Modern dünya telaşlı ve stresli bir yer olabilir. Yapmanız gereken her şeyden ve çevrenizde olup biten her şeyden etkilenmemiş ve bunalmış hissetmek kolaydır. Neyse ki, stresli veya bunalmış hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmek için meditasyon yapmak gibi yapabileceğiniz bazı şeyler var. Biraz pratik ve biraz farkındalıkla, etrafınızda ne olursa olsun sakin ve odaklanabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 4: Günlük Meditasyon Rutini Oluşturmak
- bir Her gün meditasyon yapabileceğiniz bir zaman seçin. Günlük rutininizi düşünün ve günün genellikle ücretsiz olduğu bir zaman bulun. Sabah genellikle en iyisidir çünkü güne dalmadan önce zihniniz daha sakin olur. Uzun bir süre olmak zorunda değil - beş dakikalık meditasyon bile faydalı olabilir ve programınız için daha iyi çalışıyorsa günde birden fazla meditasyon yapabilirsiniz. Önemli olan, meditasyonu günlük rutininizin bir parçası yapmanızdır. UZMAN TAVSİYE
James Brown
Meditasyon Koçu James Brown, eski kökleri olan kolay ve erişilebilir bir meditasyon şekli olan Vedik Meditasyonun San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir öğretmenidir. James, Himalayalar'da 4 aylık bir daldırma dahil olmak üzere Vedik ustalarla 2 yıllık titiz bir çalışma programını tamamladı. James, bireysel olarak ve Slack, Salesforce ve VMWare gibi şirketlerde binlerce kişiye eğitim verdi. James Brown
Meditasyon KoçuSabah ve öğleden sonra meditasyon yapmayı deneyin. Bir meditasyon öğretmeni olan James Brown, 'İnsanların günde iki kez meditasyon yapmasını tavsiye ederim. Sabahları meditasyon yapmak, yapılacaklar listenizden daha derin bir şeye kendinizi kaptırmanıza ve biraz perspektif edinmenize yardımcı olur. Öyleyse, beyninizi yeniden başlatmak için en iyi zaman, öğleden sonra enerjinizin düştüğü zamandır. O yorgunluk hissini atlatmak için bir kahve içmek yerine 10 veya 15 dakika meditasyon yapmayı deneyin. '
- 2 Kesintisiz meditasyon yapabileceğiniz bir yer bulun. İdeal olarak, meditasyonunuz için düzenlenmiş olarak bırakabileceğiniz bir yer bulabileceksiniz. Aranacak en önemli şey, sessiz ve göreceli olarak dikkat dağıtıcı olmayan bir yer.
- Meditasyon yapmak için bir minder veya sandalye takabileceğiniz ve rahatça oturabileceğiniz bir yere ihtiyacınız olacak.
- Meditasyon alanınızı tütsü, mum veya yatıştırıcı görüntülerle kurmak isteyebilirsiniz, ancak bu gerekli değildir. Meditasyon alanınızı sizi en rahat hale getiren şey olacak şekilde ayarlayın.
- 3 Ne kadar meditasyon yapacağınıza karar verin. Genel kural, rahat olduğunuz süre artı beş dakika meditasyon yapmanız gerektiğidir. Sizin için en uygun sürenin ne olduğunu bulmak birkaç deneme alabilir. Meditasyon döneminiz başlangıçta sonsuza dek gibi görünecek, ancak pratik yaptıkça buna alışacaksınız. O zaman vaktiniz varsa daha uzun süre oturabilirsiniz.
- İsterseniz bir zamanlayıcı veya telefon alarmı kullanabilirsiniz, ancak rahatlatıcı bir alarmı olduğundan emin olun. Meditasyonunuzdan irkilmek istemezsiniz. Meditasyon yaparken cihazı kontrol etmeye mecbur hissetmeyeceğiniz kadar uzakta tuttuğunuzdan emin olun.
Yöntem 2 4: Meditasyon
- bir Rahat giyin. Ayarlamadan rahatça oturabileceğiniz bir şeyler giyin. Bu pijama veya spor kıyafetleri veya rahat bir tişört ve kot pantolon olabilir - sizin için hangisi uygunsa. Pek çok insan meditasyon yaparken ayakkabılarını çıkarır, ancak istemiyorsan bunu yapmak zorunda hissetmiyorsun.
