Ağrıyan Kasları Nasıl İyi Hissettirirsiniz?

Kaslar, egzersiz veya diğer yorucu aktivitelerden sonra sıklıkla ağrılı hissedebilir. Kas ağrısı ağırlaştırabilir ve egzersiz yapmanıza engel olsa da, iyi haber şu ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, önümüzdeki haftalarda kaslarınız o kadar az acıtıyor. Yaygın kas ağrılarını hafifletmek için bu basit ipuçlarını kullanın!

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Egzersiz Sırasında Kasları Tedavi Etme

1. bir Isın ve antrenmanınıza rahatça başlayın. Kaslarınızın esnek olması ve yoğun egzersiz sırasında yaralanmalardan kaçınması için, rutininizi rahatlatmalısınız, bu da onlara sıcak ve esnek olmaları için zaman kazandırır. Doğrudan ağır veya yoğun bir egzersiz rutinine atlamaktan kaçının.
   • Hafif egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Örneğin, halter yapıyorsanız, ağır ağırlıklarınızla başlamayın: yoğun bench presslere başlamadan önce hafif el ağırlıklarının kolay tekrarlarıyla başlayın.
2. 2 Düzgün esnetin. Antrenmanınızın başında ve sonunda esnemek de laktik asidi kaslarınızdan atmanıza yardımcı olacaktır. Yorucu bir antrenmandan sonra gerilmeden önce saatlerce beklemek en iyisi değildir. Aktiviteden hemen sonra gerinerek sertleşmeyi önlemek için ağrıya neden olabilir.
   • Isındıktan sonra gerdiğinizden emin olun, çünkü kaslarınız daha esnek olacak ve gerildiğinde yaralanma olasılığı daha az olacaktır. Ödeme bu yararlı wikiHow makalesi Esnekliği artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için nasıl düzgün gerdireceğiniz konusunda tavsiye için.
3. 3 Susuz kalmayın. Bir egzersiz rutininin veya sporun başlangıcında dehidrasyon tehlikelidir çünkü sadece sersemlemenize ve bayılmanıza neden olabilir, aynı zamanda daha sonra kas ağrısına da yol açabilir. Yoğun fiziksel egzersiz sırasında doğru sıvı alımı, kaslarınıza giden oksijeni artırır, bu da kaslarınıza daha fazla dayanıklılık sağlar ve ayrıca egzersiz yaparken iyileşmelerine yardımcı olur.
   • Egzersiz yapmadan önce doğrudan su yüklememeye çalışın, bu da şişkinliğe ve kramplara neden olabilir. Bunun yerine, her zaman bol su tüketin, ancak özellikle yoğun bir antrenmana kadar geçen 24 ila 48 saat arasında.
   • İçme suyu için temel kural, vücut ağırlığınızın yarısını sıvı ons veya vücut ağırlığınızın yaklaşık% 3'ü kadar su içmektir. 128 lbs ağırlığındaysanız, 64 sıvı ons (8 fincan) tüketmelisiniz. ) günlük su. 100 kg ağırlığındaysanız günde 3 litre su tüketmelisiniz.
   • Egzersiz rutininiz sırasında bol su içtiğinizden emin olun: iyi bir kural, her 15 dakikalık yoğun egzersiz için bir bardak (250 ml) su içmektir.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Egzersiz Sonrası Yatıştırıcı Kaslar

1. bir Buz gibi. Yoğun bir kas egzersizinden hemen sonra buz gibi soğuk suyun, kas ağrısını diğer herhangi bir tedaviden daha fazla azalttığı gösterilmiştir. Kas iltihabını azaltır ve ağrıların çoğunun kaslarınızda kalmasını önler. Profesyonel veya kolejli bir sporcuysanız veya seçkin bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, orada kas ağrısını azaltmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir buz banyosu yapabilirsiniz. Değilse, bunun yerine şu stratejileri deneyin:
   • Soğuk bir duşa veya banyoya atlayın. Ne kadar soğuk olursa o kadar iyidir: profesyonel sporcular buzlu su kullanır, ancak buna dayanamazsanız, sıcak su eklenmemiş soğuk musluk suyu kullanın. Buzlu su kadar işe yaramaz, ancak ılık veya ılık sudan daha iyi olacaktır.
   • Bir sporcuysanız, beş galonluk bir kovaya yatırım yapmayı düşünün. Kolların ağrıları için (beyzbol antrenmanında olduğu gibi), buzlu suyla dolu beş galonluk bir kova tek seferde tüm kolu buzlamanıza izin verecektir. Bu yöntem aynı zamanda ayaklar için de işe yarar.
