Başlıklar çok eğlencelidir ve sırt sırtı gibi diğer dublörlere göre daha az jimnastik becerisi ve esneklik gerektirir.ters taklaveya ellerinin üzerinde yürümek . Başlıklar bazen meditasyon uygulamalarında kullanılırken, aynı zamanda eğlenceli bir parti numarası da olabilir. Baş dayamalarında yeniyseniz, kendinizi bir taneye yükseltmeyi deneyebileceğiniz birkaç kolay yöntem vardır.
Adımlar
Yöntem bir 2: Bir Başlığın içine sokma
- bir Yastıklı paspasınızı yerleştirin. Ya yoga matı ya da jimnastik minderi kullanabilirsiniz, ancak başınıza ve boynunuza bir miktar destek sağlayacak bir minder ve rahatlık için gerekli yastığı istiyorsunuz. Paspasınızı önünüze uzunlamasına yerleştirin.
- Baş dayanağı yapmaya tamamen yeni başladıysanız, matınızı bir duvarın tabanına yerleştirebilir ve duvarın desteğiyle baş dayanağınızı deneyebilirsiniz.
- Baş desteğinizi bir duvara dayamak, vücudunuzda bir baş dayanağı tutmak için esnetmeniz ve dengelemeniz gereken farklı alanları belirlemenize yardımcı olacaktır.
- 2 Vücudunuzu bir masa üstü gibi konumlandırın. Paspasınızın üzerine diz çökün. Ellerinizi önünüzdeki paspasın üzerine getirin, böylece dizleriniz ve elleriniz üzerinde dinlenin. Şimdi bir masa üstü gibi görünmelisin.
- Elleriniz omuzlarınızla hizalı olmalı ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Dirseklerinizi mata yaslamak için bükün ve getirin.
- 3 Parmaklarınızı bağlayın ve başınızı yerleştirin. Dirsekleriniz minderin üzerinde omuz genişliğinde açıkken, ellerinizi birbirine kenetleyin ve parmaklarınızı birbirine bağlayın. Baş parmağınızı tavana doğru uzatın. Elleriniz ve dirsekleriniz, duvarın tabanından yaklaşık 5 inç (12,7 cm) uzaklıkta üçgen bir şekil oluşturmalıdır. Çenenizi aşağı doğru bükün ve başınızın tepesini mindere indirin. Taçınız paspasın üzerinde dururken başınızın arkasını avuç içlerinizde dinlendirin.
- Rahat bir pozisyon bulana kadar baş pozisyonunuzu gerektiği gibi değiştirin. Elleriniz başınızın arkasını destekleyerek, boynunuzu zorlamamak için her zaman tacınıza yaslanmayı hedeflemelisiniz.
- 4 Ayaklarınızı dengelemek için dizlerinizi kaldırın. Bacaklarınızı düzeltmek için dizlerinizi kaldırın. Kalçanız havada olmalı ve vücudunuz baş aşağı bir 'V' gibi görünmelidir.
- 5 Ayaklarınızı matın üstüne kaldırın. Ayaklarınızı vücudunuzun geri kalanına doğru çekmek için çekirdek kaslarınızı kullanabilir veya minderin üzerinde yavaşça yürüyebilirsiniz. Yürürken, kalçalarınız ve kalçalarınız, merkezinizi düzelttikçe, ancak kalçalarınızda bükülü kaldıkça sırtınızla aynı hizaya gelmeye başlayacaktır.
- Omurganız düz bir şekilde hizalanırken, bu hareket omuzlarınızı kulaklarınızın üzerinde kaldıracaktır. Bileklerinizi, ellerinizi, kollarınızı ve dirseklerinizi güçlü ve matın içine sağlam tutun.
- Takla atar gibi düşecekmişsiniz gibi hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, bir duvara karşı pratik yapıyorsanız, duvar sizi destekleyecek ve dengeyi bulabilmeniz için kontrolü ele geçirmenize yardımcı olacaktır.
