Bacak Yağı Nasıl Kaybedilir

Bazı kadınlar uzun ve zayıf 'podyum' bacaklarıyla kutsanmış görünüyor. Daha uzun, daha yalın ve daha çekici bacaklar elde etmek istiyorsanız, bacağınızdaki yağ miktarını azaltmak isteyebilirsiniz. Belli bölgelerde yağ kaybetmek imkansız olsa da, diyet, aktivite ve hedefli bacak egzersizlerinin bir kombinasyonu ile gurur duyacağınız bir çift gams elde edebilirsiniz!

Bölüm bir arasında 3: Düzenli Egzersiz Yapmak

bir Düzenli egzersiz yapmanın faydalarını öğrenin. Egzersiz, herkesin sağlıklı olmasına ve hissetmesine yardımcı olabilir. Ancak fazla kiloları atmanıza da yardımcı olabilir. Egzersizin faydalarını anlamak, formda kalmanıza ve kilo vermenize ve hatta bacaklarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir.
- Egzersiz, aşırı kilo alımını önleyebilir ve bacaklarınız dahil olmak üzere kaslarınızı güçlendirebilir.
- Egzersiz, enerjinizi artırma ve uyumanıza yardımcı olma gibi ek faydalara sahiptir.
UZMAN TAVSİYE
Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı. Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville
Uzmanımız Ne Yapar : 'Bacak yağını kaybetmek isteyen müşterilerle çalıştığımda, genellikle haftada 2 veya 3 gün olmak üzere, yağ yakmak için düzenli olarak kardiyo egzersizi yapmalarını tavsiye ederim. Ayrıca haftada en az 2 gün ağırlık gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri eklemelerini söylüyorum. '
2 Isın ve soğumaya bırakın. Herhangi bir egzersiz seansından önce veya sonra, hafif, düşük etkili bir ısınma yapın ve soğumaya bırakın. Bu, vücudunuzu egzersiz yapmaya hazırlamanın yanı sıra ateşinizi ve kan basıncınızı dengeleyebilir.
- Beş ila 10 dakika boyunca yürüme gibi düşük etkili ve hafif bir aktiviteyle ısının.
- Hafif koşu veya beş ila 10 dakika yürüme gibi düşük etkili bir aktivite ile serinleyin.
- Doğru hidrasyon, egzersizin önemli bir bileşenidir. Susuz kalmamak için günde en az 64 ons sıvı tüketin ve her saat aktivite için sekiz ons su ekleyin.
3 Kardiyovasküler egzersize katılın. Maraton koşucularının ve bisikletçilerin zayıf ve güçlü bacakları olduğunu unutmayın. Bu, kardiyo aktivitesi sırasında çalışan kas liflerinin türünden kaynaklanmaktadır. Orta ila şiddetli kardiyovasküler egzersiz yapmak, kilo vermenize ve bacaklarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilir. Aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için başlamadan önce kardiyo eğitimi planınızı doktorunuzla ve sertifikalı fitness uzmanıyla tartışın.
- Kilo vermenize yardımcı olması için 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite yapmayı hedefleyin. Tüm zaman boyunca bir aktivite yapamazsanız, onu daha yönetilebilir bölümlere ayırın.
- Zaten çok aktifseniz, metabolizmanızı ateşlemek için yüksek yoğunluklu interval antrenman gibi rutinlerle antrenmanınızı yenilemeniz gerekir.
- Daha yeni başlıyorsanız veya daha düşük etkili bir aktivite yapmanız gerekiyorsa, yürümek ve yüzmek mükemmel seçeneklerdir.
- Her tür kardiyo egzersizi kilo vermenize yardımcı olabilir. Yürümenin ve yüzmenin ötesinde koşmayı, kürek çekmeyi, bisiklete binmeyi, dönmeyi, dans etmeyi veya eliptik bir makine kullanmayı düşünün.
4 Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kardiyovasküler egzersize ek olarak, kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha da önemlisi, kuvvet antrenmanı kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olarak sizi daha güçlü ve daha zayıf hale getirebilir. Zayıf olan bacaklar, bir miktar kas tanımı olmaksızın ince ve sıska görünecektir. Kuvvet antrenmanı bacakların kaslılığını ve tonunu iyileştirir. Kuvvet antrenmanı özellikle bacak yağınızı atmanıza yardımcı olabilir.
- Herhangi bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce doktorunuza ve hatta istekleriniz, yetenekleriniz ve tüm fiziksel ihtiyaçlarınız için en iyi planı oluşturacak olan sertifikalı bir antrenöre danışın.
- Bacaklarınızı güçlendiren ve arzu ettiğiniz bacakları şekillendirmeye yardımcı olabilecek egzersizlere odaklanın.
- Ağırlıklar çok ağırsa, benzer bir kas geliştirme etkisi sağlayabilen direnç bantlarıyla başlayın.
5 Yoga veya Pilates'i düşünün. Bir stüdyoda veya çevrimiçi olarak bir yoga veya Pilates dersini deneyin. Bu düşük etkili aktiviteler, özellikle bacağınız kaslarınızı güçlendirmeye ve germeye yardımcı olabilir.
- Hem yoga hem de Pilates, özellikle bacaklarınızı hedef alan egzersizlere ve pozlara sahiptir. Downward dog ve warrior serisi gibi egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirip şekillendirerek onları daha uzun ve daha zayıf hale getirir.
- Birçok video tabanlı yoga ve Pilates kursu mevcuttur. İzlemeniz için temel rehberli oturumlar sunabilecek DVD'ler satın almayı düşünebilirsiniz. Ayrıca, yoga ve Pilates seanslarının farklı seviyelerinde size rehberlik edecek videolar veya kurslar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
6 Vücudunuzu dinleyin. Kilo vermek için egzersiz yapmaya karar verirseniz, herhangi bir egzersiz sırasında vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Bu, yorgun olup olmadığınızı, sıvı almanız gerekip gerekmediğini veya daha ciddi bir sorunun belirtilerini yaşayıp yaşamadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
- İstersen dinlen. Yorgun hissediyorsanız veya bir gün egzersiz yapmak istemiyorsanız, bunu bir dinlenme günü yapın veya hatta kolay bir yürüyüş yaptığınız aktif bir dinlenme günü yapın. Dinlenmenin kilo vermenin, kas yapmanın ve sağlıklı kalmanın ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmayın.
- Baş dönmesi, baş ağrısı, kötüleşen nefes darlığı, göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı veya düzensiz ve hızlı kalp atışı yaşarsanız egzersizi durdurun.
İlan

Bölüm 2 arasında 3: Bacak Hedefli Egzersizler Yapmak

bir Hedeflenen egzersizlerle tonlama. Bacaklarınızı hedef alan egzersizler yapmak, uzun ve zayıf bacaklar elde etmenize yardımcı olabilir. Kardiyovasküler egzersizler veya TRX veya spinning gibi güçlendirme sınıfları yoluyla bacakları hedefleyen grup derslerine kaydolabilirsiniz.
2 Katmanlar yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ayak parmaklarınızı bir balerin gibi dışa doğru tutun. Dizlerinizi bükün ve dizleriniz ayak parmaklarınızın hemen üzerine gelene kadar eğin ve sonra tekrar ayağa kalkın.
- Bir set için 10-15 kez tekrarlayın; toplam üç set gerçekleştirin.
3 Buzağı yükseltir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın, böylece ayaklarınızın toplarını dengeleyin ve ardından topuklarınızı tekrar yere indirin.
- Toplam üç set yaparak bir set için 10-12 kez tekrarlayın.
- Daha fazla meydan okuma için her elinizde beş ila 10 kiloluk bir dambıl tutun.
4 Yürüme ciğerleri yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve elleriniz kalçalarınızın üzerinde durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sol dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün. Ayakta durma pozisyonuna dönün ve hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
- Odanın bir ucundan diğerine yürüyün ve sonra geri dönün.
- Üç sete kadar çalışarak bir set için 10-12 kez tekrarlayın.
- Ekstra bir meydan okuma için biraz el ağırlıkları veya dambıl ekleyin.
İlan

