Yoga ile Kollarınızı Nasıl Tonlayabilirsiniz?

Kollarınızı tonlamak ve güçlendirmek istiyorsanız, egzersiz rutininize yoga eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu meditatif egzersiz vücudunuzu tonlamak için ve özellikle kollarınızı tonlamak için harikadır. Yoga, farklı pozlarda kendi vücut ağırlığınızı desteklemenizi gerektirir. Özellikle birçok poz kollarınızın ve omuzlarınızın gücüne dayanır. Kol gücü gerektiren birçok poz, çeşitli kol ve omuz kaslarınıza dayanır ve bu da yogayı tüm kolunuzu tonlamak için harika bir egzersiz haline getirir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Kollarınızı Tonlamak İçin Belirli Yoga Pozları Kullanma

1. bir Yavaşça aşağıya doğru köpek. Yoga rutinlerinde en yaygın pozlardan biri aşağı doğru köpektir. Bu, kollarınızı sıkılaştırmak için harika bir egzersiz. Kollarınızı ve omuzlarınızı sıkı ve güçlü tutmanızı gerektirir ve zamanla kollarınıza mükemmel bir tanım verir.
   • Yoga matınız veya halınız üzerinde dört ayak üzerine oturarak bu pozisyona başlayın. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun ve avuç içlerinizi omuzlarınızın altına sıkıca yerleştirin. Omurganızda uzunluk oluşturmak için ayak parmaklarınızı aşağıya doğru kıvırın ve kalçalarınızı yukarı ve geri kaldırın.
   • Aşağı doğru köpek için vücudunuz baş aşağı bir 'V' şeklinde olmalıdır. Bacaklarınızı düzeltmeye ve topuklarınızı yere doğru itmeye çalışın.
   • Avuç içlerinizi itin ve omuzlarınızı yukarı ve kulaklarınızdan uzaklaştırmak için tutun. Birkaç derin nefes almak için bu duruşu koruyun ve ardından bir sonraki yoga pozunuza geçin.
2. 2 Plank pozuna geçin. Plank pozu genellikle temel bir güçlendirme egzersizi olarak kullanılsa da, aynı zamanda kollarınızı tonlamak ve güçlendirmek için harika bir pozdur. Ayrıca bu, omuzlarınızı da hedef alır.
   • Plank pozuna başlamak için yoga matınızda veya halınızda dört ayak üzerine oturun. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve avuç içlerinize doğru itin, böylece kollarınız tamamen uzatılmış ve düz olsun.
   • Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Pelvisinizi altına sıkıştırarak ve omuz bıçaklarınızın arasına kaldırarak çekirdeğinizi meşgul edin. Başınızın tepesinden dışarı doğru uzatın ve topuklarınıza doğru bastırın. Yaklaşık 15 cm (6 inç) dışarı bakın.
   • Kollarınızı sıkı ve güçlü tutun. Burada birkaç derin nefes alın ve sonra bu pozu bırakın.
3. 3 Chaturanga'yı dene. Kollarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak bir başka harika poz da chaturanga. Bu zorlu bir pozdur, ancak özellikle kollarınızın ve omuzlarınızın arkasını tonlamak için harikadır.
   • Bir tahta pozisyonuna geçerek bu pozu başlatın. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar üst kollarınızı gövdenizin kenarlarıyla aynı hizada tutarak yavaşça aşağı indirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmak için minderin arkasına doğru çekin.
   • Vücudunuzu zemine tamamen paralel tutmaya çalışın. Kalçanız ve belinizin alt kısmı, bacaklarınız ve omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
   • Birkaç derin nefes için bu pozu tutun. Bu pozdan sonra kobraya veya aşağı doğru köpeğe geçebilirsiniz.
4. 4 Bir L-amuda girin. Amutlar, yapılması zor bir yoga pozu olabilir. Ancak, tüm kolunuzu ve omuzlarınızı güçlendirmek ve güçlendirmek için harikadırlar. Duvar amutları, tam bir amuda harika bir alternatiftir.
   • Bir duvarın yanında aşağı doğru bir köpek pozisyonuna gelin. Topuklarınız, gerçek duvarda durmadan alabileceğiniz kadar duvara yakın olmalıdır.
   • Avuç içlerinizi sıkıca yere koyun ve kollarınızı ve omuzlarınızı sağlam ve güçlü tutun.
   • Yavaşça, her iki ayağınızı da duvarın kenarına doğru yürümeye başlayın. Bacaklarınız yere paralel hale geldiğinde durun. Vücudunuz 'L' şeklinde olacak. Omuzlarınızı birleştirmek için ellerinizle aşağı doğru bastırın. Omurganızı bükmekten kaçınmak için çekirdeğinizi meşgul edin.
   • Birkaç derin nefes için bu pozisyonu koruyun. Ardından, ayaklarınızı yavaşça duvardan aşağıya doğru tekrar köpeğe doğru yürüyün.
5. 5 Turna pozuna geç. Daha zor bir hareket olan vinç duruşu, sırtınıza ve omuzlarınıza ek olarak tüm kolunuzu güçlendirmede gerçekten harikadır.
   • Bu egzersize iç ayaklarınızla birkaç santim aralıklarla çömelerek başlayın. Dizlerinizin vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla yanlara doğru düşmesine izin verin.
   • Göğsünüzü öne doğru eğin ve avuç içlerinizi vücudunuzun önünde yere düz bir şekilde yerleştirin. Dirseklerinizi bükmeye ve gövdenizle öne doğru eğilmeye başlayın.
   • Dizlerinizi mümkün olduğunca koltuk altlarınıza yakın kollarınızın dışına koyun. Dizlerinizi içe doğru sıkıştırarak çekirdeği tutturun. Bacaklarınız üst kollara yaslanabilir veya dayanmayabilir. Kalçanızı doğrudan gökyüzüne doğru kaldırın ve bakışınızı yaklaşık 0,30 m dışarıya doğru çekin.
   • Ağırlığınızı ileri doğru kaydırmaya devam edin ve ayaklarınız doğal olarak yerden kalkmaya başlayana kadar kalçalarınızla yukarı ve geri uzanın. Birkaç derin nefes için bu pozisyonda tutun ve dengeleyin.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Yoga Pratiğinizi Geliştirmek

1. bir Harika bir öğretmen bulun. Yoga pratiğinizle belirli bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, harika, iyi eğitimli bir eğitmen arayın. Hedeflerinize ulaşmanıza özellikle yardımcı olabilecek birini bulmak önemlidir.
   • Kollarınızı tonlama ve tanımlama hedefiniz hakkında varsa, mevcut yoga öğretmeninizle konuşun. Pratik yapabileceğiniz belirli sınıflar veya pozlar olup olmadığını sorun.
   • Mevcut bir öğretmeniniz yoksa, birkaç ders alın ve birkaç eğitmenle tanışın. Özellikle iyi olan ve kas tonlama ve güçlendirme pozlarına odaklanan bir tane bulabilirsiniz.
   • Hoşunuza giden bir eğitmen bulduğunuzda, hedeflerinize ulaşmaya başladığınızda o eğitmenle zaman içinde çalışabilirsiniz.
2. 2 Ayarlamaları isteyin. Zamanla, bazı pozları yapmayı daha kolay bulduğunuzu veya onları daha uzun süre tutabileceğinizi fark edebilirsiniz. Vücudunuza sürekli olarak meydan okumaya yardımcı olmak için rutininize bazı ayarlamalar ekleyin.
   • Sürekli yoga pratiği yaptıkça ve kollarınıza odaklandıkça, kaslarınız rutininize alışacaktır. Rutininizde herhangi bir değişiklik yapmazsanız, sürekli ilerleme görmezsiniz.
   • Yoga rutininizde yapabileceğiniz ayarlamalar veya değişiklikler hakkında yoga eğitmeninizle konuşun.
   • Deneyebileceğin daha zor pozlar var mı? Pozların daha zorlu varyasyonları var mı? Pozları daha uzun süre tutmak herhangi bir ek fayda sağlar mı?
3. 3 Güç yogasını deneyin. Yoga genel olarak kollarınız için harika olacaktır. Bununla birlikte, güç yogası gibi bazı yoga türleri daha da faydalı olabilir.
   • Güç yogası, fiziksel olarak daha zorlu bir yoga şeklidir. Hala bir dizi pozda hareket etmesine rağmen, daha fazla kalori yakması ve genel olarak daha zor olması amaçlanıyor.
   • Power yoga vücudunuzu ısıtır ve daha zor pozlarda daha hızlı ilerlemenizi gerektirir.
