Tendonlar Nasıl Güçlendirilir

Tendonlar, kasları kemiklere bağlayan ve daha sonra kaslarınızdan kemiklerinize kuvvet ileten, bedensel harekete izin veren sinir sistemidir. Kasları olduğu kadar tendonları da güçlendirmek önemlidir çünkü daha güçlü tendonlar atletik yaralanmaları önleyebilir, gücü artırabilir ve koşma hızını artırabilir. Tendonların yaralanması durumunda, tendonu çok hassas hareketlerle yavaş yavaş rehabilite etmek genellikle önemlidir. Tendonlar kaslardan daha yavaş güçlenir, bu nedenle özellikle önemli egzersizlerle tendonları hedeflemeye ek olarak, vücudunuzun sürekli olarak daha fazla ağırlık eklemek yerine yaralanma riskini azaltmak için fitness rutinlerine uyum sağlamasına da izin vermelisiniz.

Adımlar

Yöntem bir 2: Tendonlar İçin Kuvvet Egzersizi Kullanma

1. bir Egzersizinize ağız kavgası ekleyin. Bacaklarınızdaki tendonları güçlendirmenin en iyi yollarından biri, sağlıklı bir ağız kavgası dozu içeren bir egzersizdir. Çömelmek için, ayaklarınız düz ve omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun. Yavaşça dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuşsunuz gibi kendinizi indirin. Kalçanız dizlerinizden daha aşağıda olana kadar kendinizi indirmek istersiniz. Yükselmeden önce bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Dengeyi dengelemek için kollarınızı önünüzde kaldırmanız gerekebilir.
   • Squat hareketlerini çeşitli şekillerde değiştirebilir ve karmaşıklık katabilirsiniz. Çömelme hareketlerini rampa gibi bir eğime bakacak şekilde yapmayı deneyin veya destek için bir çubuğa tutarken tek bacaklı ağız kavgası yapmayı deneyin.
2. 2 Halter ağız kavgası yapın. Standart ağız kavgası zaten rutininizin büyük bir parçasıysa, ağırlığın omuzlarda tutulduğu ve sınırlı bir hareket aralığının kullanıldığı halter veya dambıl squat yaparak çömeldiğiniz ağırlığı artırabilirsiniz. Halter yüksekliğini omuz seviyesinin hemen altına ayarlamak için bir güç rafı kullanın, barı boynunuzun arkasındaki omuzlar boyunca destekleyin, topuklarınızla iterek ve gövdenizi düzelterek rafı kaldırın, ardından sadece yaklaşık 4 inçten başlayan kısmi bir çömelme yapın ( 10,2 cm).
   • Halter ve halter ağız kavgası gelişmiş teknik egzersizler olarak kabul edilir, bu nedenle denemeden önce etrafta bir eğitmen bulundurmak iyi bir fikirdir.
   • Ek destek için dizlik giymek de isteyebilirsiniz.
3. 3 Günlük topuk düşürme egzersizleri yapın. Topuk damlaları, çok az zaman gerektiren ve hiçbir spor ekipmanı gerektirmeyen kolay egzersizlerdir ve Aşil tendonlarını güçlendirmek için harikadır. Ayak parmaklarınız açık ve topuklarınız kapalı bir adım gibi yükseltilmiş bir yüzeyde durun. Ayak parmaklarınızı tamamen yukarı kaldırın ve ardından topuklarınızı olabildiğince yavaşça indirin ve tekrar yükselmeden önce bu alt pozisyonu tutun.
   • Bu egzersizi dizleriniz düz veya hafifçe bükülmüş olarak yapabilirsiniz. Farklı duruş farklı kasları çalıştırır, ancak her ikisi de tendonlarınız için harikadır.
   • Tek bacaklı topuk düşmeleri yaparak veya hatta bir dambıl tutarak ağırlık ekleyerek bu egzersize çeşitlilik ve karmaşıklık katabilirsiniz.
   • Her biri on beş tekrardan oluşan üç set, sonuçları görmek ve hissetmek için yeterlidir.
4. 4 Boyun arkası presleri yapın. Bu, tricep ve omuz kemeri tendonlarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Yüklü bir halteri, halter çömelmesi gibi omuzlarınıza getirmek için bir güç askısı kullanın. Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altındayken, dizlerinizi sadece birkaç inç bükün ve ardından güç kullanarak yönünüzü tersine çevirin ve halteri başınızın üzerinde tam ekstansiyona getirin.
   • Omuzlarınızda halter dinlenirken başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde darbeyi emmek için bacaklarınızı kullanın.
   • Bu egzersiz, özellikle kişinin döndürücü manşetlerinde uygunsuz biçimde yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle ağırlık ve tekrarlarla ilgili olarak bir antrenör ile form alıştırması yapın.
5. 5 Yalan triceps uzantıları setleri yapın. Bu, tricep tendonları için harika bir egzersizdir. Bir egzersiz bankında sırt üstü uzanın. Yüklü halteri, dirsekleriniz içeri sokulmuş şekilde, gövdenize ve zemine dik olarak, tam uzatılmış şekilde yukarıdan yukarı doğru bir kavrama ile kaldırın. Üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerden bükün, böylece çubuğu neredeyse kendinize değene kadar aşağı indirin. başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce alın.
   • Pek çok insan, tricep presleri yatarken E-Z kıvrılma çubuğunu daha rahat bulur.
6. 6 Kısmi tekrarlar yapın. Hedefli egzersizlere ek olarak, kısmi tekrarlarla tendonları daha da hedefleyebilirsiniz. Kısmi tekrar, sınırlı bir hareket aralığına odaklanır. Hareket aralığını yalnızca birkaç inç ile sınırlayarak, ya daha fazla ağırlık kullanabilir ya da daha fazla tekrar gerçekleştirebilirsiniz, bu da tendonları güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Örneğin bir halter çömelmesi için, kendinizi daha da aşağı çekmek yerine yalnızca yaklaşık dört inç çömelmeyi deneyin.
   • Yarım veya çeyrek tekrarlar daha fazla ağırlığa izin verdiğinden, yaralanmayı önlemek için bir güç rafı kullanmalısınız.
7. 7 Belirli günlerde aynı kas gruplarını hedefleyen egzersiz setleri yapın. Örneğin, Pazartesi günü omuzlarınızı çalıştırabilirsiniz, Salı günü göğsünüzü çalıştırabilir, Çarşamba günü dinlenebilirsiniz, Perşembe günü uyluk ve bacaklarınızı çalıştırabilir ve Cuma günü kollarınızı çalıştırabilirsiniz.
   • Tüm çekirdek kas gruplarını tutarlı bir şekilde çalışmak, aynı zamanda tüm çekirdek tendonlarınızı tutarlı bir şekilde çalıştırmak anlamına gelir; bu, yalnızca güce katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir fitness rejiminde yaralanmadan kaçınmada önemli olan tendon esnekliğini de arttırır.
   İlan

Yöntem 2 2: Yaralanma Sonrası Tendonların Güçlendirilmesi

1. bir Bir fizyoterapiste danışın. İnsanların tendonlarını güçlendirmeye çalıştıkları kişisel eğitimin dışındaki en yaygın nedenlerden biri tendon yaralanmasından sonradır. Bir tendonla ilgili olabileceğinden şüphelendiğiniz bir yaralanmanız varsa, önce teşhis için birinci basamak doktorunuza görünün. Eğer haklıysanız, doktorunuz sizi muhtemelen tendonu rehabilite etmek için uygun egzersizleri tayin edebilecek bir fizyoterapiste yönlendirecektir.
   • Çoğu tendon yaralanması, tendonu güçlendirmek için egzersiz yapmak yerine birkaç haftalık sınırlı kullanım gerektirebilir, bu nedenle bir profesyonele danışmanız özellikle önemlidir. Aslında dinlenmeyi gerektiren bir tendonu güçlendirmeye çalışarak sorunu farkında olmadan daha da kötüleştirebilirsiniz.
2. 2 Ağırlıklar olmadan tam uzatma egzersizleri yapın. Tendonlar, hareket aralıklarının uçlarında en fazla işi alırlar. Örneğin, ayak bileğinizi bir hamle egzersizinde olduğu gibi tam esnemeye kadar büktüğünüzde Aşil tendonunuzda en fazla gerilimi hissedersiniz. Hafifçe çalışan tendonlara başlamak için, herhangi bir ağırlık olmadan tam uzatma egzersizleri yapın.
   • Hareketleri de değiştirin. Örneğin bilek tendonlarınızı güçlendiriyorsanız, sadece bileğinizi bir yandan diğer yana ve yukarı ve aşağı tam olarak uzatmadığınızdan emin olun, aynı zamanda kolunuzu ters çevirmeli ve uzatmaları ters yönde yapmalısınız.
   • Herhangi bir ağrı olmadığı sürece, bu egzersizleri yaralı tendonun etrafında bir seferde yaklaşık on dakika boyunca uygulamak istersiniz. Hareketler ağrı üretmeye başlarsa, bir veya iki gün ara verin ve ağrı devam ederse fizyoterapistinizle iletişime geçin.
   • Tendonlar en fazla işi tam ekstansiyonda alır, böylece hareket aralığınızın uçlarında on saniye duraklayarak egzersize katkıda bulunabilirsiniz.
3. 3 Uzatma egzersizlerine hafif bir ağırlık ekleyin. Tendonu, ağrısız ve zorlanmadan tam ekstansiyon esneme egzersizlerini tamamlayabileceğiniz derecede iyileştirdikten sonra, egzersize hafif bir ağırlık eklemeyi deneyin. Miktar, yaralanma derecesine ve güçlendirmek istediğiniz tendona bağlı olacaktır. Bilek uzatmaları için, yalnızca bir veya iki kiloluk ağırlıklarla başlamak istersiniz. Kuadrisep tendonu gibi daha sağlam bir tendon için beş kiloluk bir ayak bileği ağırlığıyla başlayabilirsiniz.
   • Fizyoterapistiniz, yaralanmanızın özelliklerine bağlı olarak ne kadar ağırlık konusunda ek tavsiyelerde bulunacaktır.
   • Ağırlıkları çok zor bulursanız, her zaman daha az ağırlık kullanabilir, hiç ağırlık kullanmayabilir veya ağırlıkları kullanıp kullanmama arasındaki günleri kademelendirebilirsiniz.
4. 4 Hareketlere elastik bir egzersiz bandı ekleyin. Elastik egzersiz bantları, yaralı tendonların rehabilitasyonuna yardımcı olmak için harikadır çünkü bölgedeki gerginlik miktarını kontrol etmenize izin verir ve ayrıca tendonların en çok iş gördüğü yer olan hareket aralığının sonuna doğru gerginliği artırır. Bandı, hareket açıklığınızın başlangıcına orta derecede bir gerilimle yerleştirin, böylece bant üzerindeki gerginliği ve tendon üzerindeki iş yükünü artırın.
   • Tendon güçlendikçe, bu rutine tam esnemede tutma süresi ekleyebilirsiniz. Kaslarda olduğu gibi, gerginlik altında geçen süre tendonları güçlendirmeye yardımcı olur, bu nedenle tendon tam ekstansiyondayken - ve dolayısıyla band en fazla gerginlikte - tekrarın zirvesinde on saniye süreyle duraklatılması tendona ek egzersiz sağlayacaktır.
5. 5 Her tekrarın eksantrik aşamasına odaklanın. Bir tekrarın eksantrik aşaması, bir kasın uzarken kasıldığı anı ifade eder. Örneğin, bir dambıl kıvrılmasının eksantrik aşaması, siz halterinizi yavaşça indirdiğinizde, aynı anda kolunuzu düzelterek kası uzatırken, aynı zamanda, ağırlığı düşürmek yerine yavaşça düşürmek için yerçekimine direnerek aktif olarak kasılırken gelir. Bir egzersizin eksantrik aşamasına odaklanmak, genellikle tendinopati için önerilir. Bantlarla yapmak daha zor olsa da, eksantriklere odaklanan hafif halterlerin bile kullanılması tendonları güçlendirmeye yardımcı olabilir. İlan

Örnek Egzersizler

Tendonları Güçlendirme Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Diz sakatlığım varsa ne tür egzersizler yapabilirim? Tom de backer En Çok Yanıtlayan Herhangi bir şüpheniz varsa bir doktora sorun. Genel olarak, istediğiniz herhangi bir egzersizi yapabilirsiniz. Ağrı sınırınız içinde kalmak için hareket aralığını ve tekrar sayısını azaltmanız yeterlidir. Vücudunuzu çok hızlı zorlamayın ve iyileşmesi için bol bol dinlenin.
• Soru Ağrılı bir dirsek tendonuna yardımcı olacak en iyi egzersizler? Tom de backer En İyi Cevaplayan Dirseğinizi döndüren herhangi bir egzersiz işe yarayacaktır. Örneğin, kollarınızı dirsekleriniz vücudunuzun yanlarına gelene kadar omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın, sonra ellerinizle küçük daireler çizin. Daireleri artırın, ancak acı verir vermez durun. İki elinizi de saat yönünde, sonra saat yönünün tersine çevirmeyi deneyin, düşündüğünüzden daha zor olabilir! Başka bir örnek, parmaklarınızla bir dirseğe dokunmak ve elinizi yaratan 'sepet' boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirmektir. Ağrıyı hafifletmenin diğer yolları, ılık banyolar veya dirseğinize konulan ılık bezlerdir. Gerekirse hareketsizleştirin ve her antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın.
• Soru Ayak tendonlarımı nasıl güçlendirebilirim? İp atlamayı, krikoları zıplamayı, koşmayı, dizlerin yüksekliğini, yürüyüş yapmayı veya bisiklete binmeyi deneyin - herhangi bir aerobik egzersiz yardımcı olacaktır! 3. Adımdaki topuk düşürme egzersizleri de yardımcı olabilir.
• Soru Önkollarımdaki tendinit için hangi egzersizleri yapabilirim? Tom de backer En İyi Yanıtlayıcı Beyninize daha fazla geribildirim vermeye alışmak için tendonlarınıza meydan okumak istiyorsunuz. Yani bu geri bildirimin süresini uzatan herhangi bir egzersiz tendonlarınızı güçlendirir. Örneğin: serbest amuda kalkma. Ayrıca kaya tırmanışı gibi kavrama egzersizleri, ancak aynı zamanda kollardan / ellerden sarkma. Ellerin ani ağırlık değişimine tepki vermesi gerektiğinden, bir elden diğerine ağır bir top atmanın da yardımcı olduğunu düşünüyorum.
• Soru Hem infra hem de supra spinal tendonlarda neredeyse tamamen yırtık var. Ameliyattan kaçınabilir miyim ve tamamen iyileşecekler mi? Tom de backer En Çok Cevaplayan Bir doktora görünmelisiniz. Bu tendonlar olduğundan eminseniz, yine de uzun bir süre tamamen dinlenmeniz gerekir, tercihen doğru pozisyonda hareketsiz hale getirmeniz gerekir, ancak bunu sırt / omurga / omuz ile başarmak çok zordur. Tamamen iyileşeceklerinin hiçbir garantisi yoktur ve iyileşseler bile, hareket açıklığınız daha sonra önemli ölçüde azalabilir. Dahası, şimdi ile tamamen iyileşme arasında yaptığınız her hareket, bu tendonlara fazladan baskı uygulayarak daha da uzun bir iyileşme süresine yol açar. Kararınızı vermeden önce bir tıp uzmanına danışın.
• Soru Etkilenen tendonu nasıl güçlendirebilirim? Onunla onu incitmeyecek veya zorlamayacak egzersizler yapabilir ve herhangi bir yorucu aktivite yapmadan önce çok iyi gerildiğinden / ısındığından emin olun.
