Üst Vücut Gücü Nasıl Artırılır

Spor salonunda uzun saatler geçirmekten ve sonuç olarak mükemmel şekilde şekillendirilmiş bir üst vücuda sahip olmaktan daha ödüllendirici ne olabilir? Hem erkekler hem de kadınlar yoğun bir üst vücut egzersizinden yararlanabilir. Odaklanmak asla iyi bir fikir olmasa da sadece üst vücudunuzda (spor salonu faresinin 'bacak gününü atlamayın' tavsiyesini duyan herkesin bildiği gibi), rutin egzersizleriniz sırasında üst vücut kas gruplarını hedeflemek, kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı, sırtınızı ve Daha!

Adımlar

Bölüm bir 4: Göğsünüzü Çalıştırmak

1. bir Bench presini deneyin. Büyük, güçlü bir göğüs için bench press'ten daha iyi birkaç egzersiz vardır. İster serbest ağırlık ister egzersiz makinesi kullanıyor olun, tezgah presleri yatay olarak yerleştirmeyi ve ağır bir ağırlığı sizden uzaklaştırmayı içerir. Eğer sen vardır serbest ağırlık kullanarak yapmalısınız şiddetle bir gözcü kullanmayı düşünün - egzersiz yaparken üzerinizde duran ve sizin için fazla ağırlaşırsa ağırlığı tekrar yerine kaldırmanıza yardımcı olan biri. Nadir de olsa, ağırlığın kaldırıcının göğsüne düştüğü bench press kazaları, potansiyel olarak büyük yaralanmalara veya ölüme neden olabilir.
   • Bench press yapmak için, üzerinde bir halter askısı olan sağlam bir bankta halterin altına uzanmanız yeterlidir. Kendinizi, kollarınız ve göğsünüz raftaki ağırlığın biraz altında olacak şekilde konumlandırın, ardından kollarınız ve göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde raftan dikkatlice kaldırın. Ağırlığı, göğsünüze zar zor dokunacak şekilde indirin, ardından geri getirmek için sertçe itin. Gerektiği kadar tekrarlayın ve kaldıramayacak kadar yorulmadan önce raftaki ağırlığı değiştirdiğinizden emin olun. Daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve güçlendikçe yükünüzü kademeli olarak artırmak iyidir. Haftada iki kez 8 ila 12 tekrar ve toplamda 3 ila 5 set yapmayı hedefleyin.
   • Gözcünüz yoksa, göğüs pres makinesi kullanmayı düşünün. Bu makineler genellikle, yerleşik güvenlik durdurmaları ve dik bir duruş avantajıyla neredeyse aynı göğüs egzersizini gerçekleştirmenize izin verir ve bu da onları tek başlarına denemek için çok daha az riskli hale getirir.
2. 2 Göğüs sineklerini dene. Bench presslere göre daha düşük riskli bir alternatif için sinekleri deneyin. Adını uçan bir kuşun kanat çırpma hareketini taklit etmelerinden alan bu egzersizler, koltuk altlarınızın yakınındaki kasları kullanarak bir dizi ağırlığı göğsünüzün önünde yarım daire şeklinde hareket ettirmeyi içerir. Sinekler, bir dizi halter ile sırt üstü yatarak, bir egzersiz makinesinde dik oturarak veya hatta bir kablo düzeneğinin önünde durarak yapılabilir.
   • Dambıl göğüs uçuşu yapmak için, her iki elinizde ağırlık olacak şekilde bir bankın üzerine yatay olarak uzanın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak ağırlığı her iki yana doğru tutun. Dirseklerinizi hareketsiz tutarak, ağırlıkları göğsünüzün önünde buluşana kadar üzerinize getirmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Dirseklerinizi egzersiz boyunca sabit tutarak, yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
3. 3 Göğsün tamamını çalıştırmak için eğim / düşüş banklarını kullanın. Göğsün her iki tarafı çoğunlukla pektoralis majör adı verilen büyük, yelpaze şekilli bir kastan oluşur. Bu kas çok büyük ve geniş olduğu için, optimum güç ve dengeli kas büyümesini sağlamak için her parçasını eşit şekilde çalışmak önemlidir. Göğsün üst ve alt kısımlarına vurmak için sırasıyla eğimli ve eğimli tezgahlarda bench press yapmayı deneyin.
   • Eğimli bir tezgah eğimli olandır yukarı yatay tezgah pres pozisyonundan biraz uzaklaşın. Diğer bir deyişle, bench press yaparken başınız bacaklarınızdan daha yüksekte olmalıdır.
   • Aksine, bir düşüş bankası devrilen aşağı yatay tezgah pres pozisyonundan biraz uzaklaşın. Başka bir deyişle, başınız bacaklarınızdan aşağıda olmalıdır.
4. 4 Ekipmansız bir egzersiz için şınav deneyin. Güçlü bir göğüs elde etmek için herhangi bir halter ekipmanına ihtiyacınız olmadığını belirtmek önemlidir. En iyi göğüs egzersizlerinden biri olan şınav, hemen hemen her yerde yapılabilir ve göğsün yanı sıra omuzlar, karın kasları ve triseps için harika bir egzersiz sunar (şınavlarınız için kullandığınız forma bağlı olarak. Şınav birçok farklı varyasyonda gelir - en yaygın olanlardan birkaçı aşağıda listelenmiştir:
   • Temel itme: Avuç içleriniz yere değecek ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yüzüstü yere yatırın. Elleriniz ve ayak parmaklarınızın uçları ile kendinizi destekleyerek kollarınızla yerden itin. Bunu yaparken vücudunuzu olabildiğince düz tutun ve kollarınızı yanlarınıza yakın tutun. Kendinizi yere indirin ve tekrarlayın.
   • 'Kolay' şınav: Temel şınavlarda olduğu gibi yapılır, ancak dizler birlikte ve yere dokunarak yapılır.
   • Yükseltilmiş şınavlar: Temel şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak egzersizi daha zor hale getirmek için ayaklar bir sandalyeye veya başka bir mobilyaya dayanılarak yapılır.
   • Elmas şınav: Temel şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak eller göğsünüzün merkezinin hemen altında yan yana konumlandırılır, böylece baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturur.
   • Tek kollu şınav: Temel şınavlarda olduğu gibi yapılır, ancak bir kol arkanın arkasına sıkıştırılır.
   • Alkışla şınav: Temel şınavlarda olduğu gibi yapılır, ancak havada alkışlayabilmek ve elleri orijinal pozisyonuna geri döndürmek için yeterince kuvvetlice itin.
   İlan

Bölüm 2 4: Sırtınızı ve Bacaklarınızı Çalıştırmak

1. bir Geri ve lat güç oluşturmak için pullups kullanın. Sırtınızı ve sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri (koltuk altlarınızın altında gövdenizin yan tarafındaki kaslar) pullup'tur. Yukarıda açıklanan barfiks hareketlerine benzeyen (ancak aynısı olmayan) bu egzersiz, bir bardan sarkmayı ve göğsünüzün yanına gelmesi için kendinizi yukarı çekmeyi içerir. Sırt ve latlere ek olarak, pull-up'lar omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırabilir ve bu da onları mükemmel bir üst vücut egzersizi yapar.
   • Standart bir çekme yapmak için, avuç içleriniz size ve elleriniz omuz genişliğine bakacak şekilde sağlam bir yatay çubuk tutun. Bükmeden, bacaklarınızı sallamadan, dizlerinizi bükmeden veya titremeden vücudunuzu bara doğru çekin. İdeal olarak, göğsünüz bara olabildiğince yaklaşmalıdır - mümkünse ona dokunun. Kendinizi 'ölü bir asılma' seviyesine geri indirin ve tekrarlayın.
   • Farklı kas gruplarını çalıştırmak için tutuşunuzun genişliğini değiştirmeyi deneyin. Daha geniş tutuşlar, kol kaslarının katkısını en aza indirerek sırtınızın ve sırtınızın daha sıkı çalışmasını sağlar.
