İlk maratonunuza hazırlanmak çok heyecan verici bir zamandır. Her gün kendinize bir önceki günden biraz daha fazla meydan okursunuz, bu arada daha sağlıklı ve daha formda olursunuz. Hazırlanmak için ne yapmanız gerektiğinden emin değilseniz endişelenmeyin! Eğitim, sağlıklı beslenme, doğru malzemeleri alma ve daha fazlası dahil olmak üzere odaklanmanız gereken her şeyi belirledik.
Adımlar
Bölüm bir 4: Bir Eğitim Programının İzlenmesi
- bir Bir plan yapmak. Bir egzersiz programı programı hazırlarken mevcut yeteneklerinizi aklınızda bulundurun. Bir maraton koşmayı düşünüyorsanız, durmadan en az 30 dakika koşabilmelisiniz. Programınız, ne tür egzersiz egzersizlerini yapmak istediğinizi, tek bir koşuda kaç mil yapmak istediğinizi ve dinlenme egzersizlerini içermelidir.
- Hedeflerinize ulaşmak için kendinize bolca zaman verin. Özellikle dayanıklılık eğitimi söz konusu olduğunda anında sonuç beklemeyin. Bir maraton için antrenman yapmak için en az 16 ila 24 hafta ayırmalısınız.
- 2 Uzun koşular planlayın. Haftada 1 uzun koşu programlayın ve gerçekten yaptığınızdan emin olun. Egzersize başladığınızda, uzun koşunuz yaklaşık 10 ila 11 mil (16 ila 18 km) olmalıdır. Her hafta fazladan mil planlamaya çalışın. 16. veya 17. haftalık antrenmana kadar, uzun vadede yaklaşık 22 mil (35 km) koşabilmelisiniz. Uzun koşular, kas-iskelet sisteminizi gerçek maratona hazırlamak için önemlidir.
- Uzun koşunuz sırasında oldukça yavaş bir hızda koşmaya çalışın. Koşarken rahatça sohbet edebilmelisiniz.
- 3 Kısa veya orta tirajlı alternatif uzun turlar. Kısa koşular (yaklaşık 3 ila 4 mil (4,8 ila 6,4 km)) kardiyovasküler işlevinizi iyileştirebilir. Orta koşular (yaklaşık 7 ila 8 mil (11 ila 13 km) başlar) kısa koşulardan biraz daha hızlı olmalıdır. Bu koşular, uzun süre koşabileceğinize dair güven oluşturmanıza yardımcı olur. Kısa ve orta koşular, koşu bandı için iyi koşulardır, böylece hızınızı kontrol edebilirsiniz. Orta koşu sırasında yürümemeli veya sohbet etmemelisiniz.
- Haftada 1 veya 2 kısa ve 1 orta koşu yapmayı hedefleyin. 10 dakika sonra hızınıza göre saatte yaklaşık 9,7 km ve saatte 0,1 mil (0,16 km) koşarak başlayın. Yaklaşık otuz dakika kadar saatte yaklaşık sekiz mil gitmiş olmalısın.
- 4 Çapraz tren. Çok fazla koşmak, aslında maratonda performans gösterme yeteneğinize zarar verebilir. Egzersiz günlerinizin bir kısmını, dayanıklılığınızı korumanıza ve üst vücut kuvveti oluşturmanıza yardımcı olan düşük etkili egzersizler yaparak geçirmelisiniz. Şu anda çapraz antrenman yapmıyorsanız, haftada sadece 1 gün düşük etkili egzersizle başlayın. Ardından, haftada 2 veya 3 güne kadar düşük etkili egzersiz yaparak, koşu günleriyle dönüşümlü olarak bunu artırın. Aşağıdaki etkinlikleri yapmayı düşünün:
- Yoga
- Pilates
- Ağırlık kaldırma
- 5 Eğitimi ciddiye alın. Uzun koşulara gerçek maraton için antrenman koşusu gibi davran. Bir veya iki günlük antrenmanı kaçırmanız gerekiyorsa, programınızı yalnızca çapraz antrenmanı veya kolay koşuları kaçıracak şekilde ayarlayın. Yoğun antrenman koşusu yaptığınızda, elinizde yaklaşık bir litre su ve birkaç jel beslenme paketi bulundurmayı unutmayın. Aşırıya kaçmamak için uzun bir koşu boyunca yürüyebilirsiniz.
- Vücudunuzun bol miktarda iyileşme ve yakıt depolaması için en uzun etkinlik öncesi koşunuz etkinlikten yaklaşık bir hafta önce olmalıdır.
