Bale İçin Nasıl Esnetilir

Bale dansı kolay değil. Sıkı çalışma ve çaba gerektirir.Doğru esnemeyaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir ve dersten önce ve sonra yapmak faydalıdır. Esnekliği artırmak için ders dışı günlerde de uzatma yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir 2: Kendinizi Hazırlamak ve Kasları Esnetmek

1. bir Kendinizi ve germe alanınızı hazırlayın. Özel bir germe alanı ve uygun kıyafet, egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Germe için tüm dağınıklıktan arınmış bir alana sahip olun. Bu mümkün değilse, kullanacağınız alandaki engelleyici malzemeleri (ör. Kırılabilir porselen süs eşyaları, pahalı nesneler) uzaklaştırın.
   • Rahat kıyafetler giyin (tek parça streç giysi veya dar bir geçit üzerine eşofman veya bisiklet şortu gibi).
   • Uzun saçları tekrar at kuyruğu veya topuz haline getirin, böylece rahatsız edici olmasın.
   • Sert zemine sahipseniz, yer döşemeleri için bir paspas kullanmak isteyebilirsiniz.
2. 2 Kalçalarınızı ve ayaklarınızı ısıtın. Hareket etmeye başlamadan önce kalçalarınızı ve ayaklarınızı hareket ettirmek özellikle önemlidir. Kalçalarınızı ısıtmanın basit bir yolu, bir ayağınızın üzerinde durup diğer bacağınızı ileri geri sallamaktır. Ayrıca yere yatabilir, dizlerinizden birini kaldırabilir ve kalça ekleminizi döndürmek için daireler halinde hareket ettirebilirsiniz.
   • Ek olarak, ayaklarınızı ısıtmak için yarı katlar, katlar, gevşetmeler ve zıplamalarla birlikte ayaklarınızla daireler yapın.
3. 3 Hamstringlerinizi gerin. Önünüzde uzanan bacaklarınızla yere oturun. Ayak parmaklarına dokun. Bu acıyorsa, bacaklarınızı hafifçe bükün. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun. 2 kez tekrarlayın.
   • Ayak bileklerinizi çaprazlayarak ve mümkün olduğunca öne doğru eğilerek hamstringlerinizi ayakta dururken esnetin. Esneme sırasında ayaklarınızı bir arada tutun. 20 saniye bekleyin ve ardından bacaklarınızı diğer yönde çaprazlayarak tekrarlayın.
   • Hamstringlerinizi öne doğru bükerek ve ellerinizi dizleriniz bükülü şekilde yere koyarak esnetin. Ellerinizi yerden kaldırmadan dizlerinizi yavaşça düzeltin.
4. 4 Ayaklarınızı esnetin. Oturma pozisyonunda, uzatmak istediğiniz ayağı uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Topuğunuza en yakın elinizle topuğunuza doğru itin. Elinizi ayak parmaklarınıza en yakın tutarak, ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve ayağınız kavis yapacak şekilde geri çekin.
   • Başka bir kişinin ayaklarınızı esnetmesine izin vermek aşırı esnemeye ve yaralanmaya neden olabilir.
   • Ayaklarınızı bir kapının altına sıkıştırmak veya bükülmüş ayak parmaklarınızın üzerinde durmak yaralanmaya neden olabilir.
   • Ayak sedye kullanıyorsanız dikkatli olun.
5. 5 Bar streç yapmak için bir bale barre kullanın. İlk pozisyondan başlayın, sol eliniz barın üzerindeyken. Sağ bacağınızı, ayak bileğiniz üzerinde duracak şekilde ve ayağınızı işaret edecek şekilde bariyerin üzerine kaldırın. Sağ elinizi beşinci yüksek konuma kaldırın ve sağ bacağınızın üzerine doğru eğilin. 30 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
   • Sırtınızı düz tutun.
   • Her iki bacağınızı da açık tutun.
6. 6 Diz çökmüş pozisyondayken ayaklarınızın üzerine oturun. Bir bacağınızı önünüzde düzeltin (diğer ayağın üzerinde oturmaya devam edin) ve ayak parmaklarınızı işaret edin. Parmaklarınıza iki elinizle dokunun. 20 saniye bekleyin. Diğer bacakla tekrarlayın. İlan

