İş Yerinde Yoga Molası Nasıl Yapılır?

İş gününüz bilgisayar başında oturmaktan ibaretse, bir yoga molası vermek isteyebilirsiniz. Yoga, vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmanıza büyük ölçüde yardımcı olabilir. Kısa bir yoga molası, çalışma ortamının stresini de azaltır. İş yerinde bir yoga molası vermek için otururken yapılabilecek basit pozlara ve esneme hareketlerine odaklanın. Boşluğunuz varsa, kanınızın akmasını sağlamak için bazı ayakta pozlar deneyebilir ve bütün gün oturmaya ara verebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Gerginliği Serbest Bırakma

1. bir Doğru duruşu koruyun. Herhangi bir ofis yoga pozu yapmadan önce, özellikle sandalyeye oturarak yapabileceğiniz pozlar, iyi bir duruşla oturduğunuzdan emin olun. Ayaklarınızın yerde düz durabilmesi için sandalyenizin kenarına doğru hareket edin.
   • Mümkünse, genellikle tekerlekli bir sandalye yerine sabit bir sandalyede oturmak istersiniz. Tekerlekli olmayan sandalye yoksa, mümkünse tekerleklerinizi kilitleyin veya bloke edin, böylece sandalyenin dönmemesi sağlanır.
   • Nötr bir sırt tutun ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz omurganızla aynı hizada sırtınızdan aşağı düşecek.
2. 2 Bileğinizi germeyi deneyin. İş yerinde çok fazla yazı yazmanız gerekiyorsa, bilek gerginliği özellikle gerginliği gidermek için iyidir. Gün boyunca periyodik olarak bilek esneme hareketleri yapmak, karpal tünel sendromu gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Kollarınızı önünüzde uzatın, böylece bilekleriniz masanızın veya masanızın üzerinde olsun. Ellerinizi yukarı doğru bükün, böylece parmaklarınız size doğru uzanır. Avuç içlerinizi olabildiğince düzleştirmeye çalışın.
   • Derin nefes alarak gerginliği tutun. Omuzlarınızın eğilmediğinden ve omuz bıçaklarınızın omurganızla aynı hizada sırtınızdan aşağı doğru aktığından emin olun.
   • Germe işlemini gerektiği kadar tekrarlayın, birkaç kez gevşetin ve esnetin. Bu esnemeyi gün boyunca bilekleriniz gergin veya gergin olduğunda periyodik olarak yapabilirsiniz.
3. 3 Oturan inek duruşu ile omuzlarınızı gevşetin. Omuzlarınızda çok fazla gerginlik olduğunu fark ederseniz, oturan inek duruşu onları açmaya yardımcı olabilir. Bu, özellikle masanızın veya bilgisayarınızın üzerine eğilme eğiliminiz varsa faydalıdır.
   • Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve eliniz başınızın arkasına düşecek şekilde dirseğinizden bükün. Üst kolunuzla başınızın arkasına dokunmayın. Solunum yolunuzu kapatabilecek çenenizi düşürmekten kaçının. Üst elinizin parmaklarını kavrayana kadar diğer kolunuza arkadan ve aşağıdan yukarı doğru uzanın. Parmaklarınız birbirine ulaşmazsa sorun değil.
   • Göğüs ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar çekin. Derin nefes alarak gerginliği birkaç saniye tutun. Ardından serbest bırakın ve diğer tarafla tekrarlayın.
4. 4 Boyun germe yapın. Yogik boyun esnemeleri, bir bilgisayarın üzerine eğildiğinde veya iş yerinde strese girdiğinde genellikle kasılan veya gerilen kaslar için nazik bir karşı germe sağlayabilir.
   • Bu esnemeleri oturarak veya ayakta yapabilirsiniz, böylece her ofis ortamı için mükemmeldir. Oturuyorsanız, duruşunuzu kontrol edin ve her iki ayağınızın da yerde düz olduğundan emin olun.
   • Nefes verirken, sağ omzunuzu indirirken başınızı sola doğru indirin. Gerginliği derinleştirmek için sağ elinizi vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Merkeze geri nefes verin, ardından nefes verin ve başınızı sağa doğru bırakın. Kolunuza yukarı doğru uzanabilir ve başınızı germe yönünde yavaşça itmek için kullanabilirsiniz. Esnerken başınızın altındaki kolu kullanın.
   • Hafif bir rahatsızlık hissettiğinizde, pozu daha fazla germek yerine tutun. Boynunuza zarar vermemek için dikkatli olun.
5. 5 Omurganızı hizalamak için oturma kamışı pozunu kullanın. Oturma kamışı duruşu, omurganıza iyi bir esneme sağlar ve özellikle bütün gün masa başında oturduğunuzda duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur. Ayaklarınızın yerde düz durması için sandalyenizin kenarına doğru hareket ederek başlayın.
   • Parmaklarınızı birbirine geçirerek ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve nefesinize bağlanmak için birkaç saniye derin nefes alın.
   • Nefes alırken, parmaklarınızı birbirine geçirerek kollarınızı başınızın üzerine ve tavana doğru uzatın. Sırtınızı nötr tutmak için merkezinizi meşgul edin ve omuz bıçaklarınız sırtınızdan aşağı inerken omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Vücudunuzun üst kısmının öne doğru çıkmasına izin vermeyin ve omuzlarınızı kulaklarınızın etrafında bükmekten kaçının.
   • Nefes verirken, gerginlik hissedene kadar sola yaslanın. Bir sonraki nefesle, tekrar merkeze doğru yükselin, ardından bir sonraki nefes verme ile sağa yaslanın. Merkeze geri nefes verin. 10 ila 20 nefes döngüsü için tekrarlayın.
6. 6 Koltuk duruşuyla ekstremitelerinize kan akışını teşvik edin. Aslında bir sandalyede oturduğunuzda, bacak kaslarınız aktif veya meşgul değildir. Sandalyede oturmayı sandalye duruşuyla simüle etmek, gerginliği azaltır ve alt vücudunuzdaki dolaşımı artırır.
   • Bu bir ayakta durma pozu olduğundan, yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Bu poz, açık bir ofis ortamında uygundur, ancak bir odada çalışıyorsanız, yeterince yeriniz olmadığını görebilirsiniz. Boş bir konferans odası bulmaya çalışın.
   • Ayakta durun ve iki veya üç kez derin nefes alın veya zihninizi nefesinize bağladığınız sürece. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken, bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükün. Pelvisinizi altına sokun ve göğsünüzden kaldırırken kaburgalarınızı birbirine örün. Kilonuzu topuklarınızda tutun.
   • İdeal olarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalacaksınız. Bununla birlikte, ağrı veya rahatsızlık hissetmeden daha derin bir şekilde sandalye pozuna girmemelisiniz.
   • Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde birbirine bastırın ve derin nefes alın. Ayakta durma pozisyonuna dönmeden önce pozu 8 ila 10 yavaş nefes için tutun.
7. 7 Oturan kartal duruşu ile bel ağrısını hafifletin. Sıkı kalçalarınız veya belirgin bel ağrınız varsa oturan kartal pozu sizin için zor olabilir, ancak zamanla siyatik ve diğer bel problemleriyle ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Ayaklarınız yere düz olarak basacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun. Bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın, dizinizi bükün, böylece ayak bileğiniz karşı uylukta oturur.
   • Kalçalarınızda ve kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin. Alnınız bacağınıza yaslanacak şekilde tamamen öne katlanabiliyorsanız, bunu yapın - ancak ağrı veya rahatsızlık hissetmeden yapabileceğinizden daha fazla öne eğilmeyin.
   • Duruşu birkaç nefes döngüsü boyunca tutun, derin nefes alın, ardından bacağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Stresi Azaltmak

1. bir Kolay pozda derin nefes alın. Çocukluğunuzdan 'çapraz elma püresi' olarak kolay pozu hatırlayabilirsiniz - aynı pozisyondur. Bu pozisyon, iyi bir duruşla oturmanıza ve derin nefes almanıza, nefesinize odaklanmanıza ve stresi azaltmak için kısaca meditasyon yapmanıza olanak tanır.
   • Ofis koltuğunuz sizi bu pozisyonda barındıracak kadar büyük değilse, yere oturmanız gerekebilir. Bazı ofis ortamlarında yerde otururken kendinizi rahat hissetmeyebilirsiniz. Hava yeterince hoşsa, dışarı çıkmayı deneyebilirsiniz.
   • Omurganızın düz ve nötr olduğundan emin olmak için göğüs kafesini pelvisinizin üzerine koyun. Merkezinizi bulmak için öne, arkaya veya yana doğru eğilmeniz gerekebilir. Omuzlarınızı geriye doğru bükün, böylece kürek kemikleriniz omurganızın yan tarafları boyunca sırtınıza sıkışır.
   • Nefesinize odaklanarak derin nefes alın. Zihniniz dolaşmaya başlarsa, bunu yapmasına izin verin ve onu yavaşça nefese geri yönlendirin. Bu durumdan ne zaman çıkacağınızı bilmek ve işte burada çok uzun süre kalmamak için bir zamanlayıcı ayarlamak isteyebilirsiniz.
2. 2 Daha derin nefes almak için göğüs açıcıyı kullanın. Göğüs açıcı, göğsünüzdeki gerilimi azaltmanıza yardımcı olacak ve daha tam nefes almanızı sağlayarak stres ve endişe belirtilerini hafifletecek bir ayakta durma pozudur.
   • Ayağınızın dört köşesinde de dengeli bir şekilde ağırlıkta durun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, ardından dirseğinizden bükerek arkanıza düşmelerini sağlayın. Ellerinizi kenetleyin ve derin nefes alın.
   • Omuz bıçaklarınızı nazikçe aşağı ve geriye doğru sıkın ve dirseklerinizi yukarı kaldırıp açın. Çenenizi nötr bir pozisyonda tutun ve 2 veya 3 derin nefes alın, sonra bırakın. Göğsünüzü açmaya ve her tekrarda daha derin nefes almaya odaklanarak 2 ila 5 kez tekrarlayın.
   • Ofis ortamında bu pozu yapmak için ayağa kalkmakta tuhaf hissediyorsanız, bunu otururken de yapabilirsiniz. İyi bir duruşla sandalyenizin kenarında oturduğunuzdan ve her iki ayağınızın da yere düz bir şekilde basıldığından emin olun.
3. 3 Laktik asit oluşumunu omuz rulolarıyla ayırın. Stres, omuzlarınızda laktik asit birikmesine neden olarak ağrıya ve boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik hissine yol açabilir. Omuz ruloları, bu stres ve gerginlik belirtisini hafifletmeye yardımcı olabilir.
   • Ayakta veya otururken omuz ruloları yapabilirsiniz. Oturuyorsanız, sandalyenizin kenarına doğru hareket ettiğinizden ve sırtınız düz ve iki ayağınız yere düz olacak şekilde oturduğunuzdan emin olun.
   • Ellerinizi omuzlarınızın üzerinde gevşek bir şekilde dinlendirin ve dirseklerinizle daireler çizin. Omuzlarınızda daha fazla hareketi teşvik etmek için küçük başlayın ve daireleri daha büyük ve geniş yapın. Derin nefes almaya özen göstererek saat yönünde ve saat yönünün tersine, ileri ve geri gidin.
4. 4 Kendinizi dünyadan koparmak için arı nefesini uygulayın. Nefes egzersizleri, ritmik ve meditatif nitelikleriyle stresi azaltır. Arının nefesinin doğası göz önüne alındığında, özellikle açık bir ofis ortamında çalışıyorsanız, biraz mahremiyet bulmak isteyebilirsiniz. Aksi takdirde başkalarının dikkatini dağıtma riskiyle karşılaşırsınız (ve bazı bakışlar görebilirsiniz).
   • Rahat bir koltuk alın ve gözlerinizi kapatın. Gözlerinizi alttaki 3 parmağınızla kapatın. Sesi kesmek için kulağınızın ön tarafındaki kıkırdak kanadını baş parmağınızla hafifçe kulaklarınıza bastırın.
   • Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Nefes verirken, boğazınızın arkasında derin bir vızıltı sesi çıkarın ve dudaklarınızı kapalı tutun. Bu sesi doğru bir şekilde elde etmek biraz pratik gerektirebilir, ancak sonuçta bir arı gibi ses çıkarmak istersiniz.
   • Vızıldayan nefesler ile 3 derin nefes alın, ardından ellerinizi göğsünüzün ön tarafına getirin, gözlerinizi kapalı tutun ve ısı hissedene kadar birbirine sürtün. Sıcak parmaklarınızı tekrar gözlerinizin üstüne koyun ve birkaç derin nefes daha alın.
5. 5 Sırtınızın alt kısmındaki stresi azaltmak için spinal sallamayı deneyin. Spinal sallanma, yalnızca yerde yuvarlanacak yeriniz varsa (ve bunu yaparken rahat hissediyorsanız) işe yarayacaktır, ancak bir ofis koltuğunda oturmanın getirdiği bel ağrısı için harikalar yaratabilir.
   • Küçük bir çiftlikte veya açık bir ofis ortamında çalışıyorsanız, yerde yuvarlanmanız uygun olmayabilir. Gerçekten biraz omurga sallamak istiyorsanız, boş bir özel ofis veya konferans odası bulmaya çalışın ve belki giysilerinizi korumak için bir havlu veya yoga matı koyun.
   • Yere oturun ve ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi göğsünüze sarın. Nefesinize bağlanmak için derin nefes alın ve çenenizi göğsünüze indirin.
   • Sırtınıza yaslanın ve yuvarlak omurganızda derin nefes alarak sallanın veya yuvarlanın. Dizlerinizi göğsünüze kadar çekerek bu poza sırtınızdan da başlayabilirsiniz.
6. 6 Sinir sisteminizi rahatlatmak için sandalyeye bacaklarınızı kaldırın. Yerde yatarken rahatsanız, bu poz dolaşımınızı iyileştirecek ve stresi azaltmaya yardımcı olmak için sinir sisteminizi rahatlatacaktır.
   • Giysilerinizi korumak için yere bir havlu veya battaniye sermek isteyebilirsiniz. Açık bir ofis ortamında çalışıyorsanız, iş arkadaşlarınıza ne yaptığınızı söyleyin - katılmak isteyebilirler.
   • Sandalyenizin önünde yere uzanın ve baldırlarınız sandalyenizin koltuğuna oturacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Derin nefes alarak bu pozisyonda istediğiniz kadar kalabilirsiniz.
   • Zihniniz ve vücudunuz üzerinde benzer bir etki yaratan bu poza alternatif olarak bacaklarınızı duvara kadar uzatabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Odağı Geliştirme

1. bir Başınıza taze kan getirmek için öne doğru kıvrım kullanın. Başınıza kan akışını artırmak ve herhangi bir alt sırt gerginliğini azaltmak için ayakta durma pozisyonundan öne doğru kıvrılma yapabilirsiniz.
   • Ayakta dururken vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve derin nefes alın. Nefes verirken, bacaklarınızı katlamak için kalçalardan öne doğru eğilin. Sadece ağrı veya rahatsızlık hissetmeden olabildiğince uzağa katlayın.
   • Pozisyonu 10 ila 20 derin nefes döngüsü boyunca tutun. Ellerinizi yere koyarak sabit bir pozisyona katlanamıyorsanız, ayrıca sandalyenizi katlayabilir ve ön kollarınızı ve başınızı koltuğa dayayabilirsiniz.
2. 2 Kendinizi ateşin nefesiyle canlandırın. Ateş nefesi, kendinizi canlandırmanıza ve enerjinizi yenilemenize yardımcı olabilecek ritmik bir nefes egzersizidir. Sizi almak için artık o öğleden sonra kahvesine ihtiyacınız olmadığını bile görebilirsiniz.
   • Ayaklarınız yere düz basacak şekilde rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Nefesinize bağlanmak için gözlerinizi kapatın ve birkaç saniye derin nefes alın.
   • Nefesinizi değiştirin, böylece burnunuzdan nefes alıp verin. Nefeslerinizi keskin ve kısa tutun, pasif bir nefes ve zorla nefes verme yaratın. İsterseniz ağzınızı açabilirsiniz.
3. 3 Zihninizi sakinleştirmek ve konsantrasyonu artırmak için meditasyon yapın. İş dışında düzenli bir meditasyon uygulaması odaklanmanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, düzenli bir pratiğiniz olmasa bile, iş günü boyunca birkaç dakika meditasyon, işte daha üretken olmanıza yardımcı olabilir.
   • İş yerinde bir meditasyon molası vermek için, kesintiye uğramadan oturabileceğiniz serin ve sessiz bir yer bulun. Özel bir ofisiniz yoksa, kullanılmayan bir konferans odasını, mola odasını ve hatta bir depo odasını deneyebilirsiniz.
   • Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan dışarı verin ve başınızı nefesiniz dışındaki tüm düşüncelerden arındırmaya çalışın. Odaklanmanıza yardımcı olan zihinsel kasları güçlendirmek için pratik yapın, ancak zihninizin dolaşmasını beklemelisiniz ve odak noktanızı nefesinize geri vermeniz gerekebilir.
   • 5 dakika kadar sonra meditatif durumdan çıkmak için kendinize bir alarm ayarlamak isteyebilirsiniz.
4. 4 Üretkenliği artırmak için bir savaşçı akışını deneyin. Alanınız varsa ve ayıracak birkaç dakikadan fazla süreniz varsa, Savaşçı Bir ve Savaşçı İki pozları arasında gidip gelmek işteki odağınızı büyük ölçüde artırabilir.
   • Sağ ayağınızı öne doğru atın ve sol ayağınızı biraz geriye doğru yürüyün. Sağ ayağınız, dizinizle doğrudan ayak bileğinizin üzerinde dik açıyla öne bakmalı, böylece incik kemiğiniz yere dik olmalıdır. Sol ayağınız yan tarafa bakacak ve ayak parmaklarınız hafifçe içe doğru açılı olacaktır. Ayaklarınızı kalça kemiklerinizle aynı hizada tutun ve kalçalarınız minderin ön tarafına dik olsun.
   • Omuzlarınızı aşağı indirin, kürek kemiklerinizin sırtınızda eridiğini hayal edin ve kollarınızı başınızın üzerinden tavana doğru uzatın. Avuç içlerinizi başınızın üzerine bastırın ve derin nefes alın. Sonra serbest bırakın ve diğer tarafı yapın.
   • Warrior II duruşuna geçmek için kollarınızı açın, önünüze ve arkanıza doğru uzatın. Gözlerinizi ileri elinizin parmak uçlarına odaklayın ve derin nefes alın. Kalçalarınızı matın yan tarafına doğrultun ve ön topuğunuzu arka ayağınızın kemeri ile hizalayın. Bir akış oluşturmak istiyorsanız, her hareket için bir nefes alarak bu 2 poz arasında ileri geri hareket edin.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan