Ağrıyan Kasları Rahatlatmak İçin Nasıl Gerilir

Ağrıyan kaslar oldukça ağrılı olabilir ve günlük yaşamınızı ve aktivitelerinizi engelleyebilir. Germe rahatlayamazken kas ağrısı, geçici olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bunları evde, ofiste veya başka yerlerde süslü masajlara veya pahalı ilaç tedavilerine başvurmadan deneyebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1 4: Ağrıyan Kol ve Bacak Kaslarının Gerilmesi

1. 1 5 dakika boyunca dinamik esnetmelerle ısının. Dinamik uzantılar, eklemlerinizi tüm hareket açıklıkları boyunca hareket ettirir. Bu faaliyetler, eklemlerinizi yağlamaya ve statik esnemeleri daha güvenli hale getirmeye yardımcı olabilir. Kol ve bacak çemberlerini, ağız kavgası ve dizden göğse uzanmayı deneyin.
2. iki Özellikle ağrıyan kaslara odaklanan statik esnemeler kullanın. Statik esnemeler, bir kası uzattığınız ve gerginliği 20-60 saniye (çocuklar için 10-15) tuttuğunuz yerdir. Antrenmana her zaman dinamik germe ile başlamalı ve statik germe ile bitirmelisiniz.
   • Statik esnemeleri her zaman 20-60 saniye tutun. Alternatif olarak, yavaşça nefes verdiğinizden emin olarak, esnemelerinizi en az 3 veya daha fazla derin nefes alacak şekilde zamanlayın.
   • Kaslarınız sertleştiğinde, onları esnetmeye çalışmanız gerekir. Aşırıya kaçmamaya dikkat edin, ancak size rahatsızlık veren kaslara özellikle dikkat ettiğinizden emin olun.
3. 3 Baldır kaslarınızı gerin. Buzağılarınız ağrıyorsa, biraz baldırı uzatmayı deneyin. Ağrıyan baldır kasları çok rahatsız edici olabilir. Buzağılarınızı yürümek için çok kullanmanız gerekir, bu nedenle buzağılarınıza ağrı duyduklarında ihtiyaç duydukları mola vermek daha zordur.
   • Ayakta esneme, baldır kaslarınızı germenin harika bir yoludur. Adım 1 bacak arkanızda, topuğunuzu yere kazın. Kasları germek için öne doğru eğilin.
   • Bunu yapmanın bir başka yolu da, ayak parmaklarınız öne doğru eğilerek ve bir duvara bastırarak geriye doğru gitmek yerine öne çıkmaktır. Kasları germek için öne doğru eğilin.
   • Gerginliği 20-60 saniye tutun.
4. 4 Uyluk kaslarınızı gerin. Bu kaslar, günlük hareketlerinizde her zaman kullandığınız çok önemli kaslardır. Bu esnemeler, uyluğunuzun önündeki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
   • Düz ve uzun durun. Kalçayı öne doğru uzattığınız tarafa doğru itin. Sağ bacağınızı alın ve ayağınızı poponuzda tutmak için elinizi kullanın.
   • Bunu 20-60 saniye tutun ve sol bacağınızla tekrarlayın.
5. 5 Sıkı hamstringleri gerin. Hamstringler, kalçalarınız ve dizleriniz arasındaki kaslardır. Bu kasları germek için ayaklarınızla birlikte ayakta durun ve belden eğilin. Zemine ulaşırken omurganızı öne doğru yuvarlamaya odaklanın. Bacak kaslarınız gerilirken başınız ve kollarınız sarksın.
   • Sırtınızda ağrı varsa, sırtınızı yere yatırmayı deneyin. Bir havlunun uçlarını kavrayın ve bir ayağınızı dizinizi hafifçe bükecek şekilde havluya yerleştirin. Bacağınızı germek için havluyu gövdenize doğru çekin. 20-60 saniye tutun.
6. 6 Ağrıyan omuz kaslarınızı gerin. Ağrıyan omuz kaslarının iyileşme sürecini hızlandırmak için ekstra sevgiye ve bakıma ihtiyacı vardır. Ağrının verdiği rahatsızlığı azaltmak için omuz kaslarınızı germeye çalışın
   • İyi bir esneme hareketi, bir dirseği diğer el ile kaplamaktır. Sonra dirseğinizi kaldırın ve vücudunuzu sabit tuttuğunuzdan emin olarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozu otuz saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bu adımları diğer kolda tekrarlayın.
   • Bir başka iyi streç, kale direği uzatmasıdır. 2 el arasında bir direnç bandı, kemer veya atlama ipi tutun. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın. Nefes verirken, kollarınızı kale direkleri gibi ayırırken bükülün. Kemeri ve kürek kemiklerinizi indirin. Nefes alırken tekrarlayın.
7. 7 Ayakta durmayı deneyin. Vücudunuzun üst kısmı ve sırtınız ağrıyorsa, bu hareket gerçekten faydalı olabilir. Vücudunuzdaki sertliği geçici olarak hafifletecektir.
   • Ayaklarınızla bir arada durun ve avuç içlerinizle birlikte kollarınızı başınızın üzerinde tutun.
   • Sola ve sonra sağa yaslanırken kollarınızı düz tutun ve her iki taraftaki kasları germek için zaman ayırın.
   İlan

Yöntem iki 4: Diğer Ağrıyan Kasları Germek

1. 1 Birkaç gün sakin ol. Kaslarınız ağrıyorsa bu, yeni aktiviteye / harekete uyum sağladıkları ve güçlendikleri anlamına gelir. Ancak, güçlenmeleri için, onlara ek gerginlikten kurtulmaları için zaman vermeniz gerekir.
   • Kaslarınız ağrıyorsa egzersize birkaç gün ara verin. Ya da iyileşirken yürüme veya yüzme gibi daha düşük etkili egzersiz aktivitelerini deneyin.
2. iki Ağrılı karın kaslarını gerin. Güçlü çekirdek kas gücüne sahip olmak, genel sağlık için çok önemlidir. Ayrıca diyaframınızı ve interkostallarınızı esneterek daha iyi nefes almanıza yardımcı olabilir. Sırtınız yere düz bir şekilde uzanmayı deneyin. Kollarınızı vücudunuzun üzerinde düz bir şekilde kaldırırken omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. 20-60 saniye bekleyin.
3. 3 Ağrılı kalçalarınızı gerin. Ağrıyan kalça kasları, günlük hayatınızda çok fazla kullandığınız için bir ağrı olabilir. Özellikle aktif bir kişi veya koşucuysanız, hareketlerinizin çoğunun anahtarıdırlar.
   • Güvercin pozunu dene. Yerdeki bir yoga matına oturun. Bir dizinizi matın kenarına getirin ve diğer bacağınızı arkanızda uzatın. Bükülmüş bacağın ayağını dizinizle aynı hizaya getirin, böylece arkanızda gerilmiş bacağınıza dik olacak şekilde. Mümkünse öne doğru eğilin.
4. 4 Genel kas ağrıları için gerin. Nesneleri veya diğer insanları içeren kas ağrısını hafifletmenin başka yolları da vardır. En yaygın iki streç, köpük haddeleme ve destekli streçlerdir.
   • Köpük yuvarlama - Bu işleme bazen 'kendi kendine miyofasiyal salınım' denir. Temel olarak, kas ağrısını gidermek için vücudunuzdaki belirli noktalara baskı uygulamak için bir köpük rulo veya bir lakros topu kullandığınız anlamına gelir.
   • Destekli uzatma - Bu uzantılar, özel esneklik ihtiyaçlarınıza göre size bir germe rutini boyunca rehberlik eden başka bir kişiyi (umarız sertifikalı bir profesyonel) içerir. Bazen, güvenli bir şekilde daha derin bir esneme elde etmenize yardımcı olmak için kendi vücutlarının baskısını kullanırlar.
   İlan

Yöntem 3 4: Kas Ağrısına Yardımcı Olmak İçin Diğer Yöntemleri Kullanma

1. 1 Daha fazla su iç. Uygun şekilde su aldığınızda kaslar ağrıdan daha çabuk kurtulur. İyileşme sürenizi hızlandırmaya yardımcı olmak için kas ağrısı hissettiğinizde bol su için.
   • Yetişkin bir erkek her gün yaklaşık 3 litre su içmelidir ve yetişkin bir kadın her gün yaklaşık 2,2 litre su içmelidir. Bu nedenle, kaslarınızdaki ağrıyı gidermeye yardımcı olmak için bundan daha fazlasını (günde en az bir litre daha) içmeniz gerekecek.
   • Sizi daha da fazla kurutmaya yarayacak alkol ve kafeinli soda gibi şeylerden kaçının.
2. iki Ağrıyan kasınıza bir buz torbası koyun. Birkaç buz küpünü kilitli bir torbaya veya beze koyun ve incittiğiniz yere doğru tutun. Bunu 10-15 dakika yapın. Soğuk bir banyo veya duş da yardımcı olur.
3. 3 Ağrıyan kaslarınıza ısı uygulayın. Buzu kullandıktan sonra (hemen değil, yaklaşık üç saat bekleyin) sıcak su şişesine sıcak su koyun ve ağrıyan kaslarınızın üzerine koyun. On beş dakika orada bırakın.
4. 4 Yasal reçetesiz ağrı kesicileri deneyin. Advil, Ibuprofen veya Tylenol kullanın. Bunları son çare olarak kullanmaya çalışın. Her zaman şişedeki talimatlara uyduğunuzdan emin olun ve değil uyuşturucuları kötüye kullanmak. İlan

Yöntem 4 4: Kas Ağrısını Önleme

1. 1 Bir antrenmandan önce dinamik esneme ile ısının. Birkaç saniye boyunca 1 pozisyonda gergin tuttuğunuz statik germe, egzersizden önce yapılırsa yaralanmalara ve daha fazla ağrıya neden olabilir. Yaralanmayı önlemek için, kaslarınızı ve eklemlerinizi tutmak yerine hareket ettirdiğiniz dinamik germe yaptığınızdan emin olun.
   • Akciğerler, yüksek tekmeler ve zıplama squat hareketleri egzersizden önce ısınmanın harika yollarıdır.
   • Yürüyüş, bisiklete binme ve koşu da eklemlerinizi hareket ettiren harika ısınmalardır.
2. iki Bir antrenmandan sonra statik esnemeler yapın. Egzersizi bitirdikten sonra, baldır ve omuz germe gibi statik esneme hareketlerini deneyebilirsiniz. Bu, seansınız bittikten sonra esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.
3. 3 Yeni başlayan biriyseniz yavaşlayın. Kas ağrısı, başlangıçta kaslarınızı mevcut kapasitelerinin ötesine itmekle gelişir. Bir antrenman rejimine veya daha aktif bir yaşam tarzına yeni başlıyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve aşamalı olarak ilerlemek önemlidir. Çok fazla şeyi çok hızlı yapmak yarardan çok zarar verebilir.
4. 4 Antrenmanınızın sesini çok hızlı artırmayın. Egzersiz rejiminize çok hızlı bir şekilde eklemeniz nedeniyle kas ağrısı gelişebilir. İyi bir kural, antrenmanınızın hacmini bir antrenmandan diğerine% 10'dan fazla artırmamaktır. Bu, tek seferde bunalmak yerine kaslarınızın zamanla yavaşça alışmasına yardımcı olacaktır. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Esnediğimde neden kasım ağrıyor?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Koçu Uzman Yanıtı Esnediğinizde bir şeyler hissetmelisiniz. Gerilirken tüm kaslarınız biraz sıkışırsa, bu sorun olmaz. Yine de alevlenen tek kastaysa, bu yaralanmış olabileceğinin bir işaretidir. Birkaç gün ara vermeyi deneyin ve kaslarınızın iyileşmesi için zaman verin.
• Soru Esnekliği artırmak için esnemek yogadan daha mı iyidir?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Cevabı İkisi de harika seçenekler ve ikisinde de (veya her ikisinde) yanlış gidemezsiniz. Sınıf ortamlarını ve sosyalleşmeyi seviyorsanız, yoga çok eğlenceli olabilir. Ama dürüst olmak gerekirse, her ikisi de esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak.
• Soru Dörtlülerimi ve baldırlarımı uzatmanın en iyi yolu nedir?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindelik alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzman Cevabı Bir germe kayışı alın ve ayağınızın etrafına koyun. Yere uzanın ve kayışı çekerken bacağınızı yukarı kaldırın. Bu gerçekten çok iyi. Germe işlemini her zaman buzağılarınız duvara dayalı olarak da yapabilirsiniz. Bu sağlam bir seçim.
• Soru Omuz tendinitini rahatlatmak için nasıl esnetebilirim? Kaldırırken yaralı kola yardımcı olmak için iyi kolunuzu kullanın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Çapraz göğüs germe yapmak için, yaralı kolunuzu vücudunuzun üzerine getirin. Diğer elinizi dirseğinize koyun ve gerginliği tutun.
• Soru Ağrarsam antrenmana ara vermeli miyim? Değişir. Herkesin bazen molaya ihtiyacı vardır, bu yüzden antrenmanlarınızı haftada en fazla 5-6 kez ile sınırlamalısınız. (Bir ila iki dinlenme günü idealdir ve belirli bir kas grubunu ikinci kez çalıştırmadan önce her zaman dinlenmeniz gerekir.) Bununla birlikte, biraz ağrı beklenir ve her ağrınız olduğunda egzersiz yapmayı bırakırsanız, o zaman siz Asla ilerleme kaydedemeyecek. Ağrı şiddetliyse, bir gün ara verin, ancak minimalse, o zaman onu zorlamaya çalışın.
• Soru Jimnastik dersinde koşuyordum ve dizlerim ve dörtlülerim ağrıyor. Ayrıca gerçekten ağır bir sırt çantam var ve boynum ve omuzlarım ağrıyor. Ne yapmalıyım? Sedye Sırt çantanızı boşaltın ve düzenli olarak gerin. Hamstringleriniz ve dörtlüleriniz ağrıyor çünkü muhtemelen sık sık esnemiyorsunuz.
• Soru Esnediğimde kemiklerimin çatlaması ne anlama geliyor? Çok acıyor. Genellikle kemikleriniz çatladığında, bunun nedeni salınan sıvıdır. Ağrıyorsa, bir siniri hapsetmiş olabilirsiniz veya yakın kasları ise DOMS (Gecikmeli Başlangıçlı Kas Ağrısı) olabilir. Bu, daha sonra gerilmeden yoğun bir antrenmandan yaklaşık 1-2 gün sonra ortaya çıkar. Ayrıca, kısa mesafeli koşu gibi anaerobik egzersiz (oksijensiz egzersiz) yapıyorsanız, kasta biriken ve ağrıya neden olan laktik asit adı verilen bir yan ürün üretmiş olabilirsiniz. Çatlama sizi ağlatacak kadar acıtıyorsa, bir doktorla veya aile doktorunuzla konuşun.
• Soru Çocuksam, dörtlülerim için hangi uzantıları kullanmalıyım? Ayağınızı yukarı çekin ve poponuza dokunmaya çalışın. Bunu yapan bir şey hissetmiyorsanız, bir hamle pozisyonuna girin ve arka ayağınızı tutun ve kendinize doğru çekin.
• Soru Hamstring ağrılarını gidermek için nasıl esnetebilirim? Her iki bacağınızı da önünüze koyabilir ve ayak parmaklarınıza uzanabilirsiniz. Alternatif olarak, bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayabilir ve ayak parmaklarınıza uzanıp ardından diğer bacağınıza geçebilirsiniz.
• Soru Bir süre egzersiz yapmadıktan sonra çok fazla sıçrama / koşu yapmaya başladım. Ertesi gün yürümeye çalıştığımda bacaklarım çok ağrıyordu. Yardımcı olmak için ne tür adımlar yapmalıyım? Ayak parmaklarınıza dokunmak için yavaşça uzanmak gibi temel esnemelerle başlamaya çalışın. Pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre koruyun. Mekik ve şınav bile deneyebilirsiniz. Yapabileceğiniz başka bir streç, düz bir gerdirme. Sırtınızı bükün ve sırtınız düz olana kadar ileri doğru gerilirsiniz ve tutarsınız. Her zaman yavaşça esnetin ve gerçekten ağrı hissetmeye başlarsanız esnemeyi bırakın. Onlarla yeterince rahat hissedene kadar bazı gerginlikler acıtabilir, ancak sabırlı ve dikkatli olun. Dinlenmek de iyidir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Bir antrenmandan sonra daima gerin; bu şekilde daha sonra gergin, sert veya esnek olmayacaksınız.

İlan

Uyarılar

• Ağrıyan kasları gererken zıplamayın veya dinamik veya balistik hareketler yapmayın.
• Üzerine kaynar su gelmediğinden emin ol. Her zaman sıcak su şişesine koyun. Doğrudan cilt teması olmamalıdır.

İlan