Japon Beslenme Yönergelerini İzleyerek Sağlığınızı Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Japonya dahil pek çok ülke beş yılda bir beslenme ve egzersiz yönergeleri çıkarır. Bu yönergeler, vatandaşlara ne yemesi, ne kadar yemesi, ne sıklıkla aktif olunması ve sağlıklı ve dikkatli yemek yeme alışkanlığı konusunda rehberlik etmesi için sağlık uzmanları tarafından geliştirilmiştir. Japonya dışındaki pek çok insan artık Japon Beslenme Kılavuzlarını takip etmekle ilgileniyor, çünkü son araştırmalar Japon halkının ABD'ye kıyasla kardiyovasküler hastalık ve felç nedeniyle daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor. Japon Beslenme Yönergelerini inceleyin ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bunları takip edin.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Japonların Önerilen Beslenme Yönergelerini Karşılama

1. bir Dengeli yemekler yiyin. Pek çok kültürün yaptığı gibi, Japon Beslenme Yönergeleri dengeli yemekler yemeyi tavsiye eder. Konsept ABD'dekine çok benziyor; ancak, Japon yönergeleri belirli yiyecekleri vurgulamayı önermektedir.
   • Öncelikle, her öğünde 'temel gıda' yediğinizden emin olmanız önerilir. Bu, erişte veya pirinç gibi bir tahıl şeklindedir.
   • Diyette meyve, sebze, süt ürünleri, fasulye ve balıkların birleştirilmesine de vurgu yapılmaktadır. Bu yiyeceklerin kombinasyonu günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve öğünlerin dengelenmesine yardımcı olur.
   • Japon yönergeleri sığır veya domuz etine izin verir, ancak birçok Japon bu yiyecekleri sık sık yememektedir. Proteinlerinin çoğu deniz ürünleri ve baklagillerden gelir.
2. 2 Her yiyecek grubundan yeterli porsiyon yiyin. Japon yönergeleri, her gıda grubundan her gün kaç porsiyon yenmesi gerektiğini göstermek için bir topaç kullanır. Konsept olarak ABD'deki Besin Piramidi'ne benzer.
   • En büyük besin grubu tahıl grubudur (çünkü temel bir besindir). Her öğünde en az bir porsiyon tahıl tüketilmesi ve günde beş ila yedi porsiyon hedeflenmesi önerilir. Her porsiyon büyüklüğü 40 gram olmalıdır (veya yaklaşık 1/4 fincan pirinç).
   • Bir sonraki en büyük grup sebze grubu veya sebze yemekleri. Japon yönergeleri günde beş ila altı porsiyon sebze yemeği yemeyi önermektedir. Her porsiyon büyüklüğü 70 gramdır (veya 1/3 fincan veya doğranmış sebzelerin biraz üzerinde).
   • Günlük porsiyon boyutu 6 gram (yaklaşık 2 ons) olacak şekilde günde yalnızca üç ila beş porsiyon balık ve et tüketmeniz önerilir. Yine çoğu Japon, domuz eti ve sığır eti yerine balık ve baklagil yiyor.
   • Topaçtaki en küçük grup, meyveler ve süt ürünleri kombinasyonudur. Bu yiyeceklerden yalnızca her gün iki porsiyon tüketilmesi önerilir, porsiyon boyutu her ikisi için de 100 gramdır (2/3 fincan doğranmış meyve veya 1/2 fincan süt).
3. 3 Günlük yeterli sıvı tüketin. Japon yönergeleri, her gün yeterli miktarda sıvı içilmesini önermektedir. Bu, önemini görselleştirmek için dönen en iyi yemek kılavuzunun en üstünde gösteriliyor.
   • Öncelikle vurgulanan sıvılar su ve çaydır. Geleneksel çay şekersiz ve şeker eklenmeden servis edilir.
   • ABD'ye benzer şekilde, Japon yönergeleri şekerli içeceklerin alımını caydırmaktadır. Gazlı içecekler, meyve suyu kokteylleri veya alkollü içecekler gibi şekerli içecek alımınızı sınırlamanız önerilir.
4. 4 Yağ veya sodyum oranı aşırı yüksek olan gıdalardan kaçının. Japon Beslenme Yönergelerinde önerilmeyen yiyecekler var. Sodyum veya yağ oranı aşırı yüksek olanlar diyette sınırlandırılmalıdır.
   • Sodyum ve yağ oranı yüksek yiyecekleri düzenli olarak veya büyük miktarlarda yerseniz, kilonuz artabilir. Ayrıca yüksek tansiyon ve inme riskiniz de artar.
