Trapezius Kasları Nasıl Gerilir?

Omuzlarınızı ve sırtınızın üstünü örten trapezius kaslarınız, bir bilgisayarın başında kamburlaşarak veya akıllı telefonunuza bakarak geçirdiğiniz günlerde ağrılı ve gergin bir his verebilir. Başınızı sola ve sağa çevirmek gibi basit egzersizler bu kasları germeye yardımcı olabilir. Düğümleri ve tetik noktaları rahatlatmak için bazı basit kendi kendine masaj tekniklerini kullanabilir, duruşunuzu iyileştirmek ve bu kaslar üzerindeki baskıyı azaltmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yapabilirsiniz.



Bölüm bir arasında 3: Kolay Esnemeleri Denemek

  1. Stretch Trapezius Muscles Step 1 başlıklı resim

    bir Başınızı sola ve sağa çevirin. Sırtınızla oturun veya ayağa kalkın ve düz durun. Başınızı yavaşça sağa çevirin, böylece omzunuza paralel olsun. Merkeze geri dönün. Hareketi tekrar sağa doğru tekrarlayın. Aynı hareketi sola doğru yapın ve tekrarlayın.
    • Yavaş ve nazik hareketler kullanın. Sola veya sağa sallamayın.
    • Pozisyonu korumanıza gerek yok. Hareket kaslarınızdaki gerilimi azaltır ve eklemlerinizi gevşetebilir.
  2. Stretch Trapezius Muscles Step 2 başlıklı resim

    2 Boynunuzu her iki tarafa doğru uzatın. Otururken veya ayakta dururken, burnunuzu öne bakacak şekilde başınızı sola doğru eğin. Sol elinizi kulağınızın üzerine koyun ve hafifçe baskı uygulayın. Aşağıdan arkanıza ulaşmak için sağ elinizi kullanın. Aşağı ve arkaya doğru tuttuğunuzdan emin olmak için kürek kemiğinize dokunun. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
    • Aynısını diğer yönde de sağa doğru eğin.
    • Başınızı eğerken, tamamen omzunuza indirmeyin.
  3. Stretch Trapezius Muscles Step 3 başlıklı resim

    3 Kendinize bir ayı kucaklayın. Düz durun. Sol kolunuzu göğsünüze uzatın ve sağ omzunuzu tutun. Sağ kolunuzla tam tersini yapın. Sağ elinizle sol omzunuza bastırın. Bunu yaparken, kası germek için başınızı sağa ve öne doğru eğin. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
    • İşlemi diğer tarafta tekrarlayın. Sol elinizle sağ omzunuza aşağı doğru basınç uygulayın ve başınızı sola ve öne doğru eğin. 30 saniye bekleyin.
  4. Stretch Trapezius Muscles Step 4 başlıklı resim

    4 Omuzlarınız arasında bir kalem tutuyormuş gibi yapın. Düz durun. Kürek kemiklerinizi sanki orada bir kalem tutmaya çalıştığınız gibi geriye ve bir arada tutun. Geri çektikten sonra, omuzlarınızla aşağı doğru bastırın ve kaburgalarınıza doğru itin.
    • Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından en baştan başlayın. Kaslarınızı germek için arka arkaya birkaç kez yapın.
  5. Stretch Trapezius Muscles Step 5 başlıklı resim

    5 Gerginliği azaltmak için sırtınıza geniş, uzun bir kemer sarın. Bir yoga kemeri kullanabilir veya 2 normal kemeri birlikte takabilirsiniz. Sırtınızın ortasına, sırtınızın hemen altına sarın. 2 ucu öne alın ve ilgili omuzların üzerine atın; sağdan çıkan, sağ omzunuzun üzerinden geçmelidir. Tekrar arkaya doğru, her bir ucu arkanıza ve geriye öne doğru hareket ettirin. Kayışları midenizde sıkmak için yavaşça çekin. Yaptığınız gibi, trapezius kaslarınızı gevşetmeye ve serbest bırakmaya yardımcı olacaksınız.
    • Ayrıca, 2 ucu öne geçirdikten sonra kemeri de bağlayabilirsiniz. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar sıkın ve istediğiniz kadar açık bırakın.
    İlan

Bölüm 2 arasında 3: Kendi Kendine Masaj Tekniklerini Kullanma

  1. Stretch Trapezius Muscles Step 6 başlıklı resim

    bir Alanı kuru veya ıslak ısı ile ısıtın. Isıtmak için yaklaşık 20 dakika boyunca kasın üzerine bir ısıtma yastığı koymayı deneyin. Alternatif olarak, ılık bir duş almayı veya banyo yapmayı ve omuz kaslarınızı 5-10 dakika boyunca suya daldırmayı deneyin.
    • Evinizdeki eşyalarla kendi ısıtma yastığınızı da yapabilirsiniz.
  2. Stretch Trapezius Muscles Step 7 başlıklı resim

    2 Boynunuzun her iki tarafını diğer elinizle yoğurun. Elinizi sağ omzunuza getirmek için sol kolunuzu göğsünüzün önünde çaprazlayın. Yoğurma hareketiyle, hamuru yoğurur gibi omzun arkasındaki kası ovalayın. Kolunuzu yavaşça sağ omzunuzun altına getirin ve ilerledikçe yoğurun. Hissedebileceğiniz kadar baskı uygulayın, ancak acıtacak kadar değil.
    • İşlemi diğer tarafta tekrarlayın.
    • İsterseniz her iki omuzu da 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz.
  3. Stretch Trapezius Muscles Step 8 başlıklı resim