Bölüm 2 4: Antrenmanlarınızdan Kurtulmak
- bir Bacaklarınıza buz koyun. Her koşudan sonra veya kas ağrısı hissettiğinizde inciklerinizi, dizlerinizi ve bacaklarınızın ağrılı kısımlarını buzla doldurmalısınız. Buz, daha sonra ciddi bir yaralanmaya yol açabilecek bacaklarınızdaki şişlik veya morarmayı azaltacaktır. Bir buz paketi uygulayın veya bacaklarınızı yaklaşık 6 ila 12 dakika bir buz banyosuna daldırın. Buzu kullandıktan yaklaşık 30 dakika sonra ılık bir duş alın.
- Buz banyosu yapmak için, küvetinize birkaç torba buz veya bacaklarınızı suya daldıracak kadar büyük bir kap dökün. Sonra biraz soğuk su ekleyin.
- 2 İyileşme günleri alın. Her gün egzersiz yaparsanız, vücudunuzu tüketir ve eklemlerinize zarar verirsiniz. Rahatlamak ve iyileşmesine izin vermek için haftada iki gün ayırmalısın. İyileşme günlerinizde herhangi bir yorucu egzersiz yapmayın. Vücudunuzun dinlenmesine izin vermek, egzersizleriniz sırasında onları parçaladıktan sonra kaslarınıza yeniden inşa etme ve güçlenme şansı verir.
- İyileşme günlerinizde antrenmanınızı düşünmemeye bile çalışın. Zihninizin de iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır, böylece tükenmezsiniz.
- 3 Kaslarınızı gerin. Yaralanma olasılığınızı azaltmak için her gün esneme hareketleri yapın. Koşulardan sonra gerin ve sadece bacaklarınızı değil, tüm vücudunuzdaki kasları gerdiğinizden emin olun. Koşulardan önce esnemekten kaçının. Statik gerilmeleri yalnızca koşulardan sonra kollarınızı veya bacaklarınızı uzatarak ve kasları tutarak gerginliği hissederek yapın. Onları 30 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Kaslarınızı çekebilecek veya zarar verebilecek esnemelerden kaçının.
- Koşarken vücudunuz, kaslarınızın aşırı derecede ağrımasına neden olacak ve yaralanmalara neden olabilecek çok miktarda laktik asit oluşturacaktır. Koşularınızdan sonra germek vücudunuzdaki laktik asit oluşumunu azaltmaya ve onu yaralanmaya karşı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Kaslarınızda köpük rulo kullanmak kaslarınızı etkili bir şekilde esnetmeye yardımcı olabilir.
- 4 Vücudunuza dikkat edin. Yaralanma riski taşıdığınızı düşünüyorsanız, asla kendinizi çok zorlamamalısınız. Antrenmanınız sırasında herhangi bir zamanda bir şeyin doğru olmadığını hissederseniz, kramp girerseniz veya bacaklarınızın zayıfladığını hissederseniz, hemen durun ve mola verin veya yürüyün. Eğitiminizin başlangıcında, vücudunuz eklemleriniz üzerindeki tüm etkiyi kaldıramayabilir.
- Adım uzunluğunuzu değil adım hızınızı artırmaya odaklanın.
Bölüm 3 4: Doğru Beslenmeyi Sağlamak
- bir Karbonhidrat oranı yüksek bir diyet yapın. Egzersiz yaparken, diyetinizin% 60 ila 65'i esas olarak karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir. Patates, fasulye, tatlı patates, buğday ekmeği, makarna ve elma gibi yiyecekler yiyin. Koşarken her 30-45 dakikada bir karbonhidrat jelleri yiyin. Karbonhidratlar, vücudunuzun koşmak için enerji üretmesine yardımcı olur, böylece bir maraton koşucusunun diyetinin önemli bir parçasıdır.
- Normal diyetiniz yaklaşık iki bin ila iki bin beş yüz kaloriden oluşmalıdır. Antrenman sırasında koştuğunuz her mil için fazladan yüz kalori eklemelisiniz.
- Yeterli beslenme aldığınızdan emin olmak için vücut ağırlığınızı izleyin.
- Çoğu koşucu koştukları her mil için 100 kalori ekler. Örneğin, 11 mil koşarsanız, 1.100 kalori eklemeniz gerekir.
- 2 Protein ye. Egzersiz yaparken kalorilerinizin yüzde 15 ila 20'si proteinden gelmelidir. Kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemek için kilonuzu 0,6 ile çarpın. Diyetinize tavuk, yumurta, balık, fıstık ezmesi, baklagiller, süt ürünleri ve yağsız sığır eti ekleyin. Günlük gereksinimlerinizi yalnızca diyetinizden karşılamada sorun yaşıyorsanız, bir sağlıklı gıda mağazasından bir protein takviyesi de alabilirsiniz.
