Stres Nasıl Azaltılır

Stres, çok fazla zihinsel veya duygusal baskı altında olma hissidir. Başa çıkamayacağınızı hissettiğinizde baskı strese dönüşür. Herkes strese farklı tepki verir ve farklı stres faktörleri veya strese neden olan şeyler yaşar. Yaygın stres faktörleri arasında iş, ilişkiler ve para bulunur. Stres nasıl hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve nasıl davrandığınızı etkileyebilir. Ayrıca vücudunuzun nasıl çalıştığını da etkileyebilir. Yaygın stres belirtileri arasında kaygı, endişe verici düşünme, uyku sorunları, terleme, iştahsızlık ve diğerlerinin yanı sıra konsantrasyon güçlüğü sayılabilir. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için ciddi sonuçlar ortaya çıkmadan önce stresinizi yönetmek için farklı stratejiler ve teknikler öğrenmek için zaman ayırmaya değer.

Adımlar

Bölüm bir 4: Vücudunuzu Rahatlatmak

1. bir Egzersiz yapmak. Haftada üç kez sadece 30 ila 45 dakika egzersiz, kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi ve kendi hayatınızın kontrolünü elinizde tutmanızı sağlayabilir. Araştırmalar, egzersizin stresi azaltabileceğini, depresyonu azaltabileceğini ve bilişsel işlevinizi iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz ayrıca pozitif duyguları tetikleyen kimyasallar olan endorfin salgılar. İşte egzersiz yapmanın bazı harika yolları:
   • Koşmaya başlayın. Koşmak endorfin salgılar ve bunu yaptıktan sonra kendinizi harika hissetmenizi sağlayabilir. Kendiniz için bir 5k veya 10k yarışı koşmak gibi bir hedef belirlemeyi deneyin. Bu sizi motive edecek ve zorluklarla başa çıkma ve mücadele etme konusunda kendinizi daha yetenekli hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Bir havuza katılın ve her gün bir mil yüzün. Kendinizi suya daldırmak sizi daha güçlü hissettirecek ve tüm stresli düşüncelerinizi temizleyecektir. Eklem veya kas ağrınız varsa bu da iyi bir aktivitedir.
   • Bir yoga dersi alın. Yoga sadece fiziksel olarak sizin için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda nefesinizi ve zihninizin gezintilerini düzenlemeyi öğrenmenize yardımcı olur.
   • Bowling, voleybol veya softbol gibi bir takım sporuna katılın. Aynı anda hem yeni arkadaşlar edinebilir hem de egzersiz yapabileceksiniz. Diğer bir deyişle, sosyalleşmenin ve egzersiz yapmanın faydalarını tek seferde elde edersiniz.
   • Yürüyüşe çıkın. Doğada daha fazla zaman geçirir ve temiz havaya maruz kalırsanız daha az stresli hissedersiniz.
2. 2 Masaj yaptır. Masaj terapisi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Masaj, gevşemenin ve yaşadığınız fiziksel ve duygusal gerilimi en aza indirmenin harika bir yoludur. Boynunuza, ön kollarınıza ve avuç içlerinize masaj yaparak kendinize masaj yapabilir, bir arkadaşınızdan size masaj yapmasını isteyebilir veya hatta profesyonel bir masöze gidebilirsiniz.
   • Profesyonel bir masaj pahalı olabilir ama buna değer. Bir masöz vücudunuzdaki stresin bir kısmını tam anlamıyla yoğurabilir. Masaj terapisinin sigorta planınız kapsamında olup olmadığını kontrol edin.
   • Masaj yapmak da harika bir ön sevişmedir. İstekli bir eşiniz varsa, ayaklarınıza veya sırtınıza masaj yapmasını isteyin ve sizi nereye götürdüğünü görün.
3. 3 İyi ye. Doğru beslenmeyi sürdürmek, stresi azaltmanın anahtarıdır. İyi beslenmiş vücutlar, stresin fiziksel ve duygusal yan etkileriyle daha iyi baş edebilir. Dahası, stres aşırı yeme ile ilişkilendirilmiştir; insanlar stresli hissettiklerinde yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyecekler arama eğilimindedir. Hayatınızdaki stresi azaltmak istiyorsanız, diyetinize özellikle dikkat etmelisiniz. İşte nasıl yapılacağı:
   • Sağlıklı bir kahvaltı yapın. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür, bu nedenle yulaf ezmesi gibi sağlıklı karbonhidratlar, yağsız hindi veya jambon gibi proteinler ve sağlıklı bir porsiyon meyve ve sebze yemeye zaman ayırın.
   • Günde üç dengeli öğün yiyin. Ne kadar meşgul veya stresli olursanız olun öğün atlamamak, rutininizi dengelemeye yardımcı olur ve size daha fazla enerji verir.
   • Gün boyunca enerjinizi yüksek tutacak sağlıklı atıştırmalıklar için zaman ayırın. Bir elma, muz veya bir torba badem taşıyın. Şekerli bir atıştırmalık veya soda gibi kendinizi sağlıksız ve uyuşuk hissettirecek atıştırmalıklardan kaçının.
   • Kafein, alkol ve şeker alımınızı en aza indirin. Kafein, alkol ve şeker size geçici bir destek sağlayabilir, ancak genellikle daha sonra enerji ve ruh hali çökmelerine neden olur. Bunlardan vazgeçmek, daha sağlıklı uyumanıza da yardımcı olabilir. Vücudunuzu nemli tutmak için kafeinli, şekerli ve alkollü içecekleri su veya bitki çayları ile değiştirerek stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olun.
4. 4 Günlük rejiminize stres giderici otlar ve çaylar ekleyin. Bazı bitki ve çaylar sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir ve stres kaynaklı uykusuzluğu, kaygıyı veya öfkeyi azaltabilir. Yeni şifalı bitkiler veya takviyeleri kullanmadan önce daima doktorunuza veya diğer sağlık pratisyeninize danıştığınızdan emin olun. Stresi azaltmak için kullanılan en yaygın şifalı bitkiler ve çaylar şunları içerir:
   • Papatya - Papatya bitkisi, çok çeşitli iyileştirici özellikleri ve kolay bulunabilirliği nedeniyle popülerdir. Belki de en çok çay olarak alınan papatya, uykusuzluk ve mide rahatsızlığı gibi stres kaynaklı semptomları hafifletmek için sıklıkla kullanılır.
   • Çarkıfelek - Çarkıfelek bitkileri uyku bozuklukları, anksiyete ve gastrointestinal sorunları tedavi etmek için kullanılmıştır. Son araştırmalar, çarkıfelek çiçeğinin anksiyete tedavisinde reçeteli kimyasal ilaçlar kadar etkili olabileceğini öne sürdü. Çarkıfelek genellikle çay olarak yenir.
   • Lavanta - Araştırmalar, lavantanın kokusu solunduğunda sakinleştirici, yatıştırıcı ve yatıştırıcı etkiler yaratabildiğini göstermiştir. Bu nedenle lavanta diğer pek çok ticari ürünün yanı sıra aromaterapi yağlarında, çaylarda, sabunlarda, banyo jellerinde ve losyonlarda sıklıkla kullanılmaktadır.
   • Kediotu kökü - Kediotu kökü, bir aydan uzun süre kullanılmamasına rağmen, anksiyete ve uykusuzluğun tedavisinde kullanılabilir.
5. 5 Uyku programınızı iyileştirin. Uyku, kısa süreli değişim ve fedakarlık için çok önemlidir. Uyku, hafızanızı, muhakemenizi ve ruh halinizi etkilediği için uyku programınızı iyileştirmek stresi azaltmanıza yardımcı olur. Araştırmalar, çoğu Amerikalının her gece fazladan 60-90 dakika uyursa daha mutlu, sağlıklı ve daha güvenli olacağını göstermiştir.
   • Çoğu insan sağlıklı bir gece uykusu almak için günde 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Çok fazla uyumak veya yeterince uyumamak, kendinizi halsiz hissetmenize ve sorumluluklarınızla başa çıkamamanıza neden olabilir.
   • Her gece aynı miktarda uyumaya çalışın. Hafta boyunca günde beş saat uyumayın ve ardından hafta sonları günde on saat uyumayın, aksi takdirde daha dengesiz ve yorgun hissedersiniz.
   • Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın. Bu, rutininizi daha da düzenli hale getirecek ve yatıp uyanmanız daha kolay hale gelecektir.
   • Gerçekten uyumadan önce yatakta bir saatinizi gevşeterek geçirin. Sakinleştirici müzikler okuyun veya dinleyin ya da günlüğünüze yazın. Rahatlamak ve zihninizi ve vücudunuzu uyku moduna almak daha zor olabileceğinden, TV izlemeyin veya telefonunuza bakmayın.
6. 6 Düzenli olarak vücudunuza uyum sağlayın. Çoğu insan fiziksel benliğini zihinsel benliklerinden ayırır. Bununla birlikte, stresin onu nasıl etkilediğini anlamak için bir an durup vücudunuzu kontrol etmek ve zihinsel olarak taramak faydalı olabilir.
   • Sırt üstü yatın veya ayaklarınız yere oturun. Ayak parmaklarınızdan başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini ve herhangi bir gerginliğin nerede olduğunu fark ederek kafa derinize doğru ilerleyin. Hiçbir şeyi değiştirmek veya bu gergin alanları gevşetmek için çalışmayın, sadece bunların farkında olun.
   • Birkaç dakika dinlenin ve vücudunuzun tüm bölgelerine yukarıdan aşağıya doğru nefes alın. Siz ona gelirken vücudun her bir parçasına akan nefesi hayal edin.
