Vücut Geliştirme İçin Kollarınızı Nasıl Ölçersiniz?

Birçok vücut geliştirmeci, spor salonunda ne kadar kas kütlesi kazandıklarını izlemek için kaslarını düzenli olarak ölçer. Pazı, triseps, önkol ve bileğiniz için düzenli kol ölçümleri yapmak, kaldırma rutininizin nasıl çalıştığı konusunda size harika bir fikir verecektir. Unutmayın, ne sıklıkta ölçüm almanız tamamen kişisel bir tercih meselesidir. Bazı vücut geliştiriciler, vücut geliştirme yarışmalarının bir parçası olmadığı için kendilerini hiç ölçmezken, diğer vücut geliştiriciler kaslarının nasıl çalıştığına uyum sağlamak için her kaldırma seansından önce kendilerini ölçer. Her kas ölçümü yumuşak bir bantla alınmalıdır.

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Ölçümleri Doğru Şekilde Alma

1. bir Doğru sonuçlar almak için egzersiz yapmadan önce ölçümlerinizi yapın. Kaldırdığınızda, kollarınız genişlemelerine neden olan büyük bir kan hücumuna girer. Ayrıca, egzersiz yaptıktan sonraki saatlerde kaslar kendilerini onardığı için kaslarınız biraz daha büyük görünme eğilimindedir. Doğru bir okuma elde etmek için, kollarınızın doğal boyutlarına dönmeleri için yeterli zamana sahip olduğundan emin olmak için egzersiz yapmadan hemen önce kol ölçümlerinizi yapın.
   • Kaldırdıktan sonra ölçüm yaparsanız, ölçümlerinize yapay olarak 1 inç (2,5 cm) kadar ekleyebilirsiniz.
   • Mümkünse, ölçümlerinizi her ölçüm yaptığınızda günün aynı saatinde alın. Bu aynı zamanda mümkün olan en doğru sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.

   İpucu: Vücut geliştirmede, egzersiz yaptıktan hemen sonra kazandığınız kütleye 'pompa' denir. Pompalanan bir kolla ölçüm yaptığınızda, gerçekten doğru bir sonuç alamazsınız. Pompalı bir ölçüm almak ve ne kadar büyük olabileceğinizi görmek eğlenceli olabilir!

2. 2 Ölçerken veya ölçerken kaslarınızı esnetin, ancak tutarlı kalın. Esnerken veya gevşerken herhangi bir kol ölçüsü alabilirsiniz. Amaç, zaman içindeki gelişiminizi takip etmek olduğundan, kaslarınız ne olursa olsun büyümesi gerektiğinden hangi seçeneği seçtiğinizin bir önemi yoktur. Ancak, tutarlı kalmalısınız. Esnetecekseniz, bunu her ölçtüğünüzde yapın. Bu şekilde kazançları doğru bir şekilde takip edebilirsiniz.
   • Buradaki tek istisna bilekleriniz içindir. Tendonların bileğinizin şeklini değiştirmesi nedeniyle yumruğunuzu sıkarken doğru bir bilek ölçümü alamazsınız.
   • Birçok vücut geliştirmeci her iki ölçümü de takip eder. Kazançlarınızı nasıl izlemek istediğiniz tamamen size kalmış.
3. 3 Ölçüm sırasında mezurayı cilde temas ettirin. Her ölçümü aldığınızda, ölçüm bandı cilde sıkı olmalıdır. Ancak, o kadar sıkı çekerseniz, etrafındaki deri banttan dışarı fırlarsa, doğru bir ölçüm alamazsınız. Ölçüm bandını ciltle aynı hizada tutun, ancak ölçümlerinizi yapay olarak kesecek kadar sıkı tutun.
4. 4 Kendi kazançlarınızı ölçüyorsanız, bunu yapması için bir arkadaşınızı görevlendirin. Kendi ölçümlerinizi yapıyorsanız, ölçüm bandı ile doğru bir okuma elde etmek oldukça zordur. Sadece bandı sabit ve eşit tutmak zor olmakla kalmaz, aynı zamanda bir ölçüm bandıyla kendi üzerinize yaslanmak, yanınızdaki ve omzunuzdaki bazı kasların esnemesine veya gevşemesine neden olarak sonuçları önemli ölçüde değiştirebilir.
   • Kendi başınıza alabileceğiniz 2 ölçüm bilek ve ön koldur. Yine de triceplerinizi veya pazılarınızı kendi başınıza ölçemezsiniz.
   İlan

Yöntem 2 5 arasında: Pazılarınızı Ölçmek

1. bir Kolunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın. Dik durun. Ölçmek için bir kol seçin ve yukarı kaldırın, böylece kolunuz doğrudan sizden uzağa bakar. Avucunuzu yukarı bakacak şekilde çevirin.
   • Kolunuz kaldırılmazsa doğru bir pazı ölçümü alamazsınız.
   • Vücut geliştirme yarışmalarında, bisepsleri içeren tipik olarak 3-5 poz vardır. Bu yüzden vücut geliştiriciler bu kaslara bu kadar yoğun bir şekilde odaklanıyor gibi görünüyor.

   İpucu: Çoğu insan pazılarını ölçerken esnemeyi seçer. Bunun esas nedeni gerçekten harika görünmesidir. Pazı bükülmemiş haldeyken ölçerken yanlış bir şey yok.

   
   
   
2. 2 Bir yumruk yapın ve kolunuzu başınıza doğru bükün. Pazı yere paralel tutun. Bir yumruk yapın ve baş parmağınızı orta parmağınızın üstüne koyun. Sonra dirseğinizi kullanarak ön kolunuzu başınıza doğru bükün. Orta mafsal size doğru bakacak şekilde elinizin arkasını düz yukarı bakacak şekilde tutun.
   • Ön kolunuz bicepinize yaklaşık 75 derecelik bir açıyla oturmalıdır.
   • Vücut geliştiricilerin bilekleri başlarından uzağa doğru bakarken pazılarını esneten fotoğraflarını görmüş olabilirsiniz. Bu, yaygın bir rekabetçi pozdur, ancak ön kolunuzu kasmanızı gerektirdiğinden bicepsinizi ölçmenin en iyi yolu değildir, bu da bicepinizin boyutunu azaltabilir.
3. 3 Ölçüm bandını pazıların en kalın kısmına sarın. Ölçüm bandını pazı üzerine kaydırın ve altından çekin. Ölçüm bandını kendi etrafında kıvırın ve yere dik olarak kolların en kalın kısmı üzerinde duracak şekilde ayarlayın.
   • Pazıların en kalın kısmı tipik olarak kasın ortasında, dirseğinizle omzunuz arasında eşit uzaklıkta yer alır.
4. 4 Kaseti düz olacak şekilde hizalayın ve ölçümü alın. Ölçüm bandını, kumaş kolun etrafında dikey olarak duracak şekilde ayarlayın. Bandın ucunu mezuranın uzun kısmının üzerine kaydırın ve ölçümü, mezuranın iki parçasının birleştiği yerde tam karma işaretine kaydedin.
   • Diğer kolu gerçekten ölçmenize gerek yok, ancak isterseniz ölçebilirsiniz. Bu, diğer ölçümler için de geçerlidir - sol ve sağ kaslarınız aşağı yukarı aynı olmalıdır.
   • Kişisel izleme amacıyla, ölçüm bandı 2 kare işareti arasında oturursa yukarı veya aşağı yuvarlayabilirsiniz. Hangisini seçtiğiniz önemli değildir, ancak tutarlı kalın ve kollarınızı ölçmek için her zaman aynı yöntemi kullanın.
   • Ölçümünüzle mümkün olduğunca doğru sonuçlar alın. Pazılarınızın boyutunu belirlemek için ölçüm bandında bulunan en küçük hash işaretlerini kullanın. En küçük işaretler genellikle ^bir⁄₁₆ inç (0,16 cm).
   İlan

Yöntem 3 5 arasında: Tricepsinizin Ölçülmesi

1. bir Kolunuzu omuz ile aynı hizada olacak şekilde uzatın. Kolunuzu düz tutun ve doğrudan omzunuzdan uzağa bakacak şekilde tutun. Avucunuzu aşağı bakacak şekilde tutun. Kolunuzu olabildiğince sabit tutun.
   • Triceps, pazılarınızın arkasındaki kaslardır. Dirsekten omuza koşarlar. Pazı takip etmek kadar popüler değillerdir, ancak vücut geliştirme açısından eşit derecede önemlidirler. Tricepsi vurgulayan 3-4 rekabetçi poz vardır.
2. 2 Ölçüm bandını kolunuzun en büyük kısmı etrafında kıvırın. Kolun en kalın kısmı, muhtemelen deltoidin kol kaslarınızı beslediği omuza yakın olacaktır. Ölçüm bandını kolun üzerine asın ve kolun en kalın kısmı ile dikey olarak hizalayın.

   İpucu: Burada omzunuzu ölçmemeye dikkat edin - triseps ölçerken ölçüm bandı koltuk altınıza sürtmemelidir. Tipik olarak, kolunuzun arkasının en kalın olduğu omuzdan yaklaşık 3-6 inç (7,6-15,2 cm) uzakta durur.

   ps4'te superbowl nasıl izlenir

3. 3 Kendi üzerine dikey olarak dizilmiş bantla ölçümünüzü yapın. Ölçüm bandının ucunu kolun altına çekin ve ölçüm bandının diğer yarısının üzerine sarın. Ölçüm bandının iki yarısını, birbirleriyle aynı hizada olacak ve yere tamamen dik duracak şekilde hizalayın. Ölçü bandının ucunun bandın diğer yarısıyla buluştuğu ölçüme dikkat edin.
   • Mümkün olduğunca doğru olun ve trisepsinizi izlemek için ölçüm bandındaki en küçük hash işaretlerini kullanın. Yukarı veya aşağı yuvarlayabilirsiniz, ancak her ölçtüğünüzde aynı yöntemi kullanın.
   İlan

Yöntem 4 5 arasında: Ön Kollarınızı Ölçme

1. bir Ön kolunuzu önünüzde tutun ve yumruk yapın. Üst kolunuzun yanınızda dinlenmesine izin verin ve ön kolunuzu önünüzde veya yanınızda duracak şekilde kaldırın. Bir yumruk yapın ve baş parmağınızı orta parmağınızın üzerine koyun.