   • Yönergeler bu yiyeceklerden tamamen kaçınılmasını önermese de, cips, hızlı yiyecekler, kızarmış yiyecekler, işlenmiş etler (sosisli sandviç veya salam gibi), dondurulmuş yemekler ve konserve yiyecekler gibi yiyecekleri sınırladığınızdan emin olun.
5. 5 Kendinizi beslenme konusunda eğitmeye devam edin. Japon Beslenme Yönergeleri yalnızca belirli yiyecekleri veya belirli miktarlarda yiyecekleri yemekle ilgili değildir. Ayrıca beslenme ve sağlık bilgisinin önemini vurgularlar.
   • Japon Beslenme Yönergeleri, Shokuiku'ya olan ihtiyacı vurgulamaktadır. Bu, kendinizi iyi beslenme ve yeme alışkanlıkları hakkında öğrenmeye ve eğitmeye devam etme ihtiyacıdır.
   • Japon hükümetinin bireylerin, ailelerin ve toplulukların sağlıklı beslenme alışkanlıkları hakkında bilgi edinmesine ve bunları uygulamasına yardımcı olan eğitim programları vardır.
   • Bulunduğunuz bölgede beslenme programları arayın. Bunları toplum merkezleri, kiliseler veya spor salonlarında bulabilirsiniz. Buna ek olarak, ABD hükümeti beslenme bilgilerinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz çeşitli çevrimiçi eğitim kaynaklarına sahiptir.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Japonların Dikkatli Yeme Uygulamalarını Takip Etme

1. bir Yemeklerinizin tadını gerçekten çıkarmak için çalışın. Dikkatli yemekABD Beslenme Kılavuzlarında önemli ölçüde vurgulanan bir şey değildir; ancak dikkatli yemek, Japon kurallarının iyi beslenmenin yanı sıra uygulamanızı önerdiği bir şeydir.
   • Japon kültüründe kullanılan tekniklerden biri Hara Hachi Bu veya '% 80 dolana kadar ye' olarak bilinir.
   • % 80 dolu yemeyi bırakmak için zaman ayırmanız, yavaş yemeniz ve yavaş çiğnemeniz önerilir. Bu, ne zaman memnun olduğunuzu ve ne zaman dolu olmadığınızı anlamanızı sağlar.
   • Ek olarak, zamanınızı ayırırken, yiyeceklerinizin ve bir bütün olarak yemeğinizin tadını tam anlamıyla çıkarma olanağına sahipsiniz. Bu aynı zamanda daha azıyla tatmin olmanıza da yardımcı olabilir.
2. 2 Tutarlı ve düzenli yemekler yiyin. Japon yönergeleri ayrıca düzenli ve tutarlı yemek yemenin önemini vurgulamaktadır. Bir yemek programı geliştirmeyi ve buna bağlı kalmayı öneriyorlar.
   • Düzenli olarak yemek yediğinizden emin olmanız önemlidir. Her dört saatte bir yemek veya atıştırmalık yemek istersiniz. Üç ana öğün artı bir ara öğün yiyebilir veya günde beş küçük öğün yiyebilirsiniz. Bu, programınıza ve tercihinize göre değişecektir.
   • Öğün atlarsanız, genellikle daha yorgun hissedersiniz, baş ağrınız olabilir, öğleden sonra yapılan bir antrenmanı atlama olasılığınız daha yüksektir ve ayrıca aşırı yemek yemeniz daha olasıdır (özellikle daha yüksek yağlı yiyecekler).
   • Kendinize bir yemek planı geliştirin. Her öğünün ve atıştırmalıkların ne zaman olduğunu görebilmek için zamanları olan bir yemek planı hazırlamak isteyebilirsin.
3. 3 Yerel veya kültürel gıdalardan yararlanın. Japon Beslenme Yönergelerinin ilginç bir vurgusu, yerel veya kültürel gıdalardan yararlanma önerisidir. Bu, diyet yönergelerinde beklemeyeceğiniz bir şeydir; ancak bunu yapmak çeşitli bir diyetin desteklenmesine yardımcı olabilir.
   • Yerel yiyeceklere veya kültürel yemeklere odaklanmaya çalışırsanız, kendinizi çok çeşitli farklı yiyeceklere açarsınız. Her yiyecek için önerilen günlük alım miktarlarını karşılamanıza yardımcı olabilecek yeni yiyecekler veya yemekler deneyebilirsiniz.
   • Varsa yerel çiftçi pazarlarına veya çiftlik tezgahlarına gitmeyi deneyin. Yerel olarak yetiştirilen bu yiyecekler, mağazadan satın alınandan daha ucuz ve daha lezzetli olabilir.
   • Bir şehirde yaşıyorsanız, farklı etnik restoranlara gitmeyi deneyin. Ya da şehrinizde farklı mutfaklara sahip bir bölge varsa, bu restoranlardan bazılarını ziyaret edin. Yeni şeyler veya yeni şekillerde hazırlanan yiyecekleri deneyebileceksiniz.