• Soru Bir yırtılmadan sonra Aşil tendonumu nasıl güçlendirebilirim? Cevap, cerrahi rekonstrüksiyonu tercih edip etmemenize bağlıdır. Uzun yıllar boyunca yeniden yapılanma sürecinden geçmeniz gerektiği kabul edildi, ancak daha yeni araştırmalar, önceki geleneksel bilgeliği artan düzeylerde inceleme altına aldı. Eğer rekonstrüksiyona girerseniz, onarımı, onarılan kasın / tendonun esnekliğini ve gücünü kademeli olarak iyileştirme sürecine karşı koruma ihtiyaçlarını dengeleyecek olan bir fizyoterapist tarafından iyileşme sürecinde yönlendirileceksiniz. Onarılan dokuyu yırtma potansiyeli önemli olduğundan, inanılmaz derecede yavaş ve zahmetli bir süreçtir. Ayrıca bir P.T. ile çalışmayı da öneririm. ameliyatsız iyileşme için!
• Soru 20 yıl önce bir ACL rekonstrüksiyonu geçirdim ve şimdi hareketsiz yaşam tarzı nedeniyle diz hareketlerimin çoğunu kaybettim. Kaybedilen çevikliğimi kurtarmak için hangi egzersizleri yapmalıyım? Su aerobiği, hareket kabiliyeti düşük insanlar için harikadır. Yerel YMCA veya diğer eğlence merkezinizin su aerobiği dersi olup olmadığını görün. Ya da sadece suda oynayın. Yürümek de harika bir egzersizdir.
• Soru Diz tendonları için iyi egzersizler nelerdir? Düz bacak kaldırmaları, hamstring bukleleri, eğilimli düz bacak kaldırmaları, duvar ağız kavgası, baldır kaldırmaları, yükseltmeler, yan bacak kaldırmaları ve bacak presleri.
• Soru Rotator manşonu iyileştirmeye yardımcı olacak egzersizler var mı? Yaralı tarafın eline hafif bir dambıl tutun ve dirseğinizi yan tarafınıza doğru tutarak dambılları yavaşça tavana doğru kaldırın. Gerginlik hissederseniz kolunuzu döndürmeyi bırakın. Kolunuz aşağıdayken başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce dambılları birkaç saniye yukarıda tutun.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Ağırlık antrenmanı ekipmanını doğru şekilde nasıl kullanacağınızı bilmiyorsanız, kişisel bir antrenörden yardım isteyin.
• Ağrılı veya rahatsız edici egzersizler yapmayın.
• Kısa bir hareket aralığında ağırlık hareketleri yapın. Ağırlıkların başlangıç ​​ve bitiş konumlarından küçük mesafeler arasında hareket ettirilmesi, onları hareket ettirmek için momentum kullanmamanızı sağlar, tendonlarınıza ve bağlarınıza daha fazla vurgu yaparak onları daha güçlü hale getirir.
• Yumurta, yağsız et, balık, baklagiller ve yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler yemek tendonlarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. C vitamini içeren taze meyve ve sebzelerin yanı sıra kalsiyum açısından zengin yiyecekler için de geçerlidir.
• Her egzersizden altı ila on arası tekrarla iki ila üç set yapın. En önemli kısım, tendonların güçlendirilmesinde maksimum fayda sağlamak için her egzersizi yavaş ve doğru bir şekilde yapmaktır.
  
  

İlan

Uyarılar

• Halter ağız kavgası ve boyun arkası presleri gibi birçok tendonu güçlendirici egzersiz, uygun form olmadan yaralanmaya neden olabilir. Aşina olmadığınız egzersizleri yapmak için ideal teknikle ilgili olarak bir eğitmene danışın.
• Bu bilgiler hiçbir şekilde birinci basamak hekiminizi görmenin ve yaralı tendonları rehabilite ederken bir fizyoterapistle çalışmanın yerini alamaz. Yaralanmalarla uğraşırken daima tıp uzmanlarına danışın.

İlan

İhtiyacınız Olacak Şeyler

• Barbell
• Halter
• Elastik egzersiz bantları