Nasıl Diyet Yapılır?

Bir diyet planı oluşturmak yeterince zordur, ancak buna bağlı kalmak daha da zordur. Birkaç aydır veya sadece birkaç haftadır diyet yapıyor olabilirsiniz ve odaklanmak ve motive olmakta zorlanıyorsunuz. Gerçekten diyetinize bağlı kalmak istiyorsanız, o zaman bir yol bulmalısınız.Takipte kal, günaha girmekten kaçının ve diyet planınızı olabildiğince eğlenceli hale getirin. Bir diyete nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmek istiyorsanız, sadece bu kolay adımları izleyin.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Motive Olmak ve Motive Kalmak

1. bir Bir oyun planı yapın ve ona bağlı kalın. Hedefler belirleyerek ve diyetiniz boyunca bunları koruyarak motive kalabilirsiniz. Amacınız sadece 'kilo vermek' ise, o zaman belirli bir hedefiniz ve ona nasıl ulaşacağınıza dair bir planınız varsa, olacağı kadar motive olmayacaksınız. İşte yapmanız gerekenler:
   • Önce ne kadar kilo vermek istediğinizi ve ne kadar çabuk kaybetmek istediğinizi belirleyin. Gerçekçi hedefler belirlediğinizden emin olun. Ayda 50 kilo veremezsiniz, ancak planınıza sadık kalırsanız bir ayda 5 kilo verebilirsiniz. Bitiş tarihiniz, düğününüz, arkadaşınızın plajda barbekü yapması veya yeni bir okul yılının başlangıcı gibi belirli bir zaman olabilir.
   • Şimdi nerede olduğunuzu anlayın. Başlangıç ​​noktanız nedir? Bir fitness değerlendirmesi için fiziksel bir antrenörü ziyaret edebilir veya belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı ölçebilirsiniz, böylece daha sonraki ilerlemenizi şu anda bulunduğunuz yerle karşılaştırabilirsiniz.
   • Her hafta için bir oyun planı belirleyin. Haftada ne kadar kilo vermek istersiniz? Her hafta kendinizi tartmak için bir gün seçin. Kendinizi her gün tartmayın, yoksa kilonuza takıntılı hale gelirsiniz.
   • Her hafta için bir egzersiz rutini belirleyin. Antrenman programınızı aylar önceden planlayamasanız da, her haftanın başında programınıza birkaç antrenman tarihi ekleyin.
   • Ne yediğinizi, ne kadar çalıştığınızı ve her hafta ne kadar kilo verdiğinizi kayıt altına alarak planınıza sadık kalabilirsiniz. Günlük yararlı olabilir, ancak yediğiniz her şeyi takıntı haline getirmediğinden emin olun.
   • Ayrıca diyet düşüncelerinizi listeleyen ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını analiz eden bir günlük tutabilirsiniz. Bu, kendinizle temasa geçmenize yardımcı olacaktır.
2. 2 Zihinsel olarak güçlü kalın. Kaymaya başladığınız zaman, neden diyet yaptığınızı kendinize hatırlatmalısınız. Bikini sezonu için forma girmek mi istiyorsunuz yoksa kilo vermeniz sağlığınızı ciddi şekilde etkiliyor mu? Üniversiteden beri kazandığın o sinir bozucu 20 poundu kaybetmek mi istiyorsun? Sebebiniz ne olursa olsun, hedefinize ulaşabilmek için planınıza bağlı kalmaya kararlı olduğunuzu kendinize söylemeye devam edin. Vazgeçmek istediğinizde zihinsel olarak güçlü kalmanın bazı yolları:
   • Fotoğraflardan önceki ve sonraki zihinsel gibi, kendinizle ilgili değiştirmeyi planladığınız şeyi kafanızda tutun. Bazı insanlar, istedikleri ağırlıkta oldukları zamana ait eski bir fotoğrafına sahiptir. Sizi motive etmek için bu hedefin bir fotoğrafını veya temsilini buzdolabına yapıştırın. Spor salonuna gitmekten rahatsız olamayacağınızı düşünüyorsanız veya bir fıçı dondurma üzerinde savurganlık yapmak istiyorsanız, hedef imajınızı hatırlayın.
   • Motive edici alıntıları bilgisayarınızda tutun veya masanızın üzerine asın. Bu, diyet yapma nedenlerinize odaklanmayı hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Eski kilonuza geri dönmeye çalışıyorsanız, masanızın üzerinde o dönemin bir resmini tutabilirsiniz.
   • Çantanızda veya cüzdanınızda diyet nedenlerinizi listeleyen bir dizin kartı bulundurun, böylece diyetinizi neden ilk başta yaptığınızı unuttuğunuz zaman okuyabilirsiniz.
3. 3 İyi davranış için kendinizi ödüllendirin. Bir diyete bağlı kalmak çok fazla zihinsel güç gerektirir ve zaman zaman kendinize harika bir iş çıkardığınızı hatırlatmalısınız. Kendinizi iyi davranışınız için ödüllendirirseniz, sert kalmaya ve kilo vermeye devam etmek için daha motive olursunuz. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • Her beş veya on poundda bir kendinizi ödüllendirin. Ne kadar kilo vermeyi planladığınıza bağlı olarak, yeni bir hedef ağırlığa her ulaştığınızda bir ödül sistemi kurmalısınız. Masaj veya pedikür yaptırabilir, daha küçük bir pantolon satın alabilir veya bir film izleyebilirsiniz.
   • Hafta boyunca gerçekten sağlıklıysanız, hafta sonları kendinizi ödüllendirin. Hayatının her gününü gerçekten sağlıklı yiyemezsin.
   • Her kilo verdiğinizde kendinize ne kadar harika olduğunuzu söylemeyi unutmayın. Kilo vermenin ödülleri her zaman yiyecekle ilgili olmak zorunda değildir. Diyetinizi bir ay boyunca sürdürürseniz kendinize yeni bir çift ayakkabı alacağınızı söyleyebilirsiniz.
4. 4 Yalnız diyet yapmayın. Bir diyet arkadaşınız veya diyet sıkıntınızı paylaşabileceğiniz başka kişiler varsa çok daha motive olursunuz. Bu, yolda kalmanızı kolaylaştıracak çünkü orada sizi cesaretlendirecek biri olacak. Yalnız diyet yapmadığınızdan şu şekilde emin olabilirsiniz:
   • Bir diyet arkadaşı bulun. Tanıdığınız bir başkasıyla aynı zamanda vücudunuzu geliştirmeye çalışıyorsanız, o zaman ipuçlarını paylaşabilir, birlikte çalışabilir ve birbirinizi motive edebilirsiniz. O kişiyle bir spor salonu programı ayarlamak veya o kişiyle haftalık sağlıklı yemekler planlamak doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Weight Watchers gibi bir zayıflama organizasyonuna katılın. Weight Watchers toplantılarına gidin ya da sadece çevrimiçi kaynakları kullanın, sizinle aynı teknede binlerce insanın olduğunu bilmek sizi motive edecektir.
   • Katıldığınız herhangi bir kilo verme organizasyonunun veya destek grubunun size ve tıbbi geçmişinize uygun olduğundan emin olmak için planlarınızı doktorunuzla tartışın.
   • Bir diyet veya antrenman arkadaşı bulamazsanız, bir arkadaşınız veya sevgiliniz gibi güvenebileceğiniz birini bulun. Bu kişi, odaklanmanıza yardımcı olabilir ve diyetinizi uygulamakta güçlük çekiyorsanız sizi dinleyebilir.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Temptation'dan Kaçınma

1. bir Günde üç öğün yemek yediğinizden emin olun. Öğünleri kesmeye başlarsanız, kendinizi yorgun, halsiz ve aç hissedersiniz, bu da motivasyonunuzu kaybetmenize neden olur. Kahvaltıda sizi uzun süre tok tutan, öğle yemeğinden önce sağlıksız atıştırmaları önleyen yulaf ezmesi gibi yiyecekleri seçin. İşten veya okuldan eve döndükten hemen sonra akşam yemeği yiyin, böylece içeri girdiğinizde dışarıda domuz bırakmazsınız.
   • Kahvaltının gerçekten günün en önemli öğünü olduğunu unutmayın. Atlarsanız öğle ve akşam yemeği yerken daha çok acıkırsınız ve daha çok yersiniz.
   • Bir gece önce kendinizi şımarttığınız için kendinizi suçlu hissettiğin için bir yemeği atlamayın. Bu aslında sizi daha fazla yoldan çıkaracaktır.
   • Yoğun bir programınız varsa, önceden ne zaman üç öğün yiyeceğinizi planlamaya çalışın. Bu, atlanan bir öğün sırasında karşılaşabileceğiniz cazip yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Evinizdeki sağlıksız gıdalardan kurtulun. Buzdolabınızdaki ve kilerinizdeki tüm yiyecekleri atmanız gerekmese de, evinizdeki sağlıksız yiyecekleri en aza indirirseniz, onları yeme olasılığınız azalacaktır. Evinizdeki tüm sağlıksız yiyecekleri gözden geçirebilir ve onları dışarı atmaya, bir aile üyesine onları yemeye veya işe getirip vermeye karar verebilirsiniz.
   • Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden bazıları sadece sağlıksızdır. Örneğin, bir bardak fıstık ezmesi yerseniz, kilonuza yardımcı olmayacaksınız, ancak bir seferde kerevizle yalnızca bir kaşık fıstık ezmesi yemeye karar verirseniz, yemeği koruyabilirsiniz.
   • Ayrıca sadece üzerinde yemek istediğiniz sağlıklı yiyecekleri içeren bir alışveriş listesi yaparak evinizdeki sağlıksız yiyeceklerden kurtulabilirsiniz. Alışverişe çıktığınızda sadece listedeki yiyecekleri almaya kararlı olabilirsiniz, böylece eve yeni sağlıksız yiyeceklerle gelmezsiniz.
   • Sağlıksız yiyeceklerinizi sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Dondurmanızdan kurtulun ve yerine yoğurt veya meyveli çubuklu dondurma koyun. Yine de evinizde her zaman bazı atıştırmalık seçenekleri bulundurmalısınız.
3. 3 Dışarıdayken yemeğinizi yönetin. İşin püf noktası, 'Ah, bu gece dışarı çıkıyorum, bu yüzden diyetimi tamamen bozacağım ve yarın tekrar alacağım' diye düşünmemek. Bir partide ya da arkadaşlarınızla akşam yemeğine giderseniz daha fazla cazibeyle karşılaşacak olsanız da, bir gece diyetinizden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Dışarıdayken nasıl takip edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
   • Bir partiye gitmeden önce yiyin. Çok lezzetli atıştırmalıklar göreceğinizi bildiğiniz bir partiye gidecekseniz, öncesinde katı bir yemek yiyin, böylece acıkma ve atıştırmalık alma olasılığınız azalır. Bu yemeği salata gibi sağlıklı, sebze bazlı bir yemek yapın. Lif, sizi tok hissettirecek, böylece parti yemeği kadar yemeyeceksiniz.
   • Nereye giderseniz gidin yanınızda atıştırmalıklar getirin. Sinema gibi çok az sağlıklı seçeneğe sahip bir yerdeyseniz, tereyağlı patlamış mısır atıştırmamak için yanınızda bir torba badem, üzüm veya iz karışımı getirin.
   • Akşam yemeğinde gördüklerinizin en sağlıklı seçeneklerini seçin. Akşam yemeğine çıkıyorsanız, en yağlı veya çok yağlı seçenekler yerine menüden ızgara tavuk, esmer pilav veya salata gibi daha sağlıklı yiyecekleri seçin. Dışarıda yemek yerken hala sağlıklı olabilirsiniz.
   • Sağlıksız atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Bir sürü atıştırmalık olan bir partideysen, kek veya cips tabağı yerine sebzeli tepsideki yiyecekleri veya pide cipslerini atıştır.
4. 4 Mümkün olduğunca evde yiyin. Evde yemek, baştan çıkarmayı önlemenin en kolay yoludur. Evde yemek yapıyorsanız, menünüze giren her şeyi kontrol edebilirsiniz. Dışarıda yemek yediğinizde, daha sağlıklı seçenekler seçebilseniz de, yedikleriniz üzerinde çok fazla kontrole sahip olmayacaksınız. İşte evde yemekten en iyi şekilde yararlanmanın yolu:
   • Usta bir aşçı olun. Yemek yapma sevgisi geliştirirseniz, yemek pişirmeye daha fazla motive olursunuz ve yeni sağlıklı tarifler bulmak için heyecanlanırsınız.
   • Arkadaşlarınızı dışarı çıkmak yerine yemek yemeye davet edin. Yemek pişirme becerilerinizi geliştirdikten sonra, bir arkadaşınız sizi akşam yemeğine davet ederse, onun yerine evde kalıp yemek yapmayı teklif edebilirsiniz. Bu sadece daha ucuz olmakla kalmayacak, aynı zamanda daha samimi bir ortamda sağlıklı beslenebileceksiniz.
   • Öğle yemeğini evde yemeye çalışın veya öğle yemeğinizi elinizden geldiğince paketleyin. Fast food üzerinde savurganlık yapmak kolaydır, özellikle yoğun bir iş gününün ortasındaysanız, ancak sabahları yanınıza basit bir sandviç veya salata paketlerseniz, sağlıksız bir şeyler yemek istemeniz daha az olasıdır.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Kendini Cezalandırmamak

1. bir Ne yediğinizi sevin. Sevmediğiniz yiyecekleri sadece sizi zayıflatacakları için yeme niyetiyle diyet başlatmanın bir anlamı yok. Farklı tarifler deneyin ve yağ alımınızı değiştirmek için küçük şeyler yapın. Diyet yapmak, normalde nefret ettiğiniz yiyecekleri yemeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak biraz kilo vermenize yardımcı olabilecek yeni ve daha sağlıklı yiyecekler keşfetmeniz gerektiği anlamına gelir. İşte yapmanız gerekenler:
   • Yerel çiftçinizin pazarına veya bakkalınızın ürün bölümüne gidin. Haftada bir yeni meyve ve bir yeni sebze seçmeyi ve onu lezzetli bir tarife nasıl dahil edeceğinizi öğrenmeyi hedefleyin.
   • Nefret ettiğiniz yiyeceklerden kaçının. Tofunun tadına dayanamıyorsanız ya da kahverengi pirinçten gerçekten nefret ediyorsanız, kendinize yedirerek kendinize eziyet etmeyin.
   • En sevdiğiniz yemeğe sağlıklı bir dönüş yapmanın bir yolunu bulun. Spagetti ve köfte seviyorsanız, bunun yerine sebzeli köfteli tam buğdaylı makarna deneyin. Sosa fazladan sebze eklemeyi de deneyin.
2. 2 Sevdiğiniz bir antrenman bulun. Bir dans dersi veya tenis veya yüzme gibi farklı spor türlerini deneyin. Hoşunuza giden bir şey bulursanız, bunu daha sık yapma olasılığınız artar. Koşmayı seviyorsanız, biraz güneşlenmenin ve güzel manzaranın tadını çıkarmanın bir yolu olabilir. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • İşkence gibi hissettiren hiçbir şey yapmayın. Koşmaktan her zaman nefret ettiyseniz, bunu yapmak zorunda değilsiniz. Bunu yapmaktan hoşlanıyorsan, günde yirmi dakika yürümeyi dene.
   • Daha önce hiç yapmadığınız yeni antrenmanları deneyin. Bir dans, yoga veya pilates dersi alın ve yeni bir tutku bulup bulmadığınızı görün.
   • Karıştırın. Koşmaktan çekinmiyorsanız ancak haftada üç kez yapmak istemiyorsanız, bir gün koşabilir, başka bir gün yoga yapabilir ve üçüncü gün yüzebilirsiniz. Bu, vücudunuzu ve zihninizi aktif tutacak ve egzersiz sırasında sıkılmanıza neden olmayacaktır.
   • Aşırıya kaçmayın. Harika bir antrenman yapmak için her gün, hatta haftada beş veya altı kez egzersiz yapmanıza gerek yok. Yorgunsanız vücudunuzun dinlenmesine izin verin ve 'açık günlerinizden' daha çok keyif alacaksınız.
3. 3 Aç gitme. Herhangi bir yiyeceğin kulağa çekici gelmesini sağlayacak kadar aç kendinizi bulursanız, diyetinize sadık kalamazsınız. Açsanız, o zaman ne yiyeceğiniz konusunda mantıklı kararlar verme olasılığınız çok daha düşüktür. Aç olmak sizi huysuz, zayıf ve yorgun hissettirir ve genellikle olumsuzdur. İşte aç kalmaktan nasıl kaçınacağınız:
   • Birkaç saatte bir yemek veya hafif bir atıştırmalık yediğinizden emin olun. Beş veya altı saat yemek yemeden gitmeyin.
   • Her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
   • Geç bir öğle veya akşam yemeği yiyeceğinizi biliyorsanız, gününüze bir atıştırmalık ekleyin, yoksa yemek geldiğinde çok aç olacaksınız.
   • Kendinizi aç bırakmayın. Genel olarak, kadınlar için açlık, günde 1.200 kaloriden az yemek, erkekler için ise günde 1.500 kaloriden az yemek anlamına gelir. Bu sadece sizi zayıf ve sersemlemiş hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda tehlikeli ve uzun vadede ayak uydurmak da zordur.
4. 4 Arada bir kendinizi şımartın. Arada bir iyi yaptığınız bir iş için kendinizi ödüllendirmenin yanı sıra, diyetinize küçük molalar vermeli ve arada bir kendinizi şımartmalısınız, böylece yeni rutininizde bu kadar hapsolmuş hissetmezsiniz. Şımartmak sizi aşağıya doğru bir yeme sarmalına göndermediği sürece, yalnızca arada bir kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Tüm arkadaşlarınız sağlıklı olmayacağını bildiğiniz bir yemek için dışarı çıkıyorsa, bunun diyetinize yardımcı olmayacağını bildiğiniz için kaçırmayın. Arkadaşlarınızı gerçekten görmek istiyorsanız, daha sağlıklı bir seçenek bulmaya çalışın veya sağlıksız yiyeceklerin tadını çıkarın ve daha sonra spor salonuna gidin.
   • Arada bir arzularınızı şımartın. Gerçekten çikolata parçacıklı bir kurabiye özlüyorsanız, dolabınızda çikolata parçacıklı olmayan her şeyi yemektense bir tane yemek çok daha iyidir.
   • Arada bir 'kapalı yemek' yiyin. Kendinize, her beş veya on sağlıklı öğünden sonra istediğinizi yiyeceğinizi söyleyin. Bu, çoğunlukla sağlıklı kalmaya odaklanmanızı sağlayacaktır.
   İlan

Diyet Hedefleri, Sağlıklı ve Sağlıksız Diyetler ve Yemek Günlüğü Şablonları

Uzman Soru-Cevap

• Soru Ya kilo vermek isteyen ancak okulla ve diğer şeylerle uğraşmak zorunda kaldığınız için bunu yapmakta zorlanan aşırı kilolu bir çocuksanız?Courtney Fose, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri Arkansas Üniversitesi Courtney Fose, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde Kayıtlı Diyetisyen ve Sertifikalı Beslenme Destek Klinisyenidir. 2009'dan beri Diyetisyen olarak çalışıyor ve 2016'da Arkansas Üniversitesi'nden Klinik Beslenme alanında MS derecesi aldı.Courtney Fose, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri Arkansas Üniversitesi Uzman Yanıtı Ergenlik çağında sağlıklı beslenmek önemlidir. WikiHow'da size yardımcı olabilecek bir makale var: https://www.wikihow.com/Have-a-Healthy-Diet-As-a-Teenager
• Soru 12 yaşındayım ve şimdi 90 kilo ağırlığındayım. Kötümü?Courtney Fose, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri Arkansas Üniversitesi Courtney Fose, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde Kayıtlı Diyetisyen ve Sertifikalı Beslenme Destek Klinisyenidir. 2009'dan beri Diyetisyen olarak çalışıyor ve 2016 yılında Arkansas Üniversitesi'nden Klinik Beslenme alanında MS derecesi aldı.Courtney Fose, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi Uzman Yanıtı Çocuk doktorunuz veya aile hekiminizle konuşun. Boyunuzu ve kilonuzu bir büyüme tablosunda çizmenize yardımcı olabilirler. Doktorunuz, uygun bir oranda büyüyüp büyümediğinizi tartışabilecektir.
• Soru Trombosit sayısı düşük olan kişiler diyet yapabilir mi?Courtney Fose, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri Arkansas Üniversitesi Courtney Fose, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde Kayıtlı Diyetisyen ve Sertifikalı Beslenme Destek Klinisyenidir. 2009'dan beri Diyetisyen olarak çalışıyor ve 2016 yılında Arkansas Üniversitesi'nden Klinik Beslenme alanında MS derecesi aldı.Courtney Fose, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi Uzmanı Yanıt Doktorunuz sorulacak en iyi kişidir. Trombosit sayınız ve tıbbi geçmişiniz için uygun diyet seçenekleri hakkında sizinle konuşabilirler.
• Soru Fazla kilolu olduğumu nasıl anlarım?Courtney Fose, RD, MS
  Yüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri Arkansas Üniversitesi Courtney Fose, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde Kayıtlı Diyetisyen ve Sertifikalı Beslenme Destek Klinisyenidir. 2009'dan beri Diyetisyen olarak çalışıyor ve 2016 yılında Arkansas Üniversitesi'nden Klinik Beslenme alanında MS derecesi aldı.Courtney Fose, RD, MSYüksek Lisans Derecesi, Klinik Beslenme, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi Uzman Yanıtı Vücut Kitle İndeksinizi [BMI] hesaplayabilirsiniz. WikiHow'da bununla ilgili harika bir makale var: https://www.wikihow.com/Calculate-Your-Body-Mass-Index