Sırtınızı Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

Güçlü sırt kasları vücudunuzun üst kısmının sabit kalmasına yardımcı olur ve özellikle günün çoğunda oturursanız sırt ağrısını önleyebilir. Güçlü, esnek bir sırt oluşturmak için egzersiz rutininize sırt kaslarının yanı sıra göbek, kalça kasları ve diz kirişlerinizi hedefleyen egzersizler ekleyin. Güçlü, sağlıklı bir sırt, üst vücudunuzu dengeler ve duruşunuzu iyileştirir. Daha fazla enerjiniz olduğunu bile görebilirsiniz.

tenis toplarıyla kurulayın

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Sırt Kaslarınızı Çalıştırmak

1. bir Sırtınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi köprülerle inşa edin. Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, omuz genişliğinde açık olacak şekilde. Kollarınızı vücudunuzun her iki yanında düz bir şekilde yaslayın. Dizleriniz dik açıya gelene kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kasın. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, derin nefes alın ve ardından yere geri dönün. Bu egzersizin 10 tekrarlı 3 setini tamamlayın.
   • Size denge sağlamak için avuç içlerinizi yere bastırın. Köprü pozisyonundayken ellerinizi sırtınızın altındaki zemine de sıkıştırabilirsiniz.
   • Sırtınız güçlendikçe, kollarınızı yerden kaldırarak köprüler yapmaya çalışabilirsiniz. Bu egzersiz, vücudunuzu dengelemek için güçlü çekirdek kasları gerektirir.
2. 2 Köprülerden dambıl kazaklara ilerleyin. Hafif bir dambıl seçin ve bir bankta yüzüstü yatın, halteri her iki elinizle göğsünüzün üzerinde tutun. Halteri doğrudan göğsünüzün üzerine kaldırın, ardından dambılları yavaşça başınızın arkasına indirin ve dirseklerinizi bükün. Halteri göğsünüzün üzerine geri getirmek için sırt kaslarınızı kasın.
   • Bu alıştırmanın 5 ila 10 tekrarlı 1 ila 3 setini tamamlayın. Sıkıca kavrayabildiğiniz sürece direnç için sağlık topu veya herhangi bir ağırlık kullanabilirsiniz. Ayrıca her iki tarafta birer tane olmak üzere 2 dambıl kullanabilirsiniz.

   Gelişmiş Varyasyon: Denge topu sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı destekleyecek ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir denge topunun üzerine uzanın. Kalçalarınızı kasın ve kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırın, ardından kazakları yapın.