   • Haftalık rutininize güçlü bir yoga dersi eklemek, daha fazla kalori yakmanın harika bir yoludur, aynı zamanda kollarınıza farklı bir şekilde meydan okur.
4. 4 Düzenli olarak pratik yapın. Yoganın faydalarından gerçekten yararlanmak için düzenli olarak pratik yapmanız gerekir. Hafta boyunca ne sıklıkla, özel hedeflerinize, mevcut zamanınıza ve genel ilerlemenize bağlı olacaktır.
   • Kollarınızdaki tanımı görmek için, büyük olasılıkla haftada en az bir kez yoga yapmanız gerekecektir. Ancak, haftada 2-3 kez sizin için büyük olasılıkla daha iyi olacaktır.
   • Çoğu yoga seansı 45-60 dakikadır. Bu, tüm seans genellikle kollarınıza veya vücudunuzun üst kısmına odaklanmayacağından, kol tonlaması için uygundur.
   • Hafta boyunca daha sık egzersiz yapmaya ek olarak, haftadan haftaya tutarlı kalmanız gerekir.
   • Birkaç hafta tutarlıysanız ve sonra bir ay boyunca dersleri atlarsanız, ilerlemenize devam edemezsiniz ve hedeflerinize ulaşmak çok daha uzun sürebilir.
5. 5 Evde yoga yapın. Tutarlı kalmanıza ve rutininizi çeşitlendirmenize yardımcı olmak için evde yoga yapmayı düşünün. Bu, uygulamanızda düzenli kalmanıza yardımcı olabilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak harika bir tamamlayıcı olabilir.
   • Yoga o kadar yaygın hale geldi ki, pratik yapmak isteyenler için bir sürü kaynak var. Yogayı evinize getirmek için kullanabileceğiniz çevrimiçi videolar, TV kanalları ve DVD'ler var.
   • Bir yoga dersine istediğiniz sıklıkta gelemiyorsanız, bunun yerine bu seçeneklerden birini kullanmayı düşünün.
   • Ayrıca, birçok çevrimiçi video veya DVD, kollarınızı sıkılaştırmak gibi belirli bir ihtiyacı karşılar. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir rutin bulabilmek için vücudun belirli bölümlerine odaklanan videoları arayın.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Uygulamanızı Tamamlamak

1. bir Pazılarınıza odaklanın. Pazı kasları, üst kolunuzun ön tarafında bulunan kas grubudur. Bu kasları güçlendirmek için egzersizler yapmak, kolunuzun ön kısmının tanımlanmasına yardımcı olacaktır. Deneyin:
   • Eğimli bicep bukleler ekleyin. Pazı bukleler, kolunuzun önünde güç oluşturmaya yardımcı olan yaygın bir egzersizdir. Ancak, eğimli bir bankta uzanırken bicep curl yapmak bu egzersizin direncini ve zorluğunu artırır. Bu egzersizi set başına 8-10 kez tekrarlayın. Mümkünse en az 2-3 set hedefleyin.
   • Hava boksunu dahil edin. Boks sadece harika bir kardiyo egzersizi değildir. Birçok boks hareketi tüm kollarınızı tonlamak için harikadır. Hava boksu, özel bir spor salonuna gitmeden veya özel ekipman kullanmadan pratik yapmanın harika bir yoludur. En iyi antrenmanı yapmak için kollarınızı kuvvetli bir şekilde yumruklayın. Sağ ve sol kollarınız arasında olabildiğince çabuk geçiş yapın. Kol başına 20 yumruk hedefleyin.
2. 2 Tricepsinize odaklanın. Triceps, kolunuzun arka tarafındaki kas grubudur. Bu, hem yoga hem de diğer kol egzersizleriyle tonlamak ve tanımlamak isteyen ortak bir alandır. Deneyebilirsin:
   • Elmas şınavları dene. Denemek için harika bir toplam kol egzersizi elmas şınavdır. Merkezi el pozisyonu nedeniyle, bu biraz daha zor bir egzersizdir, ancak kollarınızı sıkılaştırmak için harikadır. Set başına 8-10 kez tekrarlayın ve mümkünse 2-3 set hedefleyin.
   • Tricep geri tepmeleri yapın. Kolunuzun arkasını güçlendirmek için tricepsinizi çalıştırmaya odaklanın. Geri tepme, tricepsinizi ve kollarınızın sırtını güçlendirmek ve tonlamak için harika bir egzersizdir. Set başına 8 tekrar yapın ve toplam 2-3 set yapmaya çalışın.
3. 3 Kardiyo egzersizlerini dahil edin. Kollarınızı sıkılaştırmak söz konusu olduğunda kardiyonun önemli bir egzersiz olduğunu düşünmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, kolunuzu tonlamak istiyorsanız, muhtemelen kollarınızda bazı tanımlamalar görmekle de ilgileniyorsunuzdur. Kardiyonun devreye girdiği yer burasıdır.
   • Aerobik veya kardiyovasküler egzersiz, biraz kilo ve fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Kilo verdiğinizde, kaslarınızın üzerinde bulunan yağları kaybederek kollarınızın daha sıkı görünmesini sağlayabilirsiniz.
   • Yoganıza ek olarak, her hafta düzenli kardiyo aktivitesini de dahil edin. Genellikle her hafta yaklaşık 150 dakikalık kardiyovasküler aktivitenin dahil edilmesi önerilir.
   • Jogging, eliptik bisiklet kullanmak, bisiklete binmek, yürüyüş yapmak, aerobik dersi almak, yüzmek veya kürek makinesi kullanmak gibi orta zorluk dereceli aktiviteler yapmayı hedefleyin.
4. 4 Kollarınızı rahat bırakın. Yoga dahil olmak, kollarınızı sıkılaştırmanın harika bir yoludur. Bununla birlikte, haftada birkaç gün kollarınız üzerinde çalışırsanız, aradığınız sonuçları göremeyebilirsiniz. İlerlemenizi görmenize yardımcı olması için biraz zaman ayırın.
   • Ağırlık kaldırırken veya yoga yaparken, kaslarınızdaki lifleri parçalarsınız. Dinlenme sırasında vücudunuz bu kasların iyileşmesini ve onarımını gerçekleştirir.
   • Bu dinlenme döneminde kazanımlar veya ilerleme göreceksiniz. Kas büyüklüğünde, kuvvetinde ve dayanıklılığındaki artışların tümü dinlenme veya dinlenme sırasında olacaktır.
   • Bu nedenle haftada birkaç gün kollarınızı çalıştırmak yerine, haftada birkaç gün kollarınıza odaklanın. İş günleri arasında bir dinlenme gününüz olduğundan emin olmak istersiniz.
   • Örneğin, Pazartesi günü kol odaklı bir yoga egzersizi yaparsanız, Salı günü bir kol egzersizini atlayın.
5. 5 Sağlıklı diyetle beslen. Kilo vermenin ve fazla kaloriyi diyetinizden çıkarmanın yanı sıra, daha yüksek proteinli bir diyete odaklanın. Bu, düşük kalorili bir diyetle birlikte, gelişmiş kas tonusu görmenize yardımcı olabilir.
   • Ek olarak, sağlıklı bir diyet fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Kaybedecek fazla kilonuz varsa, kollarınızda o kadar fazla tonlama veya tanım göremediğinizi fark edebilirsiniz. Bununla birlikte, biraz fazla kilo verirseniz, daha iyi sonuçlar görebilirsiniz.
   • Protein, kas kütlesinin korunması ve aynı zamanda kas sentezi için gereklidir. Bu nedenle diyetinizin yağsız protein kaynakları bakımından yüksek olduğundan emin olun.
   • Kümes hayvanları, yağsız sığır eti, domuz eti, deniz ürünleri, kabuklu deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, yumurta, soya peyniri, fındık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını deneyin.
   • Her öğüne en az 1 porsiyon protein eklemeye çalışın. Bu, yeterince yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır. Porsiyon başına 3-4 oz veya 1/2 fincan protein ölçün.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bu yoga pozları için değişiklikleri çevrimiçi olarak bulabilirsiniz. Düzenli pozda yanlış formu kullanmaktansa değiştirilmiş bir pozda doğru formu kullanmak daha önemlidir.
• Sıkı bir kol almanın en iyi yolu, hem yoga hem de diğer kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapmaktır.
• Unutmayın, vücudunuzun herhangi bir bölgesini tedavi edemezsiniz. Bu tonlu kolları göstermek için fazla kilo vermen gerekebilir.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.