Yumuşak Göbek Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Endişelendiğinde veyastresli, midenizde oluşan gerilim düğümlerini hissedebilirsiniz. Düzenli nefes genellikle sığdır ve göğsün merkezindedir, ancak bu nefes alma modeli, endişeli olduğunuzda veya panik yaptığınızda vücudunuzun nasıl nefes aldığını taklit eder. Yumuşak göbek meditasyonu, vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakırken daha sakin, huzurlu ve rahat hissetmenizi sağlamak için nefesinizi karnınızın derinliklerine yönlendirir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Yumuşak Göbek Meditasyonu Yapmak

1. bir Rahat ve rahat bir pozisyona geçin. Herhangi bir meditasyon yapmadan önce, rahat bir pozisyona girmek önemlidir. Kaslarınız gevşetilmeli ve kolay nefes almanızı kolaylaştıracak bir pozisyonda olmalısınız.
   • Oturarak meditasyon çok yaygındır, ancak bazı insanlar meditasyon yaparken ayakta durmayı veya uzanmayı tercih eder.
   • Bir sandalyeye oturursanız, ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyduğunuzdan emin olun. Yerde oturuyorsanız, bacaklarınızı rahat olduğunuz şekilde konumlandırın.
   • Yere yatarsanız, kollarınızı yanlarınızda yere düz bir şekilde yaslayın.
   • Olmak için doğru ya da yanlış bir konum yoktur. Rahat olduğunuz ve göbek soluması yapabildiğiniz sürece, herhangi bir pozisyonda olabilirsiniz.
2. 2 Gözlerini kapat. Gözlerinizi kapatmak meditasyona odaklanmanıza ve çevresel dikkat dağıtıcı unsurları gidermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, meditasyon sırasında, özellikle de yabancı veya potansiyel olarak güvensiz bir ortamdaysa, herkes gözlerini kapatmaktan çekinmez.
3. 3 Göbek nefesini verin. Yumuşak karın nefesi, yavaş nefes almanızı, karın bölgenizi bu nefesle tamamen doldurmanızı ve sonra yavaşça nefes vermenizi gerektirir. Her nefesi solurken, karnınızı genişletmeye ve oradaki gerginliği gidermeye odaklanın.
   • Sığ göğüsten nefes almak yerine ciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru doldurmaya çalışın.
   • Karnınızın alt kısmındaki eski nefesi ciğerleriniz tamamen boşalana kadar dışarı vermeye zorlamak için karnınızdaki kasları kullanın.
   • İşlemi istediğiniz kadar tekrarlayın.
4. 4 Nefesinize odaklanın. Herhangi bir meditasyon türünün anahtarı, vücudunuzun nefes alma kalıplarına odaklanmaktır. Bu, meditasyonunuza odaklanmanıza ve vücudunuzla meşgul olmanıza yardımcı olacaktır. Nefes alıp vermeyle ilişkili fiziksel hislere ve vücudunuzun her nefese verdiği tepkiye odaklanın.
   • Burun deliklerinizden geçen hava hissini fark edin ve diyaframınızın yükselip alçaldığını hissedin.
   • Her nefeste, vücudunuzdaki herhangi bir gerginliği bulmaya çalışın ve her ekshalasyonunuzda bu gerilimi serbest bırakın.
5. 5 Hazır olduğunuzda meditasyonu bitirin. Ne kadar uzun süre meditasyon yaparsanız, o kadar sakin olursunuz. Ancak meditasyon için belirlenmiş bir süre yoktur. Yumuşak göbek nefesi için harcanan sadece bir dakikalık boş zaman bile stresi azaltmaya ve düşüncelerinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Yumuşak göbek meditasyonuna istediğiniz kadar az veya çok zaman ayırın.
   • İsterseniz, kendinize bir zamanlayıcı ayarlayabilir, böylece ne kadar süredir meditasyon yaptığınızı bilirsiniz.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Göbek Nefes Almayı Öğrenmek

1. bir Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Rahat bir pozisyona geldiğinizde, yavaş ve derin bir şekilde nefes almaya odaklanmak isteyeceksiniz. Pek çok uzman burundan nefes almanızı tavsiye eder, ancak bu şekilde daha rahat nefes alırsanız ağzınızdan nefes alabilirsiniz.
   • Karnınızın hava ile dolmasına izin verin. Nefes alırken şişirilmiş bir balon gibi yükselmeli ve genişlemelidir.
   • Havanın karnınızın derinliklerine indiğinden ve sonunda üst göğüs bölgenize dolduğundan emin olun, ancak nefesinizi göğüste yoğunlaştırmayın. Bu, bu meditasyonun amacı olmayan sığ göğüs solumasına neden olacaktır.
2. 2 Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Genelde derin nefes almanın, özelde yumuşak göbek meditasyonunun amacı diyaframınızla nefes almaktır. Bu, göğsünüzün şişip inerken göğsünüzün nispeten düz kalması gerektiği anlamına gelir.
   • Ellerinizi vücudunuza koymak, doğru nefes alıp almadığınızı ölçmenize yardımcı olabilir.
   • Göğsünüzdeki el sabit kalmalıdır. Karnınızdaki el her nefeste yükselmeli ve alçalmalıdır.
3. 3 Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken karnınızın düşmeye başladığını hissetmelisiniz. Sadece akciğerlerinizi kullanmak yerine, havayı vücudunuzdan dışarı çıkarmak için diyafram kaslarınızı kullanmaya çalışın.
   • Burnunuzdan daha rahat nefes alırsanız, bunu yapabilirsiniz. Bununla birlikte, ağızdan nefes verme, tipik olarak, bir yoldan içeri girip başka bir yoldan giden bir nefes döngüsü oluşturmak için önerilir.
   • Yavaş ve bilinçli bir şekilde nefes verdiğinizden emin olun. Meditasyonun her aşamasında nefesinize odaklanın.
4. 4 Düzenli bir göbek solunum programı uygulayın. Bununla veya başka herhangi bir yeni alışkanlıkla daha rahat olmanın en iyi yolu, onu düzenli programınızın bir parçası yapmaktır. Her gün pratik yapmak, genel olarak göbek nefesi ve meditasyon konusunda daha rahat olmanıza yardımcı olacaktır. Aynı zamanda stresi azaltmanıza ve günlük yaşamınızda daha merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Mümkünse (ve bunu yapmakta rahatsanız), her gün pratik yapmak için en az 10 ila 20 dakika ayırmaya çalışın. Bu çok fazlaysa, her gün 5 ila 10 dakikalık pratik yapmayı hedefleyebilirsiniz.
   • Kendinizi daha rahat hissettikçe, her gün pratik yapma sayısını artırmaya çalışın.
   • Her gün üç ila dört meditasyon seansı veya rahatça ayırabileceğiniz kadar çok zaman hedefleyin.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Meditasyon Yaparken Farkındalığı Artırmak

1. bir Herhangi bir gerginliği veya hoş olmayan duyguları belirleyin ve bulun. Göbek nefesini rahat bir şekilde uyguladıktan sonra, çabalarınızı vücudunuzdaki gerginliği ve rahatsızlığı gidermeye odaklamak isteyebilirsiniz. Pratik yaparak, meditasyon sırasında kaslarınızı gevşetebilir, her nefeste daha az gergin ve daha rahat hissedebilirsiniz.
   • Meditasyon yapmadan önce herhangi bir gerginlik kaynağı bulmak, meditasyon yaparken o alana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
   • Her nefeste farkındalığınızı o gergin noktaya getirin. Bu kasları ya tek başına nefesinizle ya da ilgili kasları sıkıp gevşeterek gevşetmeye çalışın.
2. 2 Karın kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeye çalışın. Yumuşak göbek meditasyonunun amacı, karnınıza odaklanan gerginliği azaltmada daha iyi hale gelmektir. Bu kaslar tipik olarak stresli veya endişeli hissettiğinizde gerilir ve sığ göğüs nefesi bu gerginliği gidermeye çok az yardımcı olur.
   • Her nefes öncesinde, sırasında ve sonrasında karın kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanın.
   • Her nefeste karnınızı yumuşatmaya çalışın. Bu, ritmik olarak nefes alıp verirken karnınızdaki herhangi bir gerginliği veya gerginliği bırakmayı gerektirir.
   • Nefes alırken gerginliği bırakmakta güçlük çekiyorsanız, nefes alırken bilinçli olarak kaslarınızı germeyi ve gevşetmeyi deneyin. Bu teknik genellikle aşamalı kas gevşetme olarak adlandırılır ve vücudunuzdaki her kas setiyle yapılabilir.
3. 3 Düşüncelerinizi merkezlemek için bir mantra seçin. Birçok insan meditasyon sırasında mantralar kullanır. Mantra, meditasyona odaklanmanıza izin veren ve düşünceleriniz dolaşmaya başladığında zihninizi geri getirmenize yardımcı olan bir kelime veya ifadedir.
   • İstediğiniz herhangi bir merkezleme kelimesini veya ifadesini seçebilirsiniz.
   • Kendi mantranızı bulmakta sorun yaşıyorsanız, 'yumuşak göbek' ifadesini kullanmayı deneyin. Yavaşça nefes alırken 'yumuşak' deyin, ardından yavaşça nefes verirken 'göbek' deyin.
   • Mantranızı, zihniniz dolaşmaya başladığında veya çevrenizdeki şeyler dikkatinizi dağıtmaya başladığında tekrarlayın.
   • Mantranızı tekrarlarken, odağınızı tekrar nefesinize döndürün.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Başlamadan önce ışıkları kısmayı veya gölgelikleri kapatmayı deneyin. Işığı kapatmak zihninizi rahatlatmanıza ve sakinleştirmenize yardımcı olabilir, ancak sizin için en rahat olan ortamda meditasyon yapabilirsiniz.

İlan