    3 Düğümlerinizi ve tetik noktalarınızı parmak uçlarınızla ovalayın. Ağrınızı tetikleyen bölgeye parmak uçlarınızla bastırın. Yeterince aşağı doğru itin ki hissedin ve sonra bir dakika kadar tutun. Gerilimi serbest bırakmaya başladığını hissetmelisiniz.
    • Tipik tetik noktaları, omuz bıçaklarınızın birleştiği yerin hemen üzerinde omurganızın ortasında veya sırtınızın omzunuzla boynunuzla birleştiği yerde omurganızın sağında veya solundadır.
    • Alternatif olarak, bölgeye parmak uçlarınızla ulaşmakta güçlük çekiyorsanız, kendi sırtınıza masaj yapmak için ucunda uzun, kavisli bir çubuk olan Backnobber gibi bir basınç aracı kullanın. Bunlar, sırtınızın çeşitli bölgelerine baskı uygulamak için ek uzunluk sağlar.
    İlan

Bölüm 3 arasında 3: Rahatlama Sağlamak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

  1. Stretch Trapezius Muscles Step 9 başlıklı resim

    1 Oturun ve dik durun gün boyunca. Bunu yaparken omuzlarınızı aşağı indirin ve başınızın geri geldiğinden emin olun. Bir ipin vücudunuzu kaldırdığını ve sizi dik tuttuğunu hayal edin.
    • İyi bir duruş, trapezius kaslarındaki gerginliğin bir kısmını almanıza yardımcı olacaktır.
    • Ayrıca, telefonu tek omuzda tutmak gibi, omuzlarından birini veya her ikisini de kamburlaştıran aktivitelerden kaçının.
  2. Stretch Trapezius Muscles Step 10 başlıklı resim

    2 Başınızı dik tutmak için yan yatarak uyuyun. Karnınızın üzerinde uyuyorsanız, başınız her zaman bir tarafa çevrilir ve trapezius kaslarını zorlar. Bunun yerine, başınızı yana çevirmeyen yan tarafınızda uyumaya çalışın.
    • Sırt üstü de uyuyabilirsiniz, ancak yalnızca başınız bir tarafa ya da diğer tarafa düşmezse.
  3. Stretch Trapezius Muscles Step 11 başlıklı resim

    3 Ağır bir sırt çantası veya omuz çantası taşımayı atlayın. Ağır bir torba trapezius kaslarınızı zorlayabilir. Bunun yerine, bir kemer çantası deneyin ve yalnızca kesinlikle yapmanız gereken şeyleri taşıyın.
    • Daha büyük bir çanta taşımanız gerekiyorsa, tekerlekli bir evrak çantasını deneyin.
    • Omuz çantası taşımanız gerekiyorsa, omuzlarınızı kapattığınızdan emin olun.
    • Benzer şekilde, çok sıkı sütyen kayışları da trapezius kaslarınıza aşırı baskı uygulayabilir. Bir sütyen için uygun şekilde takıldığından emin olun.
  4. Stretch Trapezius Muscles Step 12 başlıklı resim

    4 Elektronik cihazlarınızı yükseltin, böylece devrilmeyeceksiniz. Yatmak, trapezius kaslarınızda ağrıya neden olabilir ve eğer akıllı telefonunuz veya bilgisayarınızdaysanız, kendinizi çok fazla çökerken bulabilirsiniz. Sorunu düzeltmek için cihazı göz hizasına getirin. Bu, akıllı telefonunuzu önünüzde tuttuğunuz anlamına gelebilir, ancak bu, devrilmekten daha iyidir.
    • Masa başında çalışıyorsanız, ekranınızı veya dizüstü bilgisayarınızı göz seviyesine veya daha yükseğe çıkarmak için yükseltilmiş bir stand almayı deneyin.
  5. Stretch Trapezius Muscles Step 13 başlıklı resim

    5 Klavyenizi ve kol dayamalarınızı doğru yüksekliğe ayarlayın. Kollarınızın ağırlığı bir süre sonra kaslarınızı zorlayabileceğinden, kolçaklı bir sandalyede çalışın. Ayrıca dirseklerinizle dik bir açıyla dik oturduğunuzda klavyenizin kollarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Yazmak için kollarınızı yukarı kaldırmanıza gerek yok.
    • Klavyenizi indirmeniz gerekirse, bir klavye rafı deneyin.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Popüler Konular

Jannik Sinner, Sofya'da Vasek Pospisil'i yenerek ilk kariyer unvanını kazandı ve muhtemelen birçoğunun ilki olacak. Günahkar sahada hemen hemen her şeyi yapabilir ve gelecekteki potansiyelinin tavanı yok gibi görünüyor.



Günlük Nesnelerden Ev Yapımı Silahlar Nasıl Yapılır. İster kardeşlerinizle oynuyor olun, ister hücreler arası bir savaş başlatıyor olun, bazı ev yapımı silahlar yaratıcılığınızı geliştirmenin ve sağlam bir popo çığlığı atmanın eğlenceli bir yolu olabilir! ...



Nasıl Daha Fazla Özgüven Sahibi Olabilir ve Kendinizi Sevebilirsiniz. Bir kız mısınız ve şu anda ciddi özgüven sorunları mı yaşıyorsunuz? Kendinizden düzenli olarak şüphe duyuyor musunuz? Bu makale benlik saygınızı, güveninizi nasıl artırabileceğinizi ve şu şekilde açıklayacaktır ...

Roger Federer'in servis istatistikleri, GOAT adayları Rafael Nadal ve Novak Djokovic'in kilometrelerce önünde. İsviçre'nin servisi, oyununun tartışmasız en hafife alınan yönü.