- 2 Uzatmak. Birkaç nazik esneme hareketi vücudunuzu gevşetecek ve onu meditasyona hazır hale getirecektir. Biraz boyun ve sırt ruloları yapın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ayak parmaklarınıza dokunun (veya mümkün olduğunca yakınlaşın).
- 3 Düz bir duruşa geçin. Bir sandalye veya minder üzerinde rahatça oturun veya diz çökün. Kollarınız yanlardan sarkmalı ve elleriniz gevşek veya kucağınızda olmalıdır. En önemli şey, omurganızı uzun ve düz tutmak ve çenenizi hafifçe içeri sokarak öne doğru bakmaktır.
- İlk başta sırtınızla bir duvara veya düz arkalı bir sandalyeye yaslanıp kendi başınıza oturarak rahat hissedene kadar meditasyon yapmak faydalı olabilir.
- 4 Kaslarınızı gevşetin. Duruşunuzu belirledikten sonra, diğer tüm kaslarınızı gevşetmek için biraz zaman ayırın. Omuzlarınız, kollarınız, bacaklarınız ve karnınız yumuşak olmalı ve gevşek olmalıdır. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verirken hala gergin olan kasları gevşetin. Tamamen rahatlamadan önce bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.
- Ayrıca gözlerinizi kapatmak veya odaklarını kaldırmak da iyi bir fikirdir. Görsel uyarı dikkatinizi dağıtacak ve rahatlamanızı zorlaştıracaktır.
- 5 Nefesinize odaklanın. Nefesinizin vücudunuza girip çıkma şekline dikkat edin. Nefes alış verişinizi değiştirme konusunda endişelenmeyin, sadece nasıl olduğuna dikkat edin. Birkaç nefesten sonra, ilk inhalasyonunuzda bir, ilk ekshalasyonunuzda iki, bir sonraki inhalasyonda üç olmak üzere nefeslerinizi saymaya başlayın ve 10'a ulaşıncaya kadar devam edin. Sonra nefes almada tekrar başlayın.
- Bunu yaparken zihniniz dolaşmaya başlarsa paniğe kapılmayın. Dikkatinizi nefesinize geri getirin ve kaldığınız yerden saymaya devam edin. Nerede kaldığınızı hatırlayamıyorsanız, bir noktadan geri başlayın.
- 6 Bir mantra kullanmayı deneyin. İsterseniz, nefesinize 30 saniye odaklandıktan sonra bir mantra ekleyebilirsiniz. Mantra, meditasyon yaparken sessizce kendinize tekrarladığınız rahat ve sakin hissetmenizi sağlayan bir kelimedir.
- Söz, hatırlayabildiğiniz ve iç huzurunuzu ortaya çıkardığı sürece istediğiniz herhangi bir şey olabilir. Sizi kızdıracak veya güldürecek bir kelime seçmeyin.
- Mantrayı sessizce kendinize tekrar edin.
- Zihninizi dolaşırken bulursanız, kendinizi kötü hissetmeyin. Dikkatinizi nazikçe mantranıza ve nefesinize geri getirin.
- Zamanınız bitene kadar mantranızı tekrarlamaya devam edin.
- 7 Meditasyonunuzdan kurtulun. Zamanlayıcınız çaldığında kalkmayın. Bu, zihninizi sakinliğinden çıkaracak ve meditasyonunuzun etkilerini azaltacaktır. Bunun yerine yavaş olun.
- Vücudunuzu ve fiziksel çevresini not edin. Altınızdaki minderi veya sandalyeyi ve vücudunuzun pozisyonunu hissedin.
- Hissettiğiniz kokuları, tatları veya fiziksel hisleri alın.
- Gözlerinizi yalnızca hazır hissettiğinizde açın, bir kez daha fiziksel dünyanın bir parçası olun.
Yöntem 3 4: Sakin Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
- bir Görevlerinize öncelik verin. Aynı anda yapacak binlerce işiniz varken bunalmış hissetmek kolaydır. Ancak yapılacaklar listenize bir dağdan çok bir yol olarak bakmak daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Hangi görevlerin en acil olduğunu ve hangilerini yarına, hatta sonraki güne kadar kurtarabileceğinizi kendinize sorun. Bugün her şeyi yapamayacağınızı ve stresin yalnızca yaptığınız işi daha zor hissettireceğini kabul edin.
- Mümkünse, başarmanız gereken büyük görevler için her gün biraz çalışmayı deneyin. Bu yavaş ve istikrarlı yaklaşım, son tarihler yaklaştıkça sakin hissetmenize yardımcı olacak ve ayrıca daha büyük, uzun vadeli olanları ihmal etmeden dikkatinizin büyük kısmını daha acil görevlere odaklamanıza izin verecektir.
- 2 Her seferinde bir şey yapmaya odaklanın. Yapmanız gereken onca şey sizi bir şey yapmakta zorlanacak kadar yıpratıyorsa, basit bir görev seçip buna odaklanmayı deneyin. Sonra bir görev daha seçin ve sadece bunu yapmaya odaklanın. Sonunda, biraz ivme kazanacaksınız ve bu kadar bunalmış hissetmeyeceksiniz. Sadece bir sonraki şeye geçeceksiniz.
- Çoklu görevlerden kaçının. Aynı anda üç, altı veya on şey yapmaya çalışmak verimli değildir. Tüm görevleri aynı anda yaparken de hiçbir görevi yerine getiremezsiniz ve sonuçta yapacağınızdan daha fazla iş yapmanızı gerektiren hatalar yaparsınız. Bunun yerine, her seferinde bir şeye odaklanın ve elinizden geldiğince iyi yapın. İşinizde kendinizi rahat hissettiğinizde, bir sonraki şeye geçin.
- 3 Düzenli egzersiz. Egzersiz, büyük bir stres gidericidir. Endişenizi gidermek için size bir şans verir ve ayrıca sizi mutlu eden hormonlar olan endorfin salgılar.
- Düzenli egzersiz en iyisidir, ancak bunalmış hissettiğinizde kısa bir yürüyüş veya ofiste 'dans molası' bile kaygınızı boyun eğdirerek yenebilir.
- 4 Her gün ekranlar olmadan biraz zaman geçirin. Araştırmalar, e-postaya ve sosyal medyaya sürekli erişimin daha yüksek stres seviyelerine ve odak kaybına katkıda bulunabileceğini gösteriyor. Zihninizi sakinleştirmek istiyorsanız, bilgisayarınızdan ve akıllı telefonunuzdan günde bir saat ara vermeyi deneyin. En kötü senaryo, bir süreliğine başka bir şeye odaklanırsınız.
- 5 Kahveyi azaltın. Kahve bir uyarıcıdır, bu nedenle tansiyonunuzu yükseltebilir ve beyin aktivitenizi daha çılgın hale getirebilir. Çok fazla kahve içerseniz, stresinize katkıda bulunabilir. Sakin bir zihne sahip olmak istiyorsanız, ilk veya iki fincan kahvenizden sonra su veya çay içmeyi deneyin.
- 6 Farkındalık uygulayın. Farkındalık, bir süre vücudunuza ve duyularınıza odaklanma uygulamasıdır. Sakin bir anınız olduğunda, şimdiki zamanda ne yapıyorsanız ona odaklanarak biraz zaman geçirin. Kendinize 'Şu anda ne yapıyorum?' Diye sorun. Vücudunuza, duruşunuza, duyularınıza, fiziksel hareketlerinize çok dikkat edin.
- Yaptığınız şeyi analiz etmeyin veya eleştirmeyin. Sıradan bir gözlemci gibi fark et.
- Meditasyon sırasında yaptığınız gibi, zihninizin bir an için nefesinize odaklandığını hissederseniz.
- Beş duyunuzun hepsine dikkat edin. Sadece fiziksel hislere veya görüntülere değil, aynı zamanda kokulara, seslere ve tatlara da dikkat edin.
- Kendinizi geçmeyecek düşünceler içinde bulursanız, düşünceleri yazmak için biraz zaman ayırın. Sonra, bitirdiğinizde bu düşüncelere geri döneceğinizi bilerek, dikkatli olmaya geri dönebilirsiniz.