- 6 Bacaklarınızı kaldırın. Dizlerinizi koltuk altlarınıza yaklaştırın. Bu noktada parmak uçlarınızda olmalısınız. Çekirdeğinizi sıkın ve ayak parmaklarınızı mattan çıkarın. Bükülmüş dizlerinizi göğsünüze getirin ve merkez kaslarınızı kullanarak dizlerinizi yavaşça kaldırmaya çalışın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın.
- Bir duvarda egzersiz yapıyorsanız, dizlerinizi bükmek için kalçalarınızı esnetebilir ve ayaklarınızı duvara koyabilirsiniz.
Rosalind Lutsky
tenis için iyi tenis ayakkabıları
Eski Jimnastik Koçu Rosalind Lutsky, Stanford Üniversitesi'nde SB Gymnastics'te jimnastik koçu olarak çalıştı ve Stanford öğrencisi olduğu süre boyunca 5-12 yaş arası çocuklara koçluk yaptı. Büyüyen rekabetçi bir jimnastikçiydi ve Minnesota'daki yerel jimnastik takımı için yarıştı. Rosalind Lutsky
Eski Jimnastik AntrenörüEski jimnastik koçu Rosalind Lutsky şunları ekliyor: 'Kendinizi öne doğru düştüğünü hissediyorsanız, sanki takla atıyormuşsunuz gibi kafalıktan güvenli bir şekilde dışarı çıkabilmeniz için başınızı içeri sokmalısınız (çenenizi göğsünüze doğru).
- 7 Baş dayamasından aşağı in. Başlığı rahatça yapabildiğiniz kadar tutun. Başlığı serbest bırakmaya hazır olduğunuzda dizlerinizi bükün ve her iki bacağınızı da göğsünüzün önünde sıkışmış bir konuma getirin.
- Buradan, her iki parmağınızı da minderinize dokundurun, ayaklarınızı geriye doğru kaydırın ve 'çocuk pozu' olarak da bilinen bir streç pozisyona geçin. Kalçalarınızı ayaklarınızın üzerinde kaydırın ve ellerinizi yerde tutarken kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Vücudunuzun kan akışını yavaşça ayarlayabilmesi için bu gerginliği en az bir dakika tutun.
- Boynunuzdaki herhangi bir gerginliği gidermek için farklı yönlerde birkaç boyun rulosu yapmayı düşünün.
Yöntem 2 2: Bir Headstand'a Tekme
- bir Yastıklı paspasınızı yerleştirin. Bir yoga matı veya jimnastik minderi kullanabilirsiniz; Her iki durumda da, baş dayanağınızı denerken destek ve yastık sağlayacak bir paspas istiyorsunuz. Yoga veya jimnastik matınızı önünüze uzunlamasına koyun.
- Baş dayanağınızı özgürce uygulayacak kadar kendinize güvenmiyorsanız, matınızı bir duvarın dibine yerleştirebilirsiniz. Asla bir baş duruşuna teşebbüs etmemiş olan herkes önce bir duvara karşı pratik yapmalıdır.
- Bir duvara karşı pratik yapmak, serbest biçimli bir baş dayanağı tutmak için gereken ilk dengeyi ve gücü bulmanıza yardımcı olacaktır.
- 2 Vücudunuzu bir masa üstü gibi konumlandırın. Paspasınızın üzerine diz çökün. Vücudunuzun üst kısmını mindere indirin, böylece elleriniz önünüzde olsun. Vücudunuz artık bir masa gibi görünmeli, dizleriniz kalçalarınızla hizalı ve elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Mata yaslanmak için dirseklerinizi aşağı indirin.
