Hamilelik sırasında vücudunuzu sıkılaştırmak, sağlıklı kalmanıza, vücudunuz hakkında iyi hissetmenize ve sizi doğuma daha iyi hazırlamanıza yardımcı olabilir. Aslında, hamile kadınlar sağlıklı kalmak için haftada en az 150 dakika veya haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmalıdır. Kendinizi veya doğmamış çocuğunuzu riske atmak istemediğiniz için, hamileyken vücudunuzu nasıl güvenli bir şekilde tonladığınızı merak edebilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı tonlandırabilir ve daha güçlü, daha belirgin kaslar oluşturmak için karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca doğru beslenerek ve sulu kalarak egzersiz yaparken güvende kalmalısınız, böylece aşırıya kaçmadan teri kırabilirsiniz.
hayır sen wii tenis
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kollarınızı ve Bacaklarınızı Sıkılaştırmak
- bir Pazı bukleler yapın. Pazı bukleler, pazılarınızı sıkılaştırmanıza ve kol kaslarınızın daha belirgin görünmesine yardımcı olabilir. Rahat, düz arkalıklı bir sandalyeye veya sağlam bir egzersiz topuna oturarak pazı bukleler yapın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve her iki elinizde 5-10 kiloluk bir dambıl tutun.
- Sırtınızın alt kısmını düz tutmaya ve omuz bıçaklarınızı sırtınızda aşağıda tutmaya yardımcı olmak için göbeğinizi omurganıza doğru çekin. Halterinizi omzunuza doğru kıvırırken dirseklerinizi sabit tutarak nefes alın. Halteri indirin ve diğer kolu bir tekrar için bükün. Bir tekrar, her iki kolla da bir kıvrıma eşittir.
- 1-2 set 10 tekrar yapın. Her kıvrılmada nefes aldığınızdan ve halterin her indirilmesinde nefes verdiğinizden emin olun. Setler arasında bir dakika dinlenin.
- Daha sonra hamileliğinize girerken, sandalyeye biraz daha oturun ve destekten sırtınızın arkasına bir yastık koyun.
- 2 Tricep uzantılarını uygulayın. Tricepsinizi bu egzersizle tonlayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye veya egzersiz topuna oturduğunuzdan emin olun. Baş parmaklarınız ve işaret parmaklarınız arasında dikey olarak 8-10 poundluk bir dambıl tutun. Dirsekleriniz bükülmüş ve tavana doğru bakacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Göbeğinizi omurganıza doğru tutun ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru sıkıştırın.
- Nefes alırken dirseklerinizi sabit tutun. Kollarınızı düzeltin ve halteri tavana doğru kaldırın.
- Nefes verin ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Ardından, iki set 10 tekrar yaparak uzantıyı tekrarlayın. Setler arasında bir dakika dinlenin.
- Bu egzersizi hamileliğinizin ilk üç ayında ayakta yapabilirsiniz. Son üç aylık döneminizde, destek için bu egzersizi arkanızda bir yastıkla oturarak yaptığınızdan emin olun.
- 3 Yanal yükseltmeler yapın. Yanal kaldırmalar, üst sırt kaslarınızı güçlendirmeye ve hamileyken doğru duruşu korumanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi 3-8 kiloluk dambıl ile yapın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tuttuğunuzdan ve dizlerinizi hafifçe büktüğünüzden emin olun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı yanlarınızdan sarkın. Göbeğinizi omurganızda tutun ve kürek kemiklerinizi ileri geri sıkıştırın.
- Nefes alırken kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından, kollarınızı yavaşça indirirken nefes verin. 1-2 set 10 tekrar yapın. Setler arasında bir dakika dinlendiğinizden emin olun.
- Üçüncü üç aylık döneminizde bu egzersizi yaparken, oturduğunuzdan emin olun ve destek için sırtınızın arkasına bir yastık yerleştirin.
- 4 Ağız kavgası deneyin. Ağız kavgası, uyluk kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Çömelme pozisyonundayken doğum yapmayı planlıyorsanız pratik yapmak da iyidir. Bu egzersizi ayaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınız öne bakacak şekilde ayakta yapabilirsiniz. Sırtınızı dik tutun ve daima dizlerinizi bükün. Topuklarınızı yerde düz tutarak, kendinizi yavaşça yere olabildiğince yaklaştırırken nefes alın. Bunu kolaylaştırmak için ayaklarınızı birbirinden ayırın.
- Çömelmeyi on ila 30 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde nefes verin. Her set arasında bir dakika dinlenerek her seferinde beş çömelme yapın.
- Hamileyken eklemleriniz yaralanmaya daha yatkın olduğundan, bu pozisyonda dizlerinizi çok fazla bükmeyin.
- Son üç aylık döneminizde, uzun süre ayakta durmak istemediğiniz için bu egzersizi yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz.
- 5 Bacak kaldırma yapın. Bacak germe, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Bacak kaldırma işlemlerini yan yatarak, başınızı kolunuzla tutarak ve diğer kolunuzu önünüze koyarak kendinizi destekleyerek yapabilirsiniz. Kalçalarınız üst üste gelecek şekilde omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı hizada tutun.
- Üst bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı doğru nefes alın. Sonra aşağı indirirken nefes verin.
- Bir tarafta 10 tekrar yapın. Ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Bölüm 2 arasında 3: Karın Bölgenizi Güçlendirmek
- bir Pelvik eğimler yapın. Pelvik eğilme, karın kaslarınızı güçlendirmenin, duruşunuzu iyileştirmenin ve vücudunuzun kolay bir doğum için hazırlanmasına yardımcı olmanın harika bir yoludur. Bu egzersizi sırtınız duvara yaslanarak yapabilirsiniz. Omurganızı rahat tutun. Sırtınızın alt kısmını duvara doğru bastırırken nefes alın. Sonra nefes verin ve bırakın. Pelvik eğimi gün boyunca veya antrenmanınız boyunca düzenli olarak tekrarlayın.
- Ayrıca dört ayak üzerinde pelvik eğimler de yapabilirsiniz. Bu alanı germek için pelvisinizi dört ayak üzerinde ileri geri sallayın.
- Hamileyken sırt üstü yatarak pelvik eğilme yapmayın çünkü bu kan dolaşımı sorunlarına yol açabilir.
- 2 Bir egzersiz topu üzerinde stabilite tutuşlarını deneyin. Bu egzersiz, çekirdeğinizi güçlendirmek ve pelvis kaslarınızı güçlü tutmak için harikadır. Bu egzersizi bir egzersiz veya denge topu üzerinde yapın. Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde topun üzerine dik oturun. Denge için ellerinizi topun her iki tarafına koyun.
- Bir ayağınızı yerden kaldırırken nefes verin ve diğer kolu başınızın üzerine kaldırın. Bu pozisyonu iki ila üç saniye veya iki ila üç nefes boyunca tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketleri diğer bacak ve diğer kolla tekrarlayın. Toplamda 8 tekrar veya her iki tarafta 4 set yapın.
- 3 Yan plank yapın. Yan plank, büyüyen rahminizi desteklemeye yardımcı olacak dış eğik kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Bu egzersizi dirseğiniz doğrudan omzunuzun altından bir tarafa uzanarak yapabilirsiniz. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız da üst üste gelecek şekilde üst üste koyun.
- Kalçanızı nazikçe sıkarken nefes alın ve vücudunuz yerden kalkana kadar kalçalarınızı öne doğru çekin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun, nefes alıp verin. Ardından yere inerken nefes verin.
- Diğer taraftaki yan tahtayı tekrarlayın.
Bölüm 3 arasında 3: Egzersiz Yaparken Güvende Kalmak
- 1 Susuz kalmayın . Egzersiz yapmadan önce birkaç bardak su içtiğinizden emin olun. Yakınınızda bir su şişesi bulundurabilirsiniz, böylece egzersiz yaparken küçük yudum su içebilirsiniz. Egzersiz bittikten sonra sulu kalmanızı sağlamak için birkaç bardak daha su alın.
- Egzersiz sırasında baş dönmesi, kalp çarpıntısı ve koyu sarı idrar gibi dehidratasyon belirtileri yaşarsanız, hemen su için.
- Sade su içmiyorsanız, daha fazla içmenize yardımcı olması için suyunuza taze limon veya limon dilimleri ekleyin. Ayrıca suya daha doğal bir tat vermek için salatalık dilimleri de ekleyebilirsiniz.
- 2 Destekleyici bir sütyen ve nefes alabilen bir kıyafet giyin. Hamileyken egzersiz yaptığınızda göğüsleriniz iyi desteklenmelidir. İyi oturan destekleyici bir spor sütyeni giydiğinizden emin olun. Ayrıca egzersiz yaparken rahat olmanızı ve egzersiz yaparken çok ısınmamasını sağlamak için nefes alabilen, bol giysiler giymelisiniz.
- Egzersiz yaparken destekleyici egzersiz ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Bu, ayağa kalktığınızda ve tonlama egzersizleri yaptığınızda kilonuzun eşit olarak dağıtılmasını sağlayacaktır.
- 3 Dinlenme molaları verin. Hamileyken, özellikle egzersiz yapmaya yeniyseniz, aşırı egzersiz yapmamaya çalışın. Antrenmanınız sırasında setler arasında veya egzersizler arasında bir ila iki dakikalık dinlenme molaları verme alışkanlığı edinin. Egzersiz yaparken sersemlemiş hissetmeye başlarsanız, her zaman oturup su içerek ara verin.
- Baş dönmesi ve yorgunluğu önlemek için egzersiz sırasında derin nefes aldığınızdan da emin olmalısınız. Egzersiz sırasında kendinizi zayıf hissetmeye başlarsanız, oturduğunuz yerde dinlenin ve derin nefes alın.
- 4 Streç egzersizden önce ve sonra kaslarınız. Isınmak için egzersizlerinize her zaman beş ila on dakika boyunca hafif esneme ile başlamalısınız. Ayakta veya otururken yan uzatma yapabilirsiniz. Vücudunuzu ısıtmak için göğüs açma germe de yapabilirsiniz.
- Egzersizlerinizi her zaman beş ila on dakika boyunca hafif esneme ile bitirin. Egzersizinizin başında yaptığınız aynı esnemeleri tekrarlayın.
- 5 Sağlıklı bir diyet uygulayın. İyi yediğinizden emin olun, böylece hamileyken egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olursunuz. Bol bol taze meyve, sebze ve sağlıklı protein kaynakları tüketin. Yemeklerinizden yeterince besin ve vitamin aldığınızdan emin olun.
- Ayrıca hamileyken vücudunuzu korumak için günde yeterli kalori tüketmelisiniz. Çoğu zaman bu, her zamankinden en az 300 kalori daha yemek anlamına gelir.
- Vücudunuzun çok dolu olmaması ve herhangi bir sindirim sorunu yaşamadan egzersiz yapabilmeniz için egzersiz yapmadan bir saat öncesine kadar yemeye çalışın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Güçlendikçe, kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Ayrıca setlerinizi 2-3 set 12-15 tekrara çıkarmalısınız.
- Hamilelik sırasında vücudunuzu sıkılaştırmak, kardiyo, yoga, pilates veya yüzme gibi çeşitli egzersizleri denemenizi gerektirebilir.
- Sağlık uzmanınızdan sizi hamilelik sırasında vücudunuzu anlayan sertifikalı bir spor uzmanına yönlendirmesini isteyin.
İlan
