Rotator Manşonunuzu Nasıl Esnetebilirsiniz

Rotator manşet, omzunuzda dört kasın kolunuzun etrafında bir manşet oluşturduğu hassas bir noktadır. Döndürücü manşet, kolunuzu kaldırmanıza ve döndürmenize yardımcı olur ve kolunuz hareket ederken omzunuzu sabit tutar. Fiziksel aktiviteler yoluyla döndürücü manşonunuzu yırtmak veya ona zarar vermek nispeten kolaydır. Hasarı önlemek için tenis, ağırlık antrenmanı veya eskrim gibi üst vücut aktivitelerine başlamadan önce döndürücü manşonunuzu germek her zaman iyi bir fikirdir. Rotator manşonunuza zaten zarar verdiyseniz, fizyoterapistiniz büyük olasılıkla size omuzda iyileşmeyi teşvik edecek bazı kolay esnemeler verecektir.

Yöntem bir arasında 3: Rotator Manşonlarınızı Isıtmak

bir Bir kola yaslanın ve diğer kolun sarkaç gibi sallanmasına izin verin. Öne doğru eğilirken, bir elinizi destek için bir tezgaha veya masaya koyun. Diğer kolunuzun yanınızda serbestçe sarkmasına izin verin ve nazikçe ileri geri sallayın. Kolunuzu iki yana hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın ve dairesel hareketlerle tekrarlayın.
- Bu temel hareketlerle kendinizi rahat hissediyorsanız, hafif bir dambıl veya bilek ağırlığı ekleyebilirsiniz.
2 Her iki kolunuzu da yanlarınızdan düz olarak kaldırın. Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde bu özel esnemeye başlayın. Tamamen uzayıncaya kadar kollarınızı yavaşça kaldırın.
- Bu ısınma egzersizi sırasında dirseklerinizi düz tutmanız önemlidir.
3 Döndürücü manşonlarınızı ısıtmak için ellerinizi içeri ve dışarı çevirin. Her iki avuç içi aşağı bakacak şekilde başlayın ve avuç içleriniz yukarı bakana kadar kollarınızı döndürün. Bu, hem iç hem de dış döndürücü manşetlerinizi gevşetecek ve gerecektir.
- Döndürücü manşetleri ısıtmak ve gevşemelerine yardımcı olmak için bunu arka arkaya 10-12 kez yapın.
4 Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı vücudunuzun her iki tarafından düz tutun ve kollarınızın arkasındaki kasları gevşetin, böylece dirsekleriniz bükülür ve ön kollarınız alçalır. Sonra kollarınızı iki elinizi de önünüze doğru uzatacak şekilde döndürün.
- İsterseniz bu hareketi bir fan hareketi olarak düşünebilirsiniz.
5 Dahili döndürücü manşetleri germek için ellerinizi kaldırın ve indirin. Dirsekleriniz bükülmüş olarak, parmak uçlarınız yukarı bakana kadar kollarınızı omuzda döndürün. Bu, dahili rotator manşetlerini esnetecek ve ısıtacaktır. Yavaş hareket edin ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun. Dirseklerinizi yukarıda tutun - biraz daha yüksekte değilse, en azından omuzlarınız kadar yüksekte olmalıdır.
- Bunu arka arkaya 12-15 kez yapın. Döndürücü kelepçeleriniz çok sıkı olmadığı sürece 1 setten fazla gerdirmeniz gerekmez.
6 Dış döndürücü manşetleri germek için ellerinizi indirin. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Parmak uçlarınızı uzatarak ellerinizi önünüzde tutun. Parmak uçlarınız düz aşağı bakana kadar kollarınızı omzunuzda döndürün. Omuzunuzdaki tendonların gerildiğini hissedene kadar itin. Ardından kollarınızı ters yöne çevirin, böylece parmaklarınız tekrar önünüze baksın. Önceki egzersizde olduğu gibi, dirseklerinizi omuzlarınızla aynı yükseklikte veya biraz daha yüksekte tutun.
- Bunu 10-12 kez tekrarlayın, ancak omzunuzda keskin bir ağrı hissederseniz durun. Bu hareket, harici döndürücü manşonunuzu esnetir ve ısıtır.
7 Bir yoga matına veya zeminin halı kaplı bölümüne sırt üstü yatın. Bu egzersiz, hem iç hem de dış döndürücü manşonlarınızı hafifçe gerecektir. Kolunuzun üst kısmını vücudunuzdan yana doğru uzatın. Etkilenen dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, böylece parmak uçlarınız yukarı baksın.
- Ayrıca bu egzersizi 3 pound (1,4 kg) ağırlık tutarken yapmayı deneyin. Bu, direnci artıracak ve döndürücü manşetinizin gerilmesine yardımcı olacaktır.
8 Kollarınızı 180 derecelik yaylarda yukarı ve aşağı hareket ettirin. Parmak uçlarınızla dikey olarak yukarı bakmaya başlayın ve kolunuzu yavaşça aşağı doğru döndürün, böylece avucunuz yere değsin. Ardından kolunuzu ters yöne doğru bükün, böylece parmak uçlarınız başınızın arkasını işaret eder. Elinizin arkası yere değene kadar gerin. Dirseklerinizin germe boyunca yerde kaldığından emin olun.
- Bu 180 derecelik yayı kolunuzla 20 kez yapın. Birkaç saniye dinlenin ve ardından 3 set daha rotasyon yapın.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Harici Rotator Manşetlerinizi Gevşetme

bir Önünüzde gevşek uçlar olacak şekilde etrafınıza bir direnç bandı bağlayın. Direnç bandının bir tarafını diğerinin üzerine geçirin ve her iki elinizdeki gevşek uçlardan birini başparmağınız ve işaret parmağınız arasında tutun. Bant belinizin etrafında olmalıdır. Dirseklerinizi vücudunuza sıkıca bastırın, böylece gerilirken dirseklerinizi değil omuzlarınızı döndürürsünüz.
- Kollarınızı döndürürken ve direnç bandını çekerken omuzlarınızdaki tendonların gerildiğini hissetmelisiniz.
2 Kelepçelerinizi germek için ellerinizi vücudunuzdan dışarı doğru çevirin. Direnç bandının 2 ucunu sıkıca kavrayın ve kollarınızı vücudunuzdan dışarı doğru çevirin. Her esnemeden sonra gevşeyin ve ellerinizi gövdenize geri getirin. Banda karşı çektiğinizde, harici döndürücü manşetlerinizin gerildiğini hissedeceksiniz.
- Gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın.
3 1 elinizi bel hizasında arkanıza koyun. Direnç bandınız yoksa veya döndürücü manşonunuzu uzatmanın ek bir yolunu istiyorsanız bu harika bir seçenektir. Vücudunuzun önündeki pazı etrafından bükülmüş kolu tutmak için diğer elinizi kullanın. Bu, döndürücü manşetlerini uzatırken ilk kolu sıkıca yerinde tutacaktır.
4 Diğer elinizle bükülmüş kolu öne doğru çekin. Pazı sıkı bir şekilde tutun ve diğer elinizle pazı yavaşça öne doğru çekin. Omzunuzda gerginlik hissedene kadar sabit bir baskı uygulayın. Acı çekerseniz durun.
- Bükülmüş kolun gevşemesine izin verin ve germe işlemini 8-10 kez tekrarlayın. Rotator manşetlerinizden birini gerdikten sonra, kolları değiştirin ve diğer manşonu ısıtmak ve germek için germeyi tekrarlayın.
5 Her iki elinizi de bel hizasında arkanıza koyun. Döndürücü manşetlerin gerildiğini hissedene kadar her iki dirseğinizi öne doğru döndürün. Sonra çömelin (dizlerinizi geniş tutarak) ve dirseklerinizi dizlerinizin arasına yerleştirin. Bu, onları döndürücü manşonlarınızı uzatan bir konumda tutacaktır. Bu pozisyon, her iki manşeti aynı anda uzatmanıza izin verir.
- Ellerinizi arkanızda tutmanıza yardımcı oluyorsa, diğer elinizin bileğini kavramak için 1 elinizi kullanın.
6 Dirsekleriniz bir seferde 20 saniye sıkışmış şekilde çömelin. Vücudunuzu bu pozisyonda tuttuğunuzda, dış döndürücü manşetlerin gerildiğini hissedeceksiniz. Dizlerinizle içe doğru hafif bir baskı uygulamaya devam edin. Bu, dirseklerinizi birbirine yaklaştıracak ve döndürücü manşetlerinizi gerecektir.
- Kollarınızı bırakmadan ve tekrar ayağa kalkmadan önce pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun. Ardından germe işlemini 3-4 kez daha tekrarlayın.
7 Bir kemerde veya bir parça dokuma polyesterde bir halka yapın. Baş parmağınızdan birini bu döngüden geçirin. Kolunuzu doğrudan önünüze doğru uzatın ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kemerin gevşek ucu aşağıya doğru sarkmalıdır. Kemeri bicep'inizin ortasına sarın.
- Bu pozisyonda olduğunuzda, kemer kolunuza yukarı doğru bir basınç uygulayacak ve size gerilecek bir şey verecektir.
8 Kolunuzu aşağı doğru çevirin, böylece parmaklarınız yere doğru baksın. Gerginliği 2 saniye basılı tutun, ardından kolunuzu yavaşça geriye doğru döndürün, böylece parmaklarınız önünüze doğru uzanır. Kolunuzu hareket ettirirken döndürücü manşetlerin gerildiğini hissetmelisiniz. Bu, harici döndürücü manşonunuzu uzatmanın harika bir yoludur.
- Kullanışlılığını en üst düzeye çıkarmak için bunu 10-15 kez uzatın. 1 kolunuzu yaptıktan sonra kemeri diğer baş parmağınızın etrafına dolayın ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Dahili Rotator Manşetlerinizi Esnetme

bir Egzersiz kemerinin 1 ucunu başparmağınızın etrafına dolayın. Ardından, dirseğiniz göğsünüzün önüne çıkacak şekilde dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kemerin gevşek ucunu ön kolunuzun dışına ve dirseğinizin etrafına sarın. Diğer elinizle kemeri çekerek kolunuza baskı uygulayın.
- Bu esnemeyi yaparken daima dirseğinizi yüksekte tutun. Biraz daha yüksek değilse, en azından omzunuz kadar yüksek olmalıdır.
2 Kolunuzu, parmaklarınız tavana bakacak şekilde çevirin. Dirseğinizi 90 derecelik açıyla bükülü tuttuğunuzdan ve diğer elinizle kemerin gevşek ucunu çekmeye devam ettiğinizden emin olun. Kolunuzu 3-4 saniye bu pozisyonda tutun ve bu sefer parmaklarınız önünüzde yatay olarak işaret edecek şekilde kolunuzu tekrar çevirin.
- Bu egzersizi 12-15 kez tekrarlayın. Ardından kemeri diğer baş parmağınızın etrafına sarın ve işlemi diğer kolunuzla tekrarlayın.
3 Sırtınızın arkasında 3–4 ft (0,91–1,22 m) uzunluğunda bir sopa tutun. Çubuğu iki elinizle kavrayın. Bu egzersizi ayakta yapacaksınız, bu yüzden bir şeyi kırmadan çubuğu kullanmak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun. Bunu açık havada da yapabilirsiniz.
- Bu alıştırma için bir ölçüt işe yarar. Kısa bir yürüyüş personeli de işe yarar.
4 Çubuğu sağ elinizle sağa doğru çekin. Bu, sol omzunuza baskı uygulayacak ve iç döndürücü manşetini gerecektir. Omuzu germek için çubuğu 30 saniye boyunca çekmeye devam edin. Ardından sağ kolunuzu gevşetin ve 30 saniye dinlenin.
- Gerilirken, omzunuzun önünde baskı hissedeceksiniz. Gerdirmeyi 4 kez tekrarlayın, ardından yanları değiştirin ve diğer sağınızı da 4 kez gerin.
5 Bir direnç bandının 1 ucunu sağlam bir nesnenin etrafına bağlayın. Örneğin, bir karyola direği veya bir kapı tokmağı iyi çalışır. Etkilenen döndürücü manşonunuz banda en yakın olacak şekilde, bandın bağlı ucundan yaklaşık 2 fit (0,61 m) uzakta durun. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Eliniz tam önünüze doğru uzanmalıdır.
6 Bileğiniz midenize değecek şekilde kolunuzu içeri çekin. Direnç bandına karşı çektiğinizde, dahili döndürücü manşetlerinizin esnemeye başladığını hissedeceksiniz. Bileğinizi 4-5 saniye karnınızda tutun ve kolunuzu yavaşça serbest bırakın.
- Bu egzersizi arka arkaya 10-12 kez tekrarlayın. Direnç bandına karşı çektiğinizde omzunuzun gerildiğini hissedeceksiniz. Omzunuzda keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun.
İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Direnç bandı
Kemer
Kıstas
3 lb (1,4 kg) ağırlık

İpuçları

Rotator manşetlerini gererken, özellikle de omuz yaralanmasından sonra dokuyu yeniden oluşturmak için geriyorsanız, her zaman hafif bir baskı uygulayın.
Egzersiz yapmadan önce döndürücü manşetinizi germek, omuz yaralanmasını önlemenin harika bir yoludur. Döndürücü manşetler gerildikten sonra daha esnek ve esnek olacaktır.
Her omuzda 2 adet iç manşet ve 2 adet dış manşet olmak üzere 4 adet döndürücü manşet kası vardır. Dış döndürücü manşet omzunuzun dışa bakan tarafında (başınızdan en uzakta) bulunurken, iç rotatör manşet omzunuzun içinde, başınıza daha yakın konumdadır. Bu makaledeki egzersizler bu kasların 4'üne de yardımcı olacaktır.

İlan