4. 4 Yiyecek israfını azaltın. Japon Beslenme Yönergelerinin bir başka benzersiz odak noktası, gıda israfını azaltmaya çalışma önerisidir. Hafta boyunca yemek planlamanız, pişirmeniz ve yiyecek kullanımınız üzerinde düşünme ihtiyacını vurgular.
   • Hafta için öğünlerinizi planlayarak başlayın. Bir plana sahip olmak, sınırlı miktarda bakkaliye satın almanıza ve ihtiyacınız olmayan veya kullanmadığınız şeyleri satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayrıca artıkları da saklamayı planlayın. Daha büyük miktarlarda bir şeyler pişirirseniz, o yemek artıkları için bir planınız olduğundan emin olun. Bunları ertesi gün öğle yemeğine paketleyebilir veya ayın ilerleyen saatlerinde hızlı bir yemek için dondurabilirsiniz.
   • Hafta boyunca yiyeceklerinize göz atın. Daha çabuk bozulacak bir yiyecek varsa, hafta boyunca bozulmaması için önce onu pişirdiğinizden emin olun.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Egzersiz için Japon Önerilerinin Karşılanması

1. bir Her gün aktif olmayı hedefleyin. Japon Beslenme Yönergeleri sadece yeme alışkanlıklarına ve beslenmeye odaklanmaz. ABD yönergeleri gibi, onlar da fiziksel aktivite konusunda rehberlik ve öneriler sağlar.
   • Japon egzersiz yönergeleri kapsayıcıdır. Günde en az 60 dakika aktif olması önerilir (ABD'ye kıyasla çok daha yüksek bir miktar); ancak, farklı faaliyet türlerine ne kadar zaman harcanması gerektiğini spesifik olarak söylemiyor.
   • Bu kılavuzlar, yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkları olan kişilere tavsiyelerde bulunur. Fiziksel aktivitenin, bu kronik durumların bazıları için faydalı bir yaşam tarzı çare olduğu düşünülmektedir.
   • Günlük 60 dakikanıza ulaşmak için her türlü aktivite yapılabilir. Japon yönergeleri ev işi, bahçe işleri, su aerobiği, yürüyüş veya koşmaya kadar her şeyi önermektedir.
2. 2 Kuvvet antrenmanı ekleyin. Japon Beslenme Yönergeleri, kuvvet antrenmanı için özel bir öneriye sahip değildir. Bu egzersizler, her gün 60 dakikalık aktivitenizin bir parçası olarak yapılır.
   • Önerilen kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir: jimnastik veya ağırlık kaldırma egzersizleri.
   • Bu yönergeler, kas kütlesi veya gücü kaybı yaşadıysanız önerilerde bulunur. Yaşlandıkça vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı aktivitelerine odaklanmanız önerilir.
3. 3 Boş zamanlarınızda aktif olun. Japon Beslenme Yönergeleri, boş zamanları daha aktif hale getirmeyi vurgular. Ayrıca fiziksel aktivitenin hayata anlam katmak için kullanılabileceği vurgulanıyor.
   • Japon yönergeleri yaptığınız her şeye anlam vermenin önemini vurgular (yemek yerken dikkatli olmak gibi). Fiziksel aktivite ile ilgili olarak, kendi kendine memnuniyeti artıran ve sosyal etkileşimleri destekleyen egzersizlerin seçilmesi önerilir.
   • Aktiviteye bu tür bir odaklanma, egzersiz yapmayı daha eğlenceli ve keyifli hale getirmeye yardımcı olabilir. Egzersizinizden gerçekten keyif alıyorsanız, rutininize bağlı kalmanız daha olasıdır.
   • Japon yönergeleri bu tür etkinliklere örnekler verir ve bunlar şunları içerir: bir aile üyesi veya arkadaşıyla alışveriş yapmak, bir aile üyesiyle bahçecilik yapmak, birlikte yürümek, spor yapmak veya dans etmek.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Japon Beslenme Yönergeleri, ABD'de sağlananlara çok benzer; ancak, daha fazla dikkat ihtiyacını vurgularlar ve nasıl yediğinize, ne yediğinize ve aktivitenin sağlıklı bir yaşamı nasıl destekleyebileceğine odaklanırlar.
• Japon yönergelerine bir başka odak noktası, sürekli eğitim ihtiyacıdır. Beslenme hakkında sürekli yeni şeyler öğrenmeye çalışın ve bunları hayatınızda uygulamaya çalışın.
• Japon yönergeleri çok genel olsa da, yapmayı planladığınız değişiklikleri önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

İlan