Bölüm 3 arasında 3: Diyetle Kilo Verme

bir Sağlıklı diyetle beslen. Düzenli olarak sağlıklı ve besin açısından zengin öğünlerden oluşan bir diyet yapmak, kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, orta miktarda yağ, kompleks karbonhidrat ve yüksek besin içeriği içeren yiyecekler, genel sağlığınız ve kilo kaybınız için en iyisidir.
- Her gün tükettiğiniz kalori miktarı, ne kadar kilo vermek istediğinizle orantılı olmalıdır.
- Hızlı bir şekilde geri kazanma riskini önlemek için yavaş yavaş kilo vermek istediğinizi unutmayın.
- Haftada 1-2 kilo vermek için diyet ve egzersiz yoluyla günde 500-1000 kaloriyi azaltın ki bu kaybedilecek en güvenli miktardır.
- Bacaklardaki yağ, dengesiz bir diyete veya karbonhidrat oranı yüksek bir diyetten kaynaklanan su tutulmasına bağlı olabilir. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı düşünün.
2 Yeterli vitamin ve besin alın. Herhangi bir sağlıklı diyetin önemli bir parçası, genel sağlığınızı desteklemek için yeterli vitamin ve besin almaktır. Her gün beş besin grubundan yiyecekler yerseniz, yeterli besinleri tüketeceksiniz. Beş besin grubu şunlardır: meyveler, sebzeler, tahıllar, proteinler ve mandır.
- Günde bir ila 1,5 bardak meyve yemeyi hedefleyin. Ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveler veya% 100 meyve suyu içmekten elde edilen meyveler iyi ve besin açısından zengin seçeneklerdir. Bir dizi besin elde etmek için farklı meyveler seçin. Örneğin, bir gün yaban mersini ve ahududu, başka bir gün çilek ve muz yiyebilirsiniz.
- Günde 2,5 ila üç bardak sebze yemeye çalışın. Bunu brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yemekten veya% 100 sebze suyu içmekten elde edebilirsiniz. Çeşitli besinler alabilmek için seçtiğiniz sebzeleri çeşitlendirdiğinizden emin olun.
- Meyve ve sebzeler mükemmel bir lif kaynağıdır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Günde beş ila sekiz ons tahıl yiyin ve bunların en az yarısı tam tahıl olmalıdır. Esmer pirinç, kepekli makarna veya ekmek, yulaf ezmesi veya tahıl gibi yiyecekler harika lif kaynaklarıdır. Tahıllar, yavaş sindirime yardımcı olabilecek B Vitamini sunar.
- Günde 5-6,5 ons protein tüketin. Protein, sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerde bulunur; pişmiş fasulye; yumurtalar; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar. Protein ayrıca kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir, bu da bacaklarınızın daha zayıf görünmesine ve daha da zayıf görünmesine neden olabilir.
- Günde iki ila üç bardak veya 12 ons süt için veya yiyin. Peynir, yoğurt, süt, soya sütü ve hatta dondurma gibi çok çeşitli süt ürünleri vardır. Süt, güçlü kemikler ve kaslar oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir, bu da bacak kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
3 Sağlıksız gıdalardan kaçının. Kilo vermeye çalışıyorsanız, genellikle yağlı ve boş kalori yüklü sağlıksız veya abur cubur yiyecekler yemeyin. Patates cipsi, pizza, çizburger, kek ve dondurma kilo vermenize yardımcı olmaz.
- Ekmek, kraker, makarna, pirinç, mısır gevreği ve fırınlanmış ürünler dahil nişastalı, rafine karbonhidratlardan kaçının. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarmak da genel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Gizli şeker için yiyecek etiketlerine bakın. Diyetinizde çok fazla şeker kilo almanıza neden olabilir. Tüm şeker biçimleri olan mısır şurubu, sukroz, dekstroz veya maltoz gibi kelimeleri arayın.
- Çok fazla sodyumdan uzak durun. Biraz sodyuma ihtiyacınız olsa da, genellikle toplu işlenmiş gıdalarda çok yaygındır. Fazla sodyumdan kaçınmanıza yardımcı olması için sarımsak veya otlar gibi alternatif baharatlar kullanın, bu da su ağırlığınızı korumanıza neden olabilir.
4 Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Hızlı kilo vermek için diyetinizi tamamen değiştirmekten heyecan duyabilirsiniz, ancak genel diyetinizde kademeli olarak değişiklikler yapmanız önemlidir. Bu, sağlıklı beslenmenize ve kilo alma riskinizi en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, işlenmiş yiyecekleri yavaşça değiştirebilirsiniz. Beyaz pirinç yerseniz, kahverengi pirinci deneyin ve ardından yavaş yavaş daha fazla sebze ve protein ve daha az pirinç ekleyin.
- Yolda kalabilmek için arada bir hile yapmana izin ver.
5 Yemeklerinizi planlayın. Ortalama bir plan oluşturmak, kilo almanıza neden olabilecek kötü ya da 'kolay' beslenme alışkanlıklarına geri dönmemenize yardımcı olabilir. Yeterli besinleri aldığınızdan emin olmanıza da yardımcı olabilir.
- Örneğin, haftalık kahvaltılarınızı belirleyin. Bu, güne doğru bir şekilde başlamanıza yardımcı olur. Öğle yemeği toplantılarınız yoksa, öğle yemeği hazırlayın ve yürüyüşe çıkın. Bu, sağlıksız hızlı yiyecekler satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve size biraz egzersiz de sağlar. Öğle yemeği toplantılarında, peynirsiz salatalar veya yoğun soslar gibi menüdeki en az işlenmiş ve en doğal yiyecekleri sipariş edin.
6 Hile günlerinin tadını çıkarın. Kimse mükemmel değildir ve bazen sadece hamburger ve patates kızartması isteyebilirsiniz. Normalde planınızda yemeyeceğiniz abur cubur veya yiyeceklerin tadını çıkarmak için kendinize ara sıra bir hile günü verin.
- Ara sıra yapılan bir hile gününün diyetinizi sürdürmenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var çünkü kendinizi hiçbir şeyi inkar etmiyorsunuz.
- Sağlıklı ve besleyici yönden zengin bir diyet yediğinizde, sık sık abur cubur ve sağlıksız yiyecekleri istemediğinizi keşfedebilirsiniz.
7 Restoranlarda akıllıca seçimler yapın. Dışarıda yemek yemek harika bir sosyal aktivitedir, ancak işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili yemekler nedeniyle birçok diyette büyük aksamalara da neden olabilir. Yemeğinizi bilinçli olarak seçmek, iyi beslenme alışkanlıklarınızı pekiştirmenize ve kilo vermeye devam etmenize yardımcı olabilir.
- Sağlıksız ekmek sepetlerinden, kızarmış yiyeceklerden veya fettuccine Alfredo gibi ağır soslarda boğulan yemeklerden uzak durun.
- Salatalar ve buharda pişirilmiş sebzeler veya basit biftekler, diyetinizi bozmayacak sağlıklı yiyecekler için iyi seçeneklerdir.
- Genellikle sağlıksız, kalori yüklü ve işlenmiş gıda seçenekleriyle dolu büfelerden uzak durun. Büfeler de sizi aşırı yemeye teşvik edebilir.
- Tatlı olarak meyve veya düşük kalorili şerbet yemeyi düşünün.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Bacak yağınızı nasıl çabuk kaybedersiniz?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Herhangi bir yağ kaybında olduğu gibi, hızlı bir şekilde gerçekleşmez. Size uygun bir rutin bulun ve ona bağlı kalın.
Soru Yüzünüzde nasıl kilo verirsiniz?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSYüksek Lisans, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Uzman Yanıtı Yürürken, koşarak veya bisiklete binerek kalori yakabilirsiniz. Genel egzersiz yüzünüze ve vücudunuza yardımcı olacaktır.
Soru Ağız kavgası size büyük kalçalar verir mi?Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Uzman Cevap Hayır, size büyük kalçalar vermeyecekler. Bununla birlikte, ağız kavgası kas inşa etmenin etkili bir yoludur.
Soru Nasıl daha ince bacaklar alabilirim? Yukarıdaki makalede listelenen talimatları izleyin.
Soru Kas kazanmadan bacak yağımı nasıl kaybedebilirim? Dayanıklılık koşusu yapmalısınız (daha uzun süre iyi bir hızda koşan). Metabolizmanız kötüyse yeşil çay için.
Soru Şişman bacaklarımı nasıl inceltirim? Azaltmayı tespit edemezsiniz, bu yüzden çok fazla taahhüt gerekir. Kardiyo yardımcı olacaktır, bu yüzden bunu bir adım öteye taşıyın, ancak aynı zamanda ağırlık kaldırmanız ve bu bacaklarda biraz kas oluşturmanız da gerekir. Egzersizin yanı sıra diyetinizi değiştirmeniz gerekir. Daha fazla sebze, meyve, protein ve süt ürünleri ve daha az şeker, tatlılar, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve fast food yiyin. Pop içme ama bol su için.
Soru Bir ay içinde bacaklarımda kilo verebilir miyim? Bir ay içinde kilo verebilirsiniz, ancak hepsi bacaklarınızdan gelmeyebilir.
Soru Badminton gibi sporlar bacak ağırlığını azaltabilir mi? Evet - sadece biraz bacak hareketi yaptığınızdan emin olun. Bu egzersiz şekli biraz daha uzun sürebilir.
Soru Ya dizlerim ağrımaya başlarsa? Birkaç gün egzersiz yapmayı bırakmalı ve artık ağrımayana kadar dinlenmelisiniz.
Soru Egzersiz yaptığımda bacaklarım daha da kalınlaşıyor. Başka ne deneyebilirim? Kilo vermek için kalori alımınızı da azaltmadığınız sürece, kaslar hala aynı yağ tabakasıyla kaplıyken egzersizden artarak bacakları büyütür. Harcadığınız kaloriyi yaktığınız kalori miktarının altında tutarken egzersizlerinize devam edin ve makaledeki yöntemleri takip edin; Bacak yağını dökerek sıkılaşmış bacak kaslarını ortaya çıkaracaksınız.