Rahat bir uyku pozisyonu bulmak zor olabilir ve kendinize uygun pozisyonu bulmadan önce birkaç pozisyon deneyebilirsiniz. İdeal pozisyonu bulduğunuzda, daha iyi bir gece uykusu için onu nasıl iyileştirebileceğinizi merak edebilirsiniz. Vücudunuzun uykuya alışmasına yardımcı olmak için yanınızda veya sırtınızda uyumak için ayarlamalar yapabilirsiniz. Karnınızdaki uyku pozisyonunu iyileştirmeyi de deneyebilirsiniz, böylece iyi dinlenmiş ve tazelenmiş bir şekilde uyanabilirsiniz.
tenis ayakkabılarını bağla
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Yanınızda Uyumak İçin Ayarlamalar Yapmak
- 1 Bacaklarınızın arasına bir yastık koyun. Vücudunuzun bir tarafında uyumak, en rahat ve en yaygın pozisyonlardan biri olarak bilinir. Bu pozisyonu daha rahat hale getirmek için bükülmüş bacaklarınızın arasına bir yastık koymayı deneyin. Yastığı dizleriniz arasında kaydırın ve yan yatarken yastığı yerinde tutun. Bu, belinizi korumanıza ve uyurken boynunuzun gerginliğini gidermenize yardımcı olabilir.
- Hamileyseniz, yan yatarak uyumak ideal pozisyondur. Sol tarafınızda uyumak, bebeğinize ulaşan kan ve besin maddelerinin artmasına yardımcı olacaktır. Bacaklarınızın arasına yastık koymak, hamileyken yanınızda uyumayı daha rahat hale getirebilir. Karnınızın altına bir yastık da sırtınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
- iki Başınızı tek bir yastığa yaslayın. Boynunuzun altına birkaç yastık koymanız cazip gelse de, boynunuzun altında tek bir yastıkla uyumak, uyurken boynunuzun gerilmemesini sağlayabilir. Yan yatarken başınızın altında yarı sert bir yastıkla uyumayı deneyin. Çok yumuşak veya kabarık bir yastığa sahip olmak, sabahları boynunuzu desteksiz ve ağrılı hissettirebilir.
- Başınızın altında iki yastıkla uyumaya alışkınsanız, iki ince yastığa gidin. Bu, uyurken boynunuzun fazla kalkmamasını sağlayacaktır.
- Üst bedeninizi yükseltmek için kama şeklinde bir yastık kullanmayı da deneyebilirsiniz. Mide ekşimesi çekiyorsanız bu özellikle yararlıdır.
- 3 Uyurken göğsünüze yastık sarmaktan kaçının. Bunu yapmak, alt sırtınızın öne doğru kıvrılmasına neden olabilir ve gelecekte omurga sorunlarına yol açabilir. Daha iyi sırt ve omurga desteği için dizleriniz arasında bir yastıkla uyumayı deneyin.
- Hamileyseniz, uyurken göğsünüze bir yastık sarmak, yanınızda daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Ekstra rahatlık için bacaklarınızın arasına sığacak ve göğsünüze sarılabilecek tam vücut yastığına yatırım yapabilirsiniz.
Yöntem iki arasında 3: Sırtınızdaki Uyku Pozisyonunu İyileştirmek
- 1 Dizlerinin altına bir yastık kaydır. Eğer eğilimindeysen sırt üstü yat bel gerginliğini veya ağrısını hafifletmek için dizlerinizin altına bir yastık kaydırın. Sırtınızın alt kısmına daha az baskı uygulayacaktır. İnce bir yastık kullanın ve ekstra rahatlık için sırtüstü uzandıktan sonra dizlerinizin altına kaydırın.
- Yedek yastığınız yoksa katlanmış bir battaniyeyi veya havluyu dizlerinizin altına da kaydırabilirsiniz.
- iki Sırtınızın altına rulo bir havlu yerleştirin. Bazen sırt üstü yatmak sabahları bel ağrısına veya ağrıya neden olabilir. Uyurken belinizi desteklemek için, yatmadan önce alt sırtınızın altına rulo bir havlu yerleştirin. Katlanmış havlu, yatakta sırtüstü uzanırken sırtınızın alt kısmındaki hafif çukurun hemen altında kaymalıdır.
- Ayrıca belinizin altına ince, düz bir yastık kaydırmayı deneyebilirsiniz, ancak bu genellikle belinizi yataktan çok yükseğe kaldırır. Buradaki fikir, omurganızı hizalı tutmak ve sırtınızı hafifçe yükseltmek, ancak başınızın veya göğsünüzün üzerine kaldırmamaktır.
- 3 Horluyorsanız bu pozisyondan kaçının. Sırt üstü uyumak horlamanıza veya horlamanızın kötüleşmesine neden olabilir çünkü uyurken düzgün nefes almanızı zorlaştırabilir. Horlama eğilimindeyseniz, bunun yerine yan yatarak uyumayı deneyebilirsiniz. Yan yatarak uyumak, horlamanızı azaltmaya veya daha az şiddetli hale getirmeye yardımcı olabilir.