- Vücudunuzun, egzersiz sırasında yırtıldıktan sonra kaslarınızı onarmak için proteine ihtiyacı vardır. Vücudunuzun, kaslarınızı her parçaladığınızda yeniden inşa etmek için yeterli protein aldığından emin olun.
- 3 Bol miktarda kalsiyum alın. Belki de bir maratona hazırlanmanın en önemli kısmı, vücudunuzun kemiklerinize verebileceği yoğun cezaya dayanabileceğinden emin olmaktır. Brokoli, kara lahana, süt, yoğurt, süzme peynir ve somon gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.
- Kırılmaya yatkınsanız kalsiyum takviyesi de alabilirsiniz. Günde 2.000 mg kalsiyum alın.
- 4 Su iç. Antrenman yaparken yeterince su tüketin. En az 8 sıvı ons (240 mL) bardak su için. Koşarken (uzun bir koşu veya maraton) koştuğun her 20 dakikada bir 240 mL sıvı içmeyi planla. Çok fazla su içmekten kaçının yoksa hiponatremi yaşayabilirsiniz. Fazla su kanınızı seyrelterek hücrelerinizin şişmesine neden olabilir.
- Hidratlı olup olmadığınızı anlamanın iyi bir yolu idrarınızın rengini test etmektir. Rengi temizlemek için parlak sarı olmalıdır. Karanlık veya bulutlu ise daha fazla su içmelisiniz.
Bölüm 4 4: Doğru Ekipmanı Kullanmak
- bir Size uyan yüksek kaliteli ayakkabılar giyin. Ayakkabılarınızı koşu ayakkabısı konusunda uzmanlaşmış bir mağazadan satın alın. Profesyonel bir ayakkabı mağazası, ayağınızın genişliğini ve kavisini ölçecek ve size en uygun ayakkabıyı bulmanız için size rehberlik edecektir. Uzun koşularda normal tenis ayakkabıları giymek ayağınızı yaralayabilir. Maratonu gerçekten koşarken birkaç kez antrenman yaptığınız ayakkabıları giyin. Zorlu bir yarışta koşarken yeni ayakkabılarınızı kırmak istemezsiniz.
- Bir maraton için antrenman yaparken çok sık topuklu ayakkabı giymemeye çalış. Yüksek topuklu ayakkabılar bacaklarınıza ekstra baskı uygular ve yaralanmalara neden olabilir.
- 2 Koşu çorapları satın alın. Koşu mağazasındayken, bir çift çift katlı çorap alın. Çift katmanlı çoraplar, maraton sırasında topuklarınızın ve ayak parmaklarınızın su toplamasını engelleyecektir. Normal çoraplar yeterli koruma sağlamaz ve ayaklarınızı kabarık ve ağrılı bırakabilir. Rahatsızlık o kadar kötü olabilir ki antrenmanınızı kısa kesmenize neden olur.
- Sıkıştırma çorapları genellikle maraton koşucuları tarafından kas ağrısını azaltmak için kullanılır, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- 3 Bir kalp atış hızı monitörü alın. Maraton koşan insanlar, kalp atış hızlarını uzun süre maksimum kalp atış hızlarının yüzde 60 ila 65'inde tutabilirler. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i olmasını istiyorsunuz. İdeal maksimum kalp atış hızınız yaklaşık 220 eksi yaşınız olmalıdır. Örneğin, 20 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 200 atış olmalıdır. Egzersiz yaparken dakikada 100 ile 170 atış arasında olmalıdır.
- Yoğun koşmaya alışkın değilseniz, kalp atış hızınızı uygun bir bölgeye getirmek için kendinize zaman verin.
- Hızınız maksimum kalp atış hızınızın yüzde 90'ının üzerine çıkarsa, bir ara verin ve biraz soğuyun.
- 4 Rahat bir koşu bandı bulun. Gerçek maraton, yarışta bardak su alabileceğiniz noktalara kurulmuş masalara sahip olacaktır. Ancak, antrenman koşularınız sırasında kendinizi nemlendirmenin bir yolunu bulmanız gerekecek. Koşarken yanınızda birkaç şişe su taşımak için bir koşu bandı kullanın. Kemer sıkı olmalı ama çok kısıtlayıcı olmamalıdır. Ya da, suyla koşmak istemiyorsanız, eğitim yolunuz boyunca su şişelerini kademelendirebilirsiniz.
- Antrenmanınızda kemer takmayı seçerseniz, gerçek maratonda kendinizi daha hafif hissedeceğinizi unutmayın. Kilodaki değişikliği hesaba katın ve maratonu koşarken yaptığınız hızda koşmaya çalışın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Bir koşu sırasında telefonu kalp atış hızı monitörü olarak kullanmak uygun mudur?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı telefonunuzun kalp atış hızı monitöründen kontrol etmeniz uygundur. Tek sorun, telefon kalp atış hızı monitörlerinin sabit durmanızı gerektirmesidir. Kalp atış hızınız biraz düşebilir, bu nedenle telefonunuzdaki okuma, kalp atış hızınızın gerçekte ulaştığı değerden daha düşük olabilir. Yarış organizatörlerine yarış zamanında telefon kullanıp kullanamayacağınızı sorun. - Soru Yapabileceğim en iyi egzersiz nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bacak ve göbek güçlendirme için gerçekten iyi egzersizler var ve tüm koşucular için harika. Bunlar: tahta, süpermenler, ciğerler ve ağız kavgası. Şınav ve pull-up, üst vücut gücünü korumak için harikadır. - Soru Yeni başlayanlar için bir maraton için antrenman yapmak ne kadar sürer?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Uzmanlar 18-22 hafta diyor, ancak bu zaten haftada 35-45 mil koşabilen insanlar için. Koşuda yeniyseniz, kendinize bir yıl ayırmak ve 6 ay civarında bir yarı maraton planlamak en iyisidir. - Soru Maraton koşmak için iyi bir zaman nedir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı İyi bir kıyaslama, Boston Maratonu hak kazanma sürelerini kullanmaktır. Yaşa ve cinsiyete göre değişir, ancak 18 yaşındaki bir erkek için 3 saat 5 dakika ile 80 yaşındaki bir kadın için 5 saat 25 dakika arasında değişir. - Soru Koltuktan maratona gitmek ne kadar sürer?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Halihazırda bir koşucu değilseniz, bir maraton için antrenman yapmak için kendinize en az bir yıl verin. - Soru Neden bir maraton 42,2 mildir?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı İlk maraton 1908'de bu mesafeydi ve bundan sonra mesafe değişmedi. Roma dönemine kadar uzanan farklı tarihsel nedenler var. - Soru Maratondan önce ne yemeliyim? Bir maratondan önceki gece bol miktarda karbonhidrat yemelisiniz. Büyük bir makarna yemeği yemek isteyebilirsin. Sağlıklı bir gıda mağazasından sıvı karbonhidrat da satın alabilirsiniz. Bazen ağır karbonhidratlar sizi biraz halsiz hissettirebilir.
- Soru Uzun bacaklı olsam bile her gün 6 milden fazla koşabilir miyim? Evet yapabilirsin, sadece yeterince kalori yediğinizden ve bol miktarda su içtiğinizden emin olun.
İlan
İpuçları
- Arkadaşlarınızla koşmayı veya bir takıma katılmayı deneyin. Başkalarıyla birlikte koşmak onu daha eğlenceli hale getirebilir ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Hızınızı artırın. Maraton sırasında enerjinizi korumak için doğru hızı bulun. Çok hızlı başlarsan kendini yakabilirsin.
- Başarınızı görselleştirin. Meditasyon yapmak için biraz zaman ayırın ve bitiş çizgisini geçtiğinizi görün. Yarışa katılmanız için size daha fazla güven verecektir.
- Yavaşça millerinizi artırın. % 10 kuralını kullanın. Mesafeyi haftada yalnızca% 10 artırın. Haftadan haftaya koşularınızın hiçbirine çok fazla mil eklemeye çalışmayın. Vücudunuz buna alışmayacak ve yorulduğunuzda daha çok incineceksiniz.
- Motive olmanızı sağlamak için kısa koşularınızda bazı arkadaşlarınızla koşturun.
İlan
Uyarılar
- Sürtünmeye dikkat edin. Kadınlar, destek için ve bol gömlek malzemesinin üzerlerine çizilmesini önlemek için spor sütyen giymelidir. Erkekler uzun koşularda onları korumak için meme uçlarına bandaj takmalıdır.
- Maratonun son birkaç mili en zor olanıdır. Eğitiminizin sonunda 20 mil (32 km) sorunsuz bir şekilde koşabilirsiniz. Son birkaç mil için kendinizi zihinsel olarak hazırlayın, böylece yarış gününde ne kadar zor olduklarına şaşırmayın.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
