Omzunuzu çıkardığınızda, kemiğiniz eklemden kayar. Açıkçası bu acı verici deneyimi önlemek istiyorsun! Önlemenin ana yolları, kürek kemiğinizin etrafındaki kaslar, döndürücü manşet ve deltoid dahil olmak üzere omuz gücünüz üzerinde çalışmaktır. Ayrıca spor yaparken koruyucu giysiler giymeli ve düşmekten kaçınmalısınız. Omzunuz zaten yaralanmışsa ve nüksetmeyi önlemeye çalışıyorsanız, yeniden yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için omzunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine izin vermek için adımlar atın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Omzunuzda Güç Oluşturmak
- bir Döndürücü manşonunuzu güçlendirmek için kolunuzla içe ve dışa doğru bastırın. Dirseğiniz 90 derecelik açıyla, üst kolunuz vücudunuza ve diğer eliniz tam önünüzdeyken diğer elinize içe doğru bastırın. 5 saniye bekleyin. Kolunuz aynı 90 derecelik açıyla, bir duvara veya başka bir katı yüzeye 5 saniye boyunca dışarı doğru bastırın. Bunu her biri 20 kez yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın.
- Bu egzersiz, bir direnç bandı kullanmak ve dambıl ile rotasyonlar yapmakla (her ikisi de bu bölümde anlatılmıştır), döndürücü manşonu güçlendirmeye yardımcı olur. Omzunuzun etrafındaki kasları güçlendirmek, omzunuzun çıkma olasılığını azaltabilir. Tüm bu egzersizleri günde 5 defa tekrarlayın.
- 2 Rotator manşonunuzu çalıştırmak için bir direnç bandı kullanın. Kapalı bir kapının topuzu gibi katı bir nesneye bir direnç bandı takın. Yanınız banda bakacak şekilde, kapıya en yakın dirsek 90 derecelik bir açıyla ve üst kolunuz vücudunuza dönük olacak şekilde durun. Bandı vücudunuzun merkezine doğru 5 saniye içe doğru çekin, ancak üst kolunuzu kaburgalarınıza karşı sabit tutun. Bunu 20 kez tekrarlayın, ardından arkanı dönün ve diğer kola geçin.
- Bundan sonra, katı nesneye daha uzun bir direnç bandı takın veya gerekirse egzersiz yapmadığınız elinizde daha kısa bir bandı sıkıca tutun. Öncekiyle aynı pozisyonda durun. Ancak bu sefer, kapı kolundan en uzaktaki kolunuzla bandı kavrayın. Üst kolunuzu kaburgalarınızda tutarken dışarı doğru çekin, 20 kez tekrarlayın ve kolları değiştirin.
- 3 Dambıl ile rotasyonel egzersizler yapın. Bir bankta yan yatın. Yattığınız kolunuza, dirseğinize dik açıyla bükülmesi gereken bir dambıl yerleştirin. Halteri, kolunuzu içe doğru döndürerek göğsünüze kaldırın. 20 defa tekrarlayın. Göğsünüzdeki halterden başlayarak diğer kola geçin. Ön kolunuzu döndürürken dambıl yukarı doğru kaldırırken üst kolunuzu yan tarafınızda tutun. 20 defa tekrarlayın. Diğer tarafa geçin ve tüm süreci tekrarlayın.
- Dambıl yerine doldurulmuş su şişeleri veya yiyecek tenekeleri kullanabilirsiniz.
- 4 Skapular kaslarınız için bir bar egzersizi ile başlayın. İlk başta çok hafif bir çubuk veya hatta bir baston veya süpürge kullanabilirsiniz. Sırt üstü uzanın ve barı, yumruklarınız birbirine yakın (hatta dokunarak) olacak şekilde göğsünüzün hemen üzerinde tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar çubuğu yukarı kaldırın. Omuz bıçaklarınızı yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Ardından kollarınızı tekrar aşağı indirin. 20 defa tekrarlayın.
