Sıkı Omuzlar Nasıl Gerilir?

Omuzlarınızı esnetmek için günlük olarak bir çaba göstermediğiniz sürece, çoğu düzenli günlük aktivite (bilgisayarda yazı yazmak, araba kullanmak vb.) Kolları öne doğru konumlandırmayı içerdiğinden, omuzlarınızı gergin hissetmeleri normaldir. Sıkı omuzlar boyun sorunlarına ve kas kramplarına veya spazmlarına neden olabilir. Yoga streçleri yaparak ve bir gergi bandı ve diğer malzemeleri kullanarak sıkı omuzları gerebilirsiniz. Omuzlarınız hala gergin veya gergin hissediyorsanız, sorunu çözmek için bir masaj terapisti, fizyoterapist, kiropraktör veya akupunktur uzmanından yardım almanız gerekebilir.

yüksek kama tenis ayakkabıları

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Esnetmeler

1. bir Omuz ruloları ve boyun ruloları yapın. Boyun ruloları ve omuz ruloları gibi basit gerdirmeler yaparak başlayın. Omuz ruloları yapmak için, oturun veya dik durun. Ardından, akıcı bir hareketle omzunuzu yukarı, geri ve aşağı döndürün. Bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın. Ardından, 5 ila 10 kez ileri giderek ters çevirin. Bu, omuz kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.
   • Boyun ruloları yapmak için, omuzlarınız geriye dönük şekilde düz bir şekilde oturun veya ayakta durun. Başınızı yavaşça sağa doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru yuvarlayın. Sonra, bir 'U' şeklini izliyormuş gibi sola doğru döndürün. Ruloyu sağa çevirin. Bu hareketleri her yönde 5 kez tekrarlayın.
   • Başınızı ve boynunuzu arkaya doğru yuvarlamaktan kaçının çünkü bu servikal omurganıza çok fazla baskı uygulayabilir. Başınızı yalnızca yana ve ileriye doğru yuvarlayın.
   • Gerginliği nazikçe güçlendirmek için bir elinizi başınızın diğer tarafına koyun.
2. 2 Kollarınızı arkanıza doğru uzatın. İki elinizi de arkanızdan uzatın, ardından ellerinizi bir arada tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın, ardından her iki kolunuzu da elinizden geldiğince kaldırın.
   • Bu, omuzlarınızın önünü ve göğüs kaslarınızı gerecektir.
3. 3 Bir kolunuzu göğsünüze doğru çekin. Sağ kolunuzla başlayın ve vücudunuzun üzerinden sola doğru uzanın. Ardından sol elinizi dirseğinizin biraz arkasına koyun ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu, omzunuzun arkasını gerecek.
   • Bunu yaparken omuzlarınızı öne doğru eğmemeye çalışın — germe sırasında kürek kemiklerinizi bir araya getiren resim.
   • Benzer bir esneme için kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseğinizi bükün ve elinize başınızın arkasından ulaşın. Karşı elinizi alın ve dirseğinizi yukarı veya geriye doğru çekin. Bu, omzunuzun altını ve trispinizi gerecektir.
4. 4 Omuzlarınızı açmaya yardımcı olmak için sinir kaymaları yapın. Deneyebileceğiniz bir sinir kayması, kolunuza doğrudan yandan uzanmaktır. Avucunuzla başlayın, ardından parmak uçlarınızı tavana doğru kaldırın.
   • Kolunuzdaki ve ön kolunuzdaki gerginliği hissetmelisiniz, ancak sinir aslında boynunuzdan parmak uçlarınıza kadar uzanır.
5. 5 İpliği iğne pozisyonunu deneyin. Bu poz, omuzlarınızı esnetmek ve omuz eklemlerinizde herhangi bir gerginliği gidermek için harikadır. Bu pozu yapmak için bir egzersiz matına veya yastıklı bir zemine ihtiyacınız olacak.
   • Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında bükülmüş olarak dört ayak üzerinde başlayın. Sol elinizi yerden kaldırın ve sağ kolunuzla sağ bacağınız arasındaki boşluktan geçirin. Sol elinizin ve kolunuzun arka tarafının yerde kaymasına izin verin.
   • Vücudunuzun üst kısmı sağa dönmeli ve başınızı yere veya yere yakın tutmalısınız. Kalçalarınızı düz tutun.
   • Bu pozu 5 ila 10 nefes boyunca tutun. Sonra, sol kolunuzu yukarı ve aşağı kaldırarak, içeri girdiğiniz şekilde dışarı çıkın. Diğer kolu kullanarak aynı hareketleri tekrarlayın.
6. 6 Kedi ve inek pozu verin. Bu 2 poz, sert bir omuz bölgesi ve sırtın üst kısmını açmak için harikadır. Ayrıca omurganızdaki gerginliği azaltmak için de iyidirler. Bu pozları bir egzersiz minderi veya yastıklı bir zemin üzerinde yapabilirsiniz.
   • Dört ayakla başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız bükülmüş. Nefes alın ve ellerinize bastırın. Omurganızla bir 'U şekli' oluşturarak göğsünüzü aşağı ve öne doğru eğin. Tavana bakın ve pozu 1 nefes boyunca tutun.
   • Nefes verin ve tekrar ellerinize doğru itin. Omurganızla baş aşağı bir “U şekli” oluşturarak omurganızı yukarı ve öne doğru kaldırın. Yere doğru bakın ve omurganızın yukarı doğru kıvrılmasına izin verin. Bu pozu 1 nefes boyunca tutun. Toplamda 5 ila 10 nefes için kedi ve inek pozunu tekrarlayın.
7. 7 Köprü pozu alıştırması yapın. Köprü pozu, omuzları germek ve açmak için başka bir harika yoga duruşu. Bu poz aynı zamanda omurganızdaki ve boynunuzdaki gerginliği gidermenize yardımcı olur.
   • Köprü pozu yapmak için bacaklarınızı bükerek sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve topuklarınız poponuza yakın olsun. Kalçanızı yavaşça kaldırırken nefes alın ve ağırlık ayağınıza koyun. Kalçalarınızı kaldırırken, uyluklarınızın arasında büyük bir top tutuyormuş gibi yapın.
   • Kollarınızı her iki tarafınızdaki minderin üzerinde düz tutun veya parmaklarınızı altınıza geçirin ve omuzlarınızı göğsünüzün altında yuvarlayın. Bu duruşu 5 nefes boyunca tutun ve ardından her seferinde 1 omuru yavaşça indirerek kalçalarınızın mata en son dokunmasına izin verin.
8. 8 Ayakta öne eğilmeyi deneyin. Öne doğru kıvrımlar, omuz kaslarındaki gerginliği ve stresi azaltmak için harikadır. Ayrıca sırt ağrıları ve sıkı boyun bölgeleri için de iyidirler. Bir egzersiz minderi üzerinde veya hatta ofisinizdeki halı kaplı zeminde öne doğru katlama yapabilirsiniz.
   • Ayakta öne doğru kıvrım yapmak için, bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Baş parmağınıza bastırın ve omuzlarınızı gevşeterek kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yukarı doğru gerilirken nefes alın ve ardından belinizi bükerek bacaklarınızın üzerinden öne doğru katlayın. Öne doğru katlarken bacaklarınızı hafifçe bükün.
   • Göğsünüzün ve omuzlarınızın bacaklarınızın üzerine düşmesine izin verin. Kollarınızı önünüzde sallayın ve omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, yerçekiminin onları yere doğru çekmesine izin verin. Bu pozu 5 ila 10 nefes boyunca tutun.
9. 9 Genişletilmiş yan açılı poz yapın. Bu poz biraz daha ileridir ama harika bir omuz açıcıdır. Ayrıca, uyluk kaslarınız, kalça kaslarınız ve karın kaslarınız gibi diğer kasları da etkinleştirmenizi sağlar.
   • Bir egzersiz minderi üzerinde, bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Ön bacağınızı soluyun ve bükün, böylece 90 derecelik bir açı oluştursun ve dizinizi bileğinizin üzerinde tutun. Kollarınızı bacaklarınızın üzerine uzatın, böylece ön kolunuz odanın önüne ve arka kolunuz odanın arkasına baksın. Omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun.
   • Eğilmiş bacağınızın üzerinden öne doğru eğilirken nefes alın ve ön elinizi ön ayağınızın dışına veya içine yerleştirirken nefes verin. Ön kolunuzu bükebilir ve ön uyluğunuza yerleştirebilirsiniz. Vücudunuzun yan tarafında ve omuzlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
   • Bu pozu 5 ila 10 nefes boyunca tutun. Ardından, diğer tarafta pozu tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Gergi Bantları ve Diğer Aksesuarlar

1. bir Bir gerginlik bandı veya egzersiz kayışı bulun. Bir gergi bandı veya direnç bandı, omuzlarınızı açmak ve bu bölgedeki herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için harika bir destektir. Gergi bantlarını spor malzemeleri mağazalarında veya internette bulabilirsiniz.
   • Alternatif olarak, bu egzersizler için destek olarak pamuklu bir egzersiz kayışı, bir parça güçlü ip veya ince bir havlu kullanabilirsiniz. Kullandığınız ne olursa olsun, başınızın üzerinden uzatabileceğinizden ve kolayca tutabileceğinizden emin olun.
2. 2 Omuz ve göğüs açıcı yapın. Omuzlarınızı ve göğsünüzü açmak için gergi bandını kullanın. Gergi bandını iki elinizle arkanızda, poponuzun yanında tutun. Bandı biraz kısaltın veya 'boğun', böylece gevşeklik olmaz ve kollarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş yayılır. Omuzlarınızı aşağı ve geriye düşürürken nefes alın, kollarınızı hafifçe arkaya doğru uzatın ve bandı esnetin. Göğsünüz tavana doğru açılmalıdır.
   • Bu göğüs ve omuz açıcıyı 30 saniye tutabilirsiniz. Sonra, içeri girdiğiniz gibi bırakın. Omuz kaslarınızı gerçekten germek için bu açıcıyı 2-3 kez daha tekrarlayabilirsiniz.
3. 3 Yanal germeyi dene. Yanal streç, omuzlarınızı ve göğüs bölgenizi germek için iyi bir yol olabilir. Yanal gerdirme yapmak için dik durun ve gergi bandını iki elinizle tutun, kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olana kadar bandı çekin. Başınızın üzerine kaldırın, omuzlarınızı aşağıda ve gevşetin. Ellerinizi sağ tarafa doğru hareket ettirirken nefes alın. Vücudunuzun üst kısmını sağa doğru uzatırken kalçalarınızın sola doğru hareket etmesine izin verin.
   • Bu pozu 5 nefes boyunca tutun. Ardından, merkeze dönün ve sola doğru uzanırken tekrar nefes alın. Omuzlarınızın aşağıda olduğundan ve kalçalarınızın sağa doğru hareket ettiğinden emin olun. Bu duruşu 5 nefes boyunca tutun ve ardından merkeze dönün.
4. 4 Omuz germek için bir kapı çerçevesi kullanın. Sıkı omuzlarınızı germenize ve bölgedeki herhangi bir gerginliği gidermenize yardımcı olması için kapı çerçevesi kadar basit bir şey kullanabilirsiniz. Bu esnemeyi evde, ofiste veya açık bir girişin olduğu herhangi bir yerde deneyin.
   • Kapıda durup diğer taraftaki kapı çerçevesini kavramak için 1 elinizi yerleştirerek başlayın. Elinizi omuz hizanızın biraz altında tutun. Avuç içiniz öne bakarken, parmaklarınızı çerçevenin etrafına geçirin.
   • Göğsünüzde ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar vücudunuzu kapı aralığından uzaklaştırın. Bu pozisyonu 30 saniye tutarken nefes verin ve nefes verin.
   • Diğer bir seçenek de, dirsekleriniz omuzlarınıza paralel ve elleriniz başınızın üstünde olacak şekilde kollarınız 90 derecelik açılarla bükülmüş bir kapı eşiğinde durmaktır. Ön kollarınızı ve avuç içlerinizi kapının bir tarafına doğru bastırın ve ardından göğüs ve omuz kaslarınızı nazikçe germek için kapı aralığından öne doğru eğilin.
5. 5 Omuz germek için duvara yaslanın. Sıkı omuzları germek için bir duvar veya kapalı bir kapı kullanabilirsiniz. Bu esnemenin yapılması kolaydır ve oldukça etkilidir.
   • Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve ellerinizi duvara koyun. Kollarınız vücudunuza dik olmalıdır. Ayaklarınızı birkaç adım geriye doğru, kalçalarınıza menteşelenerek, ayak parmaklarınıza bakana kadar öne doğru eğin. Omurganızı nötr tutun, başınızı asmayın ve duvara itmeyin.
   • Kürek kemiklerinizin gevşemiş ve geriye dönük olduğundan emin olun. Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun. Omuzlarınızda ve boynunuzda bir gevşeme hissetmelisiniz.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Profesyonel Yardım Alma

1. bir Bir masöze gidin. Germe ve yoga pozlarından sonra omuzlarınız hala gerginse, bölgeye masaj yaptırmak için bir masöze gitmeniz gerekebilir. Omuz gerginliğiniz şiddetliyse derin doku masajını tercih edebilirsiniz çünkü bu, bölgede hissettiğiniz ağrıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
   • Sertifikalı ve yüksek puan alan bir masöze gittiğinizden emin olun. İyi bir masöz hakkında arkadaşlarınızdan, ailenizden veya iş arkadaşlarınızdan tavsiye isteyebilirsiniz. Masözün çevrimiçi olarak derecelendirilip derecelendirilmediğini de kontrol edebilirsiniz.
2. 2 Bir yoga dersi alın. Profesyonel bir yoga eğitmeninin rehberliğinde sıkı omuzlarınızı açmak için bir dizi poz yapabileceğiniz yoga dersi almaktan yararlanabilirsiniz. Bölgenizde bir yoga stüdyosu arayın veya spor salonunuzdaki yoga derslerini kontrol edin.
   • Herhangi bir gerginliği gidermek için omuz germe ve pozları daha uzun süre tutmaya odaklanacak bir yoga dersine gidebilirsiniz.
3. 3 Bir kiropraktöre bakın. Omuz sorununuz, başınızı veya boynunuzu hareket ettirmekte güçlük çekecek kadar şiddetli hale gelirse, bir kiropraktör görmeniz gerekebilir. Kiropraktör sorunu inceleyebilir ve hangi tedavi yönteminin sizin için uygun olduğunu belirleyebilir.
   • Aile doktorunuzdan bir kiropraktör için öneri alabilirsiniz. Randevu almadan önce kiropraktörün sertifikalı ve yüksek puanlı olduğundan emin olun.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Sıkı omuzlara hangi esnemeler yardımcı olur?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Fizik Tedavi Uzmanı Dr. Joel Giffin, New York, New York'ta Fizik Tedavi Doktoru ve Flex Fiziksel Terapinin Kurucusudur. Sertifikalı El Terapisti (CHT) olarak 15 yıldan fazla deneyime sahip olan Dr. Giffin, tüm vücudu tedavi eder ve el ve üst ekstremite rehabilitasyonunda uzmanlaşmıştır. The Lion King, Sleep No More, Tarzan ve Sister Act gibi şovların kulislerinde Broadway tiyatro sanatçılarını tedavi etti. Flex Physical Therapy ayrıca mesleki ve pelvik taban terapisinde uzmanlaşmıştır. Dr. Giffin, Fizik Tedavi alanında yüksek lisans derecesini Quinnipiac Üniversitesi'nden onur derecesiyle ve Doktora Fizik Tedavi (DPT) derecesini Simmons College'dan üstünlükle aldı. Amerikan Fizik Tedavi Derneği ve Amerikan El Terapistleri Derneği üyesidir.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFiziksel Terapist Uzman Cevap Deneyebileceğiniz bir şey, iki elinizi de tutarak onlara arkanızda ulaşmaktır. Sonra, ellerinizi bir araya getirin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru getirin. Ardından, her iki kolunuzu da arkanızda yukarı kaldırın. Bu, omuzlarınızın önünü ve göğüs kaslarınızı germeye yardımcı olacaktır.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan