Kavrama Gücü Nasıl Artırılır

Bir nesneyi kavradığınızda, kasları dirseklerinizden parmak uçlarınıza kadar kullanırsınız, buna önkol fleksörleri denir. Kavrama gücünüzü artırmak, tokalaşmanızı sağlamlaştırmanın ve ağır yükleri taşımayı kolaylaştırmanın iyi bir yolu olabilir. İyi bir kavrama gücü, kol kaslarınızın güçlü ve sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilir. Kavrama gücünüzü artırmak için bir el egzersiz aleti kullanın. Ayrıca halter, dambıl ve su ısıtıcısı ile ağırlık egzersizleri de yapabilirsiniz. Pull up, bar hangs ve push up gibi egzersizler de kavrama gücünüzü artırabilir.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: El Egzersiz Aleti Kullanma

1. bir Bir egzersiz malzemeleri mağazasından veya çevrimiçi olarak bir el egzersiz aleti satın alın. El egzersiz aletleri, nesneleri tuttuğunuzda veya kavradığınızda elinizin ne kadar güçlü olduğunu gösteren çarpma tutuşunuzu geliştirmenize yardımcı olur. El egzersizi ile ellerinizde, parmaklarınızda, bileklerinizde ve kollarınızın ön kısmında güç oluşturun.
   • Bazı el egzersiz cihazları, her parmağınızı veya tüm elinizi aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Elinizde rahat hisseden ve sıkıca kavrayabileceğiniz bir el egzersiz aleti arayın.
   • Önce 60 pound (27 kg) gibi daha düşük bir dirençle başlayın. Ardından, daha fazla direnişe doğru ilerleyin.
2. 2 El egzersiz aletini kolunuz düz olacak şekilde tamamen sıkın. Egzersiz aletini sıkarken kolunuzu veya vücudunuzu bükmeyin. Kolunuzu yanınızda kaldırarak kolunuzu düz tutun.
   • Bu egzersizi bacaklarınız biraz açık olacak şekilde veya ayaklarınız yerde olacak şekilde oturarak yapın.
   • Bu alıştırmayı bir aynanın önünde yapmak, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için yardımcı olabilir.
3. 3 Her el için 4-6 sıkma 1-2 ısınma seti yapın. Isınmanız için daha düşük bir dirençle başlayın. Bu, kaslarınızı daha ağır kiloya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Setler arasında dinlenerek ağır setler yapın. Isındıktan sonra, el egzersiz aletinin direncini artırın. Ardından, her el için 5-6 set 8-10 sıkma yapın. Her set arasında 1-2 dakika dinlenmeye bırakın.
   • Ek bir meydan okuma için setlerinize sıkma ve bekletme temsilcileri ekleyin. El egzersiz aletini sıkın ve 10-20 saniye kapalı tutun.
5. 5 Haftada 2 ila 3 kez el egzersizleri yapın. Az miktarda ağırlıkla başlayın ve zamanla direnci kademeli olarak artırın. Tutuşunuzun güçlendiğini hissettiğinizde, direnci bir seferde 2,3 ila 3,2 kg (5 ila 7 pound) artırın. Kavrama gücünüzü artırmak için haftalık antrenmanınızın bir parçası olarak el egzersiz aletini kullanma alışkanlığı edinin. İlan

Yöntem 2 arasında 3: Kilo Egzersizleri Yapmak

1. bir Dambıl ile altıgen tutuş yapın. Altıgen şeklinde bir ucu olan bir dambıl kullanın. Bacaklarınız biraz açık ve kollarınız yanlarınızda durun. Halterin başını elinizle kavrayın ve parmaklarınızı başınızın etrafına dolayın. Ardından, 30 saniye boyunca zeminin üzerinde olacak şekilde kaldırın ve tutun.
   • Bu egzersizi her yandan 2-3 set tekrarlayın.
2. 2 'Çiftçinin taşımalarını gerçekleştirin. Bu egzersiz için 2 dambıl veya kettlebell kullanabilirsiniz. Her iki elinizdeki ağırlıklarla ayağa kalkın ve parmaklarınızla sıkıca kavrayın. Ardından, ağırlığı ellerinizde taşıyarak önünüzde 20 fit (6,1 m) yürüyün.
   • 1-2 setten sonra, aynı antrenmanda 1-2 set için önünüzde 40 fit (12 m) yürümeyi deneyin.
3. 3 Ağırlık plakalarıyla “çimdiklemeyi” deneyin. Tutamlar, kavrama gücünüzü artırmak için harika bir egzersizdir. Her biri 2,5 pound (1,1 kg) olan 2 ağırlık plakası kullanın. Bunları üst üste yerleştirin ve yuvarlak kenarlarından kaldırın. Ardından 1 elinizi ağırlık plakalarının üzerine koyun, plakaları birbirine doğru sıkıştırın, kaldırın ve önünüzde veya yanlarınızda tutun. Bunu 30 saniye boyunca yapın.
   • Bu egzersizi her iki elinizle 2-3 set tekrarlayın.
   • Güçlü parmaklara sahip çok büyük elleriniz varsa ve çimdik egzersizini çok kolay bulursanız, başka bir ağırlık plakası ekleyin ve 3 ağırlık plakasını birbirine tutmaya çalışın.
4. 4 Bir kettlebell ile 'aşağı doğru' çalışın. Ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun. Kettlebell'i 1 elinizle tutun - çanın ağır kısmı elinizin arkasından yukarıda olacak ve parmaklarınız kettlebell'in üst kısmını sıkıca kavrayacak şekilde. Dirseğinizi omuz hizasına kaldırın ve kettlebell'i yerinde tutun. Üst kolunuz gövdenizden 90 derece ve ön kolunuz üst kolunuzdan 90 derece yukarı doğru bükülmüş olmalıdır. Kettlebell, yüzünüzden yaklaşık kolunuzun uzunluğu kadar uzakta olmalıdır. Başınızın üzerine kaldırın ve 1-2 saniye tutun ve ardından yavaşça yere indirin.
   • Bu egzersizi her yandan 2-3 set tekrarlayın. Bu, ellerinizdeki kavrama gücünüzü ve kas kontrolünüzü geliştirmek için iyi bir egzersizdir.
   • Bu egzersiz sizin için kolaylaştığında, kettlebell'i yukarıda tutarken yürümeyi deneyin.
5. 5 Bir halter ile deadlift tutun. Daha önce deadlift yaptıysanız ve halteri rahatça tutuyorsanız, bu iyi bir seçenektir. Ellerinizi omuz genişliğini halterin üzerine ayırın. Halteri elinizle çubuğun üzerinde tutun. Bacaklarınız kalça genişliği açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş bir deadlift kilitleme duruşunda dik durun. Halteri 5-10 saniye yerden birkaç santim yukarıda tutun. Kavrama gücünüzü artırmak için 3-5 set yapın.
   • Zamanla, halterde daha fazla ağırlık tutmak için kendinize meydan okuyun. Küçük başlayın, böylece kaslarınızı ezmeyin veya kaslarınıza zarar vermeyin. Daha sonra, tutuşunuz daha güçlü hissetmeye başladığında, 1-2 haftalık bir süre boyunca daha ağır tutuşlara kadar çalışın.
6. 6 Bu egzersizleri haftada 1-2 kez yapın. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak bu kavrama gücü egzersizlerinden 1 ila 2'sini düzenli olarak yapın. Onları 10 dakikalık bir koşu, atlama jakları veya sprint gibi hafif kardiyo ile ısındıktan sonra yapabilirsiniz. Bu egzersizlerde kilonuzu ve direncinizi artırmaya odaklanın, böylece zamanla kavrama gücünüzü artırabilirsiniz. İlan