- Omuz bıçaklarınızı kaldırarak, skapular kaslarınızı geliştirmeye çalışıyorsunuz. Bu kaslar, omuz ekleminizin yuvasındaki topu dengelemeye yardımcı olur. Bu, omzunuzun yerinden çıkmasını önlemek için onları güçlendirmenin de gerekli olduğu anlamına gelir.
- 5 Tek kolla bastır. Sırt üstü yatın ve bir kolunuzla aynı omzun önünde bir dambıl tutun. Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar yukarı doğru bastırın. 20 defa tekrarlayın. Bu egzersizi her iki kolunuzla yapın.
- Daha kapsamlı bir egzersiz için eğimli bir pozisyona geçin ve bu egzersizi tekrarlayın. Ardından, bu egzersizi otururken veya ayakta dururken tekrar yukarı doğru bastırarak yapın.
- 6 Ağırlıklı omuz silkmeyi deneyin. Ayakta dururken ağırlıkları elinizde tutun. Kollarınız, avuç içleriniz öne bakacak ve ağırlıklar bacaklarınızın üst kısmına gelecek şekilde yanınızda olmalıdır. Omuzlarını silkerek her iki omuzu da kaldırın ve ardından bırakın. 20 defa tekrarlayın.
- 7 Karnınızın üzerindeyken bir halter kullanın. Karnınızın üzerine uzanın ve bir elinizle arkanızda bir ağırlık tutun. Ağırlığı vücudunuzdan uzağa doğru bastırın. 20 kez tekrarlayın ve taraf değiştirin.
- 8 Dönel bir salınım deneyin. Bir kolunuzu masaya yaslayın ve sadece o tarafı masaya baksın. Diğer kolunuza bir ağırlık tutun ve üst bacağınıza yaslayın. Ağırlığı yana doğru kaldırın ve yavaşça geri getirin. 20 kez tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
- 9 Kardiyovasküler egzersizi rutininizin düzenli bir parçası haline getirin. Kuvvet antrenmanı omuz kaslarınızı geliştirecek, ancak kardiyo antrenmanları da artacaktır. Ayrıca esnekliğinizi artıracaklar. Haftanın çoğu günü 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Yüzme, tenis veya basketbol gibi vücudunuzun üst kısmına uygun egzersizler seçin. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Omzunuzu Korumak
- 1 Düşmelerden kaçının ne zaman yapabilirsin. Elbette kimse kaçınamaz her sonbahar . Bununla birlikte, düşmeler omuz çıkıklarının yaygın bir nedeni olduğu için daha dikkatli olmaya çalışabilirsiniz. Yürürken dikkat edin, böylece yolunuzda herhangi bir şey fark edersiniz. Ayrıca dengeli ayakkabılar giydiğinizden emin olun, böylece dengenizi kolayca kaybetmezsiniz.
- Düşerseniz, omzunuzu yerinden çıkarabilecek elinizle veya dirseğinizle düşüşünüzü kırmaya çalışmayın. Bileklerinizi ve dirseklerinizi bükün ve bükmeye çalışın, böylece sırtınızdan kaçınarak yanınıza veya kalçanıza düşersiniz.
- 2 Spor için koruyucu omuz pedleri ve diğer koruyucu giysiler giyin. Omuz çıkıklarının ana nedenlerinden biri travmatik yaralanmadır. Bu tür yaralanmalar genellikle sporda meydana gelir, bu nedenle özellikle omuzlarınızın üzerinde ve yakınında koruyucu giysiler giymek sizi bir omuz çıkığına karşı korumaya yardımcı olabilir.
- Ekipmanınızı takarken, size doğru şekilde oturduğundan ve doğru şekilde taktığınızdan emin olun. Nasıl olduğunu bilmiyorsanız, birisine sorun veya daha fazlasını öğrenmek için hızlı bir internet araması yapın.
- 3 Omzunuzu doğru şekilde kullanana kadar oyundan uzak durun. Sık sık omzunuzu kullandığınız bir spor yaparken, omzunuz kullanım dışı olduğunda sahadan uzak durun. Omzunuzu düzgün kullanamıyorsanız, ister rugby veya futbolda mücadele edin, ister hokey oynayın, ister basketbol veya beyzbol oynayın, vücudunuzun diğer bölgelerine zarar verme riskiniz vardır.
- Örneğin, futbolda yeni mücadele yöntemi, beyin sarsıntısı olasılığını azaltmak için başınızı dik tutmanızı gerektirir. Bu, darbenin yükünü omzunuzun aldığı anlamına gelir. Başınızı güvende tutmak daha önemlidir, bu yüzden omuzlarınızı kullanamadığınızda oynamayın.
Yöntem 3 arasında 3: Bir Çıkıktan Sonra Omuz Yeniden Yaralanmasını Önleme
- bir Doktorunuzu ziyaret edin. Bir çıkığı asla evde tedavi etmeye çalışmamalısınız. Omuz çıkığınız olduğundan şüpheleniyorsanız Acil Servis'i ziyaret edin. Ağrınız için ilaç verildikten sonra doktor muhtemelen omzunuzu yerine geri itmeye çalışacaktır.
- Ameliyata da ihtiyacınız olabilir, ancak doktorunuz genellikle bu öneriyi yalnızca tekrarlayan yaralanmalarınız varsa yapacaktır.
- 2 Buz ve ısı kullanın. İltihaplanma ve ağrıyı azaltmak için ilk birkaç gün omzunuzda buz kullanmanız önerilir. Birkaç saatte bir 20 ila 30 dakika havluya sarılmış bir torba bezelye veya buz kullanın. 2-3 gün sonra şişlik azaldığında ve ağrı düzeldiğinde ısıyı deneyin. Bir seferde 20 dakika boyunca bir ısıtma yastığı veya sıcak paket kullanın.
- 3 Omzunuzu 4 haftaya kadar askıda tutun. Yaşınıza ve yaralanmanın niteliğine bağlı olarak, omzunuzu 1 ila 4 hafta arasında herhangi bir yerde askıda tutmanız gerekecektir. Doktorunuz kolunuzu ne kadar dinlendirmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- 4 Bir fizyoterapisti ziyaret edin. İyileşmenin bir parçası, omzunuzu nazikçe germek için hareket açıklığı egzersizlerini öğrenmektir. Bu egzersizler, omzunuza hareket kabiliyeti kazandırmanıza yardımcı olur ve özellikle omzunuzu yeniden incitmenizi önlemek için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, yeniden yaralanmayı önlemek için bunları her zaman bir fizyoterapistin yönlendirmesi altında yapmalısınız.
- Vücudunuzun üst yarısını yaralanmamış kola yaslanmış bir masaya yatırdığınız sarkaç egzersizi gibi egzersizler yapacaksınız. Yaralı omzunuzun kolunu masadan aşağıya doğru asın. Kolu saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin ve ardından bir sarkaç gibi ileri geri sallayın.
- Askıdan çıkmadan önce bir fizyoterapisti ziyaret etmelisin. Dirsek, el ve bileğiniz için hareket açıklığı egzersizleri yapmanıza yardımcı olabilirler.
- 5 Terapistinize masajı sorun. Çoğu zaman, fizyoterapistiniz omzunuza nazik masaj teknikleri uygulayacaktır. Masaj, kolunuzun hareketini yeniden kazanmanıza yardımcı olarak sertlik ve ağrıya yardımcı olabilir. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Çıkık bir omuzu ameliyatsız nasıl düzeltirsiniz?Kevin Stone, MD
Kurul Sertifikalı Ortopedi Cerrahı Dr. Kevin Stone bir ortopedi cerrahı ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde önde gelen ortopedik cerrahi, spor hekimliği ve rehabilitasyon kliniği olan The Stone Clinic'in kurucusudur. 30 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Stone, biyolojik rekonstrüksiyon ve eklem replasmanı kullanarak diz, omuz ve ayak bileği onarımında uzmanlaşmıştır. Harvard Üniversitesi'nden Biyoloji alanında BS ve Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nden Tıp Doktoru (MD) sahibidir. Dr. Stone, ihtisasını Harvard Üniversitesi'nde İç Hastalıkları ve Ortopedi Cerrahisi ve Stanford Üniversitesi'nde Genel Cerrahi alanlarında tamamladı. Daha sonra Özel Cerrahi ve Tahoe Ortopedi Hastanesi'nde Ortopedik Araştırma ve Cerrahi bursunu tamamladı. Dünya çapında kıkırdak ve menisküs büyümesi, replasmanı ve onarımı konusunda uzman olarak dersler veriyor ve sağlık hizmetlerini iyileştirmek için yeni buluşlar üzerine 40'tan fazla ABD patentine sahip. Dr. Stone, Smuin Ballet için bir doktordur ve ABD Kayak Takımı, ABD Pro Kayak Turu, Amerika Birleşik Devletleri Olimpik Eğitim Merkezi ve World Pro Kayak Turu için doktor olarak görev yapmıştır.Kevin Stone, MDKurul Sertifikalı Ortopedi Cerrahı Uzman Yanıtı Omzunuzu iyileştikten sonra güçlendirmenin yolları vardır, ancak yırtık dokuyu tam olarak onarmak için ameliyat en iyi yoldur. - Soru Çıkık kendi kendine düzelebilir mi?Kevin Stone, MD
Kurul Sertifikalı Ortopedi Cerrahı Dr. Kevin Stone bir ortopedi cerrahı ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde önde gelen ortopedik cerrahi, spor hekimliği ve rehabilitasyon kliniği olan The Stone Clinic'in kurucusudur. 30 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Stone, biyolojik rekonstrüksiyon ve eklem replasmanı kullanarak diz, omuz ve ayak bileği onarımında uzmanlaşmıştır. Harvard Üniversitesi'nden Biyoloji alanında BS ve Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nden Tıp Doktoru (MD) sahibidir. Dr. Stone, ihtisasını Harvard Üniversitesi'nde İç Hastalıkları ve Ortopedi Cerrahisi ve Stanford Üniversitesi'nde Genel Cerrahi alanlarında tamamladı. Daha sonra Özel Cerrahi ve Tahoe Ortopedi Hastanesi'nde Ortopedik Araştırma ve Cerrahi bursunu tamamladı. Dünya çapında kıkırdak ve menisküs büyümesi, replasmanı ve onarımı konusunda uzman olarak dersler veriyor ve sağlık hizmetlerini iyileştirmek için yeni buluşlar üzerine 40'tan fazla ABD patentine sahip. Dr.Stone, Smuin Ballet'te bir doktordur ve ABD Kayak Takımı, ABD Pro Kayak Turu, Amerika Birleşik Devletleri Olimpik Eğitim Merkezi ve World Pro Kayak Turu için doktor olarak görev yapmıştır.Kevin Stone, MDKurul Onaylı Ortopedi Cerrahı Uzmanı Cevap Hayır, olamaz. Yırtılan dokuyu onarabilmeleri için doktorunuzu görmeniz gerekecek.
İlan
İpuçları
- Duruşunuzu iyileştirmek, omuz kaslarınızı dengelemeye yardımcı olacak ve bu da tekrar çıkık olma ihtimalinizi azaltacaktır.
- Omzunuz için kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken, yaralanmayı önlemek için hafif bir ağırlık ile başlayın.
- Omzunuz için kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken gerektiğinde farklı ağırlıklar kullanın. Bazı egzersizler daha zor olabilir ve diğerlerinden daha hafif bir ağırlık gerektirebilir.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
