Shin atelleri (veya medial tibial stres sendromu), günlük kuvvetli bir eğitim rejimi ile ortaya çıkan bir tür aşırı kullanım yaralanmasıdır. Bacak kemiğine bağlı kaslar ve tendonlar şiştikçe ağrı, bacağın orta ila alt iç kısmında hissedilir. Bu şişme genellikle koşma veya dans etme gibi ağırlık taşıyan aktivitelerin ürettiği kaval kemiğine tekrar tekrar vurmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Shin atelleri koşucuları uzun süre kaldırımdan uzak tutmaz. Genel olarak, iki haftalık dinlenme koşucuya tekrar ağrısız koşular verecektir. Shin atel teşhisi konduktan sonra fiziksel aktiviteye devam ederken yapılması gereken bazı ince ayarlar var. Shin atel yaralanmasından dönerken yapılması gerekenler listesi aşağıda Adım 1 ile başlar.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Güvenli Koşu Tekniklerinin Uygulanması
- bir Koşmadan önce ısının. İyi bir ısınmanın önemini asla küçümseme. Kasları ve bağ dokularını (kemik dokuları dahil) gelen strese hazırlar.
- Rutin germe artık bir ses ısınmasının bir parçası değil. Bir egzersizden sonra yapılmalıdır. Kaslarınız soğukken germek aslında yaralanmaya neden olabilir.
- Kasları ve kemikleri daha iyi hazırlamak için dinamik ısınmalar yapılmalıdır. Bazı dinamik ısınma örnekleri, atlama krikoları ve yerinde hafif koşu yapmaktır.
- 2 Dengeli, yumuşak koşu arazisine sadık kalın. Sert yüzeylerde her gün koşmak kaval kemiğini dövecek ve tekrar kaval atellerine neden olacaktır. Bunun yerine kauçuk paspaslı iç mekan oval pist gibi koşucu dostu yüzeyleri tercih edin.
- Düz olmayan veya kayalık yüzeylerden de kaçının. Kumda veya tarlada koşmak, kaval kemiğindeki ani güç değişiklikleri nedeniyle kaval atellerini indükleyebilir.
- 3 Yürüyerek başlayın ve koşmaya başlayın. Bacaklarınızın gücünü ve herhangi bir ağrıyı tetiklemediğinden emin olmak için önce yürümeye başlayın, ardından birkaç dakika koşuya başlayın ve kademeli olarak koşmaya başlayın.
- Önce yürüyüş günleriniz, ardından günlerce koşu seanslarınız olabilir, ardından daha önceki egzersiz zamanlarınıza ulaşana kadar kısa zaman aralıklarında koşabilirsiniz.
- Üç hafta boyunca kademeli bir artışla, geçmişte koştuğunuz mesafenin yarısıyla başlayın.
- 4 Baldır gerginliğinde olduğu gibi koştuktan sonra kaslarınızı gerin. Şiddetli aktiviteden sonra germek, bacaklara kan akışını hızlandırır ve iyileşme sürecini uzatır. Sonuç, bir sonraki koşu seansında daha iyi yanıt verecek iyi dinlenmiş bir çift bacaktır.
- Baldır gerginliği, koşudan sonra soğumanın en iyi yollarından biridir. Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bir duvarın önünde durun. Ayrık bir duruşla bir bacağınızı diğerinin önüne koyun.
- Arka bacak düz tutulmalı ve aynı ayak her zaman yerle temas halinde tutulmalıdır. Ön bacak da yere temas edecek şekilde bükülmelidir.
- Ellerinizi duvara doğru itin ve ön bacağı daha fazla bükün. Arka bacağın baldır kaslarında bir gerginlik hissetmelisiniz. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Bacak pozisyonunu değiştirin ve tekrarlayın.
- Baldır gerginliği, koşudan sonra soğumanın en iyi yollarından biridir. Bu alıştırmayı yapmak için:
- 5 Diğer kardiyovasküler aktivitelerle alternatif koşu. Yüzme veya bisiklete binme gibi egzersizlerle dönüşümlü olarak koşarak kaval kemiğinizi dinlendirin. Bu egzersizler, incik kemiğinin koşmanın getirdiği aşırı stresten kurtulmasına izin verirken kalp atış hızını yükseltir.
- Çapraz egzersiz sadece kaval kemiğiniz için değil, aynı zamanda genel sağlığınız için de iyidir. Aynı kasları defalarca çalıştırmak yerine, tüm vücudunuzu çalıştıracaksınız.
- 6 Koşu ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin. Neredeyse her gün egzersiz yapan fanatikler, 6 ayda bir yeni ayakkabılara yatırım yapmalıdır. Yıpranmış ayakkabılar ayaklara daha az yastık ve destek sağlar. Ayakkabılarınız zayıf olduğunda, kaval kemiği daha fazla koşma kaynaklı hasar alır.
- 7 Bol bol dinlenin. Shin atellerinin tekrar oluşmasını önlemenin sırrı dinlenmedir. Vücudun koşmanın neden olduğu stresli güçlerden kurtulmak için ona ihtiyacı var. Zindeliğinizden uzaklaştığını hissediyor olsanız da, gerçekte sizi% 100 daha hızlı geri getirecektir.
- Tek başına uyku tam bir iyileşme sağlamaz. Her hafta bir veya iki gün dinlenmek, zıplamayı adım adım atmaya ve aşırı yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
- 8 Yalın bir üst vücut oluşturmak için çalışın. Zayıf bir üst vücut, incik kemiğinin her adımda taşıması gereken ağırlık miktarını azaltır. Bu egzersizler, koşmak için uygun bir üst vücut yapmanıza yardımcı olacaktır:
- Tahta, çekirdek kasları, çalışırken kuvvetleri alt gövdeye eşit olarak iletmek için eğitir. Bu egzersiz aynı zamanda incik kemiklerine yük ekleyen istenmeyen göbek bagajını azaltmaya da yardımcı olur. Daha fazla bilgi için wikiHow'un Plank Egzersizini Nasıl Gerçekleştireceğini okuyun.
- Bükülmüş sıra sırt ve karın kaslarını çalıştırır. Her iki kas grubu, kaval kemiği üzerindeki yükü azaltan düzgün çalışma şeklini korumada önemlidir. Buradaki sıranın nasıl büküleceğine ilişkin talimatlara bakın.
Bölüm 2 arasında 3: Doğru Koşu Ayakkabılarını Seçmek
- bir Şok emici koşu ayakkabıları almayı düşünün. Ayaklarınızı destekleyecek ve incik bölgenize giden kuvveti azaltacak uygun bir koşucu ayakkabısı seçin. Özel şok emici koşu ayakkabıları satın alabilir veya incik ateli olması durumunda bacaklarınızdaki şoku en aza indirmek için şok emici tabanlıklar kullanabilirsiniz.
- 2 Normal ayak ve ayak bilekleriniz varsa, dengeyi artıran bir ayakkabı alın. Normal ayaklarınız veya ayak bilekleriniz varsa, size denge sağlayan bir ayakkabıya ihtiyacınız vardır, bu yüzden buna 'denge ayakkabısı' denir. Bu koşu ayakkabısı, koşarken veya ayaklarınızın pronasyonu sırasında sizi herhangi bir ayak yaralanmasından korumak için yüksek kaliteli yastıklar ve destekleyici malzemelerle tasarlanmıştır.
- 3 Bu durumla karşı karşıyaysanız aşırı eğimli ayaklar için tasarlanmış 'hareket kontrollü' ayakkabılar satın alın. Shin atel vakalarının çoğunu oluşturabilen aşırı pronasyonlu ayaklar için, ayaklarda pronasyon ayak bileklerinin biraz içe doğru bükülmesine neden olarak ayaklardaki normal kavisin kaybına neden olur. Bu durumda, ayak hareketini kontrol etmek için özel bir pabuç gerekir - bir 'hareket kontrol' pabucu.
- Bu tür koşu ayakkabısı, ayakkabınızın orta tabanının yoğunluğunu arttırmak için özel olarak tasarlanmış ve ek destekleyici maddelerle üretilmiştir (koşu ayakkabısı, zemine temas eden dış katman olan dış tabanı olacak şekilde tasarlanmıştır; iç taban, temas eden iç katmandır. ayağınız; orta taban, dış taban ile iç taban arasındaki katmandır; orta taban katmanı, bacağınız yerine her koşu adımında çıkan şoku emmek ve ayaklarınıza en üst düzeyde destek ve rahatlık sağlamak için çok önemlidir.
- Aşırı pronasyonlu ayaklarda, köprülere ve devrilme çubuklarına ek olarak orta taban yoğunluğundaki artış aslında aşırı pronasyon oranını azaltabilir ve koşarken durumunuzun kötüleşmesini önleyebilir.
- 4 Supinasyonla ilgili bir sorununuz varsa “yastık” ayakkabılar arayın. Diğer bir yaygın durum, ayak bileklerinin biraz dışa doğru bükülmesine neden olan supinasyondur. Bu durumda 'yastık pabucu' adı verilen bir ayakkabıya ihtiyacınız var.
- Bu tür ayakkabılarda, iki katman, orta taban ve dış taban arasında emilen şoku dağıtabilmek için topuk ve üst ayak bölgelerine ek malzemeler eklenir. Ayrıca ayaklarınıza ve ayak bileklerinize destek ve destek ekler.
- 5 Ayakkabılarınızı alırken üzerinde koşacağınız yüzeyi aklınızda bulundurun. Koşacağınız yüzeyin koşu ayakkabınızın türünü etkileyeceğini unutmayın:
- Sokaklarda veya asfaltta koşmak, ayağınızdan bacağınıza iletilebilecek büyük şoku mümkün olduğunca en aza indirmek için hafif ancak yüksek kaliteli tamponlama önlemlerine ihtiyaç duyacaktır.
- Patikalarda koşmak, çamura veya kayalara karşı koyabilen ve su geçirmez kalitede yapılacak başka ayakkabı türlerini gerektirir.
- 6 Ayakkabılarınızın çok sıkı olmadığından emin olun. Koşu ayakkabılarımızı seçtikten sonra ayağınızın çok sıkı olmamasına dikkat etmelisiniz. Ayakkabının oturması, ayağınıza ve ayak parmaklarınıza boşluk bırakması için içeride genişlik ve uzunlukta biraz boşluk bırakmalıdır. Yeterli alan yoksa, özellikle yokuş aşağı bir koşucuysanız, koşarken ayak parmaklarınızın büküldüğünü veya sıkıldığını göreceksiniz.
- Ayakkabınızın içinde ek tabanlık kullanırsanız, kendilerine daha fazla yer kaplayacakları ve ayaklarınız için yer bulamayacağınız için daha fazla dikkat gösterilmelidir! Yeni koşu ayakkabılarınızı denerken ve doğru oturup oturmayacağınıza karar vermeden önce tabanlıklarınızı taktığınızdan emin olun.
Bölüm 3 arasında 3: Yaralanma Sonrası Bacaklarınızın Rehabilitasyonu
- bir Shin atellerinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için RICE kısaltmasını takip edin.
- 'R' dinlenmek içindir. Hasta bacağına ek baskı uygulayacak herhangi bir spor veya aktivite yapmamalıdır. Bu, daha hızlı iyileşmeyi ve iltihabı en aza indirmeyi amaçlayacaktır. Bir sporcu bu küçük önlemleri görmezden gelirse durumunu kötüleştirebilir ve iyileşme sürecini uzatabilir.
- 'Ben' buz içindir. İltihaplanma sürecini azaltmak için buz uygulanır, bu da şişliği ve ağrıyı azaltır. Buz, kan damarlarının damar genişlemesine neden olabilir, bu da etkilenen bölgeye ulaşan kan miktarını en aza indirir. Bu, sıvıların hücrelerin dışına sızmasını engelleyerek, çevreleyen yumuşak dokular ve tendonlar üzerindeki baskıyı ve ağrıyı azaltarak sonuçlanacaktır.
- Buz asla doğrudan cilde uygulanmamalı, havlu veya beze sarılmalıdır. Evde buz paketleri bulamazsanız, bunun yerine donmuş fasulyeleri kullanabilirsiniz. İlk üç gün boyunca her dört saatte bir on beş dakika buz uygulanmalıdır.
- 'C' sıkıştırma içindir. Kaval kemiğinize çok az miktarda baskı uygulamak ağrıyı azaltmaya ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu, kaslarınıza ek destek eklemek için incik ateli bantlama yaparak yapılabilir.
- 'E' yükseklik içindir. Topuğunuzun altında bir yastık veya minder kullanarak önünüzdeki bir sandalyede bacağınızı kaldırmak iltihabı azaltmak için yararlıdır.
- 2 Ağrıyı ve iltihabı azaltmak için NSAID'leri alın. İbuprofen muhtemelen kullanılan en yaygın NSAID veya ağrı kesicidir. Size uygun dozu öğrenmek için etiketteki talimatları veya doktorunuzun talimatlarını izleyin.
- Bununla birlikte, NSAID'ler bulantı, kusma, peptik veya mide ülseri gibi gastrointestinal bozukluklar, hepatik, böbrek yetmezliği olan hastalar veya Warfarin'in bu ilaçlardan herhangi birini almadan önce doktorlarına sorması gerektiği için kan sulandırıcı ilaçlar gibi bazı yan etkilere neden olabilir.
- 3 Her gün yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun. Shin kemiklerini güçlü ve sağlam tutmak için önerilen günlük kalsiyum alımı 1000 mg / gün'dür. Günlük ihtiyaç için günlük 2 bardak yağsız veya az yağlı süt ve bir porsiyon diğer süt ürünleri ile çekim yapabilirsiniz.
- Sütü tolere edemeyenler kalsiyum tablet takviyesini tercih edebilirler. Herkes için önerilmediği için takviyeleri almak konusunda doktorunuzla konuşun.
- 4 Parmak uzantılarını deneyin. Bacaklarınızı güçlendirmek için ayak parmağınızı uzatabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sırtınız düz, topuklarınız yerde ve omuzlarınız geride olacak şekilde durun.
- Ayak parmaklarınıza bağlı olarak veya ayakta vücudunuzu kaldırın
- Yere geri dönün ve birkaç kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz, üzerinde durmak için bir kutu veya merdiven kullanarak şiddetini artırabilir.
- 5 Ayak kaldırmalarını bir deneyin. Bu güçlendirme egzersizini yapmak için:
- Sırtınız düz, topuklarınız yerde ve omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde durun.
- Ayaklarınızı hareket ettirmeden ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, ardından aşağı indirin.
- Birkaç kez tekrarlayın. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırırken bir çeşit direnç vermek için biraz ağırlık koyarak egzersizin gücünü artırabilirsiniz.
- 6 Ayak parmağı ve topuk yürüyüşü yapın. Benzer bir güçlendirme egzersizi, ayak parmağı ve topuk yürüyüşüdür. İşte böyle yapılır:
- Sırtınız dik durun ve vücudunuzu ayak parmaklarınız üzerinde kaldırın.
- Ayak parmaklarınızla birkaç adım atın.
- Bitirdikten sonra, topuklarınızın üzerinde durun ve ardından birkaç adım atın.
- Alternatif olarak, topuğunuzun üzerinde bir adım atarak yürüyebilir, ardından vücudunuzu ayak parmaklarının üzerinde olacak şekilde kaldırabilir, ardından yaklaşık beş dakika birkaç adım atana kadar diğer adımla tekrarlayabilirsiniz.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Ayak parmaklarınızı güçlendirmek için parmaklarınızı tutun. Ayak parmaklarınızla misket, havlu veya kalem gibi farklı şeyler alın.
İlan