2. 2 Pullups çok yoğun olduğunda açılır menüler kullanın. Herkes bir hamle yapamaz ve daha da azı bir seferde bir avuçtan fazlasını yapabilir. Pullup'ları aşırı derecede zor bulursanız, pulldownları denemek isteyebilirsiniz. Genellikle bir egzersiz makinesi veya kablo kurulumu gerektiren bu egzersizler, ağırlıklı bir çubuğu baş üstü bir konumdan göğüs seviyesine çekmeyi içerir. Böylece, pullups için kullanılanla temelde aynı hareketi, ancak daha az dirençle gerçekleştirmenize izin verir.
   • Açma işlemi yapmak için, bir açılır makinenin önündeki bir bankta oturun ve geniş bir üstten tutuşla çubuğu kavrayın. Arkaya yaslan biraz ve barı göğsünüze çekmek için sırtınızı ve latlarınızı kullanın. Çubuğu yavaşça yukarı kaldırın ve tekrarlayın. Bu egzersize yardımcı olmak için kalçalarınızı veya belinizi bükmeyin çünkü bu işlemi kolaylaştırabilir ve hatta bel ağrısına bile yol açabilir.
3. 3 Sırt gücü için sıraları deneyin. Adından da anlaşılacağı gibi, sıralar, kürek çeken birinin kullandığı 'çekme' hareketini taklit etmeyi içerir. Kürek egzersizlerinin birçok çeşidi vardır ve genellikle bir bankta veya otururken yapılır. Aşağıda bir dambıl sıralı egzersiz örneği verilmiştir - oturarak kürek çeken makineler ve kablo kurulumları da spor salonlarında yaygındır.
   • Bir dambıl sırası yapmak için, önce bir bankın üzerine çömelin ve kendinizi desteklemek için sağ avucunuzu ve sağ dizinizi bankın üzerine yerleştirin. Sırtınızı düz, hareketsiz ve yere paralel tutarak sol elinizle bir halter alın. Sırt kaslarınızı kullanarak (kollarınızı değil) ağırlığı doğrudan göğsünüzün yan tarafına doğru çekin. Bu hareket sırasında üst gövdenizin sallanmasına veya bükülmesine izin vermeyin. Ağırlığı tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Sağ eliniz için bu hareketleri yansıtın.
4. 4 Alternatif bir enlem egzersizi için 'baş üstü çarpma' egzersizlerini deneyin. İster inanın ister inanmayın, bir sağlık topundan başka bir şey olmadan harika bir enlem egzersizi yapmak mümkündür. Uygun bir şekilde baş üstü vuruşu olarak adlandırılan bu egzersiz, sanki insanca olabildiğince sert bir basketbol topu sürüyormuşsunuz gibi, yere büyük bir güçle sağlık topunu defalarca fırlatmayı içerir.
   • Havai bir vuruş yapmak için, iki elinizle bir sağlık topunu önünüzde tutarak başlayın. Topu başınızın üzerine kaldırın ve bunu yaparken vücudunuzu tamamen uzatın. Topu hızlı bir şekilde aşağı indirin ve önünüzde olabildiğince sert bir şekilde yere atın. Geri sıçrayan topu yakalayın ve tekrarlayın.
5. 5 Daha düşük sırt gücü için deadlift kullanın. Yaralanmayı önlemek için hayati önem taşıyan ve sıklıkla gözden kaçan egzersizlere deadlift denir. Doğru yapıldığında, bu egzersiz bel, kalça ve merkezdeki önemli kasları güçlendirir. Bu, diğer egzersizler yaparken belinizin incinmesini zorlaştırır. Sırt ağrısı, Amerika Birleşik Devletleri'nde işle ilgili engelliliğin en yaygın nedeni olduğundan, bu egzersiz hemen hemen herkesin egzersizinin çok önemli bir parçası olabilir. Bununla birlikte, deadlift'in yeni gelenler için iyi bir formda performans göstermesi zor olabilir, bu nedenle egzersizi kendiniz denemeden önce deneyimli halterci ve deneyimli halterci izlemeyi veya birlikte çalışmayı düşünün ve kendinden emin bir kaldırıcı olana kadar düşük ağırlıklar kullanın.
