MCL'nizi Nasıl Güçlendirirsiniz?

Uzmanlar, egzersizlerle medial kollateral bağınızı (MCL) hedeflemeye başladığınızda işleri yavaşça yapmanın önemli olduğu konusunda hemfikirdir ve herhangi bir ağrı hissederseniz durmanız gerekir. MCL'niz dizinizdeki uyluk kemiğinizi kaval kemiğinize bağlayan ve dizinizin stabilize edilmesine yardımcı olan bir bağdır. Araştırma, MCL'nizi hızla bükerek, bükerek veya yön değiştirerek yaralayabileceğinizi göstermektedir. Aktifseniz veya spor yapıyorsanız, MCL'nize zarar vermekten endişe duyabilirsiniz veya bir yaralanmadan sonra MCL'nizi rehabilite etmek isteyebilirsiniz. Neyse ki, MCL'nizi güçlendirmek için yapabileceğiniz egzersizler var.



Yöntem bir arasında 3: Yaralanmayı Önleme

  1. MCL

    bir Zamanla yoğunluğu artırın. Hafif veya orta derecede egzersiz rutini ile başlayın ve ne kadar uzun ve zorlu egzersiz yaptığınızı kademeli olarak artırın. Haftada üç kez 20 dakika, ilk başladığınızda egzersiz yapmak için harcayabileceğiniz harika bir zamandır. Vücudunuzu veya kaslarınızı germek istemezsiniz çünkü bu aynı zamanda yaralanma olasılığınızı da artırır.
  2. MCL

    2 Bolca su iç. Kaslarınız, iyi çalışmaya devam edebilmeleri için onları sulu tutmanız konusunda size güvenir. Susuz kalmış kaslar yaralanmaya daha yatkındır. Vücudunuz için de iyi değil.
    • En az 16 oz iç. antrenmandan birkaç saat önce su. Egzersiz yaparken de su içmeyi unutmayın.
  3. MCL

    3 Vücudunuza dikkat edin. Vücudunuz, sınırlarına ulaştığında size haber verecektir. Acı çekerseniz veya sersemlemiş olursanız, bu kendinizi çok fazla ittiğiniz ve faaliyetinizin yoğunluğunu geri çevirmeniz gerektiği anlamına gelir. Vücudunuzun size söylediklerine dikkat etmek ve egzersiz yapmayı bırakmak ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek sizin sorumluluğunuzdur. Yaptığınız şeye devam etmek, akut veya kronik yaralanmalara yol açacaktır.
  4. MCL

    4 Biraz aktif germe yapın. Aktif germe, herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınma sırasında vücudun hızlı bir şekilde başlamasına yardımcı olur. Germe, kaslarınızı spor aktiviteleri sırasında maruz kaldıkları hızlı ve kuvvetli harekete hazırlar. Aşağıdaki bacak sallama egzersizi, MCL'yi ısıtmaya yardımcı olan aktif bir esneme örneğidir.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın önünde durun. Avuç içlerinizi omuz seviyesinde duvara doğru bastırın ve karın kaslarınızı birbirine tutun.
    • Bir bacağınızı kalça seviyesinin üzerine gelene kadar yana doğru kaldırın, ardından diğer bacağın önünden geçecek şekilde aşağı doğru sallayın. 10 ila 15 tekrar sallamaya devam edin, ardından diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için iki ila üç set yapın.
  5. MCL

    5 Pasif germe yapın. Pasif germe, egzersiz sonrası soğumanız sırasında kaslarda ve bağlarda esnekliği artırmaya yardımcı olur. Yaralanmayı önlemek için bu uzantılar önemlidir. Aşağıdaki kuadriseps gerilmesi, MCL'nin esnekliğini korumaya yardımcı olan pasif bir gerilmeye iyi bir örnektir.
    • Bir duvarın önünde durun ve destek için sağ elinizin avuç içini duvara doğru bastırın. Sağ topuk sol yanağınıza değene kadar dizinizi bükerek sağ ayağınızı kaldırın. Bileğinizi kavramak için sol elinizi kullanın ve ayağı 30 ila 60 saniye yerinde tutun. Sol ayakla tekrarlayın.
    • Bu egzersizin (ve diğer pasif esnemelerin) kasları ve bağları gevşeterek muhtemelen egzersiz sırasında yaralanmaya daha yatkın hale getirdiği için egzersizden önce asla yapılmaması gerektiğini unutmayın. Bunlar yalnızca soğuma sırasında yapılmalıdır.
  6. MCL Adım 6

    6 MCL'nize egzersizden sonra iyileşmesi için zaman verin. Yorucu fiziksel aktiviteden sonra vücudunuza yeterli dinlenme süresi vermek, yaralanmalardan kaçınmanın önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır, genellikle en az bir tam gün istirahat. Bu, kaslarınızın güçlenmesine ve sağlığının korunmasına yardımcı olur.
    • Egzersiz sırasında, MCL mini gözyaşlarını sürdürür. Bu mini gözyaşları kendi başlarına iyileşecek ve bunun sonucunda MCL'yi dinlenme zamanı sırasında daha güçlü hale getirecektir. Ancak dinlenme süresi verilmezse mikro gözyaşları iyileşmez ve MCL yaralanmaya çok daha yatkın hale gelir.
  7. MCL Adım 7

    7 Egzersiz yaparken uygun giysiler giyin. Egzersiz yaparken uygun giysiler giymek, MCL'niz üzerinde gereksiz stres oluşturmamanıza yardımcı olur. Çok dar veya hareketi kısıtlayan giysiler giymek istemezsiniz. MCL, uygunsuz giysilerin neden olduğu gibi strese girdiğinde, yaralanmaya daha yatkın hale gelir.
    • Koşmayı içeren aktiviteler yaparken, dizinizin üstünü kesen bol şortlar giymeniz önerilir. Daha uzun, daha sıkı şortlar diz hareketini kısıtlayarak diz eklemlerine daha fazla baskı uygulayabilir.
  8. MCL

    8 Ayakkabılarınızın yeterli desteği sağladığından emin olun. MCL'nin yaralanmasını önlemek için yeterli yastıklama ve desteğe sahip ayakkabılar giymek çok önemlidir. Koşu amaçlı ayakkabılar, spor aktiviteleri sırasında kullanım için iyi bir seçimdir. Eski ayakkabıları değiştirin ve yeterince taban desteğiniz olduğundan emin olun.
    • Yıpranmış ayakkabılar dizlerdeki etkiyi azaltmada, MCL'yi zorlamada ve onu zayıflatmada etkisizdir. Koşu ayakkabıları her 300 ila 500 mil (480 ila 800 km) arasında bir değiştirilmelidir.
    • Düz ayakları olan kişiler, ayakkabılarının yeterli taban desteği sağladığından da emin olmalıdır. Düz ayaklara sahip olmak, MCL'yi daha fazla zorlayarak yaralanmaya daha yatkın hale getirir. Yeterli taban desteği bu suşu azaltır - istenen desteği elde etmek için bir ortezin eklenmesi gerekebilir.
  9. MCL

    9 Tek ayak üzerinde durarak pratik yapın. Tek ayak üzerinde durmak dengenizi geliştirir, MCL'nizi daha güçlü ve daha istikrarlı hale getirmek için eğitir. Daha fazla stabilite, yaralanmayı önlemek için uzun bir yol kat eder. Kaslarınızı yerlerini tutmak ve dizinizi sabit tutmak için eğitir.
    • Omuzlarınız geride ve mide kaslarınız birbirine geçmiş şekilde dik durun. Bir ayağınızı yerden yavaşça kaldırın ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmaya çalışın.
    • Sallanmaya başlarsanız veya duruşunuzu kaybederseniz, gözlerinizi kapatmayı deneyin. Bu, denge ve bacak koordinasyonunuza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
    • 30 saniye sonra karşı ayağa geçin ve egzersizi tekrarlayın. Egzersizi her ayak üzerinde üç kez tekrarlayın.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Güçlendirme Egzersizleri Yapmak

  1. MCL

    bir Akciğerleri gerçekleştirin. Akciğerler, MCL de dahil olmak üzere dizdeki kasları ve bağları germek ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Dizinizin tüm bu alanını güçlendirerek, MCL'nize daha az baskı uygularsınız. MCL'nizi sağlıklı tutmak için düzenli olarak akciğerler yapmayı deneyin.
    • Bir hamle yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı dik tutun, karnınız sıkışmış durumda ve gözleriniz dümdüz karşıya bakıyor.
    • Sağ ayağınızla büyük bir adım atın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar dizinizi bükün. Diz, ayak parmaklarınızın uçlarını geçmemelidir.
    • Arka dizinizi neredeyse (ama tam olarak değil) yere değene kadar bükün. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
  2. MCL

    2 Bacak bukleleri yapın. Bacak bukleleri, hem MCL'yi hem de hamstringleri (dizleri bükmek için gerekli olan uyluğun arkasındaki dört kas) güçlendirmek için başka bir harika egzersizdir. Bu egzersizler, gerçekleştirirken ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı veya ayak bileği ağırlığı yerleştirirseniz daha da etkilidir. İşte bunları yapmanın doğru yolu:
    • Bir egzersiz matına yüzüstü uzanın ve bacaklarınız arkanızda uzanacaktır. Bileğinizin etrafına bir ayak bileği ağırlığı veya direnç bandı yerleştirin, ardından sağ ayağınızı topuğunuz arkanıza dokunana kadar yavaşça kaldırın.
    • Sağ ayağınızı yavaşça yere indirin. Kalçalarınızı her zaman mata bastırmayı unutmayın - eğer kaldırırsanız, güçlendirmek yerine dizinizi zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
    • Egzersizi 10 ila 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın, ardından aynısını diğer bacak için de yapın.
  3. MCL

    3 Yastık ağız kavgasını deneyin. Yastık ağız kavgası (tam olarak kulağa benzeyen - dizlerinizin arasında bir yastık bulunan ağız kavgası) iç dizdeki bir dizi başka kas ve bağ ile birlikte MCL'yi güçlendirmeye yardımcı olur. MCL'yi çevreleyen kasların ve bağların güçlendirilmesi, temelde MCL destek sistemi oldukları için önemlidir. Ağız kavgası, tek bir egzersizde en fazla sayıda kas ve bağ hedeflenir, bu nedenle bunları egzersizinize dahil etmeyi unutmayın.
    • Dik durun ve dizlerinizin arasına kalın bir yastık yerleştirin. İnce bir yastık kullanmak egzersizin zorluk seviyesini önemli ölçüde artıracağından daha kalın yastıklar daha iyi çalışır. İsterseniz bunun yerine bir sağlık topu bile kullanabilirsiniz.
    • Ayaklarınızla kalça mesafesi kadar uzakta durun, sırtınızı dik tutun, karnınız içeride ve gözleriniz dümdüz karşıya bakıyor. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün, poponuzu arkanıza sokun.
    • Tam bir çömelme yapmanıza gerek yok (uyluklarınız yere paralel olacak şekilde). MCL'yi güçlendiren faydalardan yararlanmak için yarım çömelme yapabilirsiniz.
    • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından egzersizi üç set 10 tekrar için tekrarlayın. Her set arasında bir dakika dinlenmeye izin verin - optimum kas güçlenmesi ve büyümesi için dinlenme süresi gereklidir.
  4. MCL

    4 Buzağı egzersizleri yapın. Bacak güçlendirme egzersizleri yaparken, rutininiz boyunca tüm bacağınızı egzersiz yapmak önemlidir (sadece belirli kısımları değil). Yalnızca belirli alanlara odaklanırsanız, zayıf bir alanla baş başa kalabilirsiniz. Buzağı egzersizleri, dizini destekleyen ve eklemler ve bağlar üzerindeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olan baldır kaslarını oluştururken MCL'yi güçlendirmeye yardımcı olur.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Egzersiz çubuğu veya sandalyenin arkası gibi denge için tutacak bir şeyin olduğundan emin ol.
    • Her iki topuğunuzu da yerden kaldırın ve gidebildiğiniz kadar yüksek ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Sonra topuklarınızı yavaşça indirin ve ayaklarınızı tekrar yere düzleştirin.
    • Bu alıştırmayı 15 ila 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
  5. MCL

    5 Sumo deadlifts'ı deneyin. Sumo deadlifts, MCL ve VMO (dizi stabilize etmeye yardımcı olan gözyaşı şeklindeki bir kas olan vastus medialis obliquus) dahil olmak üzere iç dizdeki kasları ve bağları eğitir. VMO, MCL'nin yaralanmasını önlemek için gerekli olan stresi diz kapağı içinde dağıtmaya yardımcı olur.
    • Ayaklarınızı kalçanızdan daha geniş yerleştirin. Ayak parmaklarınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin - egzersizi mümkün olduğunca etkili kılmak için bu çok önemlidir.
    • Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı geride ve karın kaslarınızı birbirine tutun. Bu, egzersizi tamamlarken iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olacaktır.
    • Sanki arkanızdaki bir kapıyı kapatmak için kullanıyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükerek ve poponuzu geriye doğru iterek kendinizi indirin. Alçalırken ellerinizi uyluklarınız boyunca aşağı kaydırın.
    • Elleriniz dizkapağınıza geldiğinde durun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her set arasında tam bir dakika dinlenerek 10 tekrarlık üç set için tekrarlayın.
  6. MCL

    6 Quad'larınızla sözleşme yapma alıştırması yapın. Kuadrisepsinizdeki (uyluklarınızın önündeki kaslar) kasları kasılmak dizdeki kasları ve bağları çalıştırır. Bu, MCL'yi güçlendirmeye yardımcı olur. Dörtlüleri kendileri inşa etmek de iyi bir fikirdir, çünkü bu diz eklemlerine daha fazla destek sağlayacaktır.
    • Sırtınızda bir egzersiz minderi üzerine uzanın ve bacaklarınızı tamamen uzatın. Dizlerinizin biraz daha fazla desteğe ihtiyacı varsa, altlarına rulo bir havlu veya köpük parçası yerleştirin.
    • Dörtlülerinizdeki kasları kasılır (veya sıkın) ve gevşemeden önce on saniye tutun. Her biri arasında saniyeler gevşeyerek 10 ila 20 kasılma yapın.
  7. MCL

    7 Kalça kaçırma yapın. Kalça kaçırma, MCL'yi güçlendirmek için başka bir harika egzersizdir. Güçlü, esnek kalçalara sahip olmak koşarken etkinin bir kısmını emmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca dizlerdeki baskıyı da alır.
    • Denge için bir sandalyenin arkasına tutunarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Sağ bileğinizin etrafına bir ayak bileği ağırlığı veya direnç bandı yerleştirin.
    • Sağ ayağınızı yerden yavaşça kaldırın ve bacağınızın gidebildiği kadar yukarı yanlara doğru uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer bacakta tekrarlamadan önce 10 ila 20 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
  8. MCL8 Bacak pres makinesini kullanın. Spor salonlarının çoğu bir bacak pres makinesi ile donatılmıştır. Bu makine, VMO dahil dizleri çevreleyen kasları güçlendirmek için mükemmeldir. Aynı zamanda MCL için sağlam bir destek sistemi sağlamaya yardımcı olur.
    • Koltuğa yaslanarak makineye oturun (30 derecelik bir açıyla yaslanmalıdır). Ayaklarınızı önünüzdeki dikey düzleme yerleştirin.
    • Ağırlığı kuvvet seviyenize göre ayarlayın, ardından bacaklarınızı uzatarak ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırmak için ayaklarınızı kullanın. Bacaklarınızı uzatırken dizlerinizi kilitlemeyin. Hafifçe bükülü tutmaya çalışın.
    • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından egzersizi 10 ila 20 tekrardan oluşan iki veya üç set için tekrarlayın. Her set arasında tam bir dakika dinlenin.
  9. MCL

