Çeviklik, özellikle atletik becerilerinize ince ayar yapmak istiyorsanız veya bir sporcuysanız, geliştirmek isteyebileceğiniz bir beceridir. Çevik olmak, hızlı hareket edebileceğiniz, hızlı durabileceğiniz ve bir kuruşla yön değiştirebileceğiniz anlamına gelir. Daha çevik olmak istiyorsanız, becerilerinizi güçlendirmek için dahil edebileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Hem kuvvet antrenmanı egzersizleri (vücut ağırlığı egzersizleri gibi) hem de aerobik egzersizler daha hızlı ve kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Plaj voleybolu, tenis veya hokey gibi çeviklik gerektiren sporlarda daha iyi koordine olabilmeniz ve daha iyi performans gösterebilmeniz için egzersiz rutininize daha fazla çeviklik antrenmanı egzersizi eklemeye başlayın.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Çeviklik Performansı Oluşturmak İçin Direnç Eğitimini Kullanma
- bir Şınav çekmeyi dene. Zaten birkaç düzenli şınav çekebiliyorsanız, alkışlayarak şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Bunlar, vücudunuzun üst kısmını koordine etmenizi ve şınavlar arasında alkışlamanıza izin verecek kadar hızlı hareket etmenizi gerektirir.
- Bir spor minderi veya halı kaplı zemin üzerinde yere inin. Bu, ellerinizde ve bileklerinizde daha rahat olmasını sağlayacaktır.
- Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koyun. Kollarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Bacaklarınızı tamamen arkanızda uzatın ve düz bir çizgide tutun.
- Dirseklerinizi vücudunuzdan dışarı doğru bükün. Burnunuz yerden sadece birkaç santim uzağa gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin (göbeğinizi takılı ve düz tutarak).
- Yapabildiğiniz kadar kuvvetle geri itin. Amacınız vücudunuzun üst kısmını havaya fırlatmaktır.
- Elleriniz yerden çıkar çıkmaz göğsünüzün önünde bir araya getirin ve alkışlayın.
- Başlangıç pozisyonunda yere geri inin - avuç içleri yerde düz ve kollar omuz genişliğinde açık olacak şekilde. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın.
- 2 Kutu atlayışları yapın. Güç ve hassasiyet gerektiren bir egzersiz, kutu atlamalarıdır. Bu egzersiz, kas gücünü geliştirmeye yardımcı olacak ve ayrıca bacak kaslarınızı zamanla daha çevik hale getirecek.
- Bu egzersize başlamak için çok sağlam ve ağır hizmet tipi bir kutu bulun. Yer seviyesinden yaklaşık 4 inç yukarıda alçak bir kutuyla başlayın, ardından kademeli olarak daha yüksek kutulara yükselin. Buna, kaldırıma atlayıp geri atlayarak başlayabilirsiniz. Diğer seçenekler arasında bir plyo-box, bu egzersiz için özel olarak yapılmış bir fitness kutusu bulunur - ağır hizmete uygundur ve yerde kaymaz. Ayrıca sağlam bir tezgah, alçak bir duvarın kenarı veya sağlam bir sandık da kullanabilirsiniz.
- Kutunun önünde 1-2 inç (5,1 cm) durun. Spor ayakkabılarınızın ucu kutuya çok yakın olmalıdır.
- Uzağa çömelin, böylece uyluklarınız yere paralel olarak geçecek. Kendinizi zorla yukarı itin. Kendinizi yerden itmek için ivme kullanmaya yardımcı olmak için kollarınızı yukarı doğru sallayın.
- Kutunun üstüne yavaşça inin. Kutunun üstünden yavaşça aşağıya doğru adım atın veya atlayın ve bu egzersizi olabildiğince çok tekrarlayın.
- 3 Burpeleri dene. Dahil edilecek bir başka iyi vücut ağırlığı egzersizi burpedir. Bu egzersiz hızlı, koordineli ve çevik olmanızı gerektirir. Burpeleri daha düzenli uygulamak, genel çevikliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Burpee'ye başlamak için kendini çömelme pozisyonuna al. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız vücudunuzdan dışarı doğru bakacak şekilde yerleştirin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ellerinizi dizlerinizin hemen önünde yere koyun.
- Bacaklarınızı arkaya doğru atlayın, böylece şınav pozisyonunda olursunuz. Bir şınavı tamamlayın.
- Hemen ayağınızı ellerinize doğru geri atlayın. Vücudunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın, böylece tekrar çömelme pozisyonunda olursunuz.
- Son olarak, her iki ayağınızı olabildiğince yükseğe zıplayın. Ayaklarınız tekrar yere değdiğinde, çömelme pozisyonuna indirin ve başka bir burpee egzersizine başlayın. Yapabildiğiniz kadar çok yapın.
- 4 Sağlık topu atar. Denenecek bir vücut ağırlığı egzersizi, top atışlarıdır. Sadece bir vücut ağırlığı egzersizi olmasa da bu, bacaklarınızı, ayaklarınızı, kollarınızı ve el-göz koordinasyonunuzu koordine etmenizi gerektirir.
- Çok sağlam bir duvardan birkaç metre uzakta durun. Bir binanın veya beton duvarın kenarı iyi bir fikirdir. Dizlerinizi hafifçe bükün, böylece neredeyse çömelmiş bir duruşa girersiniz.
- Uygun ağırlıkta bir sağlık topu alın. Onu atamayacağınız veya yakalayamayacağınız kadar ağır olmamalı, ancak yine de biraz direnç sağlamalıdır.
- Topu duvara atmak için bir göğüs pres pası kullanın. Bu tür bir pas, sağlık topunu göğüs hizasında tutmanızı ve topu duvara doğru kuvvetli bir şekilde itmenizi gerektirir.
- Top duvardan sekerken ve vücudunuza geri dönerken, topu almak ve göğsünüze geri getirmek için göğüs hizasında uzanın.
- Topu yakalarken sağa doğru bir adım karıştırın. Karıştırırken sağlık topunu tekrar duvara doğru itin.
- Mümkün olduğunca hızlı karıştırarak bu hareketi tekrarlayın. Sağa birkaç adım gidin (veya duvarın izin verdiği ölçüde) ve ardından sol tarafa geri dönün.
Bölüm 2 arasında 3: Aerobik Egzersizlerle Çevikliği Geliştirme
- bir Merdiven matkapları yapmaya başlayın. Birkaç çeşit merdiven matkabı vardır. Tüm versiyonlar ayak-göz koordinasyonuna, çabukluğa ve genel çevikliğe yardımcı olur. Çevikliğinizi artırmaya yardımcı olmak için bu çeşitli alıştırmaları antrenmanlarınıza dahil edin.
- Bu matkaplar için kullanabileceğiniz birkaç çeşit merdiven vardır. Çeviklik eğitimi için tasarlanmış bir merdiven satın alabilir, hatta çimleri püskürterek veya çimler üzerine tahta dübeller koyarak kendi merdiveninizi yapabilirsiniz.
- Yan karıştırmayı deneyebilirsiniz. Her iki ayağı da merdivenin ilk kutusuna yerleştirin. Sağ ayağınızı bir sonraki kutuya atın. Ayaklarınızı birbirine karıştırmaya devam edebileceğiniz ve ardından bir sonraki kutu için yana adım atabileceğiniz bir oruç.
- Merdivenle yüksek diz atlama yapın. Her kutuya yalnızca bir ayak girecek şekilde merdivenden geçin. Koşarken dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırın.
- Elinizde bir merdiven matkabı da yapabilirsiniz. Elleriniz yan yana iki kutuda olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizle vücudunuzu merdivenden aşağı sallayın.
- 2 İntihar koşusu yapın. Bunlar çevikliğinizi artırmak için harika aerobik egzersizlerdir. İntihar koşusu, olabildiğince hızlı koşmanızı, bir kuruşta durmanızı ve hızla yön değiştirmenizi gerektirir.
- Bu tatbikatı başlatmak için rotanızı ayarlayın. Yere eşit aralıklarla dört işaret (koni veya fasulye torbası gibi) yerleştirin. Başlangıç noktanız bir işaretçi olacaktır. Ardından ikinci işaretleyiciyi başlangıç noktasından yaklaşık 6 metre uzağa yerleştirin, ardından üçüncü ve dördüncü işaretçileri takip edin.
- Başlangıç işaretinden başlayarak, ikinci işaretleyiciye koşun. Elinizle işaretleyiciye dokunmak için çömelin. Ardından arkanızı dönün ve başlangıç işaretine doğru koşun.
- Başlangıç işaretine dokunmak için çömelin ve ardından geri dönün ve üçüncü işarete doğru koşun. Yine, işaretleyiciye dokunmak için çömelin ve ardından başlangıç işaretine doğru koşun. Bu işlemi dördüncü ve son işaretleyici ile tekrarlayın.
- Yapabildiğiniz kadar intihar tatbikatı yapın. Tüm zaman boyunca sprint yaptığınız için yalnızca birkaç tane yapabilirsiniz.
- 3 Atlama ipi. Denenecek bir başka harika aerobik egzersiz ip atlamaktır. Bir atlama ipi alın ve genel çevikliğinizi geliştirmenize yardımcı olması için bu egzersizlerden birkaçını dahil edin.
- Başlamak için ipi normal şekilde atlamanız yeterlidir. Atlama ipini bir kez ayaklarınızın altından geçecek şekilde çevirin. Bunda ustalaştıktan sonra, yere inmeden önce ipi ayaklarınızın altında iki kez salladığınız yerde 'duble' yapıp yapamayacağınıza bakın.
- Deneyebileceğiniz başka bir varyasyon, önünüzdeki ipi çaprazlamadır. Her atlamadan sonra, önünüzde kollarınızı çaprazlayın.
- Ayrıca hem çift alt hem de çapraz varyasyonları birlikte birleştirmeyi deneyin. Bu çok daha gelişmiş bir beceridir ve ustalaşmak için pratik yapmanız gerekir.
- 4 Bir dans veya aerobik dersi deneyin. Çevikliği geliştirmeye yardımcı olabilecek çeşitli bireysel egzersizler olsa da, yardımcı olacak bazı grup veya sınıf egzersizleri de vardır.
- Araştırmalar, dans derslerinin (Zumba gibi) ve aerobik derslerinin çevikliğinizi artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Bu tür sınıfların her ikisi de, oldukça karmaşık bir adım veya dans rutini ezberlemenizi gerektirir. Kollarınız ayaklarınızdan farklı bir yönde hareket edecek.
- Ek olarak, hareketler hızlı ve sıralı bir düzende yapılır.
- Zamanla bu derslere katılmak sadece fiziksel çevikliğinizi değil aynı zamanda zihinsel çevikliğinizi de geliştirebilir.
Bölüm 3 arasında 3: Egzersiz Oyunlarıyla Çevikliği Geliştirme
- bir Bir çeviklik topu kullanın. Çevikliğinizi geliştirmenin eğlenceli bir yolu, çeviklik topuyla oynamaktır. Bu küçük toplar küre değil. Sert bir yüzeye (duvar veya zemin gibi) atıldıklarında farklı yönlerde zıplayacakları şekilde birkaç tarafa yassıdırlar.
- Çevrimiçi çeviklik topları veya bir spor salonu arayın. Uzun süre dayanırlar, bu yüzden birden fazla satın almanıza gerek kalmaz.
- Sağlam bir duvardan veya bir binanın yanından 10 fit (3 m) uzakta durun. Sol ve sağ yanlarınızda ve arkanızda da bol miktarda boş alan olduğundan emin olun. Çeviklik topunu kovalarken nesnelere çarpmak istemezsiniz.
- Topu duvara doğru atın ve yere çarpmadan önce topu yakalayacak kadar hızlı hareket etmeye çalışın. Topu iki elinizle yakalayın.
- Geliştikçe, topu tek elle yakalamaya çalışabilirsiniz.
- 2 Balon matkaplarını deneyin. Deneyebileceğiniz bir başka eğlenceli tatbikat (küçük çocuklarda bile) balon matkaptır. İki farklı renkli balon kullanarak, onları havada tutmaya ve sürekli olarak yukarı vurmaya çalışın.
- Başlamak için, kırmızı ve mavi balon gibi iki farklı renkli balonu doldurun. Helyum kullanmayın. Bu balonların yukarı doğru yükselip uzaklaşmak yerine doğal olarak yere doğru düşmesini istiyorsunuz.
