Turna presi, popüler bir kas geliştirme egzersizidir. Üst vücut kaslarınızı, özellikle üst omuz ve kollardaki deltoid ve triseps kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Bir pike presi yapmak için, kalçalarınız yukarı ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırtınızı 'pike' yapın. Ardından alnınız yere değene kadar başınızı öne ve aşağı doğru eğin. Son olarak, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Adımlar
Yöntem bir 2: Pike Press yapmak
- bir Biraz kol sallama ve hafif kardiyo ile ısının. Bir pike presini denemeden önce kaslarınızı ısıtmak için bir egzersiz bisikleti sürün veya hafifçe koşun. Bağ dokularınıza giden kan akışını artıracak ve hareket açıklığınızı artıracaktır. Ayrıca potansiyel yaralanma riskinizi de azaltacaktır.
- 2 Normal bir şınav pozisyonunda başlayın. Pike presine normal bir itme gibi başlayın: ellerinizi omuz genişliğinde ve yerde düz tutun, bacaklarınızı düz tutun ve ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
- Pike presini yaptığınızda üst vücudunuzun desteklenmesini sağlamak için çekirdek kaslarınızı sıkın.
- 3 Başınızın yere değdiği yere dikkat edin. Düzenli bir şınav çekecekseniz başınızın yere nerede vuracağını not etmeniz önemlidir. Bir pike presi yaparken alnınızla bu aynı noktaya dokunmayı hedefleyin.
- Sert bir zeminde egzersiz yapıyorsanız, yerdeki bu noktayı küçük bir parça bant veya tebeşirle bile işaretleyebilirsiniz.
- 4 Kalçalarınız yüksekte olacak şekilde vücudunuzu 'sallayın'. Egzersizin adı bu pozisyondan gelir: ayak parmaklarınızı ellerinize doğru hareket ettirin, böylece sırtınız eğilir ve kalçalarınız yükselir. Ayaklarınızın üzerinde durun ve bacaklarınızı olabildiğince düz ve geniş tutun.
- Ayrıca omurganızı düz tutun. Belinizi veya omurganızı yuvarlaklaştırmayın.
- Omuzlarınızda ve kollarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Bu, kaslarınızın çalıştığı anlamına gelir.
- 5 Dirseklerinizi başınız yere değecek şekilde bükün. Alnınızın daha önce not ettiğiniz (veya işaretlediğiniz) noktaya dokunduğundan emin olun. Başınızı yere indirirken ağırlığınızı ellerinizde ve omurganızda düz tutun. Omuzlarınızda ve trisepsinizde vücudunuzun ağırlığını hissedeceksiniz.
- Düzenli bir şınav sırasında alnınızı zeminde temas edeceği noktaya değdirmek, vücudunuzun öne doğru hareket etmesini ve omuzlarınızın ve kollarınızın tüm hareket açıklığını kullanmanızı sağlar.
- Bir pike presi yaparken başınızı yalnızca doğrudan aşağı doğru hareket ettirirseniz, hareket açıklığınızı kısıtlar ve kaslarınızın egzersizden yararlanacağı miktarı sınırlarsınız.
- 6 Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin. Yavaşça ve kontrollü hareket edin ve kilonuzu kollarınız ve bacaklarınız arasında eşit olarak dağıtın. Kaslarınızı çalıştırmayacağından, yukarı itmenize yardımcı olması için ivme kullanmaya çalışmayın.
- Bir dizi pike presi yapmak için aynı hareketleri tekrarlayın. Beşli iki set veya onlu iki set yapmayı deneyin.
- Kontrolü elinizde tutmak için bu egzersize küçük bir hareket aralığı ile başlayın. Hala hareket halindeyken kontrolü kaybederseniz, bunu yaparak boynunuzu kolayca yaralayabilirsiniz. Harekete alıştıkça, başınızı yere indirdiğinizde daha rahat edeceksiniz.
- 7 Omuzlarınızı ve kol kaslarınızı gerin. Turna presi yaptıktan sonra omuzlarınızdaki ve kollarınızın üst kısmındaki kas gruplarını gerin. Kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına yerleştirin. Kolunuzu germek için dirseğinizi hafifçe aşağı bastırmak için diğer elinizi kullanın. Diğer tarafta tekrar edin.
- Omuzlarınızı germek için bacaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve parmaklarınızı arkanıza yerleştirin. Parmaklarınızı arkanızda yere doğru çekin ve çenenizi ve göğsünüzü tavana doğru kaldırın.
Yöntem 2 2: Pike Basın Varyasyonlarını Yapmak
- bir Turna şınavı yapın. Turna şınavı için, vücudunuzu kalçalarınız yüksekte ve bacaklarınız düz olacak şekilde 'mızraklı' bir pozisyonda tutacaksınız. Turna şınavı yaparken, ayaklarınız elinizden pike presinden yaklaşık 6–8 inç (15–3 0 cm) daha uzakta olmalıdır. Şınavın kendisi de benzer bir hareketten oluşur: bacaklarınızı düz tutun, alnınızı yere değene kadar indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Deltoidlerinizin ve omuzlarınızın ön tarafında çalışan pike presinin aksine, göğsünüzün üst kısmında bir pike şınavı çalışacaktır.
- 2 Desteklenen bir amut presi yapın. Amut presi yapmak için, amuda kalkarken başınızı yere doğru eğeceksiniz. Bir duvara dayandığında, dirseklerinizi bükün ve başınızı yere doğru indirin. Başınızı aşağı indirirken nefes alın. Başınızın yere hafifçe dokunduğundan emin olun. Ardından vücudunuzu yukarı doğru itin ve amuda kalkma pozisyonuna dönün.
- Bir amuda kalkma presi, deltoidlerinizi ve trisepsinizi diğer omuz kaslarıyla birlikte, tıpkı bir pike presi gibi çalıştıracaktır.
- Amut presini yaparken duvarı destek olarak kullanın. Birinden sizi görmesini ve destek olarak hareket etmesini de isteyebilirsiniz. Bir tarafınızda duracaklar ve bacaklarınızı hafifçe yerinde tutacaklar.
- 3 Desteklenmeyen bir amut presi yapın. Bu alıştırmada, duvar veya desteksiz bir amut presi yapacaksınız. Pike presi başlangıç pozisyonuna girmeniz ve ardından amut pozisyonuna geçmeniz gerekecektir. Merkezinizi sıkı tutun ve başınızı yere doğru indirirken kol ve omuz kaslarınızı harekete geçirin.
- Başınızı ancak yapabildiğiniz kadar aşağı indirin. Ardından, kontrolle, amuda geri dönün.
- Bu zor bir egzersizdir ve ustalaşmak için biraz pratik gerekebilir. Amut presi yapmadan önce kaslarınızı ısıtmak için birkaç tur pike presi yapmanız gerekebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Desteklenen bir amuda kalkma işlemini denemeden önce, desteklenen bir amuda güvenle çalışabilmelisiniz.
İlan