3. 3 Sırtınızın alt kısmını ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için kuş-köpek egzersizini kullanın. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız doğrudan dizlerinizin üzerinde olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde 'masa üstü' pozisyonunda başlayın. Omurganız düz olmalı. Önünüzde bir kolunuzu omuz yüksekliğine kaldırırken göbeğinizi sıkın. Sonra karşı bacağı arkanızdan düz bir şekilde kaldırın.
   • Derin nefes alarak, pozisyonu 15 saniye tutarken kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı sıkın. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
   • Her iki tarafta bu egzersizi 5 kez tekrarlayın.
4. 4 Sırt kaslarınızı halter sıraları ile çalıştırın. Ayaklarınızla kalça mesafesi kadar uzakta durun ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak ellerinizle kavrayın. Omuzlarınızı geride ve dizlerinizi hafifçe bükerek belinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Halteri dizlerinizin üzerine uzatın, ardından vücudunuza doğru geri çekmek için sırtınızı kasın. 1 ila 3 set 8 ila 10 tekrar için indirin ve tekrarlayın.
   • Sırtınızdaki yükü azaltmak için karın kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersiz sırtınızı ağrıyorsa, farklı bir egzersize geçin.
   • Elinizde halter yoksa, bu egzersizi halter ile de yapabilirsiniz. Her elinizde bir dambıl tutun ve her iki tarafı da eşit tutmaya çalışın.
5. 5 Sırtınızın yan taraflarındaki lat kaslarınızı tek kol dizileri ile güçlendirin. Bir ayağınızı bir egzersiz basamağına veya platformuna koyun ve öne doğru eğilin ve elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Karşı kolunuzla bir halter tutun, böylece dümdüz yere asılabilir. Kürek çekme hareketi kullanarak ağırlığı gövdenizle aynı seviyeye gelene kadar yukarı çekin. Ardından aşağı indirin. Bu egzersizi 1 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın, ardından diğer kolu değiştirin ve yapın.
   • Bu egzersizi her iki kolunuzla da yapabilirsiniz (ayağınızı bir egzersiz basamağına veya platforma koymadan). Bununla birlikte, her seferinde bir tarafı yaparsanız, genellikle daha ağır bir ağırlık kullanabilir ve enlemlerinize daha fazla odaklanabilirsiniz.
6. 6 Direnç bantlarına sahip lat çekmeceleri deneyin. Bir spor salonuna erişiminiz varsa, enlem çekme makinesinden yararlanabilirsiniz. Bununla birlikte, direnç bantlarınız varsa, evde benzer bir egzersiz yapabilirsiniz. Direnç bandını iki elinizle başınızın üzerinde omuz genişliğinden biraz daha uzakta tutarak ayakta durun veya bir sandalyeye oturun. Bir yandan aşağı doğru çekerken, diğer elinizi sabit tutarken enlem kaslarınızı sıkın. Başa dönün ve 1 ila 3 set 10 ila 15 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
   • Daha fazla yoğunluk için ellerinizi birbirine daha yakın tutabilir veya daha ağır bir bant kullanabilirsiniz.
   • Bu egzersiz için oturuyorsanız, doğru yükseklikte sabit bir sandalyeye sahip olduğunuzdan emin olun, böylece her iki ayağınız da yere düz bir şekilde oturabilir.
   • Bu egzersizi evde yapmak için başka bir alternatif olarak, bir direnç bandı sabitlemek için duvarınızda güçlü bir bağlantı noktası kullanın. Örneğin, direnç bandınızı sağlam bir ceket kancası veya dolap korkuluğu etrafına dolayın. Direnç bandının her iki tarafından tutun ve egzersizi tamamlayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Omurga Esnekliğinizi Geliştirmek

1. bir Sırtınızın alt kısmını kalça çapraz germe hareketleriyle gevşetin. Dizleriniz omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırtüstü yere yatarak başlayın. Bir ayak bileğinizi diğer dizinizin üzerinden çaprazlayın, ardından uyluğunuzu kavramak için her iki taraftan uzanın. Kalçalarınızda ve kalçalarınızda gerginlik hissedene kadar dizinizi vücudunuza doğru çekin, ardından 15-30 saniye tutun ve derin nefes alın. Bırakın ve diğer tarafa geçin.
   • Bu uzatmayı her iki tarafta 3 defa tekrarlayın. Esneme boyunca derin nefes aldığınızdan emin olun.
2. 2 Omurganızı gevşetmek için kedi-inek streç kullanın. Kalçanız doğrudan dizlerinizin üzerinde ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Karın kaslarınızı kasın ve sırtınızı çevirerek tavana doğru itin. Gerginliği 15-30 saniye basılı tutun, ardından geri dönün ve karnınızı yere doğru eğip sırtınızı bükün. Bu uzatmayı 15-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Derin nefes alarak gerginliği 2-3 kez tekrarlayın. Ayrıca nefes alırken sırtınızı tavana doğru çevirip nefes verirken karnınızı yere doğru alçaltmak için hareketinizi nefesinize göre zamanlayabilirsiniz.

   Varyasyon: Sırtınız tavana doğru yuvarlanırken bu sıralamaya bir adım daha eklemek istiyorsanız, belinizin yere doğru düşmesine izin verin. Sırtınızın üst kısmını germek için kollarınızı öne doğru uzatın. 5 saniye bekleyin, ardından başlamak için geri dönün ve karnınızı yere doğru indirin.

3. 3 Dizleri göğse kadar gererek kas gerginliğini azaltın. Sırtınızdan dizleriniz bükülerek başlayın, böylece ayaklarınız yerde düz dursun. İki elinizle bir dizinizi yukarı doğru çekin ve göğsünüze doğru bastırın. 15-30 saniye bekleyin, ardından serbest bırakın ve karşı bacakla tekrarlayın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün, ardından her iki bacağınızla tekrarlayın.
   • Bu esnemenin 2-3 tekrarını yapın.
4. 4 Sırtınızın orta kısmını koltuk tarafı istifleyicileri ile uzatın. Bir bacak önünüze doğru uzatılmış ve diğeri içeri sokulmuş şekilde yere oturarak başlayın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan bükün ve ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bir gerginlik hissedene kadar olabildiğince uzağa uzanın, sonra durun.
   • Gerginliği 15-30 saniye boyunca tutun, derin nefes alın, ardından başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Diğer bacağınızı uzatın ve karşı tarafta tekrarlayın.
   • Bu esnemeyi her iki tarafta 2-3 tekrar yapın. Bunları dönüşümlü olarak yapabilir veya önce bir tarafı sonra diğerini yapabilirsiniz - hangisi sizin için en rahatsa.
5. 5 Omurga bükümü ile rotasyonunuzu çalıştırın. Yerde sırt üstü yatarak başlayın. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde basabilmek ve kollarınızı her iki tarafa doğru uzatabilmek için dizlerinizi bükün. Omurganızda hafif bir gerginlik hissedene kadar dizlerinizi yavaşça bir tarafa, yere doğru indirin. Durun ve pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıca geri dönün.
   • Diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın, ardından başlangıca geri dönün. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.
   • Bu esneme ile yavaş gidin. Asla dizlerinizi yere bastırmaya çalışmayın veya ağrıya neden olacak kadar bükmeyin. Omurgana zarar verebilirsin.
6. 6 Daha yoğun bir sırt germe için eğilimli sırt uzatmalarını deneyin. Bacaklarınızı arkanızda uzatarak yere yüzüstü olarak başlayın. Gövdenizi yukarı kaldırırken dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi ve kollarınızı sıkıca yerde tutun. Yere bastırırken dirseklerinizi yavaşça düzeltin. Yalnızca rahat olduğu kadar uzatın.
   • Derin nefes alarak genişletilmiş pozisyonu 15-30 saniye tutun. Ardından zemine geri dönün. 2-3 kez tekrarlayın.
7. 7 Kalça fleksörlerinizi hedef almak için bir hamle germe yapın. Bacaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun, ardından sağ dizinizi bükün ve ayağınızın ayak ucunun üzerine geri adım atın. Kalçalarınızı düz, sırtı düz, gözlerinizi öne doğru ve ellerinizi kalçanızın üzerinde tutun. Mümkünse, gerginliği artırmak için pelvisinizi hafifçe öne doğru eğin. Gerginliği 15-30 saniye kadar tutun, ardından ağırlığınızı sol ayağınıza koyarak ve sağınızla öne çıkarak yavaşça bırakın. Sol tarafta tekrarlayın.
   • Her iki tarafta 2-3 tekrar streç yapın.
   • Geriye adım attığınızda, yalnızca rahatça gidebildiğiniz kadar gidin. Kendinize zarar verebileceğiniz için kendinizi çok ileri gitmeye zorlamayın.
   • Çok uzun süre oturmak sıkı kalça fleksörlerine neden olabilir. Kalça fleksörleriniz belinize bağlandığından, uzun süreli oturma bel ağrısına neden olabilir. Kalça fleksörlerinizi germek bu rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Destekleyici Kaslar Oluşturmak

1. bir Sırt yaralanmasından kurtuluyorsan alternatif ağız kavgası kullan. Bir sandalyenin kenarına oturun ve elleriniz omuzlarınıza değecek şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Ayakta durma pozisyonuna yükselirken kalça kaslarınızı çalıştırın ve ayaklarınızı itin, ardından oturmak için yavaşça aşağı inin. 3 set 10 tekrar tamamlayın.
   • Ayaklarınız yere düz ve dizleriniz dik açı yapacak şekilde oturabileceğiniz bir sandalye seçin.
   • Bu egzersiz, sırt yaralanmasından sonra herhangi bir noktada etkisiz ve güvenli olsa da, kişisel rehberlik için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
2. 2 Çekirdeğinizi tahtalarla güçlendirin. Güçlü bir çekirdek olmadan güçlü bir sırtınız olamaz ve tahtalar çekirdeğinizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Yerde yüzüstü yatarak, ayak parmaklarınızı aşağı doğru sokun ve yukarı doğru itme pozisyonuna getirerek merkezinizi kavrayın. Vücudunuz topuklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pozisyonu 30-60 saniye tutun, ardından zemine geri indirin.
   • Derin nefes aldığınızdan emin olarak 5 kez tekrarlayın. Çekirdeğiniz ne kadar güçlenirse, pozisyonu o kadar uzun süre koruyabilirsiniz.

   Değişiklik: Ayak parmaklarınızda bir tahta tutamıyorsanız, dizlerinizi yere indirin ve ayaklarınızı kaldırın.

   
   
   

   masa tenisinde nasıl daha iyi olunur

3. 3 Eğiklerinizi hedeflemek için yan tahtalara geçin. Alt bacağınız hafifçe bükülmüş ve üst bacağınız düz olacak şekilde yerde yan tarafınıza dönün. Alt dirseğiniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve ön kolunuz yere düz olarak uzatılmış ve destek için vücudunuza dik olmalıdır. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
   • Pozisyonu 15 saniye basılı tutun, ardından bırakın. 5 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçmek için döndürün.

   Gelişmiş Varyasyon: Alt bacağınızı bükmek yerine düz tutun ve ayak bileklerinizi üst üste koyun. Kalçanızı kaldırdığınızda, alt ayağınızın yan tarafını dengeleyin.

4. 4 Omuz kemiği sıkmalarıyla duruşunuzu geliştirin. Her iki ayağınız da yere basacak şekilde bir sandalyenin kenarına düz bir şekilde oturun. Omuz bıçaklarınızı omurganızın yanında geriye ve aşağı doğru çekin. Uzatmayı 15-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Derin nefes alarak gerginliği 2-3 kez tekrarlayın. Bu gerginlik, duruşunuza yardımcı olmak için göğsünüzü açar. Çalışırken çok fazla eğildiğinizi fark ederseniz, muhtemelen kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
5. 5 Sırtınızı ve çekirdeğinizi hedeflemek için satırları yeniden düzenlemeyi deneyin. Tahta konusunda çok rahatsanız ve ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, bu egzersizi deneyin. Plank pozisyonunda başlayın, her elinizi bir dambıl üzerine koyun. Dirseğiniz gövdenizle aynı seviyeye gelene kadar bir kürek çekme hareketinde ağırlığı kaldırarak bir kolunuzu kaldırırken kalçalarınızı sabit ve yere kare tutun. Sonra alçaltın ve diğer tarafta da aynı şeyi yapın.
   • Bu egzersizin 1 ila 3 set 8 ila 16 tekrarı için tarafları değiştirmeye devam edin.

   Değişiklik: Bu alıştırmayı denemek istiyorsan ama henüz plank yanında değilsen, daha fazla stabilite için dizlerinin üzerine çökebilirsin. Çekirdeğinizi birleştirdiğinizden ve kalçalarınızı yere kare tuttuğunuzdan emin olun.

   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Belimi güçlendirmek için evde yapabileceğim egzersizler nelerdir?Pete Cerqua
  Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Süpermen pozu, ağız kavgası ve tahtalar belinizi güçlendirmek için harika egzersizlerdir ve herhangi bir ekipman gerektirmezler.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Kaslarınızı yaralanmalardan korumak için kuvvet antrenmanı yapmadan önce 5-10 dakika ısının. Jogging yapabilir, yürüyebilir veya sabit bir bisiklet kullanabilirsiniz.
• Germe rutini yapmak istiyorsanız, bunu haftada 2-3 kez yapın. Örneğin, germe rutininizi Pazartesi ve Perşembe günleri yapabilirsiniz. Her gün esnemek istiyorsanız, her esnemeyi yalnızca bir kez tekrarlayın.

İlan

Uyarılar

• Yakın zamanda meydana gelen bir sırt yaralanmasından iyileşiyorsan, sırtınızı germek veya güçlendirmek için yeni egzersizler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
• Herhangi bir egzersiz veya esneme sırasında ağrı hissederseniz, derhal durun. Ağrınız birkaç gün içinde devam ederse veya kötüleşirse doktorunuza danışın.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Serbest ağırlıklar veya el ağırlıkları
• Egzersiz topu (varyasyonlar için)
• Egzersiz adımı veya platformu
• Direnç bantları