    9 Döngü bandı ile egzersiz yapın. Bir döngü bandıyla egzersiz yapmak, MCL'yi devreye sokmanın harika bir yoludur. Bant, MCL'yi dizi dışarı doğru itmeye zorlayan dizin dışına baskı oluşturur. Bu, MCL'nin normal fiziksel aktivite sırasında maruz kaldığı stres türünü yeniden yaratır.
    • Halka bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak ve ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz ve dizlerinizi hafifçe bükün.
    • Sağa doğru beş yan adım atın, kalçalarınızı kullanın ve duruşunuzu mümkün olduğunca koruyun. Şimdi sola doğru beş yan adım atın. Bu tam bir settir.
    • Her set arasında bir tam dakika dinlenerek bu egzersizin üç setini yapın.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Çevikliği Geliştirmek

  1. MCLbir Plyometrics yapın. Plyometrics, atlama hareketlerini içerir ve kasları güçlendirir. Bu tür bir egzersiz aynı zamanda çoğu spor için ihtiyacınız olan hızı ve çevikliği artırır. Vücudunuzun hızlı hareketlere ve çok fazla güç kullanmaya alışmasına yardımcı olmak için bu egzersizleri yapın.
    • Plyometri yaparken, ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde tutmak için hafifçe yere inmeniz gerekir. Topuğunuza geri dönün, dizler hafifçe bükülmüş ve kalçalar düz.
  2. MCL Adım 20

    2 Bir koninin üzerinden atlama alıştırması yapın. MCL'nizin gücünü ve kontrolünü artırmak için bir koninin üzerinden atlayacaksınız. Birkaç set 20 tekrarla pratik yapın. Solda 6 inçlik bir koni ile durun ve plyometrics adımında açıklandığı gibi yumuşak bir şekilde inişin soluna zıplayın.
    • Bunu sağdaki koni ile sağa zıplayarak tekrarlayın.
    • Şimdi, koninin üzerinden atlayın. Koninin üzerinden geriye doğru atlama alıştırması da yapın.
    • Düzeltmek için dizinizi geri kırmayın. Dizlerinizi sabit tutun.
  3. MCL Adım 213 Koninin üzerinden tek bacakla atlama yapın. Tek ayağınızla koninin üzerinden zıplayarak 20 tekrar yapmalısınız. Bu, MCL'niz üzerindeki gücü, gücü ve kontrolü daha da artıracaktır. 6 inçlik bir koni üzerinde ileri ve geri zıplayın, ayaklarınızın toplarına hafifçe inin ve dizinizi hafif bir şekilde bükün.
    • Ayaklarınızı değiştirin ve diğer bacakla koninin üzerinden zıplama pratiği yapın.
  4. MCL Adım 22

    4 Makas atlamasını gerçekleştirin. Gücü ve gücü artırmak için makas atlayarak 20 tekrar yapın. Bu, spor sırasında zıplamaya önemli ölçüde yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sırasında dizlerinizin sabit olduğundan emin olun ve dizinizin içeri girip çıkmasına izin vermeyin.
    • Öne doğru atlamak için sağ bacağınızı kullanın ve dizinizi doğrudan bileğinizin üzerinde tutun.
    • Sağ ayağınızla itin, böylece sol bacağınız hamle konumuna hareket eder.
  5. MCL Adım 235 Mekik koşusu yapın. Sprint, dizinizi, ayak bileğinizi ve kalçanızı ani hareketler sırasında sabit kalması için eğitir. Bu, gücü ve çevikliği artırır. Egzersiz mekiği hızı, gücü ve dinamik dengeyi korumak için düzenli olarak çalışır.
    • Bir koniden başlayın ve kısa bir mesafe ötedeki ikinci bir koniye doğru ilerleyin. Üçüncü koniye ve dördüncü koniye geri doğru koşun. Koniden koniye ileri ve geri gitme alıştırması yapın.
  6. MCL Adım 24

    6 Çapraz koşuları uygulayın. Çapraz koşular temelde her bir bacağın ve ayağın dışına odaklanan mekik koşulardır. Bu diz, ayak bileği ve kalça kompleksini stabilize eder. Ayrıca çevikliği artırır ve MCL'nizi daha güçlü hale getirir.
    • Solunuza yerleştirilmiş bir koniye koşun. Bir sonraki koniye koşarken sol ayağınızı döndürmek isteyeceksiniz. Sağ ayağınızı bir sonraki koniye çevirin.
    • Uygun formu koruyun ve dizlerinizin içe doğru bükülmesine izin vermeyin. Dizlerinizi her zaman hafifçe bükülü tutun, böylece doğrudan ayak bileği ekleminin üzerinde olsun.
  7. MCL7 Sınırlayıcı koşular yapın. Sınırlayıcı bir koşu, 44 yarda koşmayı içerir. Daha kısa mesafelerden başlayacak ve pratikle zamanla mesafenizi artıracaksınız. Bu egzersizin esnekliği, gücü, gücü ve hızı artıran birçok faydası vardır.
    • Kenarlar boyunca başlamak isteyeceksiniz. Koşarken dizlerinizi göğsünüze doğru itin. Bacaklarınız aşağı inerken ayaklarınızın toplarının üzerine koyun. Kalçanız düz olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Neden sprintten sonra MCL ağrım var? Sanjeev Joseph MCL ağrısı / burkulma olduğuna emin misiniz? Daha çok sprintler sırasında yaralanan medial menisküsünüz olabilir. Yaralı bölge ne olursa olsun, muhtemelen suçlu vücut mekaniğinizdir. Bazı biyomekanik bozukluklardan dolayı medial dizde çok fazla aşınma var. Bunun düzeltilmesi gerekiyor. Bir PT ile konuşun ve değerlendirilip düzeltilip değerlendirilemeyeceğine bakın.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için yeni bir egzersiz yapmadan önce daima bir doktora danışın.

İlan

Uyarılar

  • MCL'nin yaralanmasının en yaygın nedeni, futbol ve futbol gibi sporlarda daha olası olan diz dış tarafına yapılan bir darbedir.
İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.



Popüler Konular

Bhupathi - Bopanna Cincinnati'de ikinci oldu



Roger Federer, Mart ayında Dubai Duty Free Tenis Şampiyonasına katılmaya karar verdi. Bu, Federer'in ATP turuna uzun zamandır beklenen geri dönüşünün ikinci turnuvası olacak.



UNC ve Duke, her zaman destansı rekabetin en yeni bölümü için Cumartesi günü buluşuyor. Kablonuz yoksa oyunun canlı akışını nasıl izleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.



Uzun kollu bir gömlek katlanması en zor giyim öğelerinden biri olabilir. Uzun kollu tişörtler, gömlekler ve kazaklar gibi tüm uzun kollu giysilerinizi katlamak için KonMari yöntemini kullanın. Bu teknik yerden tasarruf edecek, azaltacak ...

ABD Açık'ta güçlü bir gösteri, John Millman'ın dünya sıralamasında bir artış hedeflemesine neden oldu.