   • Bir kas veya kas grubuna buz uygularken (tüm vücudunuz yerine), buzu uygulamadan önce bir tür tampona buz paketini sardığınızdan emin olun. Bu, aşırı soğuğun cildinize zarar vermesini önleyecektir. Kırılmış buzu plastik bir poşete koymayı deneyin, ardından etkilenen kaslara uygulamadan önce bir kurulama bezi veya el bezine sarın.
   • Buzu uzuvlara veya vücuda sabitlemek için plastik sargı kullanın. Buz kullanırken hareket etmeniz (yemek pişirme, temizlik vb.) Gerekiyorsa, plastik sargı, hareket ederken buzu bir kas üzerine sabitlemeye yardımcı olabilir.
   • Kaslarınızı 10 - 20 dakika buzlayın.
2. 2 Isın. İlk adımın her zaman buz olması gerekirken, birkaç saat sonra, kaslarınıza kan akışını teşvik etmek ve sıkı yerine esnek kalmalarına yardımcı olmak için etkilenen kaslara ısı uygulamak iyi bir fikirdir. Yaklaşık 20 dakika boyunca ısı uygulayın.
   • Sıcak bir duş veya banyo yapın. Su, siz ıslanırken kaslarınızı gevşetecektir.
   • Banyo suyunuza Epsom tuzu eklemek, ağrılı kaslar için etkili bir ev ilacıdır. Epsom tuzları, cilde emilen ve doğal bir kas gevşetici olarak çalışan magnezyumdan yapılır. Dolu bir küvete iki ila dört yemek kaşığı ekleyin ve çözünmesi için biraz karıştırın. Banyonun keyfini çıkar. Banyonuzu bitirdikten hemen sonra biraz rahatlama hissetmelisiniz.
   • Boyun tutulması için, pişmemiş pirinç alın ve bir tüp çorap doldurun ve ucunu bağlayın. 1,5 dakika mikrodalgada ısıtın ve ısı sargısı olarak kullanın. Yeniden kullanılabilir.
   • İzole ağrıyan kaslar için soyma ve yapıştırma özellikli ısıtma pedlerini doğrudan cilde uygulayabilir ve saatlerce giysilerinizin altına takabilirsiniz. Bunlar çoğu eczaneden satın alınabilir.
3. 3 Devam et. İyileştiğinizde kaslarınızı tamamen gevşetmek cazip gelse de araştırmalar, ağrılı kaslarınızı kullanan hafif aktivitenin ağrınız olan sürenin uzunluğunu azaltabileceğini gösteriyor. Kaslarınıza iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir, bu yüzden aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.
   • Egzersiz, etkilenen kaslara kan akışını artırarak kas ağrısına yardımcı olur, bu da israfı daha hızlı gidermelerine ve kasların sertleşmesini önlemelerine yardımcı olur.
   • Sizi ağrıtan antrenmanın yoğunluk seviyesini düşünün ve ertesi gün bu aktivitenin daha hafif bir versiyonunu yapın (ısınmanın yoğunluğuna benzer). Örneğin, beş mil koşmanız ağrıyorsa, yarım mil ila bir mil arasında hızlı bir yürüyüş yapın.
   • Yoga, iyileşme günleriniz için iyi ve rahatlatıcı bir egzersiz olabilir.
4. 4 Masaj yaptır. Yorgunluk için egzersiz yaptığınızda, kas liflerinde küçük yırtıklar oluşur. Vücudun bu gözyaşlarına doğal tepkisi iltihaptır. Masaj, vücudun ürettiği ve iltihaplanmada rol oynayan sitokin miktarını azaltmaya yardımcı olur. Masaj aynı zamanda kasınızdaki mitokondri miktarını artırıyor gibi görünüyor ve bu da kasların oksijen çıkarma yeteneğini artırıyor.
   • Masaj ayrıca laktik asit, lenf ve diğer durgun toksinlerin kaslardan taşınmasına yardımcı olur.
   • Bir masaj terapisti bulun ve ağrılı kaslarınız üzerinde çalışmasına izin verin. Masaj terapisi rahatlatıcı, meditatif ve iyileştiricidir.
   • Kaslara kendiniz masaj yapın. Ağrının bulunduğu yere bağlı olarak kendinize masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Kas dokusunun derinliklerinde çalışmak için baş parmaklarınızı, parmak eklemlerinizi ve avuç içlerinizi bir arada kullanın. Düğümlere gerçekten çalışmak ve ellerinizdeki baskıyı almak için bir lakros veya tenis topu da kullanabilirsiniz.
