İnatçı vücut yağlarından kurtulmak istiyorsanız, egzersiz rejiminize kuvvet antrenmanı eklemek yardımcı olabilir. Yağ kaybetmeye başlamak için, kas inşa etmek ve kalori yakmak için tutarlı bir haftalık rutin oluşturun. Yağ kaybetmenin etkili bir yolu, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıracak bileşik egzersizler yapmaktır. Yağ kaybetmek için nihayetinde yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, diğer sağlıklı kilo verme uygulamalarını da hayatınıza dahil etmelisiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Kuvvet Egzersizi Rejimi Oluşturma
- bir Haftada 2 veya 3 kez tüm vücudunuzu çalıştırın. Ağırlıkları çok sık kaldırmayın, aksi takdirde kendinizi yaralayabilirsiniz. Bir ağırlık kaldırma seansından sonra kaslarınızın onarılması için zamana ihtiyacı vardır. Genel olarak, ağırlık kaldırma seansları arasında 2 günlük dinlenme, ağırlıkları tekrar kullanmadan önce dinlenmeniz ve onarmanız için yeterli zaman sağlayacaktır.
- Egzersiz yaptığınızda, yağ kaybetmenin etkili bir yolu için bileşik kuvvet antrenmanı egzersizlerine gidin. Bunlar, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir.
- 2 Hedefleriniz için doğru ağırlığı seçin. Hangi kiloyu seçerseniz seçin, kalori yakarsınız. Bununla birlikte, kas inşa etmek istiyorsanız, daha ağır ağırlıkları seçmelisiniz. Ağır olan ancak tam bir seti tamamlayamayacağınız kadar ağır olmayan ağırlıkları seçin. Dayanıklılık oluşturmak istiyorsanız, daha hafif ağırlıklara gidin.
- Daha ağır ağırlık kullanıyorsanız, kas yapmanıza yardımcı olmak için daha az tekrar yapmalısınız. Bir sette 6-12 tekrar yapmak iyi bir kılavuzdur.
- Dayanıklılık için daha hafif ağırlıklar kullanıyorsanız, bir sette daha fazla tekrar yapın. Set başına 12-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Tekrarlar (veya tekrarlar), bir egzersizi tekrarladığınız sayıdır. Bir set, dinlenmeden önce yaptığınız belirli sayıda tekrar içerir.
- 3 Her set arasında bir dakika veya daha az dinlenin. Dinlenmek nefesinizi tutmanızı sağlar, ancak kilo vermeye çalışıyorsanız çok uzun süre dinlenmekten kaçının. Molalarınızı bir dakikadan fazla tutmayın. Daha uzun dinlenmeye ihtiyacınız varsa, ağırlıklarınız çok ağır olabilir.
- 4 Hız veya ağırlık yerine form üzerinde çalışın. Ağırlık kaldırmadan en iyi şekilde yararlanmak için uygun forma sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Yeni bir teknik öğrenirken, önce forma hakim olmak için ağırlık olmadan pratik yapın. Uygun olmayan form yaralanmalara neden olabilir ve ağırlık kaldırmanın sağladığı faydaları azaltır.
- Öğrenmek istediğiniz herhangi bir hareketin doğru şeklini öğrenmenize yardımcı olması için çevrimiçi videoları, vücut geliştirme bloglarını ve spor eğitimi web sitelerini kullanın.
- Spor salonunuzda, size yeni egzersizlerin uygun biçimini öğretmesi için kişisel bir antrenör isteyebilirsiniz.
- 5 Zamanla ağırlıklarınızı artırın. Zaman geçtikçe ve güçlendikçe, daha fazla kas inşa etmeye ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olmak için kaldırdığınız ağırlıkları artırabilirsiniz. Aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için yavaş yavaş 1–5 pound (0,45–2,27 kg) artışlarla ağırlık ekleyin.
- 6 Daha fazla kalori yakmak için rutininize kardiyo ekleyin. Ağırlık kaldırmak kas yapmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olabilir, ancak kardiyo, yağ kaybetmeye çalışırken yine de yararlıdır. Kardiyoyu bir ağırlık kaldırma rutinine dahil etmenin birçok yolu vardır. Size uygun bir program seçin.
- Egzersizinize koşu bandında 10 dakikalık bir koşu, bisiklet turu veya eliptik seans ile başlayın. Egzersizin sonunda, soğuması için 10 dakika daha yapın.
- Ağırlık kaldırma setleri arasında 5 dakika kardiyo yapın. Koşu bandına, eliptik bisiklete veya sabit bisiklete atlayın.