- Her iki balonu da büyük bir boş odaya getirin veya bu oyunu çok fazla boş alanın olduğu açık havada oynayın. Herhangi bir nesneye çarpmak istemezsiniz.
- Balonlara vuracağınız bir sipariş seçin. Örneğin, önce kırmızı olana, ardından mavi balona vurun.
- Balonları belirli sırayla havaya vurmaya devam edin. Yere dokunmalarına izin vermemeye çalışın.
- 3 Seksek oynayın. Oynaması eğlenceli ve çevikliğinizi artıracak harika bir çocukluk oyunu seksek. Biraz kaldırım tebeşirleri alın ve rotanız olması için bir dizi kutu çizin.
- Her kutu, ayaklarınızın yaklaşık iki katı büyüklüğünde olmalıdır - her iki tarafta yaklaşık 2 fit.
- Isınmak için kurstan normal şekilde geçin. Tekli karelerin her birinde bir ayak üzerinde zıplamak ve çift karelerde iki ayak kullanmak.
- İsterseniz, kursu tek ayakla tekrarlayın. Her kareye atladığınızdan emin olun. Tarafları değiştirin ve diğer bacağın üzerine atlayın.
- 4 Kendi çeviklik kursunuzu oluşturun. Eğlenceli olabilecek başka bir şey de evde kendi çeviklik kursunuzu yapmaktır. Çeşitli çeviklik egzersizlerinden bir yarışma oluşturmak için aileniz veya arkadaşlarınızla bir araya gelin.
- Kursunuzu kurmak için geniş bir açık alan bulun. Arka bahçeniz veya boş bir alan olabilir. Ayrıca çeviklik merdiveni, koniler veya plyo kutuları gibi gerekli malzemeleri bir araya getirin.
- Rotanızı oluşturmak için bir dizi çeviklik egzersizi düşünün. Şöyle bir seriyi deneyebilirsiniz: Bir plyo-box üzerinde 10 atlama, atlama ipi altında 60 saniye çift, bir merdivenden yan kaymalar ve sağlık topu atmalarıyla biten.
- Ne kadar hızlı geçtiğinizi görmek için kendinize zaman ayırın. Siz pratik yaptıkça ve daha iyi hale geldikçe, zamanınız daha hızlı ve daha hızlı olacaktır.
- 5 Bir oyun oyna Yakar Top . Yakan top oyunu için bir grup arkadaşınızla bir araya gelin. Çevikliğinizi göstermenin bir toptan zıplamaktan, kaçmaktan veya kaçmaktan daha iyi bir yolu yoktur.
- 10-12 kişilik bir ekiple bir araya gelin. Herkesi eşit olarak iki takıma bölün.
- Alanınızı uzun bir maskeleme bandı kullanarak veya oyun alanı olarak bir spor sahası veya sahası (basketbol sahası gibi) kullanarak ikiye bölün.
- Ayrıca sahanın her iki tarafına da en az üç ila beş top yerleştirin (tekme topları veya daha yumuşak bir top kullanabilirsiniz).
- Amaç, size doğru gelen toplardan kaçarken ve kaçarken diğer tarafın oyuncularına vurmaya çalışmaktır. Son ayakta kalan taraf kazanır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Çevikliğimi geliştirmek için hangi egzersizleri yapabilirim?Francisco Gomez
Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Yanıtı Buzağılarınızı harekete geçiren veya zıplamayı içeren her şey sizi daha çevik yapmanıza yardımcı olacaktır. Zıplama ağız kavgası, burpe veya hamle zıplaması yapmayı deneyin.
İlan
İpuçları
- Çevikliğinizi geliştirmek için, ideal olarak hafta boyunca hem kuvvet antrenmanı hem de aerobik aktivitenin bir kombinasyonunu yapmalısınız.
- Ayrıca, daha sıkı veya daha uzun eğitim, çevikliği mutlaka geliştirmez. En çok yardımcı olan egzersiz türü ve kalitedir.
- Daha fazla çeviklik eğitimi dahil ederken ilerlemenizi takip edin. Zamanla, daha fazla iyileştirme görmek için daha zor egzersizlere geçebilirsiniz.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
