Uzanırken Belinizi Nasıl Esnetebilirsiniz?

Sırtınızın alt kısmında sertlik, gerginlik veya ağrı yaşadıysanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Bel ağrısı, başka türlü oldukça iyi durumda olan kişilerde bile nispeten yaygındır. Sırtınızın alt kısmını germek, ağrıyı hafifletmek için omurganızı açmanıza ve gevşemesine yardımcı olabilir. Sırtınızın ve merkezinizin alt kısmındaki kasları güçlendirmek için egzersiz yaparsanız, daha az problem yaşarsınız. Bununla birlikte, sürekli sırt ağrınız veya bacaklarınıza yayılan ağrınız varsa, daha ciddi bir sırt yaralanmanız olmadığından emin olmak için mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Sırt Ağrısının Giderilmesi

1. bir Güvenli bir esneme için bacaklarınızı duvara yerleştirin. Sıkı hissediyorsanız veya ani bir ağrı hissediyorsanız, bu esneme kendinize daha fazla zarar vermeden yapmanız için hala güvenlidir. Destek için sırtınızın altına bir havlu koyun. Ayaklarınız duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanın, sonra bacaklarınızı duvara doğru eğene kadar ayaklarınızı kaldırın. Ellerinizi karnınızın üzerinde dinlendirin veya kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde yere yaslayın. Derin, uzun nefes alın.
   • En az 8 nefes alın, ardından bacaklarınızı indirin. Bir dakika dinlenin, ardından tekrarlayın. Bunu 4 ila 5 kez yapın.
   • Bu esneme, kimseyi rahatsız etmeden yapabileceğiniz bir yerdeyseniz, sırt ağrısını hafifletmek için istediğiniz sıklıkta yapmak güvenlidir.
2. 2 Sıkılığı daha da azaltmak için her iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin. Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru kaldırın. Bacaklarınızı göğsünüze daha yakın tutmak için kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın. Bacaklarınızı yaklaşık 5 saniye tutun, ardından yere bırakın. 2-3 kez tekrarlayın.
   • Ayrıca her seferinde tek bacak yapabilirsiniz. Her iki dizinizi de bükün ve bir dizinizi göğsünüze doğru sıkıştırırken diğer ayağınızı yerde düz bırakın. Yaklaşık 5 saniye bekleyin, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
   • Dizleriniz göğsünüze sıkı bir şekilde dayandığında, ek bir dinamik esneme için omurga kayalarını deneyin. Otururmuş gibi öne doğru sallanmak için dizlerinizi kollarınıza veya ellerinize doğru itin, ardından tekrar sallayın. Birkaç kez yaptıktan sonra ivme kazanacaksınız. 4-5 set 20-30 taş için devam edin.
3. 3 Dönme esnekliğini artırmak için dizlerinizi yana doğru indirin. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi göğsünüzde dinlendirebilir veya kollarınızı vücudunuzun her iki yanına koyabilirsiniz. Omuzlarınızı yere sabitlerken, dizlerinizi bir tarafta yere indirmek için kalçalarınızı bükün. Acı çekmeden gidebildiğin kadar git. Gerginliği 5 ila 10 saniye basılı tutun, derin nefes alın, ardından dizlerinizi tekrar merkeze doğru yavaşça kaldırın. Diğer tarafta tekrar edin.
   • Her uzatmayı 2-3 kez tekrarlayın. Bu esnemeyi sabah ve akşam gibi günde iki kez yapabilirsiniz.
   • Bir sandalyede otururken de benzer bir rotasyon egzersizi yapabilirsiniz. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerinden çaprazlayın, sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına dayayın, sonra bükün ve gerin. Karşı tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez her iki tarafta 3-5 kez yapın.
4. 4 Bel esnekliğinizi artırmak için karın kaslarınızı çalıştırın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi göğsünüze koyun ve derin nefes alın. Göbek deliğinizi yere çekiyormuş gibi karın kaslarınızı sıkın. Pozisyonu yaklaşık 5 saniye tutun, derin nefes alın ve ardından gevşeyin.
   • Bu esneme kulağa oldukça basit geliyor ancak oldukça zor olabilir, özellikle de çok fazla temel çalışma yapmadıysanız. Günde 5 tekrarla başlayın ve 30'a kadar kademeli olarak çalışın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Belinizi Güçlendirmek

1. bir Sırtınızın alt kısmını stabilize etmek için köprü egzersizini kullanın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda yerde dinlendirin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalçalarınızı (poponuzdaki kasları) kasın, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza bir köprü haline gelir. Kasılmayı 3-5 saniye tutun, derin nefes alın, ardından kalçalarınızı kontrollü olarak yavaşça indirin.
   • Setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenerek, bu egzersizin 3 set 10 tekrarını yapın.
   • Bu egzersiz kalça kaslarınızı çalıştırır ve belinizin çok hareket etmesine gerek kalmadan belinizin alt kısmının güçlenmesine yardımcı olur.
2. 2 Tek bacaklı bir köprü ile yoğunluğu artırın. Köprünün asılmasını sağladıktan sonra, bir bacağınızı düz bir şekilde uzatarak ve diğer dizinizi bükerek kendinize meydan okumaya devam edin. Kalçalarınızı yerden kaldırmak ve bir köprü oluşturmak için kalça kaslarınızı sıkın. 3-5 saniye tutun, ardından indirin. Bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve bir tekrarı tamamlamak için başka bir köprü yapın.
   • Setler arasında yaklaşık bir dakika dinlenerek, bu egzersizin 10 tekrarlı 3 setine kadar çalışın. Köprünüz sallantıdaysa ve kontrolü sürdürmekte zorlanıyorsanız, normal köprülere geri dönün.
3. 3 Sırtüstü ölü böceklerle dengeli güç oluşturun. Kollarınız ve bacaklarınız düz ve yere dik olacak şekilde sırt üstü uzanın - şimdi buna neden 'ölü böcek' egzersizi denildiğine dair bir fikriniz var. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Göbek deliğinizi yere doğru çekiyormuş gibi karın kaslarınızı çekin ve egzersiz süresince bu şekilde tutun. Karşı bacağı yere indirirken bir kolunuzu başınızın üzerinden uzatın. Onları bir saniye tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın. Egzersizin 1 tekrarını tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın.
   • Bu egzersizi 10-20 kez tekrarlayın. Yeni başladığınız zaman zorlayıcı bulursanız, temsilcilerinizi arada bir dakika dinlenerek 5'li setlere bölün.
   • Kuş-köpek egzersizi gibi, bu egzersiz, sırtınızın her iki tarafının da güç ve kontrole sahip olmasını sağlamak için zıt uzuvlara çalışır.
4. 4 Kararlılığınıza meydan okumak için kuş-köpek egzersizini ekleyin. Bu, uzanarak yapabileceğiniz bir egzersiz olmasa da, bel gücünüzü büyük ölçüde artırır. Bacaklarınız kalça genişliğinde ve bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine kalkın. Boynunuzun düz olduğundan ve çatlak olmadığından emin olun. Karşı kolu düz ileri doğru kaldırırken aynı anda bir bacağınızı düz dışarı kaldırın. Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kontrolle indirin ve diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
   • Her iki tarafta bu alıştırmanın 10 tekrarını yapın (toplam 20). Bu egzersizi yaparken sırtınızı ve kalçanızı düz tutmak için merkezinizi meşgul edin.
   • Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız ayak bileklerinize ve ellerinize manşet veya dambıl ağırlıkları ekleyin.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Uyku Duruşunuzu İyileştirme

1. bir Omurganızın doğal kıvrımlarını destekleyen bir yatak seçin. İdeal olarak, sarkmayan sağlam bir yatak istersiniz. Yeni bir yatak satın almak bütçeniz dahilinde değilse, yatağınızı yere koymayı veya altına sert bir tahta koyarak sertliğini artırmayı düşünün.
   • Daha yumuşak bir yüzeyde uyumaya alışkınsanız, daha sert bir yatağa alışmanız biraz zaman alabilir, ancak sırtınız bunun için size teşekkür edecektir.
   • Normalde karnınızın üzerinde uyuyorsanız sert bir yatak özellikle önemlidir. Daha yumuşak şilteler sırt ağrısına neden olur ve ayrıca boyun rahatsızlığına da neden olabilir.
2. 2 Sırt üstü yatarsan dizlerinin arkasına bir yastık koy. Sırt üstü uyuduğunuzda, genellikle alt omurganız ile yatak arasında bir boşluk vardır, bu nedenle alt omurganız desteklenmez. Dizlerinizi kaldırmak sırtınızdaki kemeri kaydırır, böylece daha düz uzanabilirsiniz.
   • Dizlerinizi yeterince kaldıran ve aynı zamanda uyumak için rahat olan birini bulmak için yüksekliklerle denemeler yapın. Tek bir yastık yerine 2 yastık ile daha rahat olabilirsiniz.
3. 3 Karnınızın üzerinde uyuyorsanız, pelvisinizin altında düz bir yastık kullanın. Karnınızın üzerinde uyumak, omurganın alt kısmının kendi kendine sıkışmasına ve daha fazla sırt ağrısına neden olabilir. Pelvisinizin veya karnınızın altındaki düz bir yastık, uyurken sırtınızı çoğunlukla düz tutmanıza olanak tanır.
   • Daha kalın bir yastık kullanırsanız, uyku için rahat etmekte zorlanabilirsiniz ve omurganızın pozisyonunda olumlu bir fark yaratmak için pelvisinizi çok fazla kaldırmanız gerekmez.
   • Doğru yapmak için yastığın yerini biraz denemeniz gerekebilir. Bazı insanlar için, yastık yukarıda, neredeyse midelerinin altında olduğunda daha rahat hissedeceklerdir. Diğerleri, yastığın pelvislerine doğru daha alçak pozisyonda olduğu zaman kendilerini daha rahat hissedeceklerdir.
4. 4 Sık sık pozisyon değiştirirseniz belinizin etrafına rulo bir havlu bağlayın. Uykunuzda çok hareket ederseniz, yastıklarla çevrili olmanın size bir faydası olmayabilir. Belinize sarılmış bir havlu veya battaniye, hangi pozisyonda olursanız olun, belinizi desteklemek için her zaman doğru yerde olacaktır.
   • İnternetten ya da özel uyku mağazalarına bakarsanız, bu amaç için özel olarak tasarlanmış bel yastıkları da bulabilirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Uyarılar

• Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın, özellikle de sırtınızda yaralanma öykünüz varsa.
• Bir hafta boyunca iyileşmeyen veya kötüleşen sürekli sırt ağrınız varsa veya bacaklarınıza yayılan sırt ağrınız varsa, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.
• Bu makaledeki herhangi bir uzama veya egzersiz ağrıya neden olursa, aktiviteyi derhal durdurun. Doktorunuzdan, bir kiropraktörden veya bir fizyoterapistten rehberlik isteyin.

İlan