Pallof pres, forma girmek ve çekirdek gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Temel Pallof presi eğlenceli ve kolaydır. Sadece vücudunuzun merkezine bir direnç bandı çekin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın, pozisyonu bir saniye tutun, sonra ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Çok eğlenceli varyasyonlar da var - daha güçlü bir direnç bandı kullanabilir veya diz çökmüş bir Pallof presi deneyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 2: Temel Pallof Press Gerçekleştirme
- bir Sizin için doğru bandı seçin. Direnç bantları genellikle ne kadar güçlü olduklarının bir ölçüsü ile etiketlenir. Örneğin, 'hafif' olarak etiketlenmiş bir direnç bandı, 'orta' etiketli bir direnç bandından daha az direnç sağlayacaktır. Uygun bir bant, bir ila üç set Pallof presinden sonra sizi soluk hissettirecektir.
- Hangi bandın size uygun olduğundan emin değilseniz, mevcut en hafif bantla Pallof baskı yapmaya başlayın. Güç ve dayanıklılık kazandıkça kademeli olarak daha ağır bantlar kullanın.
- Direnç bantları genellikle çeşitli direnç seviyelerine sahip bantlar içeren paketler halinde satılır.
- 2 Bandı hareketsiz bir egzersiz ekipmanına veya dikey bir çubuğa yerleştirin. Bandı sabitlemenin en kolay yolu, ilmekli bir ucu çubuğun (veya ekipman parçasının) etrafına sarmak ve ardından diğer ilmekli uçtan çekmektir. Bant, kaburgalarınızın ortasına paralel bir yükseklikte bağlanmalıdır.
- 3 Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru, kalça kaslarınızı sıkın ve göğüs kafesini pelvisinizin üzerinde tutun. Direnç bandının sabitlendiği noktadan yaklaşık bir metre (bir yarda) uzakta durun. Ayaklarınızı kalça kemiklerinizle aynı hizada, aralarında yaklaşık 12 inç (30 cm) olacak şekilde konumlandırın.
- Pallof presini yaparken omuzlarınızın bilincinde olun. Pallof baskı makineniz sırasında daha fazla güç kazanmak için omuzlarınızı yukarı çekme eğilimine direnin.
- Ayaklarınız birbirinden çok uzaksa, kendinizi dengelemek için bacaklarınızı (göbeğiniz yerine) kullanırsınız.
- 4 Direnç bandını tutun ve yana dönün. Direnç bandını hareketsiz bir nesneye yapıştırdıktan sonra, ondan 90 derece geri dönün ve bandın sarkan ucunu vücudunuzun önüne ve merkezine doğru çekin. Örneğin, direnç bandını taktıktan sonra 90 derece sola çevirirseniz, bandı sağ elinizle tutmanız ve sternumunuzun hemen altındaki bir noktaya çekmeniz gerekir.
- Bandın ucu göğüs kemiğinizin hemen altına ortalandığında bandı iki elinizle kavrayın. Bir elinizi diğerinin üzerine koyabilir veya parmaklarınızı kenetleyebilirsiniz.
- 5 Direnç bandını doğrudan önünüze doğru itin. Bandın takılı olduğu noktaya doğru dönme hareketine direnin. Kollarınızı gidebildiği kadar uzattıktan sonra, pozisyonu bir saniye tutun.
- 6 Kollarınızı yavaşça geri getirin. Dirsekleriniz yanlarınıza dokunduğunda kollarınızı geri getirmeyi bırakın. Elleriniz ve kollarınız yanlarınıza değmemelidir. Direnç bandını hala kavrayan elleriniz başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
- 7 Sol ve sağ tarafınızı değiştirin. Tek yöne bakacak şekilde 6-10 Pallof presi gerçekleştirin, ardından direnç bandını serbest bırakın. Diğer tarafa dönün ve 6-10 ek Pallof presi yapın. Bu bir seti tamamlayacak.
- İlk setinizin sonuna gelmediyseniz, bir veya iki set daha Pallof baskı yapın.
- Gerçekleştireceğiniz Pallof baskılarının kesin sayısı size bağlıdır.
Yöntem 2 2: Varyasyonları Denemek
- bir Rutine setler ekleyin. Çekirdeğiniz güçlendikçe dayanıklılığınız artacaktır. Örneğin, sadece bir ila üç set Pallof baskı yapmak yerine, üç ila dört set yapabilirsiniz. Daha fazla dayanıklılık kazandıktan sonra, dört ila beş set gerçekleştirebilirsiniz.
- Yorulmadan bir ila üç Pallof baskı seti uyguladıktan sonra daha fazla set ekleyin.
- 2 Direnç seviyesini artırın. Pallof presler yaparken direnci artırmanın iki yolu vardır. Daha güçlü bir bant kullanabilirsin. Alternatif olarak, bandın sabitlendiği noktadan bir adım daha uzaklaşabilirsiniz.
- Artan direnç, çekirdek kararlılığı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- 3 Bir kablo makinesi kullanın. Yüksekliği ayarlanabilir kablolara sahip bir kablo makinesine erişiminiz varsa, bunu bir Pallof pres yapmak için kullanabilirsiniz. Sadece bir kabloyu göğüs kafesinin ortasına paralel bir yüksekliğe ayarlayın, ardından normal bir direnç bandında yaptığınız gibi standart bir Pallof presi yapın.
- Bir kablo makinesi kullanmak, ağırlığı ayarlayarak direnç seviyesini oldukça kolay bir şekilde değiştirebilme kolaylığı sağlar.
- Dizleriniz bükülmeye veya kollarınız ve omuzlarınız kablo makinesine doğru dönmeye başlayacak kadar fazla ağırlık eklemeyin.
- Ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğinden emin değilseniz, beş pound (2,27 kilo) ile başlayın ve rahatça basabileceğiniz bir direnç seviyesi bulana kadar küçük artışlarla ağırlık ekleyin.
- Güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyin. Bir Pallof presi yaptıktan sonra daha az yorgun hissedeceğiniz için güçlendiğinizi bileceksiniz.
- 4 Pallof ile kafa kafaya basın. Direnç bandını sabit bir ekipman parçasının tabanına sabitleyin veya yüksekliği ayarlanabilir bir kablo makinesinin kolunu en düşük konumuna kaydırın. Kablo makinesine veya direnç bandının takılı olduğu nesneye bakın. Bandın ucunu (veya kablo makinesinin sapını) çenenizin hemen altında bir konuma çekin. Dirsekleriniz aşağı dönük olmalı ve karnınıza dokunmalıdır.
- Kollarınızı uzatırken ellerinizi başladıkları yükseklikte tutun. Kollarınızı olabildiğince uzattıktan sonra, pozisyonu yarım saniye tutun ve sonra ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu varyasyon, stabilite oluşturmaktan çok karın kaslarınızı güçlendirmekle ilgilidir.
- 5 Başınızın üstüne diz çökmüş bir Pallof presi deneyin. Direnç bandınızı sabitlediğiniz nesnenin yanında diz çökün ve bandı kaburgalarınızın ortasına paralel bir noktada sabitleyin. Ardından, dizleriniz yumuşak bir eğitim minderi üzerinde kollarınızı uzatarak standart bir Pallof presi yapın. Ellerinizi 45 derecelik bir açıyla yukarı doğru çevirerek hareket ettirmeye başlayın. Ellerinizi doğrudan başınızın üzerine gelene kadar yukarı ve geri hareket ettirmeye devam edin.
- Ardından, ellerinizi tekrar doğrudan önünüze doğru uzatacak şekilde indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her hareket arasında yarım saniye duraklayın.
- Diz çökmüş bir pozisyondan pallof basmak, dengenizi, gücünüzü ve hareketliliğinizi artıracaktır.
- Baş üstü hareketi omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmak için harikadır.
- 6 Ayrık bir duruş Pallof basın deneyin. Bölünmüş bir duruşta Pallof presinde, bir bacak arkanızda uzatılır ve dizinizden hafifçe bükülür. Ön bacağınız da hafifçe bükülmelidir. Bu duruşu benimsedikten sonra, standart Pallof presini gerçekleştirin.
- Bu varyasyon, dengenizi ve bacak gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- 7 Yukarı-aşağı bir Pallof basın yapın. Standart bir Pallof presi yapın, ancak kollarınızı önünüzde maksimuma kadar uzattıktan sonra, bir bacağınızı, ardından diğerini diz çökme pozisyonuna indirin. Direnç bandını önünüzde tutmaya devam ederken, bir ayağınızı önünüze çekin ve ayağa kalkmak için yerden itin. Ellerinizi göğsünüzün ortasına getirin.
- Bu Pallof pres varyasyonu sadece dengenizi değil aynı zamanda koordinasyon, bacak ve karın kaslarınızı da geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
