon faktörlerinden daha uzun sürecektir.
- Kendinize yiyecek dışı ödüller bulun. Yemek yerine güzel bir masaj veya banyo ile kendinizi ödüllendirin veya eviniz için kendinize biraz çiçek alın. Egzersiz ve diyet yapmayı eğlenceli hale getirmenin yollarını bulun.
Yöntem 2 2: Ne Tüketmeli
- bir Önemsizliği bırak. Genel olarak, işlenmiş yiyeceklerin kalorileri daha yüksek ve yağları daha yüksektir. Gerçekten, hemen hemen her şeyde daha yüksektir. Nitratlar ve toksinler söz konusu olduğunda zemini paspaslıyor. Yani, bel çevreniz için kötü olmasının yanı sıra, sağlığınıza da oldukça zarar veriyor.
- Ve gerçek oldukça iğrenç. Soğutulmuş, konsantre olmayan narenciye suları 'tank çiftliklerinde' depolamada aylarca çürüyor. ' Pew Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir tahmine göre, şirketlerin FDA'yı yeni katkı maddeleri konusunda karanlıkta tutmaları tamamen yasaldır ve sonuç olarak FDA'nın hiçbir bilgisi olmadığı 1000 kadar bileşen vardır. Ve ne yazık ki, her gün sadece bir jambonlu sandviç yemek, etin içindeki nitratlar ve diğer kimyasal koruyucular nedeniyle kalp hastalığına yakalanma olasılığını önemli ölçüde artırıyor. Henüz ikna olmadıysanız, hiçbir şey yapmaz.
- 2 Su, H2O ve başka ne demek isterseniz için. Gazlı içecekler, meyve suları ve her türlü enerji içeceği genellikle düşük anahtarlı egzersizde ihtiyaç duyacağınızdan çok daha fazla kalori içerir ve bu nedenle kilo alımını artırabilir. Su, az şekerli meyve içecekleri ve çaylar en iyisidir. Alkolden kaçının - sadece sizi kurutur ve ihtiyacınız olmayan kalorileri ekler. Doygun hissetmeye başlamak için her yemekten önce iki bardak su için önce yemek için oturuyorsun.
- Su içmemelisiniz çünkü iki kötülükten daha azı: Suyun faydaları şaşırtıcı. Kaslarınıza yardımcı olur, cildinizi temizler, iştahınızı azaltır, böbreklerinizle çalışır ve kaka yapmanıza yardımcı olur. Hala almıyor musunuz? 17 ons soğuk su içmek metabolizmanızı sadece on dakika sonra% 30 artırabilir. Tamamen ayrı bir çalışmada, su alımını önemli ölçüde artıran katılımcılar, üç ayda yaklaşık 15 kilo verdiler (kalorilerini de izlediler). Sonuç olarak, ne yaparsanız yapın, yanında su şişesi taşımayı alışkanlık haline getirin.
- 3 Meyveleri ve sebzeleri istifleyin. Bir ton su içme fikrine meraklı değilseniz, iyi alternatif kaynaklar meyve ve sebzelerdir. Çoğunlukla sudan oluşan düşük kalorili yoğun gıdalardır. Ve bu 0 kalori ile geliyor. Ama en iyi kısım? Onlar da vitamin ve besinlerle doludur.
- Meyve ve sebzeler açısından zengin diyetler, bazı kanser türlerinin ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Meyve ve sebzeler ayrıca sağlık için önemli olan ve daha ince bir bel ölçüsü sağlayan temel vitamin ve mineralleri, lifleri ve diğer maddeleri sağlar.
- Kaç tane meyve ve sebze yığmanız gerektiğinden emin değilseniz, çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Genel bir kural olarak, herkesin daha fazlasına ihtiyacı vardır.
- 4 Az yağlı süt ve yağsız protein ekleyin. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yetişkinlerin tükettiği süt ürünleri ne kadar çok porsiyon olursa, doymuş yağdan gelen toplam kalori yüzdesinin o kadar yüksek olduğunu gösterdi (kesinlikle iyi bir şey değil). Ve diğer çalışmalar, kırmızı ette yüksek bir diyetin kalp hastalığı ve kanser riskini artırdığını göstermiştir. Cevap nedir? Az yağlı ve yağsız gidin.
- Bazı süt ürünleri, çoğumuzun daha fazlasına ihtiyaç duyduğu etkileyici seviyelerde iki şeye sahiptir: kalsiyum ve protein. Az yağlı süt, yoğurt, süzme peynir ve az yağlı peynir, her porsiyonda bir protein ve kalsiyum kokteyli paketler. Örneğin, sadece bir fincan hafif yağsız yoğurt, tahmini günlük protein alımınızın% 17'si ile birlikte günlük önerilen kalsiyum alımınızın üçte birini verir.
