Ağırlıklar Nasıl Kaldırılır

Bir halter rutini geliştirmek ve doğru halter tekniğini öğrenmek, forma girmenin ve spor salonunun sunduklarından tam olarak yararlanmanın harika bir yoludur. Demir pompalamaya nasıl başlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adımlar

Bölüm bir 4: Düzgün Kaldırma

1. bir Uygun miktarda ağırlık seçin. Kaldırmaya ilk başladığınızda, ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini bilmek zordur. Çok fazla ile başlamak ve sadece birkaç tekrardan sonra maksimize etmek istemezsiniz, çünkü birden fazla tekrar, kas inşa etmenin doğru yoludur. Aynı şekilde, sizin için çok hafif olan bir ağırlığı da kaldırmak istemezsiniz. Uygun ağırlık miktarını seçmek biraz pratik gerektirecektir.
   • Üzerinde çalıştığınız rutin için kaç tekrarın uygun olduğunu bulun. Bench press yapıyorsanız, kas inşa etmek için 3 veya 4 tekrar yapmak isteyeceksiniz, bu nedenle daha önce 10, 15 veya 20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulmanız gerekecek. kas yetmezliği yaşarsınız.
   • Kas yetmezliği, fiziksel olarak başka bir yardımsız tekrar yapamayacağınız noktadır. Ne kadar çok kaldırırsanız, kas başarısızlığı noktanıza o kadar aşina olursunuz ve onu o kadar çok itebilirsiniz.
   • İdeal olarak, amaçlanan son tekrarınızın hemen ardından kas yetmezliği meydana gelir. İstenilen tekrar sayısı için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı seçin.
2. 2 Yavaşça ve sabit bir şekilde kaldırın. Antrenmanı hızlı bir şekilde yapmak, kaldırmanın iyi etkilerini en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu değildir. Yaralanma riski taşıyan ve zaman kaybı olan asansörlerinizde acele etmeyin. Yavaş ve düzgün bir şekilde daha az tekrar yapmak, süper ağır kaldırmaları maksimuma çıkarmaktan ve rekor sürede bitirmekten daha iyidir.
   • İyi bir antrenman için en az bir saat ayırın. Birkaç saatten fazla egzersiz yapmayın ve sağlıklı bir rutin sağlamak için otuz dakika boyunca egzersiz yapmaya çalışın.
3. 3 Yemediğinden emin ol 50 dakika egzersize başlamadan önce ya da kramplarınız olabilir.
   • Boş mideyle de egzersiz yapmadığınızdan emin olun, aksi takdirde egzersizleri yapacak enerjiniz olmayacaktır. Yemek ye 1-2 saat egzersizden önce ve biraz meyve atıştırması 15 dakika Başlamadan önce eğer tekrar acıkırsan.
4. 4 Egzersize başlamadan önce bir ısınma rutini yapın. Bu, kan dolaşımınıza ve kaslarınıza daha fazla oksijen alacaktır. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısını da önler veya en azından azaltır.
   • Tipik bir ısınma, çalışmayı planladığınız tüm eklemleri hareket açıklıkları boyunca hareket ettirir. Örneğin, omuzlarınız üzerinde çalışıyorsanız, omuz ruloları ve zıplama hareketleri yapabilirsiniz.
   • Bir ısınma, kalp atış hızınızı da yükseltmelidir, böylece hem bağ dokularına hem de kaslara giden kan akışında bir artış olur.
5. 5 Antrenmandan sonra soğuma rutini yapın. Bu, yeni çalıştırdığınız kasları germeli. Amaç, kalp atış hızınızı kademeli olarak düşürmek ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlamaktır. İlan

Bölüm 2 4: Kollarınız Üzerinde Çalışmak

1. 1 Bench press üzerinde çalışın. Bench press muhtemelen en popüler egzersiz hareketidir ve genellikle bir halter bankında sırt üstü yatarken ağırlığı göğsünüzden yukarı kaldırmayı içerir. Özellikle kaldırmada yeniyseniz ve henüz ne kadar kaldırabileceğiniz konusunda iyi bir fikir edinmediyseniz, ağırlığı kaldırmanıza ve çözmenize yardımcı olacak bir gözcü kullanmak akıllıca bir fikirdir.
   • Barı sıkıca tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Pazılarınızda, omuzlarınızda ve gövde kaslarınızda gerginlik ve esneme yaratmak için çubuğu oldukça sıkı tutmanız gerekir. Derin bir nefes alın, kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin ve kürek kemiklerinizi bankın içine geri ve aşağı doğru çekin.
   • Ayaklarınızı dikin. Barı doğrudan göğsünüzün üzerine getirin ve kaslarınızı sıkı tutun.
   • Düşürmeden, ağırlığı göğsünüze ulaşana kadar olabildiğince düz, yavaş ve eşit bir şekilde azaltın. Göğsünüzün çökmesine veya herhangi bir gerginliği kaybetmesine izin vermeden kollarınızla yukarı itin ve çubuğu 'yukarı' konumuna getirin.
   • Formunuzu geliştirmek için kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık miktarı ile başlayın. Her zaman bir gözcü kullanın, özellikle de yeni başlarken başlangıçta.
2. 2 Dambıl presleri yapın. Dambıl presleri, bench press'e benzer bir teknik içerir, ancak iki elinizle bir ağırlık kaldırmak yerine, her bir elde tek bir dambıl kaldırmayı içerir. Bu, sol ve sağ taraflarınız arasında kas dengesi oluşturmanın mükemmel bir yoludur. Güçlü kolunuz, bench press yaparken zayıf olanı telafi edebilirken, halterler her iki kolu da eşit olarak çalıştırır.
   • Her elinize uygun ağırlıkta bir halter alın ve bunları göğsünüzden yatık bir pozisyonda düz bir şekilde kaldırın. Her dambıl göğsünüze omzunuz ve meme ucu arasında değene kadar yavaşça ve sabit bir şekilde indirin. Onları tekrar dokunana kadar yukarıya, tam üstünüze getirin.
   • Farklı ama benzer bir çalışma için, kollarınızı tamamen düz tutarak ve yanlarınıza doğru indirerek biraz göğüs kıvrımı yapın. Dambıl presi, kıvrılma daha çok kanatlarınızı çırpmak gibidir.
   • Biraz farklı bir kas grubunu çalıştırmak için eğimli bir bankta hem bench hem de dumbbell press yapmayı düşünün. Teknik temelde aynı olacak, ancak çubuğu veya çanları düz bir şekilde yukarı çıkarmak için vücudunuza farklı bir açıyla kaldıracaksınız, bu da farklı kasları çalıştıracaktır.
3. 3 Pazı bukleleriniz üzerinde çalışın. Pazılarınızı inşa etmek için ayakta veya oturur pozisyonda bukleler yapın. Uygun miktarda ağırlık ile, dambıl elinizi her iki elinizde olacak şekilde yan tarafınıza bırakın ve pazılarınızı esneterek göğsünüze kaldırın.
   • Dambıl yan tarafınıza paralel olmalıdır. Göğsünüze getirmek için halteri, kaldırırken avuç içiniz göğsünüze bakacak şekilde döndürün.
   • Kolları değiştirebilir veya değiştirmeden önce her bir kolla birkaç tekrar yapabilirsiniz.
4. 4 Dambıl sıraları yapın. Dambıl sıraları, kol egzersizinizi tamamlamak için akıllıca bir egzersizdir. Omuzların yanı sıra sırtın yanlarında da çalışacaklar. Bu egzersiz, diz çökmüş bir pozisyonda her bir kolunuz yerden göğsünüze doğru kaldırılarak halter kaldırmayı içerir. Her seferinde bir kolla çalışın.
   • Yerde veya ağırlık bankında diz çökerek ellerinize ve dizlerinize geçin.
   • Elinize uygun ağırlıkta bir halter alın ve indirmeden önce yerden göğsünüze doğru kaldırın. 8 ila on iki tekrardan oluşan bir set için devam edin. Seti bitirdikten sonra taraf değiştirin.
   İlan

Bölüm 3 4: Bacaklarınız Üzerinde Çalışmak

1. bir Biraz ağız kavgası yapın. Çoğu spor salonunda, bacaklarınızdaki büyük kas grubu olan kuadrisepsinizi çalıştırmanız için çömelme istasyonları bulunur. Bu, özellikle ilk başladığınızda, elinizde bir gözcü bulundurmanız gereken önemli bir başka egzersizdir. Bench presine dahil olan aynı tür serbest ağırlığı kullanarak, ağırlığı omuzlarınıza dik pozisyonda alın.
   • Ağırlık hala sabit durumdayken ellerinizi bir bench press için yaptığınız gibi aynı pozisyona koyun ve altına eğilerek barı omuzlarınızın üzerine ve başınızın arkasına koyun. Bar, boynunuzun hemen altındaki ve omuzların arasındaki etli trapezius kaslarına yaslanmalıdır.
   • Ağırlığı raftan kaldırın ve geriye doğru sabit bir adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve başınızı öne doğru tutun. Bu egzersiz sırasında sırtınızı çok dik tutmanız önemlidir, aksi takdirde gerilme riskini alabilirsiniz.
   • Çömelme yapmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek uyluklarınızı yere paralel tutun. Kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itmeden önce bir saniye bekleyin.
   • Çömelme yaparken, ayakkabılarınızın üst kısımlarını her zaman görebildiğinizden emin olun. Yapamıyorsanız, dizleriniz çok ileriye doğru hareket ediyor. Ayak bilekleriniz ve dizleriniz dikey olarak hizalanmalıdır.
2. 2 Adım at. Bu egzersize çömelme için kullandığınızdan daha hafif bir ağırlık ile başlayın. Çömelmeye benzer bir teknik kullanarak, barı sırtınıza, bir kutunun önüne, sağlam bir bankın veya yükseltilmiş bir platformun önüne alın.
   • Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken bir dizinizi yukarı kaldırın ve ayağınızı kutunun üzerine koyun. Uyluğunuz yere paralel olmalıdır. Yukarı çıkın ve diğer ayağınızı kutuya veya yükseltilmiş yüzeye getirin.
   • Öndeki dizinizi ve kalçanızı bükerek ve bacağınızla dikkatlice geri adım atarak hareketi tersine çevirin.
3. 3 Dambıl ile hamle yapın. Sanki pazı kıvırmak üzereymişsiniz gibi dambıl tutarken basit bir hamle egzersizi yapmak, tüm bacağınız için harika bir egzersiz olabilir. Uygun formda bir hamle yapmak için sırtınızı düz, gövdeniz esnek ve başınızı ve ayaklarınızı öne doğru tutun.
   • Hamle yapmak için önce topukla öne çıkın.
   • Bacaklarınız 90 derece bükülene kadar kendinizi yavaşça indirin.
   • Kurşun ayağınızla geri itin ve bacaklarınızı düzeltin. Tekrarı tamamlamak için düz durun. Her iki tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
   İlan

Bölüm 4 4: Bir Rutin Geliştirme

1. bir Çalışmak istediğiniz kas gruplarını vurgulayın. Takip edebileceğiniz ve üzerinde çalışmaktan heyecan duyacağınız bir rutin oluşturmaya çalışın. Örneğin, haftanızı şu şekilde yapılandırabilirsiniz:
   • Pazartesi: Sırt ve Triceps'e konsantre olun.
   • Salı: Bacaklara konsantre olun.
   • Çarşamba: Göğüs ve Pazı Üzerine Konsantre Olun.
   • Perşembe: Abs üzerine konsantre olun.
   • Cuma: Omuzlara konsantre olun.
   • Cumartesi: Dinlenme.
   • Pazar: Dinlenme.
   UZMAN TAVSİYE

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve bir Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Farklı kas gruplarını izole etmek yerine tüm vücut egzersizi yapmayı düşünün. Pek çok insan, özellikle yeni başlayanlar, bir gün sadece üst vücut kaldırma, başka bir gün bacak kaldırma, ayrı bir gün itme egzersizleri vb. Unutmayın, farklı kas gruplarını izole etmeye çalışsanız bile, muhtemelen aynı anda birden fazla bölgede çalışacaksınız. Egzersizinizi dengede tutmak için, güçlü olmanın en etkili yolu ardışık olmayan günlerde tüm vücut egzersizlerini yapmaktır.

   
   
   
2. 2 Kademeli olarak ağırlık ekleyin. Yaklaşık bir hafta kaldırdıktan sonra, aynı ağırlıklarla aynı egzersizleri yapmanın daha kolay hale geldiğini fark edeceksiniz. Bu egzersizlere ve ağırlıklara hafta sonuna kadar devam edin, doğru formda yaptığınızdan emin olun. Bu haftadan sonra, kullanmakta olduğunuz şeye biraz ağırlık ekleyin. Çok fazla olmamalı, sadece ilk haftanız kadar zorlaştıracak kadar.
   • Kullanması hala rahat olan, ancak 'sadece' her biri 8-12 tekrarlık üç veya dört set yapmanıza izin verecek kadar ağır olan ağırlıkları kullanmak isteyeceksiniz.
   • Aynı ağırlıkları toplam iki hafta boyunca aynı egzersizleri yaparak kullanıyorsunuz.
   • Biraz daha ağırlık ekleyin ve sonraki iki hafta boyunca aynı egzersizleri yaparak bunları kullanın.
3. 3 Piramit setleri yapın. Maksimum 12-15 tekrar yapacak kadar ağır olun. Ardından, ağırlıklarla piramit setleri yapın, 5, sonra 1 set 10, 1 set 15 yaparak tekrar aşağı inmeye çalışın. Setleriniz arasında 30 saniye ile bir dakika arasında dinlenin.
   • Setler arasında bir dakikalık dinlendikten sonra, aynı kas gruplarını aynı sayıda tekrarla ve dinlenerek çalıştıran başka bir piramit seti yapın. Bu üç setten sonra başka bir kas grubuna geçin.
4. 4 İşiniz bittiğinde soğuk bir duş alın ve / veya banyo yapın. Bu, gevşemenize yardımcı olur ve ayrıca kaslarınızın içindeki ve çevresindeki arterlerinizi genişletir, bu da oksijenin daha kolay akmasına ve kaslarınızda gelişen asitlerin daha kolay akmasına izin verir. İlan

Ağırlık Kaldırma Formu ve Hareketleri

Ağırlık Kaldırma Sırasında Uygun Biçimi Korumak Yeni Başlayanlar İçin Temel Ağırlık Kaldırma Hareketleri Orta Ağırlık Kaldırma Hareketleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sol elim ağırlık kaldırmada iyi değil. Ne yapmalıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Halter yerine halter kullanın. Her iki tarafta da aynı ağırlıkları kullanın, sağa ayak uydurmak için yavaş yavaş sol tarafınızı güçlendirin, Bir tarafta asla daha ağır ağırlık kullanmamalısınız. Daha güçlü tarafınkini karşılamak için zayıf tarafınızı yukarı kaldırın.
• Soru Ağırlık kaldırırken peynir altı suyu proteini kullanmalı mıyım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kilo almakta gerçekten sorun yaşıyorsanız ve kas yorgunluğu yaşayacak kadar egzersiz yapıyorsanız, protein takviyeleri biraz kas yapmanıza yardımcı olabilir. Çikolatalı süt, egzersiz sonrası iyileşme için uygun makro besin (proteinler, karbonhidratlar, yağ) dengesine sahip olduğundan, protein tozuna kolayca bulunabilen bir alternatif olarak bazı sporcular tarafından önerilir.
• Soru 5x5 rutini nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı 5x5 rutini, bir egzersizin set sayısını (5) ve tekrarlarını (5) ifade eder. Örneğin, 5x5 bicep curl yapmak için 5 bicep curl yaparak başlayın, sonra dinlenin. Toplam 5 kez olmak üzere 4 kez daha tekrarlayın. Toplam biseps bukleleri sayısı 5x5 olur ve bu da 25 tekrara eşittir.
• Soru Evde nasıl ağırlık çalışması yapabilirsiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dambıllar, vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları ve bazı teknik bilgiler, harika bir 'evde' ağırlık antrenmanı çalışması için ihtiyacınız olan tek şey.
• Soru Ağırlık kaldırmak ne demektir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ağırlık kaldırma, genellikle halter veya dambıl gibi ağır nesneleri tutarken, iterken veya çekerken farklı hareket modelleri gerçekleştirmek anlamına gelir.
• Soru Ağırlık kaldırmak kilo vermek için iyi midir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Ağırlık kaldırmak çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olur, ancak esas olarak kas kütlesi dinlenme sırasında kalori yakar. Ne kadar çok kasınız olursa, vücudunuz doğal olarak o kadar fazla kalori yakar.
• Soru 16 yaşındayım. Bunları yapabilir miyim? Kesinlikle. 16 yaşındaki birinin ağırlık kaldırması son derece normaldir.
• Soru ben zayıfım. Bu egzersizler yardımcı olur mu? Evet, bunlar kas hacmini artırmaya yardımcı olabilir.
• Soru Zaten 20 yaşındayım. Olimpiyatlara katılmaya hak kazanmak için ağırlık kaldırmada yeterince iyi olmak mümkün mü? Genellikle 20 yaşında çok geç kalırsınız. Ancak, iyi bir koç bulursanız ve önümüzdeki 3 yıl boyunca gerçekten kemerinizi bağlarsanız, bir şansınız olabilir.
• Soru Kas egzersizleri için en uygun yaş nedir? domuz eti22 Optimal bir yaş yoktur, bazıları altı yaşında, bazıları 27 yaşında kaldırmaya başlar. Hazır olduğunuzda başlayın.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.