   • Standart bir deadlift yapmak için önce önünüze yere ağırlıklı bir deadlift yerleştirin. Barın altına ayak toplarınızla birlikte ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Çömel ve barı tut. Sandalyede oturuyormuş gibi belinizi değil dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Belini düz tut. Barı, bir eliniz size ve diğer eliniz karşıya bakacak şekilde tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır, böylece bacaklarınız aralarına sığar.
   • Ardından, kalçalarınız yere paralel olacak ve baldırlarınız aşağı yukarı aşağı yukarı bakacak şekilde kalçalarınızı indirin. Ayağa kalkarak, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı hızda hareket ettirerek ve hareket boyunca başınızı yukarıda tutarak ağırlığı kaldırın. Sırtınız hiçbir noktada bükülmemeli veya eğilmemelidir. Ağırlığı zemine geri döndürmek için 'ayağa kalkma' hareketini tersine çevirin.
   İlan

Bölüm 3 4: Kollarınızı ve Omuzlarınızı Çalıştırmak

1. bir Pazı bukleler yapın. En yaygın olarak bilinen üst vücut egzersizlerinden biri olan bicep curl, üst kolunuzun iç kısmını çalıştıran basit ve erişilebilir bir egzersizdir. Bu alıştırmayı yapmak için, bir dizi dambıl (tek elle kullanılan ağırlıklar), bir halter (daha büyük bir iki elli ağırlık) veya bir torba ağır yiyecek gibi benzer bir şeye ihtiyacınız olacak.
   • Pazı kıvırmak için ayağa kalkın ve ağırlığınızı (ağırlıklarınızı) tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde onları belinizde veya uylukta tutun. Dirseklerinizi sabit ve yanlarınızda sıkıştırarak, ağırlık (lar) ı göğsünüze veya boynunuza yakın bir yere kaldırın. Hemen ağırlığı neredeyse tamamen geri indirin (kolunuzu tamamen uzatmadan kısa süre durun), sonra tekrarlayın. Baştan sona yavaş, yumuşak hareketler kullanın.
   • En iyi sonuçlar için üç veya dört set bukle yapmayı deneyin. Set başına yaklaşık 10-15 tekrar (veya 'tekrar') hedefleyin ve her set arasında kısa bir ara verin (yeni başlayanlar için 90 saniyeye kadar dinlenmek iyidir). Bu makaledeki tüm alıştırmalar için benzer sayıda set ve tekrar uygundur, Aksi belirtilmediği sürece .
2. 2 Tricep uzantıları yapın. Pazı egzersizleri, estetik kazanımlar elde etmek isteyenler için önemli olabilirken, tricepslerin aslında daha önemli, yararlı bir kas grubu olduğunu (ve hatta daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilecek pek çok kanıt vardır. Tricepsinizi çalıştırmak için, tek bir dambıl veya kablo düzeneği ile yapılabilen, tricep ekstansiyonu adı verilen bir egzersiz yapmayı deneyin.
   • Bir tricep ekstansiyonu yapmak için, dirsekleriniz doksan derecelik açılarla bükülmüş olarak ağırlığı başınızın hemen arkasında tutarak başlayın. Ağırlığı başınızın üzerinde hareket ettirmek için kollarınızı yavaşça uzatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.
3. 3 Egzersizinize omuz presi ekleyin. Tonlu, güçlü deltoidler (omuzlar) harika görünür ve hatta ağır ağırlıkları kendinize zarar vermeden kaldırmanıza ve taşımanıza yardımcı olur. Omuzlarınızı pompalamak için omuz presini deneyin. Bu çok yönlü egzersizler, temelde ağır bir ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak kadar basittir ve dambıl, halter, kablo düzeneği ve hatta etrafınızda olan ağır bir nesne ile ayakta veya oturarak yapılabilir.
   • Omuz presi yapmak için, ayağa kalkın veya oturun, böylece sırtınız düz dursun ve her omzun hemen üzerinde dengeli olacak şekilde ağırlığınızı alın. Omuz kaslarınızı kullanarak, yumuşak ve sabit hareketlerle ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak için itin. Ağırlığı dikkatlice aşağı indirin ve tekrarlayın.