Yöntem 3 arasında 3: Pull Ups, Bar Hangs ve Push Up'ları Kullanma

1. bir Farklı tutuşlarla yukarı çekin. Pull up, kavramanızı güçlendirmenin ve kol kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Nötr bir tutuşla başlayın, ellerinizi çekme çubuğunun etrafına sarın. Yatay çubuğa dik olan 2 çubuk kullanın. Göğsünüzü çubuğun üzerine kaldırarak bu tutuşla birkaç kez yukarı çekin.
   • Diğer bir seçenek de avuç içlerinizin size doğru bakmadığı ve ellerinizin barı kavradığı üstten tutuşu denemektir. Bu tutuşta baş parmaklarınızı çubuktan yukarıda tutun. Bu tutuş için yatay bir çubuk kullanın.
   • Gerçek bir meydan okuma için, her elinizde sadece 2 veya 3 parmağınızla çekme çubuğunu tuttuğunuz 3 parmaklı veya 2 parmaklı tutuşu deneyin.
2. 2 Havlu veya iplerle çekmeyi deneyin. Diğer bir seçenek de çekme çubuğunun üzerine 2 küçük havlu veya kısa ip asmaktır. Ardından, her iki elinizi de 1 tutun ve havlulara veya iplere sıkıca tutarak çekmeyi deneyin. 5-10 pull up yapmak için kendinize sorun.
   • Tutuş gücünüzü artırmak için havluları veya ipleri bir seferde 30 saniye boyunca asabilirsiniz. Zamanla, şınav çekmeye çalışabilirsiniz.
3. 3 Bar geniş bir çubukla kilitleniyor. Spor salonundaki geniş veya kalın bir bar kullanın veya yerel bir oyun alanında geniş bir bar kullanın. Barı elinizle kavrayın ve ayaklarınız yerden yüksekte olacak şekilde bir seferde 30 saniye boyunca sarkıtın. Bu, kavrama gücünüzü ve genel vücut gücünüzü artıracaktır.
   • Zamanla, yalnızca 1 elinizle bardan ayrılmayı deneyin. Ellerinizi bir seferde 30 saniye sarkıtarak değiştirin.
   • Bardan asılırken bacaklarınız bükülebilir.
4. 4 Parmak ucuyla şınav çekin. Bu egzersiz, parmaklarınızı açan kaslar olan ekstansörlerinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ayaklarınız kalça mesafesi açık ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yukarı itme pozisyonu alın. Ardından parmak uçlarınız üzerinde dengelenene kadar parmaklarınızı kaldırın. 1-2 set 5-10 parmak ucu şınavı yapmayı deneyin.
   • Bu egzersiz aynı zamanda ağırlıkları kapmak ve sıkmak için harika bir karşı harekettir. Egzersizinizi parmak ucu itme ile sonlandırabilir, böylece çeşitli hareketler kullanarak ellerinizi güçlendirebilirsiniz.
5. 5 Bu egzersizleri haftada 1-2 kez uygulayın. Bu egzersizleri egzersiz rutininize ekleyin, böylece onlarda daha iyi olabilirsiniz. Bunları 10 dakikalık bir koşu, atlama krikoları veya sprintler gibi hafif bir kardiyo ile ısındıktan sonra yapın. Her egzersiz için yapabileceğiniz set miktarını artırmaya çalışın, böylece kavrama gücünüzü artırabilirsiniz. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kıstırma kuvvetimi nasıl artırabilirim?Pete Cerqua
  Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' dahil olmak üzere kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Kilo almayı deneyin. Hafif bir tabakla başlayın, kaldırın ve 30 saniye boyunca parmaklarınızın ucunda tutun. Her yandan 2-3 set yapın. Daha sonra elleriniz güçlendikten sonra ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
• Soru İnekleri elle sağmak ellerin daha güçlü olmasına yardımcı olur mu? Timothy Gotzman Evet, artritiniz yoksa; o zaman ellerinizdeki sinirler uzun bir süre boyunca kapanabilir.
• Soru El tutuşunu artırmak için başka yöntemler var mı? Mzm555 En İyi Cevaplayan Ters pazı bukleleri, bilek bukleleri, çekiç bukleleri, çiftçi yürüyüşleri ve genellikle daha kalın bir çubukla herhangi bir şeyi kaldırmak, kavrama gücünü artırmak için ön kol kaslarını çalıştıracaktır. Başa çıkabileceğinizden daha ağır ağırlık kullanmaktan kaçının, özellikle bilek buklelerinde, çiftçi yürüyüşleri genellikle en az yaralanma veya kas burkulması / gerilmesi / yırtılma riski ile ağır ağırlıklarla yapılabilir, ancak yine de güvenle kaldırabileceğinizden daha ağır ağırlık kullanmaktan kaçının.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan