Vücudunuzu Nasıl Zinde ve Güçlü Tutarsınız?

Çoğu zaman vücudunuzu zinde ve güçlü tutmanın en zor kısmı bir egzersiz planına bağlı kalmaktır. Vücudunuzu zinde ve güçlü tutmak için kişiliğinize uyan aktiviteler seçin. Bir takımda oynamayı veya tek başınıza oynamayı sever misiniz? Spor salonuna gitmeyi mi yoksa parkta yürümeyi mi tercih edersiniz? Yapmaktan hoşlandığınız şey ne olursa olsun, vücudunuzun formda kalmasına yardımcı olmak için seçebileceğiniz bir aktivite vardır.

Adımlar

Yöntem bir 4: Kondisyonunuzu ve Hedeflerinizi Değerlendirme

1. bir Mevcut fitness seviyenizi öğrenin. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce fiziksel bir muayene yaptırmayı düşünün. Bu özellikle, özellikle kalp, akciğerler, böbrekler veya eklemlerle ilgili tıbbi sorunlarınız varsa geçerlidir.
   • Yaşlandıkça, orta veya yorucu egzersize başlamadan önce bir doktora görünmek o kadar önemlidir.
   • Son altı ayda sigarayı bıraktıysanız, başlamadan önce doktora gitmeyi de düşünmelisiniz.
   • Şu anda nerede durduğunuzdan utanmamalısınız. Her şey nereye gittiğinizle ilgili!
   UZMAN TAVSİYE

   Claudia Carberry, RD, MS

   Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS
   Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville

   Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry şunları önermektedir: 'Vücudunuzu zinde ve güçlü tutmak için haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yapın ve çoğu gün kardiyo egzersizi yapın.'

   
   
   
2. 2 Hedef fitness seviyenizi seçin. Ulaşmaya çalıştığınız zindelik düzeyini belirleyin. Hedeflerinizi bilmek, egzersiz yapmak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sağlıkla ilgili zindelik, egzersiz eksikliğinden veya yetersiz beslenmeden kaynaklanabilecek hastalık riskinizi azaltmak için yaşınıza asgari düzeyde zindelik sağlamanızı gerektirir.
   • Performansla ilgili fitness yapmak istediğiniz aktivitelerle ilgilidir. İtfaiyeci gibi bazı meslekler, yürüyüş gibi bazı eğlence aktivitelerinde olduğu gibi daha yüksek düzeyde fitness gerektirir.
3. 3 Aerobik sağlığınız için hedeflerinizi belirleyin. Aerobik egzersiz, o vücudun kardiyovasküler sistemini (kalp ve akciğerler) oksijeni kan yoluyla kullanma ve dağıtmada daha verimli hale getirir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, 18-64 yaşlarındaki Amerikalılara haftada en az 2,5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor.
   • Orta yoğunluk, dakikada yaklaşık beş kalori yakan herhangi bir aktivite olarak tanımlanır.
   • Bir seferde en az on dakika aktiviteye katılın: daha kısa aralıklar aynı faydalara sahip olmayacaktır.
4. 4 Güç ve dayanıklılık hedeflerinizi belirleyin. Kuvvet antrenmanı, dayanıklılığınızı artırmak (ne kadar süre egzersiz yapabilirsiniz) ve kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için tasarlanmıştır. Araştırmalar, kuvvet antrenmanının kemik gücünü artırabileceğini, eklem işlevini iyileştirebileceğini ve kişinin yaralanma potansiyelini azaltabileceğini göstermiştir.
   • Kuvvet antrenmanı aynı zamanda anaerobik egzersiz olarak da bilinir, çünkü bu tür egzersiz sırasında vücut oksijen gerektirmeyen enerjiyi kullanır.
5. 5 Gerçekçi hedefler belirleyin. Ulaşılamaz hedefler belirlemek yalnızca hayal kırıklığına neden olur ve gerçekten büyük ilerleme kaydettiğinizde pes etmenize neden olabilir. Bir eğitmenle veya doktorunuzla neyi başarmak istediğiniz hakkında konuşun ve gerçekçi hedefler ve makul bir zaman çerçevesi belirlemenize yardımcı olabilirler. İlan

Yöntem 2 4: Kalbinizi ve Akciğerlerinizi Güçlendirmek

1. bir Sadece yürümeye başlayın! Aerobik egzersizin pek çok biçimi herhangi bir özel ekipman gerektirmez, bu da bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde ücretsiz olarak yapabileceğiniz anlamına gelir. Bu tür faaliyetler arasında merdiven çıkma, atlama krikoları, yürüyüş ve koşu yer alır.
   • Bazı ekipman veya belirli bir konum gerektiren aerobik aktiviteler arasında ip atlama, yüzme ve bisiklete binme bulunur.
   • İyi bir kural, hareket halindeki bir bedeni hareket halinde tutmanın daha kolay olmasıdır. Gün boyunca mümkün olduğunca çok hareket etmelisiniz!
2. 2 Evi temizle. Birçok ev aktivitesi de aerobik egzersizin biçimleridir. Bahçıvanlık, süpürme, kar küreme veya çocuklarla aktif olarak oynamaya harcanan zamanı eklemeyi unutmayın.
3. 3 Yeni bir şey dene! Yeni ve farklı türde aerobik aktivitelerle birçok spor salonu ve sınıf mevcuttur. Son zamanlarda bir spor salonu çılgınlığı olan doğaçlama dövüş hareketleriyle Brezilya halk dansına dayanan bir aerobik türü olan Capoeira'yı düşünün. En çok zevk aldığınız etkinlikleri bulana kadar farklı şeyler denemeye devam edin!
   • Yaşadığınız yerin havasından yararlanın. Kuzeyde kros kayağı deneyebilirsiniz. Plajın yanı? Wakeboarding, aerobik bir egzersiz sağlar.
   • Rekabetçiyseniz, futbol veya raketbol gibi aerobik olarak yoğun bir sporu deneyin.
   İlan

Yöntem 3 4: Kaslarınızı Güçlendirmek ve Dayanıklılığı Artırmak

1. bir Ağırlıklar ile çalışın. Ağırlık eğitiminin kemik yoğunluğunu iyileştirdiği ve kilo alımını önlediği gösterilmiştir.
   • Ağır ağırlıkları daha az sıklıkta kaldırmak (yüksek ağırlık / düşük tekrar) gücünüzü artırırken, daha hafif ağırlıkları daha sık kaldırmak (düşük ağırlık / yüksek tekrar) dayanıklılığınızı artıracaktır.
   • Serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri arasında seçim yapın veya her ikisinin bir karışımını düşünün!
2. 2 Vücut ağırlığı eğitimini düşünün. Ağırlık antrenmanını vurgulayan birçok spor salonu olmasına rağmen, şınav, ağız kavgası ve lunges gibi herhangi bir ekipman olmadan kuvvet egzersizi yapılabilir.
   • Ekipmana ihtiyacınız olmadığından, vücut ağırlığı eğitimi seyahat edenler, spor salonuna gitmek için vakti olmayanlar veya serbest ağırlık veya makine için yer olmayanlar için harikadır.
3. 3 Özünüze odaklanın. Karın, sırt ve pelvisinizdeki kaslar, oturmadan tenise kadar tüm fiziksel aktivitelerde yer alır. Çekirdeğinizi güçlendirmek, Amerikalıların doktora gitmesinin en yaygın nedenlerinden biri olan sırt ağrısını da önlemeye yardımcı olabilir.
   • Pilates yapın. Joseph Pilates tarafından 1900'lerin başında yaratılan popüler bir egzersiz şekli olan Pilates, karın, bel, kalça ve uyluk gibi çekirdek (gövde) kaslarını güçlendirmeye odaklanır.
   • İzometrik egzersizi keşfedin. Belirli pozları birkaç saniye veya dakika tutmaya odaklanan bu tür egzersiz. Tahta, kuş köpeği ve köprü gibi pozlar özellikle çekirdek kasları güçlendirmek için faydalıdır.
4. 4 Yoga yapın. Yoga, binlerce yıl önce Hindistan'da ortaya çıktığından beri hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için uygulanmaktadır. Yoga, güç üretmenin yanı sıra esneklik ve denge gibi başka fiziksel faydalar da sağlar.
   • Diğer pek çok aktivite gibi yoga da evde veya stüdyoda yapılabilir. Bununla birlikte, yaralanmayı önlemek için pozları doğru yaptığınızdan emin olmanız önemlidir ve bir yoga eğitmeni geri bildirim sağlayabilir.
   • Yoga, bedene olduğu kadar zihne de odaklandığı için, fiziksel bir egzersizden daha fazlası için tasarlanmıştır. Bir egzersiz programı olduğu kadar bir felsefedir.
   İlan

Yöntem 4 4: Motive Kalmak

1. bir Egzersizi bir alışkanlık haline getirin. Ne olursa olsun, diş fırçalama gibi otomatik bir davranış yaparsanız, egzersiz programına bağlı kalmanız daha olasıdır.
   • Nörobilim araştırmaları, 66 güne kadar yeni bir alışkanlık yaratmanın zaman aldığını göstermiştir. Ancak bu, sadece iki ay boyunca egzersize bağlı kalırsanız, ömür boyu sürecek yeni bir alışkanlık oluşturacağınız anlamına gelir.
2. 2 Başkalarıyla egzersiz yapın. Araştırmalar, başkalarıyla birlikte egzersiz yapan kişilerin, tek başına egzersiz yapanlara göre egzersiz yapmaktan daha fazla keyif aldığını gösteriyor.
   • Bir 'antrenman arkadaşı', sabah altıda koşma olasılığınızı da artırabilir!
   • Kişisel bir eğitmen, kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı ve motivasyon sağlayabilir.
3. 3 Bir meydan okuma için kaydolun. Bir 5K yarışı veya bir fitness yarışması yapmayı taahhüt etmek, size doğru çalışmanız için bir hedef sağlar.
   • Başkanın Spor, Spor ve Beslenme Konseyi Ofisi, çeşitli zorluklara sponsorluk yapar ve ilerlemenizi çevrimiçi olarak takip edebilirsiniz.
4. 4 İlerlemeni takip et. Fiziksel uygunluk doğrusal olarak gelişmeyecektir, ancak zindeliğinizin bir veya daha fazla yönünü ölçmek, zaman içindeki ilerlemenizi göstermenize yardımcı olabilir ve bu da motive olmanıza yardımcı olur.
   • Elektronik fitness takipçileri, basit adım sayımından uyku düzeninizi ve kalp atış hızınızı izlemeye kadar çok çeşitli sağlık izleme yetenekleri sağlar.
   • Fitness ve beslenmeyi izlemek için bir dizi web sitesi de mevcuttur. RunKeeper gibi bazıları bir spor arkadaşı bulmanıza da yardımcı olabilir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Nasıl ince bir vücuda sahip olabilirim?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Uzman Yanıtı Kardiyo egzersizi zayıflamanın en iyi yoludur. Yürüme, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteleri seçin.
• Soru Fiziksel olarak nasıl güçlü olabilirim?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz bulun ve ona sadık kalın! Tutarlı egzersiz, kas kütlenizi korumanın en iyi yoludur.
• Soru Egzersiz vücudun güçlü ve sağlıklı kalmasına nasıl yardımcı olur?Claudia Carberry, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Uzman Cevap Egzersizi, kasların gelişmesine ve yağ yakılmasına yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda metabolizmanızı artırır, böylece dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız!
• Soru Ben bağımsız değilim. Ailem aşırı korumacı. Evimde fiziksel olarak nasıl güçlenirim? Ekipman olmadan yapabileceğiniz pek çok egzersiz vardır: örneğin şınav, mekik, çömelme ve egzersiz. Vücudunuzun üst kısmını gerçekten güçlendirmek için barfiks çekebileceğiniz sağlam bir yer arayın.
• Soru Göbek yağını azaltmak için en iyi egzersiz hangisidir? Maalesef kilo vermeyi hedefleyemezsiniz, bu yüzden yapılacak en iyi şey tüm vücut kilo vermeye ve kalori azaltmaya odaklanmaktır. Kardiyo egzersizleri, daha fazla kalori yaktıkları için muhtemelen iyi bir fikir olabilir, ancak bariz, görsel sonuçlar için biraz daha beklemek istiyorsan bunun yerine halter yapabilirsin. (Halter ayrıca kas kütlesi oluşturmanın ek faydasını da sağlar.)
• Soru Yoga en iyi yöntem midir? Veya fiziksel egzersiz mi? Gerçek şu ki, buna cevap verecek tek kişi sensin. Egzersizle ilgili olan şey, sizin için işe yarayan bir şey bulmanız gerektiğidir. İlgilenmediğiniz bir şeyi tavsiye edebilirim. Kendiniz için eğlenceli ve taahhüt edebileceğiniz bir şey bulmalısınız. O zaman zinde ve güçlü kalmak kolay olacaktır.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Beslenmeyi unutmayın - egzersiz, sağlıklı beslenmenin yerini almaz.

İlan