- Et, kümes hayvanları veya balığın protein porsiyonları avuç içi boyutunda ve kalınlığında olmalıdır. Ancak hayvansal proteinden farklı olarak, çoğu bitki bazlı protein 'eksiktir', yani bazı amino asit yapı taşlarından yoksundurlar. Pirinç ve fasulye veya humus gibi bitki proteinlerini pide ekmeği üzerinde birleştirerek, hayvansal proteinlerde bulunan tüm temel amino asitlerle 'tamamlanmış' hale gelirler.
- 5 İyi karbonhidrat ve yağları ekleyin. 'Kötü şeyleri' tamamen kesip atmak cazip gelebilir - ancak karbonhidratlar ve yağlar o kadar da kötü değildir. Aslında hayatta kalmak için yağa ihtiyacımız var. Süper enerji vericidirler, cildimizi parlatırlar ve belirli vitaminlerle birlikte gelirler. Ve karbonhidratlara gelince, bazıları lifle doludur. Bunlar, sistemimize yavaşça emilen, kan şekeri seviyelerindeki ani artışlardan kaçınan ve bize enerji veren karbonhidratlardır.
- Doymamış yağlar hoş karşılananlardır. Kanola, ceviz ve zeytinyağına geçin. Fındık, avokado, zeytin ve baklagilleri tercih edin.
- Karmaşık karbonhidratları tercih edin. Kahverengi düşün, beyaz değil. Kepekli tahıllar, yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa iyi seçeneklerdir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kilomu kontrol etmek için herhangi bir iyi ipucu var mı? Sağlıklı bir beslenme planı uygulayın ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak haftada 3-5 gün, her gün değilse 30-60 dakika egzersiz yapın. Kilo vermeye çalışıyorsanız ve sürekli egzersiz yapıyorsanız, güvenli tarafta kalmak için haftada 2 kilo vermeye odaklanmalısınız. Kilo almaya çalışıyorsanız, haftada 1/2 pound almayı deneyin. Moderasyon anahtardır.
- Soru Soya fasulyesi tohumu yemenin faydaları nelerdir? Soya fasulyesi tohumları, et / süt ürünlerini tüketmemeyi tercih edenler için iyi bir protein kaynağıdır.
- Soru Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yemem gereken yiyecekler nelerdir? Galasy 4969 En Çok Yanıtlayan Kahvaltı: bir çeşit yağlı meyve (avokado), biraz yumurta ve belki biraz domuz pastırması. Öğle yemeği: biraz et (sığır eti veya balık) ile sebze karışımı ve 'tatlı' için bir meyve. Akşam yemeği: Et ve sebze arasında iyi bir denge, belki bir meyve ile. Atıştırmalık olarak kızartılmamış kuruyemişler yiyin.
- Soru İyi karbonhidratlar ile kötü karbonhidratlar arasındaki fark nedir? Bir kişiyi nasıl etkiler? Galasy 4969 En Çok Yanıtlayan Kendi başına bir fark yok; aşağı yukarı vücudunuzun farklı şekilde işlemesi. Karbonhidratlar undan veya beyaz ekmekten geldiğinde daha çok şeker gibi davranarak metabolizmanızı yavaşlatır ve kan şekerinizi yükseltir. Alman çavdar ekmeğindekiler gibi tam tahıllar sizin için çok daha iyidir. Aslında, son araştırmalar karbonhidrat alımının kalp hastalığı riski üzerinde doymuş yağlardan daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
İlan
İpuçları
- Herhangi bir aşırı diyet makyajına başlamadan önce doktorunuza görünün.
- Sağlıklı beslenme, bir aylık dönem değil, yaşam tarzı ve ömür boyu süren bir seçimdir. Gelecekte daha kolay hale getireceği için yağ azaltma konusunda aşinalık geliştirmek için diyetinizi şimdi geliştirin. Bir yıl veya daha kısa bir süre içinde, yüksek yağlı bir pizzanın, az yağlı, ev yapımı versiyonu kadar çekici olmadığını düşünebilirsiniz.
- Yeni araştırmaya dikkat edin. Beslenme anlayışı, neyin yenildiğinden nasıl yenildiğine doğru büyük bir değişim geçiriyor.
İlan
Uyarılar
- Kendinizi fazla çalıştırmayın. Çoğunlukla şimdi bu kiloyu kaybetmek için kendimizi daha çok zorlamaya çalışıyoruz, ancak buna alışık değilseniz sağlıklı değil.
- Ne yaparsan yap, kendini aç bırakma.