7. 7 Sıkıştırmayı açın. Gözlerinizi kapatırken 10 dakika boyunca boynunuza ve omuzlarınıza sıcak bir ısı sargısı veya bez yerleştirin. Yüzünüzü, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeye çalışın.
   • Birçoğumuzun gerginliğimizi tuttuğu baş, boyun ve omuz kaslarına masaj yapmak için bir tenis topu veya Acuball da kullanabilirsiniz. Sizin için en kolay ve en rahat olana bağlı olarak topu sırtınızla duvar veya zemin arasına yerleştirin. Topa yaslanın ve 30 saniyeye kadar sırtınıza hafif bir baskı uygulayın. Ardından, belirli bir noktayı açmak için topu başka bir alana taşıyın.
   İlan

Bölüm 2 4: Zihninizi Rahatlatmak

1. bir Okuyun. Okumak, zihninizi sakinleştirmenin ve bilgi edinmenin harika bir yoludur. Ayrıca sabahları zihninizi uyandırmanın ve geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. İster tarihi bir kurgu, ister buharlı bir romantizm okuyor olun, başka bir dünyaya kendinizi kaptırmak zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olacaktır. Sadece altı dakikalık bir okuma bile stres seviyenizi üçte iki oranında azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • İşe yararsa yatmadan önce arka planda dinlendirici klasik müzik eşliğinde okuyabilirsiniz.
   • Gözlerinizi korumak için yakınınızda iyi bir ışık kaynağı bulundurun, ancak kendinizi daha sakin kılmak ve rahatlamak ve dinlenmek için okurken etrafınızdaki ışıkları kısın.
   • Okumayı seviyorsanız ve daha sosyal hale getirmek istiyorsanız, bir kitap kulübüne katılın. Bu, süreç içinde kendinizi okumaya ve arkadaş edinmeye teşvik etmenin harika bir yoludur. Yine, stres seviyenizi azaltmak için burada bir taşla iki kuş vurabilirsiniz: sevdiğiniz bir şeyi yapın ve başkalarıyla anlamlı etkileşimler kurun.
2. 2 Pozitif düşün. Olumlu bir düşünür olunve günlük etkileşimlerinizden daha fazla zevk almak için. Psikologlar, iyimserlerin ve kötümserlerin genellikle aynı aksilikler ve zorluklarla karşılaştıklarını, ancak iyimserlerin bunlarla daha iyi başa çıktığını göstermiştir.
   • Her gün minnettar olduğunuz 3 küçük şeyi düşünün; Bu, stresli hissettiğinizde bile hayatınızın tüm olumlu unsurlarını size hatırlatmaya yardımcı olacaktır. Olumlu düşünme, biraz perspektif tutmanıza yardımcı olabilir.
3. 3 Daha çok gül. Gülmenin stresi azalttığı kanıtlanmıştır. Patch Adams gibi birçok doktor, mizahın hastalıklardan ve ameliyatlardan iyileşmeyi olumlu yönde etkileyebileceğine inanıyor. Araştırmalar, gülümsemenin ruh halinizi iyileştirebileceğini ve kendinizi daha mutlu hissettirdiğini bile göstermiştir.
   • Gülmek, ruh halinizi iyileştiren beyin kimyasalları olan endorfin salgılar.
   • Mizah kullanmak gücünüzü geri almanızı sağlar. Mizah, olaylara farklı bir açıdan bakmamızı sağlar. Sizi strese sokan her şeyi tersine çevirebilir. Genellikle otorite ile dalga geçer. Sizi neyin rahatsız ettiğini görmeniz için yeni bir yol sağlayabilir. Kahkaha ve mizah, hayatı farklı bir şekilde görmek için derin ve güçlü bir araçtır.
4. 4 Derin nefes alın. Nefesinizi derinleştirmeye odaklanmak, strese karşı gevşeme tepkisini uyandırmanın bir yoludur. Derin nefes alma aynı zamanda diyafragmatik solunum, karın nefesi, karın nefesi ve tempolu solunum olarak da bilinir. Derin nefes alma, tam oksijen değişimini teşvik eder, bu da gelen taze oksijenin giden karbondioksit ile ticareti anlamına gelir. Bu, kalp atışını yavaşlatmaya ve kan basıncını dengelemeye ve hatta düşürmeye yardımcı olur.
   • Oturmak veya uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bularak başlayın. Kendinizi sakinleştirmek için normal bir veya iki nefes alın. Sonra derin bir nefes almayı deneyin: burnunuzdan yavaşça nefes alın, ciğerlerinizi doldururken göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının genişlemesine izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin. Çoğumuzun eğiliminde olduğu gibi onu geri tutma. Şimdi ağzınızdan (veya daha doğal geliyorsa burnunuzdan) yavaşça nefes verin. Birkaç alıştırma turundan sonra bunu yapmakta kendinizi rahat hissettiğinizde, normal nefes odağı biçimine geçin. Gözleriniz kapalı otururken, derin nefesinizi yararlı görüntülerle ve belki de rahatlamanıza yardımcı olacak odaklanmış bir kelime veya cümle ile tamamlayın.
   • Sığ nefes neden aynı etkiye sahip değil? Sığ nefes alma aslında diyaframın hareketini sınırlayarak bunun tam tersini yapar. Sığ nefes aldığımızda, alt akciğerler oksijenli havadan tam bir pay almaz, bu da nefes darlığı ve endişeli hissetmenize neden olabilir.
5. 5 Farkındalık uygulayın. Farkındalık egzersizleri, insanların deneyimleri hakkında nasıl düşündüklerini ve hissettiklerini ayarlamalarına yardımcı olmak için şimdiki ana dikkat etmenin yollarıdır. Farkındalık, insanların stresi yönetmesine ve azaltmasına yardımcı olur ve genellikle meditasyon, nefes alma ve yoga gibi teknikleri kullanır.
   • DeneyinmeditasyonMindfulness veya yoga dersi üzerine bir kursa gidemezseniz. İstediğin kadar her yerde meditasyon yapabilirsin. Günde sadece 20 dakika meditasyon yapmak stresinizi büyük ölçüde azaltabilir. Tek yapmanız gereken sessiz bir yerde rahat bir koltuk bulmak, ellerinizi rahat bir konuma getirmek, gözlerinizi kapatmak ve nefesinize odaklanmak. Vücudunuzda mevcut ve rahat olmaya odaklanın ve hissettiğiniz her nefesi ve küçük ağrıyı fark edin. Herhangi bir olumsuz veya stresli düşünceden zihninizi temizlemeye çalışın; bu en zor kısım olabilir. Ve en önemlisi: nefes alın. Zihninizi dolaşırken bulursanız, nefeslerinizi ve nefeslerinizi saymaya odaklanın. Uyandıktan hemen sonra meditasyon yapmayı veya yatmadan önce gevşemeyi deneyin.
   İlan

Bölüm 3 4: Proaktif Olmak

1. bir Bırakın (en azından birazcık! ). Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Hayatınızda her zaman stresli unsurlar olacaktır, ancak yapabileceklerinizi ortadan kaldırarak ve geri kalanıyla başa çıkmayı öğrenerek hayatınızdaki stresi en aza indirebilirsiniz.
   • Günlüğünüze danışmak ve trafik, patronunuzun ve iş arkadaşlarınızın kim olduğu, ekonomik iniş çıkışlar vb. Dahil olmak üzere üzerinde durduğunuz ancak kontrol edemediğiniz her şeyi gözden geçirmek faydalı olabilir.
   • Hiçbir şeyi kontrol edemeyeceğinizi anlamak kolay değil ama sonunda onu güçlendirici bulabilirsiniz. Örneğin, bu süreçte kontrol edebileceğiniz tek düşünce ve davranışların size ait olduğunu fark edeceksiniz. Patronunuzun sizin hakkınızda ne düşündüğünü veya kayınlarınızın ne dediğini kontrol edemezsiniz; bunun yerine kontrol EDEBİLECEĞİNİZ şey, yanıtlarınız ve onlara tepkilerinizdir. Böylece kim olduğunuz ve neler yapabileceğinize dair yeni bir takdir kazanacaksınız.
2. 2 Stresli durumları doğrudan ele alın. Stres yaratanlarınızla uğraşmaktan kaçınmak veya ertelemek yerine, neden onlarla doğrudan yüzleşmeyesiniz? Sizi strese sokan her şeyi tek başınıza ortadan kaldıramayacak olsanız da, onları bir dereceye kadar hafifletebilir ve en önemlisi, daha da kötüye gitmesini ve zihinsel ve fiziksel bedeniniz üzerinde giderek artan şekilde olumsuz etkilere sahip olmasını önleyebilirsiniz. refah.
   • İşyerindeki her türlü stresli durumu ele alın. Eğer fazla çalıştığını ya da değersiz olduğunu hissediyorsan patronunla sakin ve makul bir şekilde konuş. İşe aşırı bağlı olduğunuzu hissediyorsanız, belki de dikkat dağıtıcı unsurları veya iş akışınızdaki gereksiz molaları ortadan kaldırarak günde yarım saat daha az iş yapmanın bir yolunu bulun. Herhangi bir ek stres eklemeden bu belirli stresi azaltmanıza yardımcı olacak çözümler arayın.Nasıl iddialı olunacağını öğreninciddiye alınmaları için ihtiyaçlarınızı iletmek için.
   • Strese neden olan tüm ilişkileri ele alın. Bir partner, aile üyesi veya arkadaşla ilişkinizin durumu konusunda stresliyseniz, ne olacağını görmek için etrafta beklemektense bir sohbet başlatmak en iyisidir. İlişkinin size neden olduğu stresi ne kadar çabuk açarsanız, onu o kadar çabuk çözmeye başlayabilirsiniz.
   • Yapılması gereken 'küçük şeyleri' ele alın. Bazen, bunlar birikip bitmeden kaldıkça günlük stresimize katkıda bulunan en küçük şeyler olabilir. 'Küçük şeyleri terletmeye' başladığını hissediyorsan, bunlarla doğrudan ilgilen. Sizi rahatsız eden küçük şeylerin (diş hekiminden randevu almak için yağınızı değiştirmek gibi) bir yapılacaklar listesi yapın ve bir ayda kaç tane bitirebileceğinizi görün. Bir kontrol listesi oluşturmak çok motive edici olabilir; öğeleri işaretledikçe listenin kısaldığını göreceksiniz.
3. 3 Organize olun. Organize olmak, ileriyi planlamak ve hazırlıklı olmak stres seviyelerini azaltabilir. İlk önemli adımlardan biri, tüm randevularınızı, toplantılarınızı ve yoga dersi veya sınıf gezisi gibi planladığınız diğer her şeyi listeleyen bir günlük planlayıcı tutmaktır. Bu, her hafta ve her ay günlerinizin neye benzediğini bilmenize yardımcı olacaktır. Bunu yaparken ne yapmanız gerektiğini ve bunları nasıl planlayacağınızı daha iyi anlayacaksınız.
   • Kısa vadeli planlarınızı düzenleyin. Yaklaşan bir yolculuk düşüncesiyle stresliyseniz, hiçbir x faktörü olmaması için ayrıntıları olabildiğince erken çözmeye çalışın. İleride ne olduğunu bilmek size bir kontrol hissi verecek ve öngörülemeyen durumları daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
   • Alanınızı düzenleyin. Eğer senalanınızı düzene sokun, o zaman hayatınız daha organize ve yönetilebilir hissedecek. Bu biraz çaba gerektirebilir, ancak faydaları her şeyi doğru yapmak için harcadığınız zamandan daha ağır basacaktır. Artık kullanmadığınız veya ihtiyacınız olmayan şeylerden (eski giysiler, elektronik cihazlar veya küçük aletler gibi) kurtulun ve alanınızı mümkün olduğunca işlevsel hale getirmek için yeniden düzenleyin. Düzenli ve temiz bir yaşam alanı sağlamaya çalışın. İhtiyacınız olmayan şeyleri atmak, temizlemek ve yerine geri koymak için her gece 10-15 dakika harcayın. Temiz ve açık bir alan, net bir fikir oluşturmaya yardımcı olabilir.
4. 4 Taahhütlerinizin kontrolünü elinize alın. Kontrol edemeyeceğiniz birçok taahhüt varken, yapabileceğiniz çok şey var. Çoğu zaman, insanlar zevk getirmeyen, aşırı kaygıya neden olmayan veya daha önemli taahhütlerden vazgeçen şeylere 'evet' derler. Birçok insanın kendini stresli hissetmesinin bir nedeni, kendilerini aşırı bağlı hissetmeleri ve ilgi alanlarının peşinden gitmek veya sevdikleriyle zaman geçirmek için yeterli zamana sahip olmadıklarını düşünmeleridir.
   • Kendiniz için randevu alın. Bu, ebeveynlerin özellikle yapması gereken bir şeydir - çocuklar, cemaat, kilise grubu veya herhangi bir şey yerine kendine zaman ayırın. Bu ister yürüyüşe çıkmak, köpük banyosu yapmak veya bir arkadaşınızla buluşmak olsun - bu bir kenara koymanın zamanıdır.
   • 'Gerekenler' ve 'zorunluluklar' arasında ayrım yapın. Mesela vergilerinizi zamanında vermelisiniz. Ama seni hissediyorum meli Çocuğunuzun okul öncesi sınıfı için ev yapımı ikramlar yapmak, Pintrest'e layık yiyecekler yapmaya vaktiniz olmadığında kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir - çocuklar havuç çubukları ve ahır sosundan tamamen memnunsa, neden daha basit bir şey seçmeyesiniz? ? Kesinlikle ne yapmanız gerektiğini düşünün ve buna ideal bir durumda 'yapmanız gereken' veya yapacağınız şeylere öncelik verin.
   • Nasıl 'hayır' diyeceğinizi öğrenin. Arkadaşınız her zaman kalabalık olan ve sizi endişelendiren partiler veriyorsa, bir sonrakini atlayın. Bazen 'hayır' demek sorun değil - ve bazen gerekli -. Sınırlarınızı bilin ve bunlara bağlı kalın. Başa çıkabileceğinden fazlasını üstlenmek, stresini artırmanın kesin bir yoludur.
   • Bir 'Yapılacaklar Listesi' oluşturun. Bazen görevlere o kadar çok odaklanır ki, günü hiç bitmeyen bir aktivite uğultusu yapar. Bir liste yapmayı deneyin programından ne çıkarılmalı . Örneğin:
     • Perşembe günü geç saatlere kadar çalışmanız gerekiyorsa, o gece yemek yemekten kaçınabiliyorsanız, öyle yapın.
     • Ailenin bu hafta sonu garajı temizlemesine yardım etmelisin. Sonunda yorgun ve terli olacaksın, bu yüzden arkadaşlarınla ​​kaykay yapmak muhtemelen dışarıda olacak. Belki önümüzdeki hafta gidebilirsin.
     • Önünüzde büyük bir testiniz var. Bu, spor salonuna iki saat değil yarım saat gitmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
5. 5 Rahatlamak için zaman ayırın. Her gün en az bir saat dinlenmeye zaman ayırın, özellikle sabahları ve akşamları yatmadan önce. Bunu planlayıcınıza yazın, böylece atlamak zorunda kalmazsınız. Herkesin pillerini şarj etmek için zamana ihtiyacı vardır.
   • İster kısa bir piyano çalmak, ister yıldızlara bakmak veya bir bulmaca yapmak olsun, her gün zevk aldığınız bir şey yapın. Bu tür etkinlikler size hayatınızda sevdiğiniz bazı şeyleri hatırlatacaktır.
6. 6 Problem çözme tekniklerini kullanın. 'X, Y ve Z beni gerçekten strese sokuyor' diye düşünmek yerine, odağınızı bu sorunları hafifletmek için yapabileceklerinize kaydırın. Bakış açınızı sorunun kendisinden bu konuda ne yapacağınıza kaydırmak, hayatınız üzerindeki kontrolü yeniden sağlamanıza yardımcı olabilir.
   • Örneğin, trafiğin sıkıcı olduğu ve zamanınızı boşa harcadığı için sizi strese sokduğunu biliyorsanız, kendinize trafikte olma deneyiminizi değiştirmek için ne yapabileceğinizi sorun. Bir dizi çözüm bulun (örneğin müzik veya kitap dinlemek veya bir iş arkadaşınızın sizinle araba paylaşımı yapması gibi) ve bunları deneyin. Sizin için en uygun olanı metodik olarak değerlendirin. Stresleri problem olarak çerçevelemek, bunların bir bulmaca veya matematik sorusu gibi çözülebilecek şeyler olduğunu ima eder.
7. 7 Kendinizi olumlu sosyal destekle çevreleyin. Araştırmalar, bir eşin veya işin kaybı gibi büyük yaşam stresleri yaşayan insanların, üzerine çizebilecekleri ve güvenebilecekleri bir arkadaş ve aile ağına sahip olduklarında, çilenin diğer tarafından daha kolay çıktıklarını göstermiştir. Hayatınızda olumlu güçler olan, takdir edildiğinizi, değerli olduğunuzu ve kendinize güvenmenizi sağlayan ve sizi mümkün olan en iyi benliğiniz olmaya teşvik eden insanlarla vakit geçirin.
   • Sizi strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi en aza indirin. Hayatınızdaki biri sizi her zaman strese sokuyorsa, o kişi olmadan muhtemelen daha iyi durumda olursunuz. Tabii ki, stres yaratan bir iş arkadaşınızı kesemeyebilirsiniz, ancak sizi her gün strese sokan insanlarla etkileşimlerinizi kesinlikle en aza indirmeye çalışabilirsiniz.
   • Negatif olan ve sizi yetersiz hissettiren bireylerden kaçının. Olumsuzluk stresi besler. Hayatınızdaki tüm olumsuz insanlarla iletişiminizi en aza indirmeye çalışın. Sizi desteklemeyen biri aslında, yalnız olduğunuzdan daha fazla strese neden olabilir.
   İlan

Bölüm 4 4: Stresinizi Düşünmek

1. bir Stresinizin nedenlerini belirleyin. İlerlemeden önce, stresinizin nedenlerini tespit edebilmelisiniz. Yalnız kalmak için biraz zaman ayırın ve bir not defteri veya günlük çıkarın. Stres duygularınıza katkıda bulunabilecek her şeyi listeleyin. Stresinize neyin neden olduğunu daha iyi anladıktan sonra, bununla başa çıkmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapabilirsiniz.
   • Bir stres envanterine başvurun. Stres envanteri, stresinizi değerlendirmenize yardımcı olabilir. Holmes-Rahe Yaşam Stresi Envanteri psikoloji ve psikiyatri alanlarında yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu liste, bir eşin kaybı veya boşanma gibi ciddi stresli olaylardan tatiller ve küçük yasa ihlalleri gibi daha az stresli olaylara (örn. Kırmızı ışıkta geçme veya Park Etme Biletleri). Bununla birlikte, tüm bireylerin stresi farklı şekillerde hissettiğini ve yaşam olaylarıyla farklı şekilde başa çıktığını belirtmek önemlidir. Stres envanteri, stresin bazı nedenlerini belirlemenize yardımcı olurken, yaşadığınız her şeyi listelemeyebilir veya kendi deneyimlerinizle uyuşmayan değerler atayabilir.
   • Günlük tutmanın - günde sadece 20 dakika bile olsa - insanlara hayatlarının birçok alanında yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Günlük tutma, azaltılmış stres ve gelişmiş bir bağışıklık sistemi ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca yazmak, kişisel davranışlarınızı ve duygusal kalıplarınızı takip etmenize yardımcı olur. Ayrıca, çatışmayı çözmenize ve kendinizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir.
   • Stresinizin temel nedenlerini düşünerek başlayın. Düşük maaşınız nedeniyle stresli olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak asıl neden, işinizden genellikle memnun olmamanız ve hangi kariyer yolunu izleyeceğiniz konusunda kararsız olmanız olabilir. Ya da ya kocanız yeni bir alet aldığında strese girerseniz? Bu cihaz için özellikle kızgın mısınız yoksa stresiniz ailenizin artan borcu hakkındaki daha büyük endişelerden mi kaynaklanıyor?
   • Kişisel ilişkilerinizi değerlendirin. Hayatınızdaki ilişkiler, daha iyi bir insan olmanıza ve stres faktörleriyle etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı oluyor mu? Yoksa bu ilişkiler daha fazla strese neden oluyor mu?
2. 2 Stresinizin sıklığını değerlendirin. Belirli bir durumdan dolayı stresli misiniz yoksa kalıcı bir stres durumunda mısınız? Örneğin bir iş arkadaşınız bir toplantı için projesini tamamlayamadığı için stres, uyandığınız andan yatağa gittiğinize kadar kendinizi stresli hissetmenizden farklıdır. Sürekli bir stres durumundaysanız, stresinizin altında yatan daha ciddi bir durum olabilir. Bu durumda, rehberlik ve tavsiye için bir akıl sağlığı uzmanına danışmalısınız. Ayrıca başlayabilirsinkaygı ile nasıl başa çıkılacağını öğrenmekorada bulunan farklı başa çıkma stratejilerini okuyarak.
3. 3 Stresinizin nedenlerini sıralayın. Bu, sizi en çok strese sokan şeyin ne olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır. Stres faktörlerinizi derecelendirmek, stresi proaktif olarak azaltmak için enerjinizi nereye odaklamanız gerektiğini de belirleyecektir. Örneğin, trafik 10 numarada olabilirken finansal kaygılar listenin başında yer alıyor.
4. 4 Hayatınızdaki stresi azaltmak için bir oyun planı tasarlayın. Stresi azaltmak için metodik ve düşünceli olmalısınız. Hayatınızdaki stresi gerçekten azaltmaya veya hatta ortadan kaldırmaya kararlıysanız, belirli stres faktörlerini hafifletmek için yönlendirilmiş ve belirli eylemlerde bulunmanız gerekir.
   • Oluşturduğunuz sıralı listenin altındaki küçük şeylerle başlayın ve bunları tek tek ele alıp alamayacağınıza bakın. Örneğin, daha erken çıkarak, en sevdiğiniz müzikleri getirerek veya arabada dinlemek için kasete kitap alarak trafik süresini daha az stresli hale getirebilirsiniz. Araba paylaşımı veya toplu taşıma gibi alternatif ulaşım seçeneklerini de düşünebilirsiniz.
   • Hayatınızın sizi strese sokan tüm farklı yönlerini ele almanın yollarını bulmak için listede yukarı doğru ilerleyin. Bazılarının üstesinden gelmek diğerlerinden daha kolay olabilir. Örneğin, işe gidip gelmenizi daha keyifli hale getirmek için paranın yarattığı stresi ortadan kaldırmak o kadar kolay olmayabilir. Bununla birlikte, bir mali danışmana danışmak gibi, mümkün olan her yerde proaktif önlemler almayı yine de planlayabilirsiniz. Stresiniz üzerine düşünme eylemi bile güçlendirici ve stresi azaltıcı olabilir.
   • Yapmayı düşünün Stres Yönetimi Çalışma Sayfası stres faktörlerinin her biri için. Bu, her bir stresi bireysel olarak anlamanıza ve hayatınızı nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, bu stres faktörünü ele almanın birkaç yolunu düşünmenize ve taahhüt etmenize yardımcı olabilir. Örneğin, belirli bir stres etkeni ile nasıl başa çıkmayı planladığınızı daha olumlu bir perspektiften yazabilirsiniz. Çalışma kâğıdı aynı zamanda daha genel stres deneyimlerinize odaklanmanıza yardımcı olur ve kendinize daha iyi davranmak ve bazı kişisel bakımlarla meşgul olmayı planlamanın birkaç temel yolunu listelemenizi ister.
5. 5 Başkalarının yardımıyla düşünün. Stresinle tek başına başa çıkmak zorunda değilsin. Bir arkadaşınıza, aile üyenize veya hatta bir profesyonele açılırsanız çok daha iyi hissedeceksiniz. Duygularınızı paylaşırsanız, muhtemelen bazı yararlı geri bildirimler ve problemleriniz hakkında yeni bir bakış açısı elde edebilirsiniz. Buna ek olarak, stresten bahsetmek - kelimeleri yüksek sesle söylemek - tam olarak neyle uğraştığınızı netleştirmenize yardımcı olabilir.
   • Yakın bir arkadaşınız veya aile üyenizle stres ve stres yönetimi teknikleriniz hakkında konuşun. Muhtemelen çevrenizdeki insanlar hayatlarının bir noktasında stresle baş etmek zorunda kalmışlardır, bu yüzden sadece açılmakla kalmayacak, aynı zamanda biraz içgörü kazanacaksınız.
   • Ne zaman yardım alacağınızı bilin. Hayatınızın her alanında sürekli bunalmış hissediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanına görünmekten fayda sağlayabilirsiniz. Zor uyuyacak, yemek yiyebilecek ya da doğru düşünebilecek kadar stresliyseniz, yardım isteme zamanı gelmiştir.
   İlan

Stres Azaltma Yardımı

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Evde ve okulda insanlarla stresle nasıl başa çıkabilirim? Egzersiz, stresten kurtulmanın harika bir yoludur. Koşmak, yürümek, bisiklete binmek, yoga vb. Bunun için günde en az 30 dakika ayırmaya çalışın. Sakin müzik dinlemek ve düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak da yardımcı olur.
• Soru Çalışmalarımdan kaynaklanan stresi azaltmak için ne yapmalıyım? Dışarıda bir yürüyüşe çıkın. Çay için ve en sevdiğiniz televizyon programını izleyin. Arkadaşlarla sosyalleşin. Kestir / bütün gece uyanık kalma. Sahile git.
• Soru Okuyarak stresi nasıl azaltabilirim? Okumak, zihninizi mevcut durumdan uzaklaştırır ve sizi strese sokan şeyleri geçici olarak unutturur. Kurgusal hikayeler, tercihen başka zamanlarda ve yerlerde geçen hikayeler, en etkili olanı gibi görünüyor. Çocuk kitapları da oldukça iyi çalışıyor gibi görünüyor.
• Soru Okul için okumak zorundayım ama stresliyim. Ne yapabilirim? Okumayı bölümlere ayırın ve bölümler arasında kısa molalar verin. Okumaya başlamadan önce, biraz klasik müzik açın, gözlerinizi kapatın ve kendinizi sakinleştirmek ve odak noktanızı odaklamak için birkaç yavaş derin nefes alın.
• Soru Muayeneden önce aşırı stresi durdurmanın bir yolu var mı? Stresi durdurmanın en iyi yolu, temel materyali anladığınızı bilmektir. Test materyalinin arkasındaki teoriyi anlarsanız (matematik, bilim veya İngilizce), o zaman ya giderken öğrenebilir ya da bir şeyler bildiğinizi gösteren parlak bir saçmalık yığını üretebilirsiniz. Büyük fikirlerde sağlam olun ve küçük ayrıntılarla uğraşmayın.
• Soru Kayıp telefon nedeniyle stresliysem ne yapabilirim? Kaybettiyseniz ve bulamazsanız endişelenmeyin. Bu sadece bir nesne. Fotoğraflarınızı kaybettiyseniz, hala anılarınız var ve kişilerinizi kaybettiyseniz, bunları tekrar geri alabilirsiniz. Ortaya çıkma şansı varsa, derin bir nefes alın ve bakmaya devam edin. Panik yapmayın. Yine, bu sadece bir nesne.
• Soru Toplum stresi azaltmaya nasıl yardımcı olabilir? Topluluk, sosyal bağlar oluşturan ve bir güvenlik duygusu yaratan insan etkileşimi yaratır. Ancak, girmek için iyi bir topluluk seçilmelidir; tüm üyelerine yardım etmek, eleştirmek için değil.
• Soru Bir topluluğun parçası olmak stresi nasıl azaltır? İnsanlarla bağlantılar kurar ve ilişkiler geliştirirsiniz. Sosyalleşmek insanları mutlu eder ve konuşacak birine sahip olmak her zaman yardımcı olur.
• Soru Eşimin neden olduğu stresi nasıl azaltabilirim? Eşinizle duygularınız hakkında konuşmalı ve bu stresli ortamı değiştirmeye çalışmalısınız. Ayrıca yakın arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirmeyi veya yeni bir hobi başlatmayı deneyebilirsiniz. Bu, evlilikteki stresi ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
• Soru Sürekli stresli ishal ve kramplarım varsa ne yapmalıyım? Bu yıl olmaya başladı ve şiddetli olmasa da sık sık oluyor. Muhtemelen bir doktora görünmelisiniz. Bunlar saf stres veya kaygıdan daha ciddi semptomlar gibi geliyor.