   • Ağrıyan bir kasa masaj yapıyorsanız, ağrıyan kasın ortasına odaklanmayın. Her iki uçtaki bağlantılara daha fazla odaklanın. Bu, kasın daha hızlı gevşemesine yardımcı olacaktır. Bu yüzden bileğiniz ağrıyorsa ön kolunuza masaj yapın.
5. 5 Bir köpük silindire yatırım yapın. Bu kullanışlı cihazlar, egzersiz yapmadan önce ve sonra kendinize rahatlatıcı bir derin doku masajı yapmanızı mümkün kılar, bu da kaslarınızı gevşetebilir ve ağrıyı önlemenin yanı sıra zaten ağrılı olan kasları ve düğümleri tedavi etmeye yardımcı olabilir. Bunlar, uyluk ve bacak kasları için çok faydalıdır ancak sırt, göğüs ve kalçada da kullanılabilir. Silindiri ağrıyan kasın içine bastırın ve yukarı ve aşağı ovalayın. Eylem, gerginliği ve stresi gidermeye yardımcı olur.
   • 'Kendi kendine miyofasiyal salınım' olarak bilinen bu masaj yöntemi bir zamanlar sadece profesyonel sporcular ve terapistler tarafından kullanılıyordu, ancak spor veya fitness aktivitelerine katılan herkes için ana akım haline geliyor. Herhangi bir spor mağazasından veya çevrimiçi olarak bir köpük rulo satın alabilirsiniz.
   • Ağrıyan kasları en iyi şekilde yatıştırmak için köpük rulonuzu nasıl kullanacağınıza dair tavsiyeler için bu yararlı wikiHow makalesine bakın.
   • 20-50 $ 'ı bir köpük ruloya harcamak istemiyorsanız, vücudunuzun altına yuvarlanmak için bir lakros topu veya tenis topu kullanabilirsiniz.
6. 6 Ağrı kesici alın. Acil rahatlamaya ihtiyacınız varsa, asetaminofen veya ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi nonsteroid antiinflamatuar bir ilacı (NSAID'ler olarak da bilinir) deneyin.
   • 18 yaşın altındaysanız veya baktığınız kişi 18 yaşın altındaysa aspirin kullanmaktan kaçının. 18 yaşın altındaki çocuklarda aspirin, akut beyin hasarına neden olan Reye sendromu adı verilen tehlikeli bir hastalığa bağlanmıştır.
   • NSAID'leri düzenli olarak kullanmaktan kaçınmaya çalışın. NSAID'ler, çok sık alırsanız kaslarınızın kendilerini doğal olarak onarma yeteneğini azaltabilir. Mümkünse kas ağrısını tedavi etmenin daha doğal yollarını bulmak en iyisidir.
7. 7 Ağrının ne zaman normal olduğunu ve ne zaman bir soruna işaret ettiğini bilin. Yoğun bir antrenmandan sonra veya son zamanlarda çok fazla hareket görmemiş kasları çalıştırdığınızda kas ağrısı hissi genellikle normaldir, ancak buna dikkat etmeniz gereken bazı işaretler daha ciddi bir duruma işaret edebilir.
   • Egzersiz yaptıktan sonra normal kas ağrısı, özellikle egzersiz rutininizi değiştirirseniz, yoğunluğunuzu arttırırsanız veya çalışmaya alışık olmadığınız kasları çalıştırırsanız, genellikle egzersiz rutininizden bir gün sonra gelir. Bu kas ağrısı tipik olarak ikinci günde zirve yapar ve ardından yavaş yavaş azalır.
   • Egzersiz yaparken meydana gelen ve yırtık bir kasın sinyalini verebilecek ani atış ağrılarına dikkat edin. Ayrıca, eklemlerinizdeki bağ veya menisküs hasarına işaret edebilecek veya osteoartrit belirtisi olabilecek ağrıya dikkat edin.
   • Aniden gelen veya reçetesiz satılan ağrı kesici ilaç kullanımına yanıt vermeyen herhangi bir kas ağrısı yaşarsanız veya ağrı birkaç gün sonra geçmeye başlamazsa doktorunuzu arayın.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Kas Ağrısını Önleme

1. bir Susuz kalmamak da dahil olmak üzere uygun bir diyet planlayın. Kaslarınız halter gibi yoğun aktivitelerden dolayı ağrıyorsa, kaslarınız kendini yeniden inşa ediyor, suya ve bol miktarda proteine ​​ihtiyaç duyuyor demektir. Optimal kas büyümesi için, sahip olduğunuz her kilo yağsız vücut kütlesi için günde 1 gram (0.035 oz) protein tüketin veya yağsız vücut kütlenizin% 0.22'sini protein olarak tüketin.
   • Örneğin,% 20 vücut yağı ile 150 pound (68 kg) ağırlığında, 120 pound (54 kg) yağsız kütleye sahip ve günde 120 gram (4.2 ons) protein tüketmesi gereken bir adam. Bu, iyileşme sürelerini önemli ölçüde hızlandıracak ve yetersiz beslenmeden kaynaklanan kas kaybını önleyecektir. En iyi sonuçlar için egzersiz yaptıktan 15 ila 45 dakika sonra Protein tüketin.
   • Egzersiz yaparken ve gün boyunca bol su için. Kaslarınızın zirvede çalışması için suya ve vücudunuzun kaslarınızı onarmak için suya ihtiyacı vardır. Su içmeyi unutma.
   • Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat yemek kasların iyileşmesine yardımcı olur ve rutininizin üstesinden gelmeniz için gereken yakıtı sağlar.
2. 2 Vitaminler, antioksidanlar ve diğer takviyeleri almayı düşünün. Egzersiz yaparken kasların düzgün bir şekilde onarılması için belirli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudu doğru takviyelerle hazırlamak, onu yorucu egzersize hazırlamaya yardımcı olacaktır.
   • Özellikle C vitamini ve antioksidanlar, kas ağrısını önlemede etkili olmuştur. Yaban mersini, enginar ve yeşil çay antioksidan bakımından zengindir; acı biber, guava ve turunçgillerin hepsi C vitamini bakımından yüksektir.
   • Dallı zincirli amino asitlerle (bcaa: L-lösin, L-izolösin, L-valin) ve egzersizden önce l-glutamin, l-arginin, betain ve taurin gibi diğerlerini takviye etmenin hazırlanmasına yardımcı olabilir. Kaslarınızdan atık ürünler. Bu aynı zamanda kasları yeniden inşa ederek iyileşmeyi ve protein dönüşümünü destekleyebilir.
   • Bir protein takviyesi eklemeyi düşünün. Protein kasları yeniden inşa etmeye yardımcı olur. Daha doğal protein kaynakları (yumurta, yoğurt veya tavuk gibi) yemeyi deneyebilir veya egzersiz sonrası smoothie'nize bir kaşık protein tozu eklemeyi düşünebilirsiniz.
   • Diyetinize kreatin eklemeyi düşünün. Kreatin vücutta doğal olarak oluşan bir amino asittir, ancak diyetinize daha fazla kreatin eklemek, yoğun bir egzersizden sonra kaslarınızın kendilerini daha hızlı onarmasına yardımcı olabilir. Kreatin takviyeleri sağlıklı gıda mağazalarında mevcuttur.
3. 3 Turta vişne suyunu dene. Vişne suyu, antioksidanları ve diğer faydaları ile kısa sürede süper bir gıda olarak tanınmaktadır. Bir çalışmada bilim adamları, vişne suyunun hafif ila orta dereceli kas ağrıları için rahatlama sağladığını buldular.
   • Çoğu büyük markette veya sağlıklı gıda mağazalarında% 100 vişne suyu bulabilirsiniz. Suyu başka bir türle (örneğin kiraz-elma suyu) karıştırmayan bir marka arayın, çünkü bu markalar minimum miktarda kiraz koyma eğilimindedir. Ayrıca, meyve suyunun ilave şeker veya başka maddeler içermediğinden emin olun.
   • Antrenman sonrası bir smoothie için temel olarak vişne suyu kullanmayı deneyin veya kendi başına için. Dondurucudan çıkar çıkmaz veya dondurucuya plastik bir bardak vişne suyunu yaklaşık 45 dakika koyarak lezzetli bir vişne sulu meyvesi hazırlamak için harikadır.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Ağrılı kaslarla uğraşırken iyileşmemi nasıl hızlandırabilirim?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Spor Tıbbı ve Yaralanmaları Önleme Uzmanı Scott Anderson, Stanford Üniversitesi dışında kurulmuş ödüllü bir girişim olan SyncThink'te Baş Klinik Sorumludur. Scott daha önce Stanford Üniversitesi'nde Spor Tıbbı / Atletik Eğitim Direktörü olarak 2007'den 2017'ye kadar on yılı aşkın bir süre görev yapmıştır. Scott, 18 yıldan fazla klinik ve yönetim deneyimine sahiptir ve gelişimsel konuları da içeren klinik uzmanlık konularında tanınmış bir uluslararası konuşmacıdır. kinesiyoloji, sinirbilim / sarsıntı ve hareket disfonksiyonu. Sertifikalı Dinamik Nöromüsküler Stabilizasyon Uygulayıcısı (DNSP), Spor Güvenliği Uzmanıdır ve Seçici Fonksiyonel Hareket Değerlendirmeleri (SFMA) ve Fonksiyonel Hareket Taramaları (FMS) yapmak üzere sertifikalıdır. 2000 yılında Washington Eyalet Üniversitesi'nden Atletik Eğitim alanında BS ve 2002'de Saint Mary's College'dan Atletik Yönetim alanında yüksek lisans derecesi aldı.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpor Tıbbı ve Yaralanmayı Önleme Uzmanı Uzman Yanıtı Epsom tuzu banyosu kadar basit bir şey, kas dokunuzun gevşemesini teşvik etmek ve iyileşmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olmak için oldukça yaygın, test edilmiş bir stratejidir. Ayrıca farkındalık ve gevşetici nefes alma teknikleri uygulamanın kas dokusunda iyileşme ve gevşemeyi destekleyebileceğini düşünüyorum. Zihnimizi temizleyerek bu gerilimi hafifletebilmeliyiz.
• Soru Ağrılı kaslara nasıl masaj yaparsınız? Masaj yapmak için iki elinizi de kullanın, ancak başparmağınızla bastırın ve kasları yoğurmak için parmaklarınızın geri kalanını kullanın. Çok fazla bastırmayın ve en gergin olduğu yeri bulun.
• Soru Bacaklarım bugün 3 saatlik futbol antrenmanından dolayı çok ağrıyor. Ağrıyan bacaklarımı bir oyuna ve yarın 3 saat daha antrenmana hazırlamanın en iyi yolu nedir? Bacaklarınızı hazırlamanın en iyi yolu onları nemlendirmek ve esnetmektir. Daha önce de sağlıklı yediğinizden emin olun.
• Soru Ağrıyan kaslarım varsa egzersiz yapmam gerekir mi? Egzersiz yapmak veya sadece aktif kalmak, kas ağrısına neden olan kimyasalların kaslardan salınmasına neden olur ve egzersiz veya egzersiz yaptıktan sonra ağrıdan kurtulmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ağrı devam ederse ve azalmazsa, bunun nedeni bir kas yaralanması olabilir ve kas daha fazla yaralanabileceği için egzersiz yapmak iyi olmaz.
• Soru Çok fazla acı çektiğiniz için hareket edemiyorsanız ne yapmalısınız? Bir gün dinlendirin. Değilse, masaj yapacak veya soğuk bir banyo yapacak birini arayın. Çok acıyorsa kendinizi çok fazla yapmaya zorlamayın.
• Soru Makaledeki hiçbir şey ağrıyan bacağıma yardım etmediyse ve ağrı yüzünden düzgün oturamıyorsam başka ne yapabilirim? Bu duş yöntemini deneyin. Dayanabildiğiniz kadar soğuk suyu açın ve suyun ağrılı bölgeden akması için uzanın. Sıcaklığı gerektiği gibi ayarlayın, ancak olabildiğince soğuk tutun. Suyun doğrudan ağrıyan her yere aktığından emin olmak için bu sırada 2 veya 3 kez çevir. Yaklaşık 20-25 dakika soğuk su kullanın. Ardından, aynı şeyi hemen dayanabildiğiniz kadar sıcak suyla yapın. Gerekirse sıcak / soğuk suyu tekrarlayabilir, ancak sıcak suyla bitirebilirsiniz. Ayağa kalkarak ve hızlıca daha fazla soğuk su, ardından sıcak kullanarak bitirin, ardından suyu kapatın. Ağrı, birkaç gün içinde hala sorun oluyorsa, bir doktora görünün.
• Soru Uyluk ve kalça ağrısına nasıl yardımcı olabilirim? Yukarıdakilerin tümü, vücudunuzun belirli bölgelerinde ağrıyı hafifletmenize yardımcı olabilir. Ilık bir banyo da yardımcı olabilir. Son olarak, dinlenip bol su içtiğinizden emin olun. Ağrı azalmazsa bir doktora danışın.
• Soru Buzda ne kadar kalırım? On beş ila yirmi dakika sonra buzu çıkarın. Aynı süre ara verdikten sonra tekrar uygulayabilirsiniz.
• Soru Tek elle masaj yapabilir miyim? Evet, kollarınızdan biri gibi iki elinizle masaj yapmanın imkansız olduğu bir bölgeyse.
• Soru Ya ağrı aşırı gerilmeden kaynaklanıyorsa? O zaman yapabileceğiniz en iyi şey, kaslarınızı birkaç gün dinlendirmek ve yeniden nazik, yavaş esnetmelerle başlamaktır.