Yöntem 2 2: Bölmeler, Akciğerler ve Piruetler Yapmak

1. bir Yüzünüzün ön bacağınıza dokunması için jazz bölün ve öne doğru eğilin. Sol bacağınızı öne doğru uzatarak başlayın ve sağ bacağınızı arkanızda bükün. Mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Arka bacağınızı (sağ bacak) yavaşça açın. 30 saniye bekleyin. Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı arkanızda bükerek tekrarlayın.
   • Her iki bacak uzatılmış olarak düzenli aralıklar yapabilmek için pratik yapın.
2. 2 Sağ, sol ve orta bölmeleri yapın. Mükemmel bir dönüşe sahip olduğunuzdan ve ayak parmaklarınızı gösterdiğinizden emin olun. Her bölmeyi 20 saniye basılı tutun.
   • Sağ bacağınızı önünüze ve sol bacağınızı arkanıza koyarak hak bölünmeleri yapın.
   • Sol bacağınızı önünüze ve sağ bacağınızı arkanıza koyarak sol yarıklar yapın.
   • Her bacağı vücudunuza dik açıyla uzatarak merkez bölmeleri yapın.
3. 3 Üst üste binerken bacaklarınızı duvara doğru itin. Bacaklarınız önünüzde bir V şeklinde uzatılmış haldeyken, iç ayak bileklerinizi duvara doğru bastırarak bacaklarınızı daha geniş esnemeye zorlayın. Gerginliği 10-15 saniye tutun.
   • Fazla esnetmeyin. Bu egzersiz ağrılıysa durun.
     
     
4. 4 Sırt üstü yatarken bölme yapın. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı havaya kaldırın. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve bacaklarınızı bir yarık olacak şekilde genişletin. Ayak bileği çaprazını değiştirerek 10 kez tekrarlayın.
5. 5 Her iki bacak için akciğer yapın. Germek için yapılabilecek birkaç çeşit akciğer vardır. En popüler iki tanesi Standart ve Yan akciğerlerdir. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.
   • Standart ciğerler: Bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Düz bir duruş sağlayın. Tek ayakla öne çıkın ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Arka diziniz yere değmeli veya neredeyse değmelidir. Diğer bacakla tekrarlayın.
   • Yan akciğerler: Bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Düz bir duruş sağlayın. Sağ tarafınıza büyük bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sol bacağınız düz kalmalı ve ayağınız yere temas etmelidir. Diğer tarafla tekrarlayın.
6. 6 Dengenizi geliştirmek için Pirouette. Tek ayak üzerinde dengede iken tam bir dönüş yapın. “Yukarı çekmeyi” düşünün: Başınızın üstünden tavana tutturulmuş bir ip geldiğini hayal edin.
   • Beceri seviyenize bağlı olarak piruetler en pointe veya demi pointe gerçekleştirin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Dans etmeden önce ısınmam gerekiyor mu?Geraldine Grace Johns
  Profesyonel Balerin ve Bale Eğitmeni Geraldine Grace Johns, New York ve Los Angeles'ta Profesyonel Balerin ve Grace Ballet'in sahibidir. Geraldine, Ken Hill'in Orijinal Opera Hayaleti'nde Jammes olarak Yeni Zelanda, Avustralya, Japonya ve Kore'yi gezdi. Londra'daki Kraliyet Dans Akademisi'nde okudu ve Yokohama'daki Kudo Bale Okulu'nda ders verdi. Geraldine ayrıca New York City'deki Neighbourhood Playhouse School of the Theatre'da okumadan önce Yeni Zelanda'da kendi Kraliyet Dans Akademisi'ni işletti. Geraldine, Kanada Kraliyet Dans Akademisi'nin 2018, 2019 ve 2020'deki 'Dans Mücadelesi' için Toronto'da konuk koç ve Master Class öğretmeniydi. Aynı zamanda, Long Academy of USA Royal Academy of Dance Challenge için konuk koç ve Master Class öğretmeniydi. Beach, California, 2019 ve 2020'de.Geraldine Grace JohnsProfesyonel Balerin ve Bale Eğitmeni Uzman Yanıtı Isınma gerçekten önemlidir - özellikle kalçalarınızı ve ayaklarınızı hareket ettirmeye konsantre olun. Ayrıca kalp atış hızınızı da artırmanız gerekir. Derse soğuk girerseniz, yaralanmanız daha olasıdır, ancak vücudunuz sıcaksa ve kalbiniz pompalanıyorsa, dans etmeye hazır olacaksınız.
• Soru Uzanacak bir barem yoksa ne yapmalıyım? Uzun bir sandalyenin veya sabit bir tezgahın arkası genellikle bir bariyer kadar iyi çalışır.
• Soru Gerdirirken bazen bir klik sesi duyuyorum. Buna ne sebep olur? Bu tıklama sesi büyük olasılıkla kemikleriniz fırlıyor. Esnettiğinizde tamamen normaldir.
• Soru Ayak parmaklarımı işaret ederken kramplarım olmadığından nasıl emin olabilirim? Dersten önce yeterince içtiğinizden emin olun ve sırasında su yudumlayın. Daha sonra, kendinize biraz ayak masajı yaparak önceden ısının. Plantar faşitiniz varsa, özellikle dans ederken / esnerken zeminler soğuk olacaksa ayaklarınıza ekstra dikkat gösterin. Son olarak, gerçekten ayak parmaklarınızı işaret ettiğinizde, kan dolaşımınızın ve kaslarınızın ihtiyaç duydukları oksijene sahip olması için iyi bir hava akışı elde etmek için sürekli nefes aldığınızdan emin olun. Yavaş olun, nefes almayı unutmayın ve günlük beslenmenizde yeterince kalsiyum / potasyum bulunduğundan emin olun.
• Soru Bale için gerilirken neden bazen bacaklarım ağrıyor? Vücudunuz önceki bir antrenmandan dolayı ağrılı olabilir veya bu tür yüksek seviyeli esnemeye alışkın değil. Yavaş ol ve nazik ol.
• Soru Bir üst üste binme ayırma yapmaya çalışırken hangi uzatmalar en etkilidir? Bacaklarınızı önünüze gelecek şekilde oturun, sonra yavaşça dışarı doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı düz tutmaya çalışın, ardından ayaklarınızı içeri doğru düşürmeden dirseklerinizi bacaklarınızın arasına koyun. Bu çok kolaysa alnınızı yere değdirin.
• Soru Bunlar, özellikle bir performanstan önce daha esnek olmak için en iyi bölümler mi? Bu tür uzatmalar, bir performanstan önce de iyi çalışsalar da, genel olarak esnekliği artırmak için en iyi günlük olarak yapılır.
• Soru Dengeyi iyileştirmeye yardımcı olacak başka yollar var mı? Pozisyonları hareket etmeden tutmaya çalışın ve düzgün durmaya çalışın. Dans ederken, tüm vücudunuzda ip varmış gibi davranmaya odaklanın ve biri onu yukarı doğru çekiyor.
• Soru Nasıl ayak parmaklarının üzerinde duruyorsun? Rahatlayınca, ayak parmaklarınızın üzerinde gidin. Daha ileri giderseniz pointe yapabilirsiniz, ancak bu güçlü ayakları olanlar için uygundur.
• Soru Esneme sırasında dengemi nasıl koruyabilirim? Altınız temelde zemin esnemeleri için sizi dengede tutar. Ayaktayken gerilirken bir duvarla başlar ve oradan ilerlersiniz.