- 3 Parmaklarınızı bağlayın ve başınızı yerleştirin. Dirsekleriniz zaten mat omuz genişliğindeyken ellerinizi bir araya getirin ve parmaklarınızı bağlayın. Başparmaklarınız tavana doğru yukarı doğru uzatılmalıdır. Elleriniz ve dirsekleriniz duvardan yaklaşık 12,7 cm uzağa yerleştirilmiş küçük bir üçgen gibi görünmelidir. Çenenizi bükün ve başınızı mindere doğru indirin. Başınızın arkasını avuçlarınızda dinlendirin, başınızın tepesi zemine temas etmelidir.
- Rahatlık ve denge bulana kadar başınızın konumunu ayarlayın. Alnınızı minderin üzerinde tutarak başınıza ve boynunuza çok fazla baskı uygulamak istemezsiniz.
- 4 Ayaklarınızı dengelemek için dizlerinizi kaldırın. Ayak parmaklarınızı kıvırın, böylece ayak parmaklarınız ve hatta ayaklarınızın toplarının matla temas etmesini sağlayın. Bacaklarınızı düzeltmek için dizlerinizi mattan kaldırın.
- Vücudunuz ters bir 'V' gibi görünmelidir.
- 5 Ayaklarınızı paspasın üstüne yürütün. Paspası vücudunuzun geri kalanına doğru yavaşça yürümek için ayak parmaklarınızı kullanın. Yürürken kalçalarınız kalkmaya ve sırtınızla aynı hizaya gelmeye başlayacaktır. Bu omurganızı düzeltecek ve omuzlarınızı kulaklarınızın üzerine kaldıracaktır. Bileklerinizi, ellerinizi, kollarınızı ve dirseklerinizi güçlü ve matın içine sağlam tutun.
- Vücudunuza doğru yürürken bacaklarınızdan daha az ağırlık hissetmeye başlayacaksınız. Burası sıkı çekirdek kaslarının devreye girdiği yerdir. Çekirdek kaslarınız bacaklarınızı yukarı kaldıracak ve vücudunuzu baş dayama pozisyonunda tutacaktır.
- 6 Bacaklarınızı kaldırın. Vücudunuz hizalandığında ve bacaklarınız daha hafif hissettiğinde, çekirdek kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızdan birini yavaşça kaldırın. Bacaklarınızdan birini kaldırırken, önce dengeyi bulmak için diğerini yere yakın tutun. Bir bacağınız havadayken, diğer bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve her iki bacağınızı da olabildiğince düzleştirmeye çalışın. Bu, karın çekirdek kaslarınızdan çok fazla güç gerektirecek. Bacaklarınızı kaldırmak için merkezinizi kullanın ve vücudunuzu desteklemek ve dengelemek için kollarınızı kullanın.
- Adınızı söyleyerek vücut hizanızı kontrol edin. Eğer uyumluysanız, normalde nasıl konuştuğunuzu net bir şekilde söyleyebilmelisiniz. Normalde yaptığınız gibi konuşamıyorsanız, doğru şekilde hizalanmamış olabilirsiniz ve baş dayamasından çıkmanız gerekir.
- Bir duvara karşı pratik yapıyorsanız, ilk kaldırdığınız bacağınızı duvara yaslayın. Dengeyi bulduğunuzda, uzatılmış bacağınızı karşılamak için diğer bacağınızı yukarı kaldırın. Siz istikrar kazandıkça duvar size destek verecektir.
- 7 Baş dayamasından aşağı in. Baş dayamasını size rahat hissettirdiği sürece tutun. Bu, başlığın birkaç saniye veya birkaç dakika tutulması anlamına gelebilir. Aşağı inmeye hazır olduğunuzda, ayaklarınızı ayırın ve bacaklarınızdan birini yere indirmek için yavaşça dengenizi değiştirin. Ayağınız zemine temas ettiğinde (veya aşağı inerken), diğer bacağınızı baş dayama pozisyonundan aşağıya ve yere getirin.
- Kafanız hala ellerinizin arasında dururken tamamen minderin üzerine geri döndüğünüzde, kollarınızı düzeltin, kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde dinlenmek için geri kaydırın.
- Gevşemek ve vücudunuzdaki kanın başınızdan uzaklaşmasını sağlamak için vücudunuzun üst kısmını uzatın ve gerin. Yogada buna bazen 'çocuk pozu' denir. Bunu bir dakika kadar tutmaya çalışın, böylece vücudunuz yeniden ayarlanıp gevşeyebilir.
- Baş desteği yaptıktan sonra yumuşak boyun ruloları yapmayı düşünün. Bu, bir baş dayama yeri yaptıktan sonra sertliği ve gerginliği önlemeye yardımcı olabilir.
- Bir kafa dayamasından sonra çok hızlı ayağa kalkarsanız, baş dönmesi ve hatta bayılma yaşayabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ya kendimi dengeleyemezsem? Denge ile pratik yapın: Bir duvara veya bir mobilya parçasına yaslanın veya bir arkadaşınızın sizi bir gözcü olarak sabit tutmasını sağlayın. Dayanacak bir şey olmadan kendinizi destekleyene kadar çekirdek gücünüz üzerinde çalışın.
- Soru Baş dayanağı yapmak için fazla eğitime ihtiyacım var mı? Riley Sonraki Hayır. Oldukça basit bir hareket. Evet, zaman alacak, ancak bunu yapmak için fazla eğitime ihtiyacınız yok.
- Soru Dengeyi kaybetmeye devam ediyorum. İkinci ayağım kalktığında, ilk ayağım aşağı iniyor. Bundan kaçınmak için herhangi bir ipucu var mı? Başınızı hareket ettirmeyin; hareketsiz tut. Ellerinizi yerde sabit tutarak iyi bir denge sağlayın.
- Soru Baş desteği, amuda ve dirseklikten daha mı kolay? Evet, çok çünkü dengelemek o kadar zor değil. Elleriniz ve başınızla bir üçgen yapmayı deneyin, ben böyle dengeliyorum.
- Soru Bacaklarımı kaldırmaya başladığımda baş ağrımı nasıl düzeltirim? Bunun nedeni kafanıza çok fazla ağırlık vermeniz, ellerinize daha fazla ağırlık vermenizdir.
- Soru İkinci yöntemi duvara yaslanmadan yapabilir miyim? Bir duvar, çok hızlı geri dönmediğinizden ve kafanızın üstüne düşmediğinizden emin olmanıza yardımcı olur. Kolayca kalktığınızı hissettiğinizde duvardan uzaklaşmayı deneyin, ancak yine de her ihtimale karşı yumuşak bir iniş noktanız olmalıdır.
- Soru Bacaklarımı kaldırmaya başladığımda baş ağrımı nasıl düzeltirim? Daha yumuşak bir paspas almayı deneyin ve ellerinize başınızdan daha fazla baskı alın.
- Soru Baş dayanağı için paspas kullanmak gerekli midir? Gerçekten iyi bir gözcünüz yoksa, düşerseniz sizi yakalamak için yumuşak bir şeye ihtiyacınız var.
- Soru Çenenin pozisyonu içeri, dışarı veya vücuda hizalı mı olmalı? 10 - 15 saniye sonra başım çok acımaya başladı. Tom de backer En Çok Cevaplayan Başınız için en iyi pozisyon vücudunuzla aynı hizadadır. Omurganız sırtın altından boynun üst kısmına doğru düz olmalıdır. Ağrınız varsa, bu egzersizi durdurun. Baş dayamasında geçirdiğiniz zamanı, rahatça sürdürebileceğiniz bir şeye azaltın.
- Soru Yatağıma başucu koyabilir miyim? Ne tür bir yatağa sahip olduğunuza bağlı. Tek kişilik bir yatağınız varsa, o kadar zor olmayacak, ancak bir ranzanız varsa, trambolin veya çim üzerinde pratik yapmak daha iyi olacaktır.
