Orta derecede egzersiz vücudunuz için iyi olsa da, doğru şekilde yapılmazsa eklemlerinizi zorlayabilir. Bu, uzun vadede artrite neden olabilecek yaralanmalara yol açabilir. Eklemlerinizi korumak ve uzun vadeli sağlıklarını desteklemek için kaslarınızı geliştirmeli, egzersiz yaparken uygun formu kullanmalı, yumuşak yüzeyler ve yeni koşu ayakkabıları seçmeli ve kilonuzu optimize etmelisiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Sırasında Eklemlerinizin Bakımı
- bir Doğru ayakkabıları giyin. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doğru ayakkabıları almanız önemlidir. Ayakkabılarınız, eklem sağlığınızı korumanın anahtarı olan yastıklama ve denge sağlar. Ayağınızın şekline ve yürüyüş şeklinize bağlı olarak, seçtiğiniz egzersiz için size yeterli yastıklama ve destek sağlayacak bir ayakkabı bulmanız gerekecektir.
- Daha pahalı olsa da, ayakkabılarınızı özel bir mağazadan satın alın. Personel, size hangi ayakkabıyı önerecekleri konusunda uzmanlık bilgisine sahip olacaktır. Yürüyüşünüzü ve adımınızı ölçmek için kısaca koşmanızı bile isteyebilirler.
- Kemerlerinizin yüksek mi, normal mi yoksa alçak mı olduğunu belirlemek için ayak hastalıkları uzmanını veya ortopedisti ziyaret edin. Bu, ne tür bir ayakkabı almanız gerektiğini belirleyecektir. Bu doktor ayrıca size daha fazla destek ve yastıklama sağlayacak ekler veya destekler önerebilir.
- 2 Bir destek kullanın. Diş tellerinin eklem yaralanmalarını önleyebileceğine dair çok az kanıt olmasına rağmen, mevcut hasarın neden olduğu ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilirler. Vücudun neredeyse her eklemi için atletik braketler vardır ve en popüler olanı dizler, ayak bilekleri, bilekler, dirsekler ve omuzlardır. Basınçlı manşonlar ve diş telleri eklemi sıcak tutmaya, şişmeyi azaltmaya ve minimum miktarda destek sağlamaya yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken eklemde daha dikkatli olmanızı hatırlatarak da yardımcı olabilirler.
- Yaralı ekleminiz için en iyi korseyi bir fizyoterapistle konuştuğunuzdan emin olun.
- 3 Isınma egzersiz yapmadan önce. Kaslarınızın sağlığını korumak, eklemlerinizin yaralanmasını önlemek için çok önemlidir. Kaslarınıza zarar vermek eklemleriniz üzerinde artan baskıya ve yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, herhangi bir egzersize başlamadan önce kaslarınızı düzgün bir şekilde germeniz önemlidir. Egzersiz rutininizin başlangıcında en az 15 dakika kol, bacak ve çekirdek kas gruplarınızı esnetin.
- Aktiviteye bağlı olarak, belirli bölümleri diğerlerinden daha fazla vurgulamak isteyebilirsiniz.
- Egzersiz yapmadan önce hangi aşamaları uygulamanız gerektiğinden emin değilseniz, spor salonunuzdaki bir eğitmenle konuşun veya bir fizyoterapiste danışın.
- 4 Düşük ve yüksek etkili egzersizleri dengeleyin. Egzersiz rejiminizi tasarlarken, yüksek etkili aktiviteler - koşu veya step aerobik - ve düşük etkili egzersizler - bisiklet, yürüyüş veya yüzme arasında geçiş yapmayı deneyin. Bu, eklemlerinize verilen ağırlık miktarını sınırlayan ve önemli kas gruplarını güçlendiren bir rejim tasarlamanıza yardımcı olacaktır.
- İdeal olarak, her hafta en az 150 dakika düşük etkili aerobik egzersiz yapmak istersiniz.
- Yüksek etkili egzersizleri aşırıya kaçmayın. Genel sağlığınız için önemli olsa da, çok fazla yüksek etkili egzersizin yaralanmaya neden olma olasılığı daha yüksektir.
- 5 Ağırlık çalışması yapın. Eklem sağlığını korumak için kaslarınızı uygun şekilde güçlendirmek çok önemlidir. Egzersiz rutininize ağırlık antrenmanı dahil etmek, uygun eklem stabilitesini sağlar ve yüksek etkili egzersizlerin verdiği hasarı sınırlar. Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı yaparken, uygun formu kullandığınızdan ve başlangıçta ağır yükleri kaldırmaktan kaçındığınızdan emin olun. Kötü form ve aşırı yüklenme yaralanmalara neden olabilir.
- Temel ağız kavgası ve akciğerler, eklemlerinizi güçlendirmek için iyi bir ağırlık direnci egzersizidir.
- Ağırlık antrenmanı rejimine başlamadan önce bir fizyoterapist veya egzersiz fizyologuna danışın.
- Haftada en az iki kez ağırlık direnci uygulamalısınız.
- 6 Ne zaman bırakacağınızı bilin. Eklemlerinizde herhangi bir ağrı veya ağrı fark ederseniz, durun ve dinlenin. Egzersize devam edin ve ağrı olursa, biraz ara verin ve yaranın iyileşmesine izin verin. Devam ederse, doktorunuzla veya bir fizyoterapistinizle iletişime geçin.
- 7 Bir antrenmandan sonra sakinleşin. Bir antrenmanın sonunda, biraz sakinleşme egzersizleri yapmak için biraz zaman harcamalısınız. Birkaç dakika ayırın ve vücudunuzu esnetin. Bu, kaslarınızın kademeli olarak gevşemesine ve esnekliğinizi artırmasına yardımcı olacak ve bu da eklemlerinizdeki baskıyı sınırlayabilir.
- Bir antrenmandan sonra nasıl düzgün bir şekilde serinleyeceğinizden emin değilseniz, bir fizyoterapist veya kişisel bir eğitmen ile konuşun.
Yöntem 2 arasında 3: Ortak Dostu Egzersizleri Seçmek
- bir Yüzmeye gitmek. Yüzme, eklemler dahil tüm vücut için en iyi egzersizdir. Hem kardiyovasküler hem de güçlendirici bileşene sahiptir. Yüzdüğünüzde tüm eklemleriniz sudan destek alarak hareket açıklığı egzersizlerinden geçebilir. Birkaç tur yüzmek, eklem sağlığını korumak için mükemmel bir egzersizdir. Düşük etkiye sahiptir, bu da eklemlerinizde daha az stres anlamına gelir ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olarak eklem stabilitesini artırır. Haftada birkaç kez egzersiz rutininize en az 15 ila 30 dakika yüzmeyi dahil etmeyi düşünün.
- Yüzme ayrıca solunum ve kalp sağlığınızı da iyileştirebilir.
- Havuzu, havuz egzersizlerinin yanı sıra havuz yürüyüşleri ve koşular için kullanabilirsiniz. Su direnç sağlar ve eklemlere karşı çok naziktir.
- 2 Bisikletini sür. Bisiklete binmek bir başka mükemmel ortak-dostu egzersizdir. Bu kardiyo egzersizi, eklemleriniz üzerindeki etkiyi sınırlarken akciğer ve kas sağlığınızı iyileştirir. Haftada birkaç kez en az 30 dakika bisiklet sürmeyi düşünün.
- Ayrıca spor salonunda sabit bir bisiklete binebilir veya eliptik bir makine kullanabilirsiniz.
- Bisiklet sürerken daima kaskınızı takın.
- Bisikletinizin bisiklet mağazasına uygun şekilde yerleştirilmesi, keyfinizi artıracak ve yaralanmaları sınırlandıracaktır.
- 3 Yürüyüşe çık. Uzun bir yürüyüşe veya kısa bir yürüyüşe çıkmak, bazı düşük etkili egzersizi rutininize dahil etmenin harika bir yoludur. Sadece egzersiz yapmak için yürüyebilir veya bunu gününüze dahil etmenin yollarını bulabilirsiniz. Örneğin, arabanızı sürmek yerine işe veya okula yürümeyi deneyin. Her iki durumda da, eklemleriniz için kolay olan ve genel sağlığınızı iyileştiren bazı düşük etkili egzersizler yapıyorsunuz.
- Köpeği gezdirmek gibi aktiviteler de egzersiz yapmak için iyi fırsatlardır.
- 4 Biraz yoga yapın. Ekleminizin tüm hareket açıklığını korumaya yardımcı olmak için yoga yapmayı düşünebilirsiniz. Bu aktivite, eklemlerinizi daha yoğun aktiviteler için hazır tutarak kaslarınızı güçlendirecek ve gerecektir. Tai chi ve Pilates gibi diğer esneklik egzersizleri de eklemlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
- Yoga yaparken dikkatli olun ve bir eklem için asla normal hareket açıklığının ötesine geçmeyin.
Yöntem 3 arasında 3: Ortak Sağlığınızı Korumak İçin Diğer Adımları Atmak
- bir Sağlıklı kilonuzu koruyun. Fazla ağırlık eklemlerinize daha fazla baskı uygular ve daha fazla aşınma ve yıpranmaya neden olabilir. Kilo alımından kaçınmak, eklem yaralanmalarını ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde artrit gelişimini önlemek için çok önemlidir. Sağlıklı bir diyet ve egzersizle kilo alımını sınırlayabilir ve eklem sağlığınızı sağlayabilirsiniz.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız et bakımından zengin bir diyet yapın.
- Doymuş yağlardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Günde 6-8 bardak içerek suyu tercih ettiğiniz içecek olarak kullanın.
- 2 Beslenme yoluyla iltihabı en aza indirin. Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, ne yediğinizi izlemek eklem iltihabını sınırlayabilir. Meyveler, papaya, ıspanak ve avokado bakımından zengin diyetler sağlığın geliştirilmesine yardımcı olur.
- Eklem sağlığını geliştirdiği ve sertliği azalttığı gösterilen glukozamin ve kondroitin sülfat gibi takviyeleri de düşünmek isteyebilirsiniz.
- Ayrıca vücudun tüm dokularına yardımcı olan daha fazla C vitamini almak isteyebilirsiniz.
- 3 İş yerinde sağlıklı kalın. Masa başında oturuyorsanız, karpal tünel oluşmasını önlemek için her 30 dakikada bir bileklerinizi dinlendirmeye çalışın. Ayrıca uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan da kaçınmalısınız. İşiniz ağır nesneleri kaldırmayı içeriyorsa, kaldırmaya hazırlanmak için her gün güçlenmeye çalışın ve her zaman gerildiğinizden emin olun.
- Yapabiliyorsanız, 30 dakikada bir oturmak ve ayakta durmak arasında geçiş yapmayı deneyin.
- Masa başında çalışırken dirseklerinizi 90 derecelik açıyla tutmayı düşünün.
- 4 Stres Yönetimi. Anksiyete seviyenizi korumak eklem sağlığınız için çok önemlidir. Stres, vücudunuzun sağlıklı eklemler için gerekli olan kolajen üretme yeteneğini engelleyen bir hormon olan kortizol salgılamasına neden olur. Stres hormonu seviyenizi düşürmek ve eklem sağlığını geliştirmek için yoga veya meditasyonu deneyin.
- Kaygı seviyenizi düşürmek, aynı zamanda doğru beslenmenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Eklemlerimdeki stresi nasıl azaltırım?Kevin Stone, MD
Kurul Sertifikalı Ortopedi Cerrahı Dr. Kevin Stone bir ortopedi cerrahı ve San Francisco Körfez Bölgesi'nde önde gelen ortopedik cerrahi, spor hekimliği ve rehabilitasyon kliniği olan The Stone Clinic'in kurucusudur. 30 yılı aşkın deneyime sahip olan Dr. Stone, biyolojik rekonstrüksiyon ve eklem replasmanı kullanarak diz, omuz ve ayak bileği onarımında uzmanlaşmıştır. Harvard Üniversitesi'nden Biyoloji alanında BS ve Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nden Tıp Doktoru (MD) sahibidir. Dr. Stone, ihtisasını Harvard Üniversitesi'nde İç Hastalıkları ve Ortopedi Cerrahisi ve Stanford Üniversitesi'nde Genel Cerrahi alanlarında tamamladı. Daha sonra Özel Cerrahi ve Tahoe Ortopedi Hastanesi'nde Ortopedik Araştırma ve Cerrahi bursunu tamamladı. Dünya çapında kıkırdak ve menisküs büyümesi, replasmanı ve onarımı konusunda uzman olarak dersler veriyor ve sağlık hizmetlerini iyileştirmek için yeni buluşlar üzerine 40'tan fazla ABD patentine sahip. Dr. Stone, Smuin Ballet için bir doktordur ve ABD Kayak Takımı, ABD Pro Kayak Turu, Amerika Birleşik Devletleri Olimpik Eğitim Merkezi ve World Pro Kayak Turu için doktor olarak görev yapmıştır.Kevin Stone, MDKurul Sertifikalı Ortopedi Cerrahı Uzman Yanıtı Eklemlerinizdeki stresi azaltmanın en iyi yolu, sağlıklı bir kiloda kalmak ve formda kalmaktır. Düzenli egzersiz yapmak kas tonunuzu artıracak ve bu da eklemlerinizdeki stres miktarını azaltacaktır.
İlan
İpuçları
- Telefonunuzu bir kenara bırakın ve tamamen egzersizinize odaklanın. Dikkat dağıtıcı şeyler genellikle yaralanmaya neden olur.
İlan
