Hepimiz oradaydık: Bir koridorda ya da kaldırımda, birdenbire, görünürde bir neden olmaksızın, nasıl yürüyeceğinizi ve yere doğru düşeceğinizi unuttuğunuzda, rasgele dolaşırken. Düşüşlerin çoğu size ne yapmanız gerektiğini düşünmeniz için fazla zaman tanımasa da, bir dahaki sefere yerçekimi size karşı geldiğinde dengenizi yeniden kazanmak için hızlıca yapabileceğiniz bazı şeyler var. Ayrıca, yaşlanmadan veya dengenizi zayıflatan bir yaralanma veya hastalıktan kaynaklanan bazı kayıp stabiliteyi geri kazanmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizler de vardır. Bu süreçte kendinizi biraz acıdan ve morarmış bir egodan kurtarırken kazara düşmeyi nasıl önleyeceğinizi öğrenin.
Adımlar
Bölüm bir 4: Kendini Yakalamak
- bir Havadaki ayağınızı dikin. Ayağınızı çok güçlü bir kuvvetle düşürmedikçe, düşmeye başladığınızda muhtemelen bir ayağınız yerde olacaktır. Mümkünse, havadaki ayağınızı olabildiğince çabuk yere getirin. Kendinizi iki ayak üzerinde sabitlemek bir ayaktan çok daha kolaydır.
- Bu, zeminin kaygan olduğu (örneğin buzlu bir kaldırım) veya zeminin düzensiz veya eğimli olduğu durumlarda sizi düşmekten kurtarmaya yetmeyebilir.
- Ayağınızı diğer ayağınızdan oldukça uzağa (12 inç veya daha fazla) yerleştirmeniz daha iyidir. Daha geniş bir duruş daha fazla stabilite sağlar.
- Havadaki ayağınızı düştüğünüz yöne doğru yerleştirin. Ağırlık merkeziniz ilerliyorsa, ancak ayağınızı arkanıza koyarsanız, bu dengenizi geliştirmez. Bu, havadaki ayağınızın düşüş yönünüzün tersi olduğu yandan düşmelerde mümkün olmayabilir.
- 2 Çömelin. Yerde iki ayağınız olduğunda, vücudunuzu yere doğru indirmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Bu, ağırlık merkezinizi düşürerek kendinizi dengede tutmanızı kolaylaştırır. Bu ayrıca bacaklarınızı tökezleme veya düşme eklemlerinize olan darbeyi yumuşatmak için amortisör olarak kullanır.
- Belinize doğru eğilmek ve gövdenizi düştüğünüz yönün tersine doğru eğmek için bilinçli bir çaba gösterin. Bu, ağırlık merkezinizi daha da ayarlayacak ve sizi dengede tutacaktır. Sadece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun, çünkü bu sizi diğer tarafa düşürebilir.
- Bu adım, en çok dizlerinizi incitmeden hızlı bir şekilde çömelebildiğiniz düz zeminde etkilidir.
- Daha uzun boylu biriyseniz, ağırlık merkeziniz doğal olarak yerden daha yüksekte olduğundan, daha kısa olan birinden daha aşağıda çömelmeniz gerekebilir.
- 3 Kilonuzu dağıtmak için kollarınızı kullanın. Çoğu insan dengesini kaybettiğinde ya yakındaki bir nesneyi kapmak ya da düşüş yönüne karşı denge kurmak için içgüdüsel olarak uzanır. Kollarınızı vücudunuzun hareket ettiği yönden uzaklaştırmak, değişen kütle merkezinizin hızla dengelenmesine yardımcı olacaktır. Bu şekilde, vücudunuzun kütlesinin yerçekimi tarafından aşağı çekilmesine izin verme eğilimiyle savaşıyorsunuz.
- Dengenizi kaybettiğinizde tuttuğunuz herhangi bir şeyin, kollarınızı dışarı doğru ittiğinizde uçmaya başlayabileceğini unutmayın. Mümkünse, daha da büyük bir karşı dengeleme potansiyeli için ona tutun. Alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız olacak!
- Bu eylem, düşen insanlara kendi imzasını atan bir görünüm veren şeydir ve muhtemelen bunun tam olarak zarif görünmediğini kabul edeceksiniz. Yine de, alternatiften daha iyidir.
- 4 Sağlam bir şeye tutun. Yukarıda belirtildiği gibi, düşerken doğal eğiliminiz uzanmak ve kendinizi bir şeye kapmak olacaktır. Bununla gidin. Dengenizi geri kazanırken sizi destekleyecek kadar sağlam bir şeye yardım edebilirseniz, düşmeme olasılığınız çok daha yüksektir. Bununla birlikte, düşmeye başladığınızda bir şeye ulaşabilecek kadar şanslı olmalısınız.
- Duvarlar, ağaçlar, parmaklıklar, çitler, park edilmiş arabalar ve hatta diğer insanlar, kendinizi yakalayabilecek kadar sağlam şeylere iyi örneklerdir. Bunun yerine başka bir kişinin sizinle birlikte gidebileceğini unutmayın.
- Bazı şeyler tutunacak kadar sabit görünebilir, ancak çekildiğinde veya kuvvetle itildiğinde devrilebilir. Bu genellikle düşerken değerlendirmek için zamanınız olan bir şey değildir, ancak farkında olmaya değer.
- Doğal refleksiniz elinizi açarken kolunuzu hızla uzatmanıza neden olacağından, bu, o sırada tuttuğunuz şeyi yanlışlıkla fırlatmanın veya ezmenin sonucunu taşıyabilecek başka bir eylemdir.
- 5 Düz olmayan zemine ayarlayın. Ne yazık ki, dengenizi kaybederken her zaman düz ve pürüzsüz bir zeminde durmayacaksınız. Düşmeye başladığınızda merdivenler, kayalar veya başka bir düzensiz yüzeydeyseniz, denge kurtarma stratejinizi ayarlamanız gerekecektir. İşte dikkate alınması gereken birkaç nokta:
- Ayaklarınızı birbiriyle mümkün olduğunca eşit yüzeylere veya nesnelerin üzerine koyun. Bu, ayaklarınızı dikmeye çalışırken kendinizi daha da fazla dengeden çekmekten alıkoyacaktır. Bu mümkün değilse, üzerinde durduğunuz farklı zemin yüksekliklerine karşı koymak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Bazı durumlarda, inişinizi sabit bir pozisyon yerine bir koşuya veya koşmaya aktarmak en iyisi olabilir. Dengesiz bir zeminde (kayalık bir yamaç gibi) dengenizi kaybederseniz veya vücudunuz halihazırda biraz ivme ile hareket ederken, bu muhtemelen iyi bir seçenek olacaktır.
- Yavaş yavaş dengenizi kaybediyorsanız, düşerken zıplayarak inişinizin daha stabil mi yoksa daha güvenli mi olacağını değerlendirin. Bu şekilde, kütle merkezinizi sıfırlamak ve aşağı yukarı dikey bir pozisyonda iki ayak üzerine inmek için biraz fazladan zamanınız olabilir. Bu, düz bir zemine yakınsanız ancak düşmeye başladığınızda üzerinde durmuyorsanız da yararlıdır.
Bölüm 2 4: Düşmeleri Önleme
- bir Uygun ayakkabılar giyin. Bazı durumlarda, aktivitenize uygun ayakkabı giyerek dengeden düşmenin gerçek bir düşüşe dönüşmesi önlenebilir. Bu, özellikle kaymaları önlemeye yöneliktir. Dengenizi kaybetme riskini artıran bir faaliyete dahil olursanız, dengenizi olabildiğince artıracak, bunun için özel olarak tasarlanmış bir ayakkabı olma ihtimali vardır.