- Sırt üstü yatmaya alışkın olduğunuz için yanınızda uyumakta zorlanıyorsanız, sırt üstü yuvarlanmanızı önlemek için tenis topları kullanmayı deneyin. Tenis toplarını bir tişört ile yuvarlayın ve yanınızda uyurken onları sırtınıza koyun. Bu şekilde, yuvarlanmaya başlarsanız, tenis topları size yanınızda kalmanızı hatırlatacaktır.
- Bazı insanlar, sırt üstü yatarken başınızı kaldırmanın veya sırtınızı desteklemenin horlamayı azaltacağına inanır. İnsanların büyük çoğunluğu için bunun horlamanız üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır.
- 4 Hamileyseniz sırt üstü yatmayın. Hamileyken sırtüstü uyumak bebeğinize kan akışını azaltabilir, kan basıncınızı düşürebilir, sırt ağrısına neden olabilir, hemoroidi teşvik edebilir ve hatta nefes almayı zorlaştırabilir. Hamileyseniz yanınızda (tercihen sol tarafta) uyuyun. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Karnınızda Uyku Pozisyonunun Ayarlanması
- 1 Pelvisinizin ve karnınızın alt kısmına bir yastık yerleştirin. Karnınızın üzerinde uyumak eklemlerinizin yanı sıra belinizin alt kısmını da zorlayabilir. Ancak bazı insanlar midelerinde uyumayı kendileri için en rahat pozisyon olarak bulur. Bu durumda, pelvisinizin altına ve karnınızın altına bir yastık koymayı deneyin. Bu, belinizin alt kısmındaki gerginliği azaltmaya ve bu pozisyonu daha da rahat hale getirmeye yardımcı olabilir.
- Yedek yastığa erişiminiz yoksa katlanmış bir havlu veya battaniye de kullanabilirsiniz.
- iki Başınızın altına bir yastık koyun. Karnınızın üzerinde uyumayı daha rahat hale getirmek için başınızın altında tek bir yastıkla uyumayı deneyin. Bunu yapmak boynunuzun gerilmesini önleyebilir ve bu pozisyonu uyurken sizin için daha rahatlatıcı hale getirebilir.
- Karnınızın altındayken başınızın altında bir yastıkla uyumak rahatsızlık veriyorsa yastıksız uyumayı deneyebilirsiniz. Bazı insanlar başlarında yastık olmadan ve sadece pelvis ve karınlarının altında bir yastık olmadan karnı üzerinde uyumayı tercih ederler.
- 3 Uyurken bir bacağınızı göğsünüze doğru bükün. Bu seçenek, midenizde uyurken omurganızı dik tutmanın iyi bir yoludur. Dirseğinizi ve dizinizi bükün, bacağınızı göğsünüze doğru hareket ettirin. Ardından koltuk altınızın ve kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bu, midenizde uyurken omurganızı korumaya yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar bacaklarını göğüslerine doğru bükmenin kalçalarına baskı yapabileceğini fark ederler. Durum buysa, bir gece bacağınızı bükerek ve bir gece bacaklarınızı düz ve gevşeterek uyumayı deneyebilirsiniz.
- 4 Kötü duruşunuz varsa bu pozisyondan kaçının. Karnınızın üzerinde uyumak sırtınıza, boynunuza, eklemlerinize ve kaslarınıza baskı uygulayabilir. Otururken veya ayakta dururken kötü duruşunuz varsa, karnınızın üzerinde uyumak duruşunuzu kötüleştirebilir. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için, yanınızda veya sırtınızda uyuyacak şekilde uyku pozisyonunuzu ayarlamayı deneyin.
- İlk başta karnınızın üzerinde uyumaya alışkınsanız, sırt üstü veya yan yatarak uyumak tuhaf gelebilir. Zamanla, muhtemelen uyum sağlayacak ve yanınızda veya sırtınızda uyumaya alışacaksınız.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Uyku pozisyonundayken nasıl rahatlayabilirim?Marc Kayem, MD
Uyku Uzmanı Dr. Marc Kayem, Beverly Hills, California merkezli kurul sertifikalı bir Kulak Burun Boğaz Uzmanı ve Yüz Plastik Cerrahıdır. Kozmetik hizmetler ve uyku ile ilgili rahatsızlıklar konusunda uzmanlaşmıştır. Tıp Doktorasını Ottawa Üniversitesi'nden almıştır, American Board of Otolaryngology tarafından kurul onaylıdır ve Royal College of Surgeons of Canada'nın bir üyesidir.Marc Kayem, MDUyku Uzmanı Uzman Yanıtı Yatmadan önce meditasyon yapmak rahatlamanın harika bir yoludur. Stresliyseniz, günün tüm stresli olaylarını uzaklaştırmak için meditasyonu kullanabilmelisiniz. Yatmadan hemen önce uyarıcılardan, alkolden ve büyük öğünlerden kaçınmak da önemlidir. - Soru Öyleyse, düz bir duruşun yan etkilerine maruz kalırsam 3 numara iyi olur mu? Sırtım bazen, genellikle geceleri ağrıyor. Ne yapabilirim? Sırt üstü yatın. Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin ve omurganızı nötr tutun. Daha fazla destek için sırtınızın küçük kısmının altına küçük, rulo bir havlu da yerleştirebilirsiniz.
İlan