4. 4 Önkol egzersizlerini unutma. Büyük pazı, triseps ve deltoid kas grupları koldaki en belirgin olanlar olsa da, ön kollardaki kasları çalıştırmanın da büyük faydaları olabilir. Güçlü ön kollar ellerinize güçlü bir kavrama gücü verir, tırmanmayı, pullups yapmayı ve sıkı tutmanızı gerektiren diğer görevleri yapmanızı kolaylaştırır. Ek olarak, tonlu, kaslı önkollar, üzerinde çok çalıştığınız yontulmuş bir vücudun göz alıcı 'tepesinde kiraz' olabilir. Ön kollarınızı çalıştırmak için bilek kıvrımı denen bir egzersiz yapmayı deneyin; bu egzersizi bir dambıl, halter veya kablo düzeneğiyle yapabilirsiniz.
   • Bilek kıvırmak için, bir bankta oturun veya dik durun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde ağırlığınızı iki elinizle alın. Ağırlığın önünüzde sarkmasına izin verin ve ağırlığı yukarı doğru kıvırın, kollarınızı sabit tutun ve sadece bileklerinizi kullanın. Ağırlığı olabildiğince yükseltmek için ön kol kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın.
5. 5 Barfiks çek. Pazılarınızı, ön kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştıran çok yönlü bir egzersiz (aşağıda derinlemesine tartışacağımız latslarınıza ek olarak) çene yukarıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, çene kaldırma, bir çubuktan sarkmayı ve çenenizin çubuğun yüksekliğine ulaşması için kendinizi ona doğru çekmeyi içerir. Bu egzersiz basit ama uygulaması zordur - birçok insan, özellikle kadınlar, barfiks yapabilmek için üst vücut gücünden yoksundur, bu yüzden bunu denemeden önce başka egzersizlerde çalışmak gerekebilir.
   • Barfiks çekmek için, ağırlığınızı kolayca destekleyebilecek sağlam bir yatay çubuk bulun. Barı, avuç içleriniz size bakacak ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde kavrayın. Sarsmadan, bükmeden veya sallamadan çenenizi çubuğun üzerine kaldırın, ardından yavaşça kendinizi aşağıya bırakın ve tekrarlayın.
   • Muhtemelen barfiks çekmenin sizin için daha önce bahsedilen egzersizlerden çok daha zor olduğunu göreceksiniz. Yukarıda önerilen 10-15 tekrarı hedeflemeniz gerekmez; bunun yerine, sadece birkaçı da olsa durmadan yapabildiğiniz kadar çok şeyi yapmayı hedefleyin.
6. 6 Baş üstü presler yapın. Sırtınız düz durun. Ellerinizi omuzlarınızın hemen dışında tutarak bir halter tutun. Ön kollarınız yere dik olmalıdır. Halteri köprücük kemiğinizin yaklaşık yüksekliğinde tutun. Ağırlığı başınızın üzerine bastırın ve dirseklerinizi düz olana kadar uzatın. Kollarınızı başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İlan

Bölüm 4 4: Egzersizinizden En İyi Şekilde Yararlanmak

1. bir Uyguladığınız sırayı düşünün. Yaralanmayı önlemek için genellikle kol ve omuz egzersizlerine göre göğüs ve sırt egzersizlerine öncelik verilmelidir. Kuvvet antrenmanı yaparken, önce göğüs ve sırtınızı yaptığınızdan ve kollarla bitirdiğinizden emin olun. Alternatif olarak, bir gün göğsünüzü ve sırtınızı ve başka bir gün omuzlarınızı ve kollarınızı yapmayı tercih edebilirsiniz.
2. 2 Egzersizinizi temel ve alt vücut egzersizleriyle dengeleyin. Yoğun bir üst vücut antremanı sizi güçlü kaslı gösterebilirken, sadece vücudunuzun üst kısmına odaklanmak kötü bir fikirdir. Size çok ağır, orantısız bir görünüm vermenin yanı sıra, bu aslında güvensiz olabilir. Çekirdek ve alt vücut kaslarınızı ihmal etmek, egzersiz yaparken güçlü ve güvenli bir duruş sürdürme yeteneğinizi azaltarak sizi yaralanmaya yatkın hale getirebilir (özellikle sırt yaralanmaları için). Neyse ki, bundan kaçınmak için yapmanız gereken tek şey, haftalık antrenmanınıza bol miktarda çekirdek ve alt vücut egzersizi eklemektir! Aşağıda karın kaslarınız, bacaklarınız ve daha fazlası için harika egzersizlerin kısa bir listesi bulunmaktadır.
   • Çömelme
   • Akciğerler
   • Situp'lar
   • Egzersizler
   • Kalça fleksörleri
   • Asılı bacak yükseltir
3. 3 Yaralanma riskiniz varsa düşük yoğunluklu egzersizler yapmayı düşünün. Egzersizle ilgili yaralanma öyküsü olan kişiler, yaralı vücut kısmına çok fazla baskı uygularlarsa yukarıdaki egzersizlerden kaçınmak isteyebilirler. Özellikle önemli olan, yaralandığında kalıcı rahatsızlığa neden olabilen sırt ve karın kaslarıdır. Bu durumlarda, etkilenen vücut kısmına çok az stres uygulayan ancak yine de istenen kasları çalıştıran düşük yoğunluklu egzersizlerin yerini alın.
   • Örneğin, bel problemleri olan kişiler, omurgayı sıkıştıran veya büken egzersizlerden (örneğin, göğse karşı bir ağırlık ile bükülen mekikler), alt sırtın disklerine baskı uygulayabilen egzersizlerden kaçınmalıdır. Bu durumda, ağırlıklı situplar yapmaktansa, omurgayı sıkıştırmayan plank egzersizleriyle karın kası egzersizi yapmak çok daha iyi bir fikirdir.
4. 4 Her zaman kuvvet antrenmanından önce hızlı bir ısınma ile başlayın ve antrenmandan sonra esneyin. Konuyla ilgili bazı tartışmalar olsa da, birçok egzersiz uzmanı her egzersizin başında fiziksel egzersizlerin kapsamlı bir şekilde ısınmasını tavsiye ediyor. Isınmanın savunucuları, ısınmanın kaslara giden kan akışını artırdığını ve kalbi kademeli olarak yüksek bir aktivite seviyesine hazırladığını ve onu kan basıncındaki ani artış şokundan kurtardığını savunuyorlar. Aşağıda örnek bir ısınma rutini verilmiştir - istediğiniz gibi değiştirmekten çekinmeyin.
   • Tam vücut esneme hareketleri
   • 30 saniye atlama krikoları
   • 30 saniye basışlar
   • 30 saniye egzersiz
   • 1 dakika atlama ipi
   • Her tekrarda yoğunluğu artırarak 3x tekrarlayın.
5. 5 Yağsız, dengeli beslenin. Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, vücudunuz yalnızca görev için ihtiyaç duyduğu malzemeleri verirseniz yeni kaslar inşa edebilir. Kasları büyütürken ve güçlendirirken protein çok önemlidir. Herhangi bir ciddi egzersiz rutinine bol miktarda yağsız protein, tam tahıllı karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren bir diyetle eşlik etmeye çalışın. Yağ, sıvı yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekler dahil olmak üzere basmakalıp 'abur cubur'dan kaçının. Aşağıda, diyetinizin tercih etmesini isteyeceğiniz yiyecek türlerinin birkaç kısa listesi bulunmaktadır:
   • Proteinler: Tavuk göğsü, yağsız domuz ve sığır eti, balık, fasulye, mercimek, soya parçaları, soya sütü ve yumurta akı.
   • Karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği ürünleri (ekmek, makarna, kraker vb.), Esmer pirinç, kinoa gibi 'süper gıda' tahılları, etli veya yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), Taze meyve (ölçülü).
   • Yağlar: Fındık, bazı balık ve deniz ürünleri, yumurta, zeytinyağı, tohumlar (ayçiçeği, kabak, keten vb.), Avokado.
6. 6 Bol bol dinlenin. Antrenmanınız için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri dinlenmenizi ihmal etmektir. Hareketsizlik dönemlerinde (özellikle uyku) vücut, yorgun kaslarınıza kendilerini eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmeye başlaması için sinyal veren büyüme hormonları salgılar. Yeterince dinlenmezseniz, bu 'onarım' süresi amaçlandığı gibi çalışmayacaktır ve güç veya kas kütlesini etkili bir şekilde oluşturamayacaksınız. Herkesin uyku ihtiyaçları farklıdır, ancak çoğu saygın kaynak, gecelik en az altı saat, tercihen yedi ila dokuz saat önermektedir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Hangi egzersizler üst vücut gücünü artırır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Şınav, çene yukarı, sıralar üzerinde bükülme, çukurlar, biseps bukleler ve baş üstü preslerin tümü vücudun üst kısmını çalıştırır.
• Soru Vücut gücümü nasıl artırabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Vücudunuzun alışkın olduğundan daha fazla fiziksel aktivite gücü artıracaktır.
• Soru Hangi yiyecek size güç verir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sizi doğrudan daha güçlü kılan hiçbir yiyecek yoktur, ancak kasları oluşturmak için proteine, hızlı enerji için karbonhidratlara ve sağlıklı organ ve beyin işlevini sürdürmek için yağlara ihtiyacımız var.
• Soru Çekirdek gücünü nasıl arttırırsınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Tahta egzersizi, süpermen egzersizi ve tek ayak üzerinde dengeleme yapmayı deneyebilirsiniz.
• Soru Evde üst vücut gücümü nasıl artırabilirim?Pete Cerqua
  Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Planlar, sıralar ve şınav evinizde herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir.
• Soru Bir sonraki güreş sezonuna kadar üst vücut kaslarını geliştirmem gerekiyor. Hızlı çözümler bilen var mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Güreşte daha fazla güç kazanmak için güç kazanmak ve daha büyük göğüs, sırt, bacak ve karın kaslarına odaklanmak için kendinize en az 4-8 hafta verin. Kaldırmaya yeni başlayan herkes daha hafif ağırlıklarla başlamalıdır, ancak zaten kaldırdıysanız, ağırlaşın.
• Soru Barfiks için güce ihtiyacımız var. Ana soru, bu güç nereden geliyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Çene kaldırma, latissimus dorsi (yüzücünün 'V' şeklindeki sırtını düşünün) ve triseps, pazı ve omuzlardan güç gerektirir. Güçlü karın kasları da yardımcı olur.
• Soru Gösterilen egzersizler sadece spor salonuna giden bir kişi içindir. Pazı ve trisepsimi evde yapmak için ne yapmalıyım? Spor salonundan uzakta ölü kaldırma yapmamalısınız, ancak diğer her şey için biraz hayal gücü bir çözüm getirmelidir. Yukarıdaki egzersizlerin çoğu evde yapılabilir. Halter satın almak ucuzdur, ancak farklı boyutlardaki su şişeleri de doğru ağırlıktadır ve iyi bir ikame yapar. Tüm yer egzersizleri her yerde yapılabilir ve muhtemelen evde tezgah yerine geçecek bir şeyiniz vardır. Pull-up tipi egzersizlerin çözümü o kadar kolay olmayabilir, ancak birçok şehirde (oyun alanları, egzersiz alanları dışında) veya kırsalda bir ağaç dalında ve ağaçların bulunduğu yere koşarsanız veya bisikletle giderseniz yapılabilir. çifte fayda elde edersiniz.
• Soru Bunu 14 yaşındaki bir çocuğa tavsiye eder misiniz? Okuldaki hiç kimse güçlenmeyi gerçekten düşünmez. Bu gerçekten çok zayıf olup olmadığınıza ya da serbest koşu gibi üst beden gücünüzü gerektiren birçok aktif şey yapmanıza bağlıdır.
• Soru Ağırlıksız yüzmek için üst vücut gücümü nasıl artırabilirim? Ben genç bir gencim Kolunuzu güçlendirmek için yumruğunuz sıkıca kapalıyken sıkı, halter hareketleri yapın. Ayrıca orta bedeninizi güçlendirmek için çok sayıda mekik çekebilirsiniz. Ayrıca kol daireleri, şınav, plank ve pull-up'ı deneyebilirsiniz. Maymun çubuklarına gitmek, üst vücut kuvvetini geliştirmenin ve aynı zamanda uzamanın harika bir yoludur.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan