Göğüs Germe Nasıl Yapılır

İster sık sık spor salonunda olun, ister bütün gün bir masanın üzerine eğilerek oturun, ağrılı bir göğsünüz ağrılı ve rahatsız edici olabilir. Neyse ki, birkaç basit göğüs germe yaparak ağrıyı ve gerginliği gidermenin yolları var. Ayağa kalkabilir, oturarak, bir kapı aralığında veya odanın bir köşesinde uzanabilirsin. Farklı uzantıları deneyin ve hangisinin sizin için en iyisi olduğunu belirleyin.

Yöntem bir 4: Köşe Göğüs Germe Yapmak

bir Baskın bacağınız önünüzde olacak şekilde bir köşede durun. Evinizde bir köşe bulun ve bacaklarınız hafifçe bükülmüş olarak kademeli bir duruşta durun. Köşeden 1 fit (0,30 m) uzakta durun. Baskın ayağınız, vücudunuzun geri kalanından daha köşeye daha yakın olmalıdır. Sırtınız düz ve omuzlarınız kare şeklinde olmalıdır.
- Baskın ayağınız, yazdığınız el ile aynı tarafta.
- Çok fazla egzersiz yapmaktan veya bütün gün kamburlaşmaktan dolayı ağrılı bir göğsünüz varsa, bu esneme iyidir.
2 Ellerinizi her duvara düz bir şekilde koyun. Sol avucunuzu sol duvara ve sağ avucunuzu sağ duvara yerleştirin. Bu noktada sırtınız hala düz olmalıdır. Eliniz birbirinden yaklaşık 2–3 fit (0,61–0,91 m) uzaklıkta olmalıdır.
3 Ön dizinizi bükün ve köşeye doğru eğilin. Omurganız düz olmalı, ancak duvara yaslandığınızda sırtınız 30 ° açıyla olmalıdır. Başınızı duvara olabildiğince yakın tutun ama boynunuzu dik tutun.
4 Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Pozisyonu korurken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Göğsünüzün önü boyunca gerginliği hissetmelisiniz. Gerginliği tutarken burnunuzdan ve ağzınızdan derin nefes almaya devam edin.
5 İşlemi üç tekrar için tekrarlayın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri kaydırın. Tekrar köşeye yaslanın ve göğsünüzü tamamen germek için işlemi üç kez tekrarlayın. İlan

Yöntem 2 4: Sen Gerilirken Ayakta

bir Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Omuzlarınız kare şeklinde ama rahat olmalıdır. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düzeltin.
2 Parmaklarınızı arkanızda kenetleyin. Parmaklarınızı poponuzun yakınında kenetleyin. Sırtınız hala düz olmalı.
3 Kürek kemiklerinizi birlikte çekerken kollarınızı yukarı itin. Kilitli parmaklarınızı yavaşça tavana doğru itin. Kollarınız yukarı çıkarken nefes alın ve nefes verin ve kollarınız daha ileri gidemediğinde pozisyonunuzu koruyun.
4 Pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. Burnunuzdan ve ağzınızdan derin nefes alın. Pozisyonu kollarınız olabildiğince uzatılmış şekilde tutmaya devam edin. İleriye bakmaya devam edin ve boynunuzu bükmeyin.
5 Bir tekrar daha yapın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün ve derin bir nefes alın. Ardından kollarınızı bir kez daha uzatın ve pozisyonu tekrar 15-30 saniye tutun. Bu esnemeyi uyandığınızda ve uyumadan önce yapabilirsiniz. Oturarak uzun süre geçirdikten sonra göğsünüzü esnetmek de iyidir. İlan

Yöntem 3 4: Baş Üstü Göğüs Germe Yapmak

bir Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sırtınızı sandalyede düz tutmakta sorun yaşıyorsanız, ayağa kalkın. Her iki omuz da vücudunuzla kare şeklinde olmalıdır.
2 Parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin. Dirsekleriniz dışa dönük olmalıdır. Sırtınız hala düz olmalı ve boynunuz bükülmemelidir.
3 Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirirken kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz.
4 Gerdirmeyi 15-30 saniye tutun. Gerginliği tutarken derin nefes alın ve nefes verin. Boynunuzu dik tutmayı unutmayın. Boynunuzu geriye doğru bükmeniz doğal gelebilir ama yapmamalısınız.
5 İki veya üç tekrar daha yapın. Ek tekrarlar göğsünüzü tamamen uzatacaktır. Bu esneme, uzun süredir masanızın üzerine eğilmişseniz harikadır. İlan

Yöntem 4 4: Kapı Göğüs Germe İşlemi Yapmak

bir Bir ayağınızı diğerinin önünde olacak şekilde bir kapıda durun. Sol pektoral kasınızı esnetiyorsanız, sağ bacağınız önünüzde ve hafifçe bükülmüş olmalıdır. Sağ göğüs kasını gererken sol bacağınızı önünüze koyun.
- Bütün gün egzersiz yapıyorsanız veya masa oturmanız gerekiyorsa, bu egzersizi ağrılı veya sert kasları germek için kullanabilirsiniz.
2 Omzunuzu kapı çerçevesine sabitleyin. Bir kolu 90 ° açıyla bükün ve avucunuzu kapı çerçevesine yerleştirin. Omzunuzu aynı kapı çerçevesine doğru itin.
3 Göğsünüzü yavaşça öne doğru itin. Esnettiğiniz tarafta dikkatlice öne doğru eğilin. Göğsünüzün açık ve gergin olduğunu hissetmelisiniz. Başınızı kuvvetlendirmek için gerginliğin tersi yönüne çevirin.
4 Uzatmayı 30 saniye basılı tutun. İleri pozisyonda kalın ve pektoral kasınızı germeye devam edin. Acı verici geliyorsa, artık rahatsız olmayana veya acı çekmeyene kadar arkanıza yaslanın.
5 Vücudunuzun diğer tarafındaki germeyi tekrarlayın. Diğer kolunuzu alın ve kapı çerçevesinin diğer tarafına yerleştirin. Ayaklarınızı, karşı bacak hafifçe öne doğru bükülecek şekilde yeniden konumlandırdığınızdan emin olun. Gerdirmeyi tekrarlayın ve diğer tarafı 30 saniye basılı tutun. Göğsünüzü tamamen germek için germeyi vücudunuzun her iki tarafında bir veya iki kez daha tekrarlayabilirsiniz. İlan

Göğüs Esnetme Örnekleri

Denemek İçin Göğüs Esniyor

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Sıkı göğüs kaslarının sebebi nedir?Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Göğüs kaslarınızdaki gerginlik dengesiz bir egzersizden kaynaklanıyor olabilir. Sırtınızın ve göğsünüzün çalıştığından emin olun. Çok fazla göğüs egzersizi yaptığınızda, özellikle sırtınızdaki zıt kasları çalıştırmıyorsanız, bu kaslar gerilmeye başlayacaktır. Sonunda, bu bir yaralanmaya yol açacaktır.
Soru Sıkı göğüs kaslarını nasıl gevşetirsiniz?Danny Gordon
Sertifikalı Kişisel Antrenör Danny Gordon, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sertifikalı Kişisel Antrenör ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretme tecrübesiyle, stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odakladı. Danny Kişisel Antrenör Sertifikasını California Eyalet Üniversitesi, East Bay ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden (ACSM) aldı.Danny GordonSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Göğsünüzü açmak için sırtınızı ve omuzlarınızı gerin. Omuz ve sırt germe, göğüs kaslarınızdaki gerginliğin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Kürek kemiği retraksiyonu sırtınızı germenize yardımcı olacaktır. Bu, kürek kemiklerinizi arkanızda bir araya getirip sonra tuttuğunuz bir streç. Sırtınızın üst kısmını güçlendirmek için, aşağı çekmeler yapın. Oturarak sıralar, pull-up'lar ve barfiksler de sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için harikadır.
Soru Ağrıyan göğüs kaslarıyla jimnastik yarışmasına katılmak güvenli midir? Ne kadar ağrılı olduğuna bağlı. Sadece hafif ağrınız varsa, yarışma sırasında sadece hafif / orta derecede ağrı hissedeceksiniz. Çok ağrılıysanız (hareket etmenin bile zor olduğu noktaya kadar), yarışma sırasında ağrıya tepki olarak refleks olarak gerilebilir ve ortalığı karıştırarak kendinize zarar verebilir veya kaslarınıza zarar verip fizik tedavi gerekebilir. Kararınızı kullanın; Yapabildiğiniz kadar gergin olup olmayacağınıza ve önceden bir ağrı kesici (Advil, Motrin, vb.) alıp almayacağınıza veya kendinizi korumak için dinlenmeniz ve rekabette evde kalmanız gerekip gerekmediğine karar verin.
Soru Bu, omuzlarıma yardımcı olur mu? Evet, özellikle kötü bir duruşunuz varsa.
Soru Omuz esnekliğini nasıl artırabilirim? Avuç içlerinizi sırtınızın ortasına dokundurmaya çalışın.
Soru Bu uzantıların resimleri var mı? Bazı talimatları gerçekten anlamıyorum! Göğüs germe hareketlerinin videoları veya resimleri için internette arama yapabilirsiniz.
Soru Bu egzersizi göğüslerimi sıkılaştırmak için kullanabilir miyim? Evet yapabilirsin.
Soru Göğsümde bu gerginlik hissi yaşıyorum ve bunun nedeni son 2 aydır fiziksel bir şey yapmamış olmam. Gevşemeye yardımcı olacak hangi fiziksel şeyleri yapabilirim? Şınav ve daldırma (ilk başta gerektiği gibi yardımlı), bu kasları hızla güçlendirmenin mükemmel yollarıdır.
Soru Çürük göğüs kemiğim varsa, bu esnemeleri yapmalı mıyım? Bunu yapmamak daha güvenlidir. Çürük göğüs kemiğiniz varsa, kendinize daha fazla zarar verebilir ve bu da daha derin hasarlara yol açabilir.
Soru Bu egzersizler, genişletici ile rekonstrüktif meme ameliyatını bekleyen kadınlar için güvenli midir? Bu gerginliklerin göğüs dokunuz üzerinde hiçbir etkisi olmamalıdır; Göğüs dokusu çoğunlukla yağ iken pektoral kas yağ tabakasının altında farklı bir varlıktır.