- 7 Yat kalk haline şükret. Kendinize hayatınızdaki iyi şeyleri hatırlatmak için her gün biraz zaman ayırın. Her gün farklı şeyler veya aynı şeyler olabilirler ve istediğiniz kadar çok olabilirler. Nimetleriniz, o gün yediğiniz lezzetli bir yemek kadar basit veya ailenizin sevgisi kadar büyük olabilir - sizi minnettar hissettiren ne olursa olsun. İlan
Yöntem 4 4: Stresli Olduğunuzda Sakinleşmek
- bir Stresli olduğunuzda derin nefes alın. Sakin olduğumuzda, endişeli olduğumuzdan farklı şekilde nefes alırız ve derin nefes almak vücuda gevşeme zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderir. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun yere yerleştiğini hissedin. Burnunuzdan derin bir nefes alın, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken stresinizin vücudunuzdan kaçtığını hayal edin.
- 2 Kendinize bir mini masaj yapın. Kendinizi rahat ettirin ve ellerinizi boynunuza ve omuzlarınıza veya baldırlarınıza ve ayaklarınıza sürün. Ayrıca avucunuzun içinde bir tenis topunu kaslarınızın üzerinden yuvarlayabilirsiniz.
- Başparmağınız ve işaret parmağınız arasındaki cilt gibi baskı noktalarına da baskı uygulayabilirsiniz. Bu, özellikle bir toplantıda veya kendinize tam bir masaj yapamayacağınız başka bir yerde strese giriyorsanız kullanışlıdır.
- 3 Dışarı çık. Stres duygularını yenmenin bir başka harika yolu da birkaç dakikalığına ortamınızı değiştirmektir. Dışarıda güneş ışığında beş dakika, ruh haliniz için harikalar yaratabilir. Dışarı çıkamıyorsanız, sadece mevcut ortamınızdan uzaklaşmak bile bu endişeli duygularınızı kırabilir. Bir fincan çay alın veya bir arkadaşınızla sohbet edin — sizi strese sokan her şeyden zihninize küçük bir tatil vermek için herhangi bir şey.
- 4 Evcil hayvanınızla (veya bir arkadaşınızın) evcil hayvanıyla biraz zaman geçirin. Araştırmalar, bağlandığınız bir hayvanla vakit geçirmenin stresi azaltabileceğini gösteriyor. Bir kediyi veya köpeği sevmek kadar basit bir şey bile sinirlerinizi yatıştırabilir ve kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir. Evcil hayvanınız sizi asla yargılamayacak, sadece sizin dikkatinizin bir kısmını çekmekten mutlu olacaktır. Kendinize ait bir evcil hayvanınız yoksa, bir arkadaşınızınkini ödünç alın.
- 5 Rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Müzik de bir başka ruh halini yükseltir. Bazı yavaş ritimli, yüksek tempolu melodileri açmak sizi daha mutlu hissettirebilir, kalp atış hızınızı sabitleyebilir ve endorfin salgılayabilir.
- Duyduğunuzda sizi mutlu edecek şarkılardan oluşan bir çalma listesi yapmayı deneyin. Bu şekilde stresli olduğunuzda dinlemeye başlayabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Meditasyon yaparken zihnimi nasıl sakinleştirebilirim?Masha Kouzmenko
Meditasyon Koçu Masha Kouzmenko, bir Meditasyon Koçu ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ve işletmelere farkındalık meditasyonu ve yoga eğitimi gibi bütünsel sağlık eğitimi hizmetleri sunan bir şirket olan Silicon Valley Wellness'ın Kurucu Ortağıdır. Beş yıldan fazla meditasyon ve yoga eğitimi deneyimine sahiptir ve rehberli meditasyon konusunda uzmanlaşmıştır. Berkeley'deki California Üniversitesi Ekonomi Bölümü'nden mezun oldu.Masha KouzmenkoMeditasyon Koçu Uzman Yanıtı Meditasyon yaparken araya giren başka düşünceleriniz varsa sorun değil. Onlara oyalanmadan geçmelerine izin verin.
İlan