- Haftada 2-3 kez tam 30-45 dakikalık bir kardiyo rutini yapın. Bunları ağırlık kaldırmadığınız günlerde yapın.
Yöntem 2 arasında 3: Bileşik Egzersizler Yapmak
- bir Deadlift'leri deneyin kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi çalıştırmak için. Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Bacaklarınızı hafifçe bükün, ağırlıkları dizlerinize ulaşana kadar vücudunuzun önünde indirin. Yavaşça ayağa kalkın.
- Daha ağır ağırlık kullanıyorsanız, her biri 6-12 tekrarlık 2-3 set ve daha hafif ağırlık kullanıyorsanız 12-15 tekrar yapın.
- 2 Yap yatarak halter kaldırma göğsünüzü, ön omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için. Bir bankta arkanıza yaslanın ve kendinizi raflı bir halterin altına yerleştirin. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Nötr bir omurga tutmak için sırtınızı hafifçe bükün. Çubuğu sıkıca kavrayın ve çubuğu raftan çıkarmak için yukarı itin. Tekrar yukarı itmeden önce barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
- Kas yapmak istiyorsanız, her biri 6-12 tekrar 2-3 set yapın. Dayanıklılık üzerinde çalışmak istiyorsanız 2-3 set 12-15 tekrar hedefleyin.
- 3 Karın kaslarınıza, omuzlarınıza, sırtınıza ve pazılarınıza yardımcı olmak için dambıl sıraları yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Kollarınız vücudunuzun önünde düz bir şekilde aşağıda olacak şekilde her iki elinizde bir dambıl kavrayın. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz bir şekilde öne doğru eğilin, karın kaslarınızı sıkı ve göğsünüzü aşağı bakacak şekilde tutun. Omuzlarınız birbirine sıkışana kadar dambılları yukarı çekmek için dirseklerinizi bükün. Yavaşça aşağı indirmeden önce bir saniye bekleyin.
- Daha ağır ağırlıklarda bu egzersizi 2-5 set boyunca 6-12 kez tekrarlayın. Daha hafif ağırlık kullanıyorsanız, 2-3 set 12-15 tekrar yapın.
- 4 Kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için tek kollu bir dambıl presi yapın. Halteri, kolunuz bükülmüş olarak omuz hizasında tutun. Bu başlangıç pozisyonudur. Düz olana kadar kolunuzu yavaşça uzatın. Bunu yaparken omzunuzu aşağıda tutun; kulağınıza doğru kaldırmayın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bu duruşu bir saniye tutun.
- Daha ağır ağırlıklarla, bu egzersizi 2-5 set boyunca her bir kolda 6-12 kez tekrarlayın. Daha hafif ağırlıklarla, her kol için 2-3 set 12-15 tekrar yapın.
- 5 İyi bir alt vücut antremanı için ağız kavgasına dambıl ekleyin. Her elinizde bir dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Dizlerinizi bükerek kendinizi indirin, ancak sırtınızı düz tutun. Dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde düz olmalıdır. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükselin.
- Halterleri düz bir şekilde önünüzde veya yanlarınızda düz tutabilirsiniz. Çömelirken kollarınızı hareket ettirmeyin.
- Ağır ağırlık kullanıyorsanız 2-3 set 6-12 tekrar yapın. Hafif ağırlık kullanıyorsanız 2-3 set 12-15 tekrar hedefleyin.
- Ağız kavgası kalçalarınızı, hamstringlerinizi, dörtlülerinizi ve addüktörlerinizi çalıştıracaktır.
- 6 Kalçalarınıza ve kalça kaslarınıza yardımcı olmak için ciğer yaparken halter tutun. Ayakta dururken, her iki elinizde bir dambıl tutun. Diğer bacağı geride tutarken 1 bacakla öne çıkın. Bunu yaparken kalçalarınızı yere doğru indirin. Dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmelidir. Bacaklarınızı ayakta durma pozisyonuna geri getirin.
- Ağır ağırlıklarla 2-3 set 6-12 tekrar veya hafif ağırlıklarla 2-3 set 12-15 tekrar yapın.
Yöntem 3 arasında 3: Yağ ve Kalori Yakma
- bir Bir kilo verme web sitesi veya uygulaması kullanarak yediğiniz kalorileri takip edin. Her gün ne yediğinizi izlemek için SuperTracker gibi çevrimiçi bir kalori izleyici veya My Fitness Pal gibi bir uygulama kullanın. Her yiyecek veya içecek porsiyonunda kaç kalori olduğunu kaydedin. Ayrıca egzersizden yaktığınız kalori miktarını da ekleyin.
- Yağ kaybetmek için yediğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. 1 pound (0,45 kg) yağ kaybetmek için 3,500 kalori yakmanız gerekir. Bunu daha yönetilebilir hale getirmek için, günde 500 kalorilik bir kalori açığı hedefleyin.
- Kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Kas yaptıkça daha da ağırlaşabilirsiniz, ancak yine de yağ kaybediyor olabilirsiniz.
- 2 Kas yapımını desteklemek için diyetinizde yeterli protein alın. Protein size yardımcı olabilirkas inşa edin ve koruyun, ancak diyetiniz% 35'ten fazla protein olmamalıdır. Her 1 pound (0.45 kg) vücut ağırlığı için yaklaşık .37 gram protein yemelisiniz. Protein açısından zengin yiyecekler arasında yumurta, et, balık ve süzme peynir bulunur.
- Örneğin, sabahları çırpılmış yumurta, öğle yemeğinde fıstık ezmeli sandviç ve akşam yemeği için ızgara tavuk yiyebilirsiniz.
- 3 Size enerji vermek için karmaşık karbonhidratlar yiyin. Karbonhidratlar, ağırlık kaldırırken size enerji verebilir. En iyi karbonhidratlar, size aynı zamanda lif, vitamin ve mineral sağlayan kompleks karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar arasında tam tahıllar, yulaf ezmesi, mercimek ve fasulye bulunur. Şeker, unlu mamuller, beyaz pirinç, makarna ve soda gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
- Karbonhidratlar diyetinizin% 45-65'ini oluşturmalıdır.
- 4 Kaslarınıza enerji depolamak için doymamış yağları seçin. Yağlar diyetinizin% 20-30'unu oluşturmalıdır.Sağlıklı yağlar arayınZeytinyağı, balık, fındık ve avokado gibi (doymamış yağlar olarak bilinir). Kızarmış yiyecekler, margarin ve yağlı etler gibi doymuş yağlardan kaçının.
- 5 İlerlemenizi izlemek için ölçek yerine vücut yağı ölçümlerini kullanın. Kas, yağdan daha ağırdır. Kas geliştirirseniz, yağ döküyor olsanız bile daha fazla kilo alabilirsiniz. Vücut yağı ölçümleri, ilerlemenizi kontrol etmenin daha iyi bir yoludur. Bazı yaygın ölçümler şunları içerir:
- Vücut kaliperlerini kullanmaevde veya spor salonunda.
- Bir spor salonunda veya doktorun ofisinde vücut yağ ölçeği veya monitör kullanmak.
- Büyük bir hastanede veya sağlık tesisinde su tahliyesi devam ediyor.
- Bir doktordan veya sağlık kaplıcasından DEXA taraması yaptırmak.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir spor salonuna yeni katıldım ve sadece bisiklet ve kürek makinelerini kullanarak 4 lbs kaybettim. Ağırlıkları da yapmalı mıyım? Kaslarımın büyümesi kilomu artıracak mı? Rutininize ağırlık eklemeye başlamalısınız. Bisiklete binmek ve kürek çekmek harika bir kardiyodur ve devam ederseniz kilo vermeye devam edeceksiniz. Kas büyümesinin kilo alımına neden olacağı konusunda haklısınız, kas yağdan daha ağırdır, ancak ciddi vücut geliştirme yapmıyorsanız bu çok da endişe verici olmayacaktır. Dahası, ölçekteki sayıları saplantı haline getirmek yerine güçlü olmayı benimsemelisiniz.
- Soru Neden ağırlık kullanmam gerekiyor? Onlar sadece size ağırlık verirler. Ağırlık kullanmak vücudunuzun daha çok çalışmasını ve kas yapmasını sağlar. Kas yağ yakar, bu nedenle kas kazanmak daha etkili yağ yakmanızı sağlar. Kilo eğitiminin yağ kaybı için faydaları hakkında birçok makale var.
- Soru Sarkık koltuk altı derisinden nasıl kurtulurum? Azaltılmış yağ birikintilerini (koltuk altı yağı gibi) tespit etmek imkansızdır. Kollarınızdaki yağ miktarını azaltacak olan tüm vücudunuz üzerinde kilo vermek için, kalori eksikliği ile yemelisiniz (yani harcadığınızdan daha az kalori yiyorsunuz). Bunu, yediğiniz yiyecek miktarını azaltarak veya egzersiz yaparak yapabilirsiniz.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersiz ile vücudunuzun belirli bölgelerindeki yağları hedefleyemezsiniz. Bir bölgedeki yağları kaybetmenin tek yolu genel olarak yağ kaybetmektir.
İlan
