El uzatmaları, el becerinizi korumanın veya geliştirmenin harika bir yoludur. Artrit veya tekrarlayan bir yaralanmadan muzdaripseniz, ağrıyı ve rahatsızlığı yönetmenize yardımcı olacak gerginlikler vardır. Ayrıca artrit ve diğer kronik rahatsızlıkların neden olduğu ağrının bir kısmını hafifletirken el hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilecek esnemeler de vardır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Parmak, El ve Bilek Germe İşlemlerinin Yapılması
- bir Tek tek parmakları geriye doğru bükün. Sağ elinizle başlayarak, avuç içiniz öne ve parmaklarınız düz yukarı bakacak şekilde kolunuzu önünüzde uzatın. Sol elinizle uzanarak her parmağınızı işaret parmağınızla başlayarak, ardından orta, halka ve serçe parmağınızla hafifçe geri çekin.
- Birkaç nefes için her parmağınızın gerginliğini tutun.
- Gerdirmeyi sol elinizdeki parmaklarla tekrarlayın.
- 2 Tek kolunuzu bile uzatın. Sağ kolunuza, avuç içiniz öne bakacak ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde doğrudan önünüze uzanın. Sol elinizle, elinizi geriye doğru bükerek dört parmağınızı da yavaşça geri çekin.
- Pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun ve ardından sol elinizle tekrarlayın.
- Elinizin üst kısmındaki ve ön kolunuzdaki kasları germek için parmaklarınızın üst kısmına baskı uygularken parmaklarınız aşağı bakacak şekilde bu germeyi de yapabilirsiniz.
- 3 Dua pozisyonu yapın. Otururken veya ayakta dururken ellerinizin avuç içlerini parmaklarınızla düz bir şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi bükülü tutun ve ellerinizi belinize kadar indirin veya önünüzdeki bir masa veya masaya koyun.
- Pozisyonu 20 saniye tutun ve derin nefes alın.
- 4 Parmaklarınızı birleştirin. Parmaklarınızı avuç içleriniz dışa bakacak şekilde birleştirin. Ardından kollarınızı önünüze doğru uzatın ve dokunmuş parmaklarınızı yavaşça bükün. Ardından kollarınızı sırtınızla aynı hizada tutarak başınızın üzerinde düz bir şekilde kollarınıza ulaşın.
- Her uzatmayı yaklaşık 15 ila 20 saniye tutun ve birçok kez tekrarlayın.
- 5 Baş parmağınızı bileğinize doğru bükün. Sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Ardından sol elinizle baş parmağınızı tutun ve başparmağınızı yavaşça bileğinize doğru çekin.
- Pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun ve ardından diğer elinizle tekrarlayın.
- Çok sert sıkmamaya ve elinizi incitmemeye dikkat edin.
Yöntem 2 arasında 3: Artritik Ellerin Egzersizi
- bir Baş parmağınızı avucunuzun üzerinde bükün. Eliniz yanınızda nötr ve rahat bir pozisyonda başlayın. Ardından başparmağınızı avucunuzun üzerinde yavaşça bükün ve serçe parmağınızın tabanına dokunun. Baş parmağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve bu egzersizi her elinizle birkaç kez tekrarlayın.
- Ayrıca başparmağınızı, serçe parmağınızın tabanına ulaşana kadar parmaklarınızın tabanları üzerinde yavaşça kaydırabilirsiniz.
- 2 Parmaklarınızı kıvırın. Kollarınız önünüzdeyken ellerinizi ve parmaklarınızı elinizi sıkıyormuş gibi düz ve birbirine yakın tutun. Parmak eklemlerinizi düz tutun ve parmak uçlarınızı avucunuza doğru yavaşça kıvırın. Parmaklarınızı düzeltin ve hareketi her elinizde birden çok kez tekrarlayın.
- 3 Yumruk yapmak. Ön kolunuzu, bileğinizi ve elinizi, eliniz ve parmaklarınız ile bir masaya koyun ve elinizi sıkıyormuş gibi düz bir şekilde dışarı çıkarın. Sıkmadan, yumruk yapmak için parmaklarınızı yavaşça elinize doğru kıvırın ve başparmağınızı parmaklarınızın dışına dolayın. Elinizi açın ve parmaklarınızı düzeltin. Egzersizi her el için birkaç kez tekrarlayın.
- 4 Parmak uçlarınızla başparmağınıza dokunun. Ellerinizle başlayın ve elinizi sıkar gibi düz ve birbirine yakın parmaklarınızla başlayın. Ardından, her parmağınızı yavaşça baş parmağınıza dokundurun ve bir O şekli yapın. Dizininizle başlayın ve ardından orta, yüzük ve serçe parmağınızla takip edin. Egzersizi her elinizde birden çok kez tekrarlayın.
- 5 Parmaklarınızı birer birer açın. Elinizin avuç içinizi düz bir yüzeye koyun. Baş parmağınızı parmaklarınızdan uzaklaştırın. Ardından, işaret parmağından başlayıp orta, yüzük ve serçe parmakları takip ederek parmaklarınızı birer birer başparmağınıza doğru hareket ettirin. Egzersizi her el için birkaç kez tekrarlayın.
- 6 Her parmağınızı birer birer kaldırın. Ellerinizi bir masanın üstüne, hatta kucağınıza koyun. Ardından, her bir parmağınızı birer birer kaldırın. Bunu yaparken parmaklarınızın geri kalanını masanın veya kucağınızın yüzeyine sıkıca yerleştirmeye çalışın. Bunu her iki parmağınızla birkaç kez yapın.
- 7 Elastik bir bantla parmak bukleleri yapın. Parmak bukleleri yapmak için hafif bir direnç bandı kullanarak parmaklarınızda güç de oluşturabilirsiniz. Bandın bir ucunu ayağınızın altına yerleştirin ve bandın diğer ucunu parmak uçlarınıza yakın parmaklarınızın etrafına dolayın. Ardından parmaklarınızı vücudunuza doğru kıvırın. Her elinizle birkaç tekrar yapın.
- Bandın çok fazla direnç sağlamadığından emin olun, aksi takdirde parmaklarınızı gerebilirsiniz.
Yöntem 3 arasında 3: El Hareketliliğini İyileştirme
- bir Bileğinizi esnetin. Ön kolunuzu, avuç içiniz aşağı bakacak ve eliniz masanın kenarından sarkacak şekilde bir masaya yerleştirin. Bileğinizin altına sarılmış bir havluyla elinizi yavaşça yukarı hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.
- Bu egzersizi kolunuz ters çevrilmiş ve avuç içi yukarı bakacak şekilde de yapabilirsiniz.
- Daha fazla direnç için elinizde bir dambıl da tutabilirsiniz.
- 2 Ön kollarınızı döndürün. Kollarınız yanlarınızda durun veya oturun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi düz bir şekilde yerleştirin. Ön kollarınızı avuç içleriniz yukarı ve aşağı bakacak şekilde döndürün. Bu hareketi birçok kez tekrarlayın.
- 3 Elini salla. Kolunuzun ön kısmını bir masaya koyun ve bileğinizi rulo bir havlu üzerine koyun. Avuç içiniz içe bakacak şekilde elinizi düz bir şekilde uzatın. Kolunuz masanın üzerinde dururken, elinizi sallıyormuş gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin. Egzersizi birçok kez ve diğer kolla tekrarlayın.
- 4 Ellerinizi birden çok harekette hareket ettirin. Parmaklarınızı dışarı doğru uzatarak başlayın ve ardından parmaklarınızı mümkün olduğunca düz tutarken avucunuza doğru hareket ettirin. Düz bir ele dönün ve ardından baş parmağınız parmaklarınızın etrafında kıvrılmış olarak elinizi yumruk şeklinde kapatın. Parmaklarınızı düzeltin ve parmak eklemleriniz bükülmüş, ancak parmaklarınız kıvrılmamış şekilde hafifçe düz bir yumruk yapın. Her elinizle hareket serisini birkaç kez tekrarlayın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