- Açıktır ki, tüm düşmeler riskli faaliyetler sırasında meydana gelmez. Gardırobunuzu veya yaşamınızı, bir noktada dengenizi kaybedebileceğiniz nispeten küçük bir şans etrafında tasarlamamalısınız. Durum gerektirdiğinde sadece ayakkabılarınız konusunda akıllı olun. Örneğin, buz üzerinde yürürken sandalet giymeyin.
- Gerçekte düşmeye neden olma ihtimali olmayan ayakkabılar seçin. Birçok gevşek ayakkabı (parmak arası terlikler ve diğer çoğu sandalet dahil), uygun olmayan bir anda çıkarsa dengenizi kaybetmenize neden olabilir. Yine, spor yaparken veya düşme riskinizi artıran başka bir şey yaparken gevşek ayakkabılar giymeyin.
- 2 Zıplamadan önce Bak. Kişi nereye gittiğine bakmadığında çok sayıda düşme meydana gelir. Özellikle kaygan veya loş ışıklı koşullarda adımınızı izleyerek riskinizi en aza indirin. Çevrenizin genel olarak farkında olmak zaten iyi bir tavsiyedir ve ayrıca tökezlerseniz dengenizi daha kolay kurtarmanıza yardımcı olur.
- Geceleri yürürken veya dolaşırken, bir el feneri veya far kullanın (durum gerektiriyorsa). Önünüzdeki yere ışık saçmak, dökülme olasılığınızı büyük ölçüde azaltacaktır.
- Merdivenlerden aşağı inerken, şu anda üzerinde durduğunuz basamağın önündeki basamağa bakmak özellikle iyi bir fikirdir. Adım atmayı düşündüğünüz noktaya bakarsanız, beyniniz ayağınıza nereye gideceğinizi söyleme konusunda, sadece adımlardan aşağı zıplama ritmine alışmanızdan çok daha iyi bir iş çıkaracaktır.
- 3 Bozulduğunuzda yerinizde kalın. Bazen insanlar dengeyi koruma yeteneklerini azaltan ilaçlar alır veya başka maddeler tüketirler. İstikrarsızlığa neden olan ve reaksiyon sürelerini azaltan alkol veya ilaçların etkisi altındaysanız, düşme şansınızı azaltmak için en iyi seçeneğiniz, özellikle kendi başınızaysanız, hareketinizi en aza indirmektir.
- Bu, birkaç içki içtiyseniz yastıklı bir koltukta oturmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak uzun mesafeler yürümekten veya iki ayak üzerinde çok fazla hareket etmeyi içeren faaliyetlere katılmaktan kaçının.
- Merdivenlerden inerken ekstra dikkatli olun. Dengeniz bozulmuşsa bu özellikle tehlikeli olabilir.
- 4 Korkuluk kullanın. Hemen hemen tüm merdivenler ve diğer eğimli yollar (rampalar gibi) uzunlukları boyunca, genellikle bir duvara veya başka bir sağlam yapıya cıvatalanmış ve iyi bir nedenden ötürü korkuluklara sahiptir. Dik eğimli bir yolda aşağı (veya yukarı) hareket ederken bunlardan tutun, böylece dengenizi kaybetmeye başlarsanız otomatik bir güvenlik ağına sahip olursunuz. Merdivenlere düşerseniz yerçekimi hızla devreye girer; kazanmasına izin verme!
- Tamamen çıkarmak yerine merdivenlerden aşağı inerken elinizi parmaklık boyunca kaydırın. Bu, elinizi yeniden konumlandırırken düşme olasılığınızı en aza indirir.
- Korkuluğun sağlam olduğunu kontrol edin. Korkuluğunuz sabit değilse veya iyi bağlanmamışsa, kendinizi yakalamak için kullanırsanız size pek bir faydası olmaz. Güvenli değilse, diğer taraftakini kullanın. Bu bir seçenek değilse, dikkatli bir şekilde ilerleyin.
Bölüm 3 4: Düşerken Yaralanmadan Kaçınma
- bir Yüzünüzü koruyun. Yere düşerseniz, yüzünüzü ve başınızı her şeyden önce ellerinizle / kollarınızla örterek koruyun. İşlem sırasında başka bir vücut parçasına zarar verebileceğiniz anlamına gelse bile bunu yapmalısınız. Kafa yaralanmaları çok tehlikeli veya ölümcül olabilir, bu nedenle başınızı yerden ve diğer sert, hareketsiz nesnelerden uzak tutun.
- Öne doğru düşerken ellerinizi yüzünüzün önüne getirin. Bu, aynı anda hem kendinizi yakalamanıza hem de yüzünüzü korumanıza yardımcı olma gibi ikili amaca hizmet edebilir.
- Geriye doğru düşerken ellerinizi başınızın arkasına koyun ve belinizi bükün. Bu, başınızı yerden uzak tutmanın ve temas kurarsanız etkiyi azaltmanın en iyi yoludur.
- 2 Sınırlarınızı düşünün. Bazı durumlarda, düşmeyi önlemek için hızlı hareket etmek, neredeyse düşmenin kendisi kadar yaralanmaya neden olabilir. Bu genellikle yaşlı insanlar veya önceden yaralanması olanlar için geçerlidir. Dengenizi korumak için sırtınızı atma olasılığınız varsa, düşüşü alıp bunun yerine küçük sıyrıklar ve çürüklerle uzaklaşmaktan daha iyi bir şansınız var.
- Dengeyi kaybederken hareketinizin çoğu duruma bir reflekstir. Bu nedenle, kaçınmaya çalışsanız bile hızlı bir vücut ayarlamasından kaçınamayabilirsiniz.
- Potansiyel olarak daha ciddi bir yaralanmadan kaçınmak için düşmenize izin vermeniz gerekiyorsa, hassas bölgelerden veya daha eski yaralanmalardan kaçınacak şekilde inmeye çalışın. Örneğin, tam olarak iyileşmemiş bir diz bağınız yırtıksa, o ayağı dikmek istemeyebilir ve düşerken yaralı vücut parçanızı yerden uzaklaştırarak o dizle yere çarpmaktan kaçınmalısınız.
- 3 Kollarınızı amortisör olarak kullanın. Yere doğru düşerseniz, elleriniz veya ön kollarınız temas ettiğinde kollarınızın bir şekilde sıkışmasına izin verin. Bunu, kollarınıza direnç uyguladığınız, ancak darbeyi emmek için esnetmelerine izin verdiğiniz bir ters şınav olarak düşünün. Bu, kol kemiği kırıklarını önlemeye yardımcı olabilir ve genellikle inişinizi yumuşatır.
- Düşme sırasında kendinizi ellerinizle veya kollarınızla yakaladığınızda, kolunuzdaki, elinizdeki veya bileğinizdeki bir kemiği kırma ihtimaliniz vardır. Bu, kimsenin almak istemediği bir risk olsa da, daha ciddi yaralanmalardan kaçınmak için en iyi seçeneğiniz olabilir.
- Düşüşünüzü arkanızda olduğu gibi garip bir açıyla desteklerseniz, bir kemiği kırma riskiniz daha yüksektir. Bunun nedeni, kollarınızın arkanızda uzanırken sert darbelere uygun olmaması ve bu pozisyondayken eklemlerinizin kolayca bükülmemesidir.
- Vücudunuzun üst kısmında ne kadar güçlüyseniz, bu teknik düşme sırasında yaralanmanızı önlemede o kadar etkili olacaktır.
- 4 Onunla yuvarlan. Bir miktar ivme ile yere düşerseniz (örneğin, koşarken takılıp düşerseniz veya uzun bir nesneden düşerseniz), ani bir yere gelmeye çalışmak yerine yerde yuvarlanmanıza izin vererek yaralanma riskinizi en aza indirebilirsiniz. Dur. Bunu yapmaya çalışırsanız, başınızı ve boynunuzu koruduğunuzdan emin olun.
- Önce ellerinizle yere, ardından üst sırt / kürek kemiği bölgenize temas edin. Ayaklarınızın üzerinden yuvarlanmamaya çalışın, çünkü bu yüzünüze düşmenize ve düşüşünüzle birlikte yuvarlanma amacını bozmanıza neden olabilir!
- İleri doğru yuvarlanırken (veya uçtan uca), belinizi bükerken başınızı eğin ve sırtınızı eğin. Kendinizi bir top şekline ne kadar çok sokarsanız, o kadar kolay yuvarlanırsınız.
- Yan tarafınıza yuvarlanırken (veya namluyu döndürürken), elleriniz yüzünüzün üzerinde ve başınız hafifçe öne doğru eğik olarak kollarınızı bükün ve içeri sokun. Bu, başınızın arkasını yerden uzak tutarken yüzünüzü koruyacaktır.
Bölüm 4 4: Kararlılığı Artırmak İçin Egzersiz Yapmak
- bir Tek bacak duruşunuzu geliştirin. Bunu yapmak için ayaklarınızla birlikte ayakta başlayın ve ileriye bakın. Bunu yapabiliyorsanız gözlerinizi kapatın ve 30 saniye tutun. Dengenizi kaybederseniz veya kaybederseniz, o pozisyonu 30 saniye tutana kadar pratik yapmaya devam edin.
- Dengenizi kaybederseniz düşmekten kaçınmak için, bu egzersizi bir odanın bir köşesinde yapın, böylece sırtınız 2 duvara dayanır.
- Duruşunuzu gözleriniz kapalı olarak 30 saniye tuttuğunuzda, ikili bir duruşa geçin. Bunu yapmak için, bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, topuktan ayağa - ama biraz daha geniş aralıklı olmaları sorun değil. Gözlerinizi de kapatarak bunu daha da zorlaştırın.
- 2 Kilo değişimlerini uygulayın. Bunu yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve ağırlığınızı bir taraftan diğerine yavaşça kaydırın, karşı ayağınızı yerden kaldırın ve pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre (30 saniyeye kadar) tutun. diğer bacak. Bu egzersizi kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.
- Gerekirse sabit bir nesnenin veya duvarın yanında durun, böylece düşmeye başlarsanız denge sağlamak için onu tutabilirsiniz.
- Dengeniz geliştikçe bu egzersizin zorluğunu artırmak için tekrarlarınızı artırın.
- Daha da büyük bir meydan okuma için üzerinde durmak için yastık veya BOSU topu gibi biraz dengesiz bir yüzey seçin.
- 3 Tek bacak dengeleme yapın. Bu egzersize başlamak için ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dik dururken bir ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükün, böylece yükseltilmiş ayağınız arkanızda olsun. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun, ardından diğer ayağa geçin. Her ayağınızı birkaç kez yapana kadar bu egzersizi tekrarlayın.
- Ek bir meydan okuma için, yere değmeden havadaki ayağınızı yan tarafa veya önünüze uzatmayı deneyebilirsiniz. Bu, ağırlık merkezinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken dengeleme kaslarınızı devreye girmeye zorlar.
- Dengesiz bir yüzeyde durun veya bu egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileklerinize ağırlık ekleyin.
- 4 Tek bacaklı pazı bukleler yapın. Bu egzersize ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve bir elinizle bir dambıl tutarak başlayın. Halterinizi dirseğiniz 90 derece bükülecek ve avuç içiniz yukarı bakacak şekilde tutun. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve diğer tarafta tekrar etmeden önce bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Dambıl ağırlığını kademeli olarak artırarak bu egzersizin zorluğunu artırın. Dirseğinizi 90 derece bükmek yerine tam pazı bukleler yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu, kaslarınızın değişen ağırlığı sürekli olarak düzeltmesine neden olur.
- Yerden kaldırdığınız ayağı değiştirmek gibi bu egzersizin varyasyonlarını deneyin. Dambıl ile aynı taraftaki bacağı kaldırmak daha zor olacaktır, bu yüzden egzersize ilk başladığınızda bunu yapamazsanız buna çalışın.
- 5 Düz çizgilerde topuktan ayağa yürüyün. Dengenizi geliştirmek için çalışabilir ve ön ayağınızın topuğu neredeyse arka ayağınızın ayak parmaklarına değecek şekilde bir ayağınızı doğrudan diğerinin önüne koyarken düz bir çizgide yürümeye çalışarak ne kadar ilerlediğinizi test edebilirsiniz. Kollarınızı yana doğru kaldırın ve omuz hizasında tutun.
- Daha fazla istikrar için gözlerinizi önünüzdeki uzak bir noktaya odaklayın. Ayaklarınıza bakmak dengeyi zorlaştıracaktır.
- Her adımda çok yavaş hareket ederek veya tek ayak havada durarak bu egzersizin zorluğunu artırın.
- Duruşunuzu bozmadan yürüdüğünüz çizgi boyunca bir noktada arkanızı dönün ve diğer tarafa geri dönün.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Denge için en iyi egzersiz nedir?Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS
Fizik Tedavi Uzmanı ve Girişimci Dr. Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS, New York'ta spor ve ortopedi konusunda uzmanlaşmış özel bir fizik tedavi kliniği olan Debriyaj PT + Performance'ın Kurucusu ve Baş Sporcu Mekaniğidir. On yıldan fazla deneyime sahip olan Dr. Grahlman, akut ve kronik ağrı ve yaralanmaların tedavisinde, spor performans optimizasyonunda ve ameliyat sonrası rehabilitasyonda uzmanlaşmıştır. Dr. Grahlman, Fizik Tedavi Doktorasını (DPT) Columbia Üniversitesi Doktorlar ve Cerrahlar Koleji'nden almıştır. Gray Institute for Functional Transformation (GIFT) aracılığıyla Uygulamalı Fonksiyonel Bilimde Fellow olarak tanınan New York City'deki birkaç DPT'den biridir. Aktif Salınım Tekniği ve Omurga Manipülasyonunda sertifikalıdır ve TRX Süspansiyon Eğitim Uzmanıdır. Dr. Grahlman kariyerini Ironman Şampiyonları ve Olimpiyatlardan maratoncu annelere kadar her seviyeden sporcuyu tedavi ederek geçirdi. Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal ve CBS News'e danışır.Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFSFiziksel Terapist ve Girişimci Uzman Yanıtı Denge için yapabileceğiniz en iyi şey tek bacak duruşu yapmaktır. Ayaklarınızla tamamen bir arada durarak başlayın ve ileriye bakın. Bunu yapabilirsen, gözlerini kapat. Dengenizi kaybetmeden veya düşmeden bu pozisyonu 30 saniye tutmaya çalışın.
İlan
İpuçları
- Dengenizi en üst düzeye çıkarmak ve düşme nedeniyle yaralanma riskinizi en aza indirmek için çevikliği ve esnekliği koruyun. Bu fiziksel becerileri egzersiz yaparak, spora katılarak, yoga yaparak ve genel olarak aktif kalarak kazanabilirsiniz.
- Vücut stabilizasyonu sırasında kullanılan kasları oluşturmak için çok fazla denge gerektiren hobiler edinin. Bunlar gevşek astar, dans, buz pateni veya kaya tırmanışı olabilir.
- Denge egzersizlerine ilişkin ipuçları, sorunları düşük vücut gücü (kas-iskelet yaralanmaları gibi) olan kişiler için en etkili olacaktır. İç kulak veya nörolojik denge sorunları bazen geri döndürülemez ve doktorunuzla görüşülmelidir.
İlan
Uyarılar
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz egzersizleri onaylamadıkça, bir yaralanmadan sonra denge egzersiz rutinlerine katılmayın.
- Düşme sırasında başınızı incitirseniz, tıbbi yardım alın. Küçük bir sarsıntı bile bir tıp uzmanı tarafından tedavi edilmelidir.