   İpucu: Ön kolların oluşması biseps ve trisepslere kıyasla biraz zaman alır. Yeni bir egzersiz rejiminin ilk birkaç haftasında burada büyük kazançlar görmezseniz cesaretiniz kırılmasın.

2. 2 Ön kolunuzun en kalın kısmını bulun ve bandı etrafına sarın. Ön kolunuzda kasın en geniş göründüğü noktayı bulun. Tipik olarak bu, dirseğin 2–3 inç (5.1–7.6 cm) üzerinde olacaktır. Ölçüm bandını kolunuzun bu kısmının etrafına sarın.
3. 3 Bant hizalanmış haldeyken ölçümünüzü not edin. Mezurayı, bandın 2 yarısı birbiriyle hizalanacak şekilde ayarlayın. Ölçüm bandının ucunun bandın diğer yarısı üzerinde hizalandığı ölçüme dikkat edin.
   • Ön kollarınızda çok fazla hızlı büyüme olmayacağından, küçükte izlere özellikle dikkat edin. Şunlar ^bir⁄₈ - ^bir⁄₁₆ in (0,32–0,16 cm) hash işaretleri ön kollar için gerçekten önemlidir!
   • Kişisel tercihlerinize göre yukarı veya aşağı yuvarlayın. Ön kolunuzu her kontrol ettiğinizde aynı yöntemi kullandığınızdan emin olun!
   İlan

Yöntem 5 5 arasında: Bileğinizi Ölçme

1. bir Elinizi düz tutun ve parmaklarınızı açın. Ön kolunuzu ölçtüğünüz gibi pazılarınızı dinlendirin. Ön kolunuzu önünüze kaldırın ve bir arkadaşınız çak bir beşliğe gidiyormuş gibi parmaklarınızı rahatça açın. Bileğinizi ön kolunuzla düz tutun, böylece ön kolunuzun üst kısmı avucunuzun arkasıyla aynı hizaya gelir.
   • Ön koldan sonra, bilek, yeni bir kaldırma rutini ile anında kazanımlar görme olasılığınızın en düşük olduğu yerdir.

   İpucu: Çoğu vücut geliştirmeci bilek ölçümlerini düzenli olarak takip etme zahmetine girmez, ancak bunu kendi başınıza yapmak yeterince kolaydır ve kollarınızın geri kalanını ölçüyorsanız da iyi olur.

   
   
   
2. 2 Ölçüm bandını bileğinizdeki kemiklerin altına yerleştirin. Ölçüm bandını bileğinize sarın. Bileğinizin her iki yanındaki 2 kemikli çıkıntıya bakın veya hissedin. Mezuranın konumunu, bu 2 kemiğin hemen altında kalacak şekilde ayarlayın.
   • Bu 2 kemikli yumru, yarıçapınızın ve ulnanızın uçlarıdır.
3. 3 Kemiklerin altında duran bant ile ölçümünüzü yapın. Ölçüm bandının ucunu bandın uzun uzunluğu boyunca sarın ve bandı bileğinizin etrafında dolanan düz bir bileklik gibi görünecek şekilde hizalayın. Ölçü bandının 2 yarısının bileğinizde buluştuğu yerde ölçümü yapın.
   • Karma işaretlerinizle mümkün olduğunca doğru olmaya çalışın. Ön kol gibi, vücudunuzun bu bölümünün de hemen büyük değişiklikler yaşaması olası değildir, bu nedenle zaman içindeki küçük değişiklikleri izlemek, ilerlemenizi görmenin harika bir yoludur.
   • Yukarı veya aşağı yuvarlamaktan çekinmeyin, ancak her ölçtüğünüzde daima aynı yöntemi kullanın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Rekabetçi vücut geliştirme dünyasında, mesele sadece büyük kaslar değildir. Harika bir kas tanımına, simetrisine sahipseniz ve pozlarınızda ustalaşıyorsanız, daha iyi performans göstermeniz daha olasıdır. Bunun sadece büyük kaslarla ilgili olduğunu varsaymayın!
• Ne sıklıkla ölçüm yapacağınız tamamen size bağlıdır. Bazı vücut geliştiriciler aylık olarak kol ölçümleri alırken, diğer üreticiler yarışmaların önemli bir bileşeni olmadığı için kendilerini hiç ölçmezler. Tamamen size kalmış.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Ölçüm Bandı