BT Bandınızı Nasıl Uzatırsınız?

BT bantlarınız, kalçalarınızı dizlerinize bağlayan tendon kılıflarıdır. BT bandınızdaki sürekli sürtünme, genellikle uzun mesafeler koşmak gibi uzun süreli egzersizlerden kaynaklanır. Bu sürtünme ağrıya neden olabilir. BT grubunuzu çevreleyen kasları germek, ağrıyı hafifletmeye ve gelecekteki alevlenmeleri önlemeye yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem bir 4: Temel BT Bandı Uzatma Gerçekleştirme

1. bir Bir elinizle kendinizi duvara dayayın. Duvara yaklaşamıyorsanız, sandalye veya tezgah kullanın. Sadece sağlam bir şey tuttuğunuzdan emin olun, böylece gerilirken düşmeyin veya desteğinizi devirmeyin.
2. 2 Sağ bacağınızı ayak bileğinizde sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sağ bacağınız önde olmalı ve sadece sağ ayağınızın kenarı yere değmelidir. Kilonuz öncelikle sol ayağınızda ve kendinizi desteklediğiniz duvarda olmalıdır. Bacaklarınızı düz tutun ama dizlerinizi yerine kilitlemeyin.
   • Kendinizi duvara karşı sabit tutmak için sol kolunuzu kullanmalısınız.
3. 3 Sağ kolunuzu başınızın üzerinden kaldırın ve sol tarafınıza doğru uzanın. Bu noktada, sağ tarafınızdaki IT bandında bir gerginlik hissetmelisiniz. Bunu yaparken ileriye bakmaya devam edin. Sağ kolunuz başınızın üzerinde bir kemer oluşturmalıdır. Belinizi bükerken sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
   • Sağ BT bandınızda gerilimi hissetmiyorsanız daha uzağa ulaşın.
4. 4 30 saniye boyunca gerginliği koruyun. Esneme sırasında nefes almayı ve nefes vermeyi unutmayın. Gerilimi tutarken kendinizi daha da zorlamak istiyorsanız, yavaş yavaş vücudunuzun ötesine geçmeyi deneyebilirsiniz.
5. 5 Tarafları değiştirin ve her iki BT bandını uzatmak için tekrarlayın. Diğer BT grubunuzu da genişletmeniz gerekiyorsa, aynı adımları tersten uygulayın. Ancak yalnızca bir tarafı uzatmanız gerekiyorsa, ikisini birden yapmamalısınız. Doktorunuza veya fizyoterapistinize, bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız her iki BT bandını da esnetmeniz gerekip gerekmediğini sorun.
   • Taraf değiştiriyorsanız, sağ elinizle kendinizi duvara karşı destekleyebilmek için vücudunuzu çevirin.
   İlan

Yöntem 2 4: Köpük Rulo Kullanımı

1. bir Yuvarlanmanızı BT bandını çevreleyen kaslarla sınırlayın. Rolfing olarak da adlandırılan köpük haddeleme, genellikle BT bant gerginliğini tedavi etmek için kullanılır. Bununla birlikte, yalnızca BT bandınızı çevreleyen kasları yuvarlamalısınız çünkü bandın kendi kendine yuvarlanması siniri ağırlaştırabilir ve tendonu daha da alevlendirebilir.
2. 2 Köpük rulonuzu yere yatay olarak yerleştirin. BT bandınız hala gergin hissediyorsa, rahatlama için kalça kaslarınızı, diz bağlarınızı ve kuadrisepsinizi yuvarlamayı deneyin. Köpük rulo kullanırken kendinizi daha rahat hissetmek istiyorsanız, bir yoga matının üzerine yerleştirin.
3. 3 Uyluğunuzun üst kısmının altındaki köpük rulo ile yanınıza uzanın. Köpük rulo bacağınızın ön kısmına kalçanızın hemen altına çarpmalıdır. Silindirin uyluğunuzun önüne geldiğinden emin olmak için kendinizi öne doğru tutun. Gövdeniz zemine paralel olabilir veya bir açıyla kaldırılabilir.
   • Ayrıca kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi yuvarlamanız önerilir. Bunu yapmak için, silindirin üzerine oturun ve alt ve üst kalçalarınız silindir üzerinde ileri geri hareket edecek şekilde kendinizi ileri geri yuvarlayın. Yuvarlanmayı kemik veya tendon yerine kas üzerinde tutmayı unutmayın.
4. 4 Kendinizi karşı bacağınızla ve aynı taraftaki kolunuzla destekleyin. Aynı zamanda, sabit kalırken ağırlığınızı olabildiğince köpük silindire düşürmeye çalışın. Uyluğunuzun silindire ne kadar batmasına izin verirseniz, dörtlülerinizi o kadar etkili bir şekilde esnetecektir.
   • Döndürdüğünüz bacakla aynı tarafta olan kol da sizi destekliyor olacaktır. Kendinizi stabilize etmek için ön kolunuzu veya elinizi yere koyabilirsiniz.
   • Bir kolunuz sizi destekleyecek şekilde yeterince stabil hissediyorsanız, karşı elinizi kalçanızın üzerine koyun.
   • Sabit kalmak için ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, diğer elinizi yere koyun.
5. 5 Kendinizi yavaşça dizinizle kalçanız arasında yuvarlayın. Büyük ihtimalle ağrılı olacağından dizinizin üzerinden geçmeyin. Yavaş, nazik bir hareketle yuvarlanmaya devam edin, dizinizle kalçanız arasında ileri geri gidin. Kendinizi hem karşı bacağınızla hem de bir veya iki kolunuzla destekleyeceksiniz.
   • Sadece kendinize zarar verdiğinizi hissediyorsanız, köpük ruloya daha az ağırlık vermeyi deneyin.
6. 6 30 saniye boyunca yuvarlamaya devam edin. Hala gergin hissediyorsanız daha uzun süre yuvarlanmaya devam edebilirsiniz. Zamanınızı takip etmek için telefonunuzla veya bir kronometreyle kendinize zaman ayırmaya çalışın.
7. 7 Gerekirse özellikle dar alanlara odaklanın. Bazı alanlar, bir köpük silindire karşı özellikle sert veya düğümlü hissedebilir. Bu alanları kısa bir yukarı aşağı hareketlerle silindire doğru yuvarlayın. Bunu birkaç saniye veya gerginlik gidene kadar yapmaya devam edin. Daha sonra diziniz ve kalçanız arasındaki uzun dönmeye dönün.
8. 8 Ciddi acıya neden oluyorsa yuvarlanmayı bırakın. Köpük silindirde bir miktar rahatsızlık yaygındır, ancak ciddi ağrı, kendinize zarar verdiğinizin bir işareti olabilir.
9. 9 Gerekirse diğer uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı ters çevirin ve döndürün. Esnekliğinizi artırmaya çalışıyorsanız her iki tarafı da döndürün. Bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, doktorunuza veya fizyoterapistinize her iki BT bandında da köpük rulo kullanmanız gerekip gerekmediğini sorun. İlan

Yöntem 3 4: Sandalyeye Karşı Esneme

1. bir Sandalyenin arkasına dönün ve destek için kavrayın. Sırtınızı dik ve gözlerinizi öne doğru tutun. Kendinizi ona karşı tutmak için eğilmek zorunda kalmayacağınız sandalyenin yeterince uzun olduğundan emin olun.
2. 2 Sağ ayağınızı arkanızda hareket ettirin. Bunu yaparken ağırlığınız esas olarak sol ayağınıza doğru hareket edecektir. Ayağınızı diğer tarafa doğru hareket ettireceğiniz için o kadar geriye gitme konusunda endişelenmeyin.
3. 3 Sağ ayağınızı sol bacağınızı olabildiğince uzağa kaydırın. Göğsünüzü dik tutun. Sağ bacağınız düz kalırken, ağırlığınız artık ağırlıklı olarak bükülmüş sol bacağınızda ve sandalyenin üzerinde olacaktır. Sadece sağ ayağınızın yan tarafı yere dokunmalıdır. Dengeleme konusunda sorun yaşıyorsan, kendini sabit hissedene kadar sağ ayağını hafifçe sağa hareket ettir.
4. 4 Sağ uyluğunuzun dışında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Sol dizinizi bükün. Belinizi bükmeyin. Gerilme hissetmiyorsanız, sol dizinizi bükerek kalçalarınızı daha aşağı indirin veya sağ bacağınızı sola doğru hareket ettirin.
5. 5 Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun. Zorluğa ihtiyacınız varsa, zamanın yarısına geldiğinizde kalçalarınızı indirmeyi deneyin. Gözlerinizi her zaman ileri ve geri düz tutun ve gerektiğinde duruşunuzu düzeltin.
6. 6 Gerekirse sol tarafınızda germeyi tekrarlayın. Sol BT bandınızı uzatmak için yanları ters çevirmeniz yeterlidir. İlan

Yöntem 4 4: Bir Çapraz Vücut Germe Yapma

1. bir Bir egzersiz kayışı veya kemeri alın ve içine bir döngü yapın. Döngünün ayağınıza uyacak kadar büyük olması gerekir. Online satışa sunulan egzersiz kayışlarını veya spor malzemeleri mağazalarında bulabilirsiniz. Bir eğitmen veya fizyoterapistle görüşüyorsanız, ihtiyaçlarınıza yönelik önerileri olup olmadığını sorun.
2. 2 Bir yoga veya egzersiz matının üstüne sırt üstü uzanın. Sırtınızın, bulunduğunuz yere birkaç dakika uzanacak kadar rahat olduğundan emin olun. Paspasınız yoksa kalın bir halının üzerine uzanmayı deneyin.
3. 3 Kemer veya kayıştaki ilmeğin içine bir ayağınızı yerleştirin. Ayağınız halkaya girdikten sonra, mata yaslanın. Rahat olduğunuzdan ve hiç gergin olmadığınızdan emin olun.
4. 4 Bacağınızı kaldırın ve dizinizi düz tutun. Bacağınızı sabit tutmaya çalışın. Germe sırasında olabildiğince az yukarı ve aşağı hareket etmesini istersiniz. Bacağınızı çok rahatsız hissediyorsanız, hafifçe yere doğru indirin.
5. 5 Bacağınızı diğer tarafa ve vücudunuzun ortasına doğru hareket ettirin. Kaldırdığınız bacağın BT bandında bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerilme hissetmezseniz, bacağınızı vücudunuzda daha ileriye doğru hareket ettirin.
6. 6 30 saniye gerdirin. Yukarı ve aşağı hareketleri en aza indirgemek için esnemeyi tutarken bacağınızı olabildiğince sabit tutmaya çalışın. Ayrıca sırtınızı ve kalçanızı yere olabildiğince düz tuttuğunuzdan emin olun. Bunların kaldırılması, gerginliğin etkinliğini en aza indirebilir ve rahatsızlığa neden olabilir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Bir 'koşucu çubuğum' var. Bu, köpük merdane yerine kullanılabilir mi? Stewart Bibby Evet. Aynı şeyi elde etmek için tasarlanmıştır - laktik asidi yaymak ve kasları gevşetmek. Köpük rulo, kaslarınızı çalıştırmak için vücut ağırlığınızı kullanır, ancak koşucunun çubuğu manueldir ve onu yuvarlamanız gerekir. İkisini de kullanmaya gerçekten değer. Çubuğu dörtlülerim için kullanmayı seviyorum, ancak sırtım, kalçalarım ve dizlerim için köpük rulo kullanmayı seviyorum.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan